رژیم گیاهخواری : چگونه گیاهخوار شویم؟
برای برآورده کردن نیازهای تغذیه‌ای سالم می‌توان از یک برنامه گیاهخواری خوب استفاده کرد. در این مقاله اطلاعاتی در مورد رژیم گیاهخواری به دست خواهید آورد.
امروزه محبوبیت رژیم گیاهخواری بسیار افزایش یافته است. دلایل انتخاب گیاهخواری بسیار متنوع است، ولی همگی آنها سلامتی فرد را مد نظر دارند، مانند: کاهش خطر حملات قلبی، دیابت و برخی سرطان‌ها.
با این حال برخی گیاهخواران بسیار به غذاهای فرآوری‌شده متکی هستند، که حاوی کالری، درصد چربی و سدیم بالا هستند و میوه و سبزی کافی و غلات کافی و غذاهای پر کلسیم مصرف نمی‌کنند و مواد مغذی موجود در این غذاها را از دست می‌دهند.
یک برنامه‌ریزی صحیح و یک رژیم غذایی گیاهی می‌تواند نیازهای افراد را در تمام سنین شامل کودکان، نوجوانان و زنان باردار و شیرده برآورد کند. نکته کلیدی این است که از نیازهای تغذیه خود آگاه باشید و برنامه‌ای بچینید که به این نیازها پاسخ دهد.
-
انواع رژیم‌های گیاهخواری
وقتی در مورد رژیم گیاهخواری حرف می‌زنیم، اغلب رژیمی بدون گوشت قرمز، گوشت سفید و یا ماهی به ذهن شنونده می‌رسد. ولی تنوع رژیم‌های گیاهخواری بسته به غذاهایی که مصرف می‌کنند و یا منع مصرف دارند بسیار زیاد است.
- رژیم گیاهخواری لاکتو (Lacto-vegetarian) : رژیمی که منع مصرف انواع گوشت و تخم‌مرغ دارد، ولی مصرف شیر و لبنیات در آن آزاد است.
- رژیم گیاهخواری اوو (Ovo-vegetarian) : رژیمی که منع مصرف انواع گوشت، غذاهای دریایی و لبنیات دارد، ولی مصرف تخم مرغ در آن آزاد است .
- رژیم گیاهخواری لاکتو اوا (Lacto-ovo vegetarian) : رژیمی که منع مصرف انواع گوشت دارد، ولی مصرف لبنیات و تخم مرغ در آن آزاد است.
- رژیم گیاهخواری پسکاتاریایی (Pescatarian) : در این نوع رژیم گیاهخواری مصرف گوشت قرمز، گوشت مرغ، لبنیات و تخم مرغ ممنوع است، ولی مصرف ماهی آزاد است.
- رژیم گیاهخواری وگان (Vegan) : تمام انواع گوشت و لبنیات، تخم مرغ و غذاهای حاوی این مواد ممنوع است.
- برخی افراد نیز رژیم شبه گیاهخواری را دنبال می‌کنند، به این صورت که اولویت آنها مصرف غذاهای گیاهی است ولی در شرایط خاص و به مقدار کم انواع گوشت و لبنیات و تخم مرغ مصرف می‌کنند.
-
برنامه‌ریزی رژیم سالم گیاهخواری
برای داشتن یک رژیم غذایی گیاهی سالم باید از غذاهای گیاهی متنوعی استفاده کنید، مانند: میوه‌ها و سبزی‌های کامل، حبوبات، دانه‌ها و غلات کامل و هم‌زمان مصرف مواد ناسالم مانند: نوشیدنی‌های حاوی قند آبمیوه‌ها و غلات تصفیه شده را قطع کنید. اگر خودتان قادر به تنظیم چنین برنامه‌ای نیستید، یک متخصص تغذیه و رژیم می‌تواند به شما کمک کند.
به خاطر داشته باشید که هرچه رژیم غذایی شما محدودتر باشد، در تامین ریزمغذی‌های مورد نیاز بدن‌تان بیشتر دچار چالش خواهید شد. یک رژیم وگان، تمام منابع تامین ویتامین B-12 و کلسیم یعنی گوشت و لبنیات را از رژیم غذایی خود حذف می‌کند.
بیشتر بخوانید : مواد غذایی دارای B12 برای گیاهخواران وگان
رژیم گیاهخواری: مقادیر روزانه بر اساس رژیم ۲۰۰۰ کالری
| گروه غذایی* | مقدار روزانه |
| سبزیجات | ۲/۱-۲ فنجان در روز |
| میوه | ۲ فنجان در روز |
| غلات (کامل) | ۲/۱-۶ اونس در روز |
| لبنیات | روزی ۳ فنجان |
| غذاهای پروتئینی | ۲/۱-۳ اونس در روز |
| روغن‌ها | ۲۷ گرم در روز |
| * فرض می‌شود که همه غذاها به صورت مواد مغذی، ضعیف یا کم چرب باشند و بدون چربی، قند، نشاسته تصفیه شده یا نمک اضافه شده تهیه می‌شوند. | |
برای این‌که مطمئن شوید بدن شما تمام مواد غذایی را در حد لازم و کافی دریافت می‌کند، ادامه مطلب را بخوانید.
-
کلسیم و ویتامین D
کلسیم برای ساختن و حفظ دندان‌ها و استخوان‌ها ضروری است.
