با ورزش فشار خون بالا را کاهش دهید
ورزش و کاهش فشار خون تاثیر غیرمستقیمی باهم دارند. ورزش یکی از راههای کلیدی برای کاهش فشار خون است. به علاوه اگر برای کاهش فشارخون در حال مصرف دارو هستید، انجام ورزش اثربخشی داروها را بیشتر میکند. البته برای بهرهمندی از آثار ورزش نیاز نیست که ورزشکار باشید.
-
فعالیتهای ورزشی خود را به سرگرمی تبدیل کنید
ورزشهایی انجام دهید که از آنها لذت میبرید حداقل ۵ روز از هفته و هر روز به مدت ۳۰ دقیقه ورزش کنید.
اگر نمیتوانید باشگاه بروید هیچ اشکالی ندارد، رقصیدن هم به همان اندازه موثر است.
میتوانید یوگا انجام دهید، پیادهروی و باغبانی کنید و یا هر کار دیگری که کمی ضربان قلب شما را بالا ببرد. از آنجا که قرار است این فعالیت به عادت همیشگی شما تبدیل شود، فعالیتی را انتخاب کنید که مایلید به صورت مرتب آن را انجام دهید. با پزشکتان در این زمینه مشورت کنید.
-
از مربی کمک بگیرید
اگر دنبال یک همراه در این زمینه میگردید، از یک مربی کمک بگیرید، که به شما نشان دهد چه باید بکنید. مربی میتواند حرکت را به طور صحیح به شما آموزش داده و شما را به بهترین نتیجه برساند.
-
بدن خود را قویتر کنید
تمرینات قدرتی باید بخشی از فعالیتهای روزانه شما باشند.
میتوانید از دمبلها، دستگاههای بدنسازی، باندهای ورزشی و یا حتی وزن بدن خود برای انجام تمرینات استفاده کنید. با این تمرینات درصد چربی بدنتان کم شده، توده عضلانیتان اضافه شده و موجب افزایش سوخت و ساز بدنتان میشود. اگر اضافه وزن دارید، کمکردن حتی ۵ کیلو گرم میتواند فشار خون شما را کم کرده و یا از آن جلوگیری کند.
-
شنا کنید
انجام فعالیتهای هوازی برای کاهش فشار خون شما بسیار مؤثرند.
شنا یک ورزش بسیار مناسب برای رسیدن به این هدف است. هر بار به مدت ۳۰ دقیقه شنا کنید و اگر برایتان سخت است، به هر میزان که میتوانید شنا کنید.
چه میزان ورزش کافی است؟
همین مقدار کافی است که داروهایتان را کنار بگذارید و یا اثربخشی آنها را بیشتر کنید. فعالیت بدنی میتواند فشار خون را تا ۱۵ درجه پایین بیاورد. به تدریج فعالیتهای خود را شدیدتر کنید تا بتوانید فشارخون را به منطقه امن برسانید.
چگونه شروع کنید؟
برای جلوگیری از آسیب، به آهستگی شروع کنید، با ۱۰ الی ۱۵ دقیقه فعالیت روزانه. به تدریج فعالیت خود را طولانیتر و شدیدتر خواهید کرد.
-
برای جلوگیری از آسیب به آرامی پیش بروید
اگر تازه شروع به ورزش کردهاید، به خاطر داشته باشی که باید به آرامی پیش بروید. فعالیتی با شدت کم تا متوسط مانند یوگا و یا باغبانی انتخاب انتخاب کنید و به مرور زمان که بدنتان آمادهتر شد شدت و زمان فعالیتتان را افزایش دهید.
-
ورزش کردن را سخت نگیرید
ورزش و فعالیت بدنی را جزئی از روتین روزانه خود قرار دهید.
زمان مناسبی برای آن در نظر بگیرید، مثلاً وقتی فرزندتان مشغول انجام تمرینات فوتبال است و مزاحمتی برای شما ایجاد نخواهد کرد. یا زمانی قبل و یا بعد از شروع کارتان و یا حتی در زمان استراحت ناهار در سرکار. اگر هم بیرون رفتن از خانه برایتان دشوار است، سعی کنید برخی ابزار مناسب فعالیتتان تهیه کنید. مانند: فیلمهای آموزشی، مت یوگا و دمبلهای قابل استفاده در خانه.
-
فعالیتهای کوتاه مدت انجام دهید
در روزهایی که سرتان شلوغ است، فعالیتهای کوتاه مدت انجام دهید.
زمانهای کوتاه ۱۰ دقیقهای بین کارهای روزانه پیدا کنید و در آن فعالیتهایی مثل درجا زدن و یا نرمشهای ساده انجام دهید. با این تدبیر از این فواصل کوتاهمدت نهایت بهره را برده و فعالیت ورزشی خود را نیز انجام دادهاید.
-
باشگاه خانگی بسازید
ابزاری را که برای ورزش انتخابی شما لازم هستند، تهیه کنید، مانند: طناب، توپ ورزشی، باند ورزشی و دمبل.
به راحتی میتوانید این ابزار را در کمدی جای دهید. اگر فضای کافی دارید و بودجهتان اجازه میدهد، تهیهی تردمیل و دوچرخه ثابت را مد نظر داشته باشید.
-
گرم کردن و سرد کردن را جدی بگیرید
گرم کردن قبل از ورزش و سرد کردن بعد از آن برای افرادی که فشار خون بالا دارند بسیار اهمیت دارد.
این فعالیتها ضربان قلب شما را به تدریج بالا برده و بعد از اتمام ورزش آن را به آرامی پایین میآورند.۱۰ دقیقه پیاده وی روی تردمیل هم برای گرم کردن و هم سرد کردن مناسب است.
-
از ضربان سنج قلب استفاده کنید
با استفاده از ضربان سنج در هر زمان که لازم باشد فوراً میتوانید تعداد ضربان قلبتان را بخوانید.
باند آن را بر روی سینهتان و در زیر لباس ببندید و ضربانتان را روی ساعتی که به مچ بستهاید ببینید. استفاده از این وسیله خیلی راحتتر از شمارش ضربان قلب به صورت دستی است و البته از پزشکتان بپرسید که بهترین ضربان قلب هدف در هنگام انجام ورزش برای شما چند باید باشد.
-
دارو و ضربان قلب
برخی داروهای قلب مانند مسدود کنندههای بتا یا مسدود کنندههای کانالهای کلسیمی ممکن است تعداد ضربان قلب شما را کم کنند. اگر این داروها را مصرف میکنید از پزشکتان در مورد مطلوبترین تعداد ضربان قلب ورزشی سوال کنید.
-
نکات ایمنی را مد نظر داشته باشید
صرف نظر از اینکه چه نوع ورزشی انجام میدهید، از محدودیتهای خود آگاه باشید.
اگر ورزشی که انجام میدهید به شما آسیب میزند، آن را متوقف کنید. اگر احساس سرگیجه میکنید، یا احساسی ناخوشایند در قفسهی سینه، بازوها و یا گلو دارید فعالیت را متوقف کنید. در روزهایی با هوای گرم و مرطوب شدت فعالیت را کم کرده و یا در محیطهای سربسته دارای تهویه فعالیت کنید.
-
در کنار ورزش، رژیم DASH داشته باشید
با انجام رژیم DASH، فشار خون سیستولی پایین میآید. مبنای این رژیم بر دو هزار کالری در روز است.
این رژیم سرشار از میوهها، سبزیها و محصولات لبنی کم چرب است. اسیدهای چرب اشباع، کلسترول و چربی کل در این رژیم بسیار کم است. اگر دچار کلسترول هستید حتما مقاله ۱۶ راه برای کاهش کلسترول خون را بخوانید.
بر اساس تحقیقات این رژیم میتواند فشارخون سیستولی را ۸ تا ۱۴ درجه کاهش دهد. هدف از انجام این رژیم برای سالمندان بالای ۶۵ سال و افراد مسن دارای فشار خون سیستولی ۱۳۰، کاهش فشارخون است.
-
در کنار ورزش، وزن کم کنید
اگر اضافه وزن دارید، کاهش ۵ کیلو از وزنتان میتواند فشارخونتان را پایین بیاورد و از افزایش آن جلوگیری کند.
برای کاهش وزن، میزان کالری دریافتی خود را کمی کاهش دهید. از پزشک خود و یا یک متخصص تغذیه بپرسید که برای کاهش وزن چه میزان باید کالری دریافتی خود را کم کنید. در کنار این کاهش کالری دریافتی، ورزش نیز کمک خواهد کرد که کالری بیشتری بسوزانید.
-
در کنار ورزش، مراقب مقدار نمک مصرفیتان باشید
رهنمودهای بینالمللی حداکثر مجاز مصرف نمک روزانه را ۲۳۰۰ میلی گرم ذکر کردهاند (تقریباً یک قاشق چایخوری).
بسته به سن و یا شرایط خاص افراد، محدودیت مصرف نمک تا ۱۵۰۰ میلیگرم ذکر میشود. با رعایت رژیم کم سدیم، فشار خون سیستولی ۲ تا ۸ درجه کم میشود. این رژیمهای کم نمک اثربخشی داروهای فشار خون را نیز بیشتر میکنند.
منبع: webmd
- عالی