شیر و سایر فرآورده‌های لبنی منبع اصلی کلسیم هستند. با این‌حال سبزیجات برگ تیره مانند کلم پیچ و بروکلی اگر به اندازه کافی مصرف شوند، می‌توانند کلسیم مورد نیاز بدن را تامین کنند.
محصولات غذایی غنی شده با کلسیم مانند: آبمیوه‌ها، غلات صبحانه، شیر سویا، ماست سویا و توفو نیز گزینه‌های دیگری برای تامین کلسیم هستند.
ویتامین D نیز نقش مهمی در سلامت استخوان‌ها ایفا می‌کند.
ویتامین D به عنوان مکمل به شیر گاو، شیر سویا و برخی غلات صبحانه و مارگارین‌ها اضافه می‌شود. اگر غذاهای غنی شده نمی‌خورید و به اندازه کافی نیز در معرض نور آفتاب نیستید، حتما باید مکمل ویتامین D مصرف کنید. مصرف مکمل‌های ویتامینی و غلات صبحانه غنی شده را جدی بگیرند.
-
پروتئین
پروتئین در داشتن پوست، استخوان، عضلات و اندام‌های سالم بسیارمهم است. تخم مرغ و محصولات لبنی منابع خوب پروتئین هستند و مصرف مقادیر نه چندان زیاد آنها نیاز پروتئین شما را تامین می‌کند. با مصرف منابع گیاهی متنوع در طول روز نیز می‌توانید پروتئین کافی دریافت کنید، مانند محصولات سویا، حبوبات، عدس، دانه ها و غلات کامل.
-
اسیدهای چرب امگا ۳
اسیدهای چرب امگا ۳ برای سلامت قلب ضروری هستند.
رژیم‌های غذایی بدون تخم مرغ و ماهی از نظر اسیدهای چرب امگا ۳ فقیر هستند.
روغن کانولا، روغن سویا، گردو، بذر کتان و دانه‌های سویا منابع غنی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. ولی با این‌حال چون تبدیل اسیدهای چرب امگا ۳ گیاهی به نوع قابل استفاده برای بدن ناکافی است، باید مصرف غذاهای غنی شده و مکمل های امگا ۳ را مدنظر داشت.
-
آهن و روی
آهن از ترکیبات مهم گلبول قرمز است. نخود و لوبیا، عدس، غلات صبحانه غنی‌شده، غلات کامل، سبزیجات برگ سبز تیره و میوه‌های خشک منابع خوب آهن هستند.
از آن‌جا که آهن حاصل از منابع گیاهی به راحتی جذب نمی‌شود، مقادیر توصیه شده آن به گیاهخواران دو برابر غیر گیاهخواران است.
برای این‌که بدن بتواند آهن را به خوبی جذب کند، همراه منابع غذایی غنی از آهن، غذاهای حاوی ویتامین c مانند توت فرنگی، مرکبات، گوجه‌فرنگی، کلم و بروکلی باید مصرف کنید.
روی نیز مانند آهن از منابع گیاهی به سختی جذب می‌شود. اگر لبنیات مصرف می‌کنید، پنیر منبع خوبی از روی است. منابع گیاهی روی عبارتند از غلات کامل، محصولات سویا، حبوبات، دانه‌ها و جوانه ی گندم. روی از اجزای اصلی بسیاری از آنزیم‌هاست و در تقسیم سلولی و تولید پروتئین‌ها نقش دارد.
بیشتر بخوانید: لیست غذاهای حاوی آهن برای گیاهخواران و وگان
-
ید
ید در ساختمان هورمون‌های تیروئید به کار می‌رود و موجب تنظیم متابولیسم، رشد و عملکرد اندام‌ها می‌شود.
گیاهخواران مقادیر کافی آن را دریافت نمی‌کنند و احتمالاً با کمبود آن مواجه خواهند شد و حتی ممکن است به گواتر مبتلا شوند. به علاوه موادی مانند دانه سویا و سیب زمینی شیرین موجب پیشرفت گواتر می‌شوند. با این حال مصرف روزانه یک چهارم قاشق چای‌خوری نمک یددار مقادیر مورد نیاز بدن را تامین می‌کند.
-
برای شروع گیاهخواری چه کنیم؟
یک راه برای شروع رژیم گیاهخواری کم کردن تدریجی مصرف گوشت و افزایش مصرف میوه و سبزی است.
در زیر به برخی راهکارها اشاره می‌کنیم:
- با شیب ملایم پیش بروید. هر هفته تعداد وعده‌های غذایی بدون گوشت را افزایش دهید، مانند: اسپاگتی با سس گوجه فرنگی و سبزیجات سرخ شده.
- راه‌هایی برای افزودن سبزیجاتی مانند اسفناج و کلم پیچ به وعده‌های غذایی‌تان بیابید.
- جایگزین کنید: دستورات غذایی مورد علاقه‌تان را بدون گوشت امتحان کنید. مثلاً به جای گوشت در انواع خورشت‌ها از قارچ استفاده کنید. خواهید دید که با جایگزین کردن فقط یک یا چند ماده‌ی غذایی به هدف‌تان می‌رسید.
- جستجو کنید: در اینترنت به دنبال غذاهای گیاهی بگردید. کتاب‌های آشپزی گیاهی بخوانید. رستوران‌های محلی را برای پیدا کردن غذاهای گیاهی جدید بررسی کنید و به خاطر داشته باشید هر چه تنوع غذای گیاهی شما بیشتر باشد، بیشتر قادر خواهید بود به نیازهای غذایی بدن‌تان پاسخ دهید.
