چگونه در دوره شیوع ویروس کرونا، در خانه ورزش کنیم؟
دلایل زیادی وجود دارد برای اینکه ممکن است بخواهید از رفتن به باشگاه ورزشی پرهیز کنید.
با فراگیر شدن ویروس کرونا، بسیاری از افراد نگران رفتن به باشگاه ورزشی هستند درحالیکه دیگران صرفا می‌خواهند تا زمانی که برای بیرون رفتن از خانه‌هایشان محدودیت دارند، یک برنامه‌ی تمرینی مناسب داشته باشند.
مساله‌ی سخت‌تر این است که بفهمیم باید چکار کنیم. شما چگونه یک تمرین خانگی موثر را تنظیم می‌کنید؟ اگر تجهیزات و فضای زیادی نداشته باشید چکار می‌کنید؟
مجموعه‌ی زیر، گزینه‌های متنوعی را برای ورزش در خانه به شما ارائه می‌دهد؛ چه با داشتن یک اتاق تمرین پر شده از هر وسیله‌ای که بتوانید تصور کنید و چه اینکه جز اندام خود و یک جفت کفش، چیزی نداشته‌باشید.
ورزش با وزن بدن
ساده‌ترین راه برای ورزش در خانه، استفاده از خود بدنتان است. تمرینات متنوع موثری با وزن بدن هستند که می‌توانند به شما در ایجاد قدرت، استقامت و کالری‌سوزی کمک کنند. همینطور توسط تمرینات دایره‌ای (رفتن از یک تمرین به تمرین بعدی بدون کمی استراحت یا بدون استراحت)، ضربان قلبتان را بالا نگه می‌دارید، کالری بیشتری می‌سوزانید و از مدت‌زمان ورزش خود بیشترین بهره را می‌برید.
چگونه موارد زیر را انجام دهیم:
- انتخاب تمرین : تمرینات هوازی، قدرتی یا ترکیب هردو
- انتخاب ۱۰ تمرین متفاوت : برای بخش هوازی، روی تمریناتی تمرکز کنید که شدت‌های مختلفی دارند. به عنوان مثال، می‌توانید یک تمرین با شدت بالا (مانند پروانه یا برپی) را با یک حرکت راحت‌تر (مانند درجا زدن آهسته) به طور تناوبی انجام دهید. فشارها، کشش‌ها، جلوی پا، پشت پا و حرکات اصلی مانند اسکوات، لانج، شنا و دیپ را برای تمرین قدرتی انتخاب کنید.
- ایده‌های تمرینی: قدم به قدم تمرینات هوازی، قدم به قدم تمرینات با وزن بدن
- انتخاب طول‌مدت هر تمرین: افراد مبتدی می‌توانند با بازه‌ی زمانی ۱۰-۳۰ ثانیه یا با ۸-۱۶ تکرار شروع کنند، درحالیکه تمرین‌های در سطح متوسط و یا پیشرفته می‌توانند تا ۶۰-۹۰ ثانیه یا ۲۰ تکرار (و یا بیشتر)، پیش بروند.
- آماده‌شدن : از یک کرونومتر استفاده کنید یا یک تایمر تنظیم کنید، موسیقی یا برنامه‌ی تلویزیونی موردعلاقه خود را بگذارید و با گرم کردن شروع کنید.
- تمرین : اگر مبتدی هستید یا زمان کمی دارید، یک دور انجام دهید و برای تمرین با شدت بیشتر ۲-۵ دور.
-
نمونه تمرین دایره‌ای هوازی (بدون تجهیزات)
- ۱ دقیقه: درجا زدن (آهسته) – بالا کشیدن زانو و تاب دادن بازوها
- ۱ دقیقه: درجا دویدن (نرم)، بالا بردن بازو بالای سر
- ۱ دقیقه: زانوبلند
- ۱ دقیقه: پلایو جک آرام و کنترل شده
- ۱ دقیقه: حرکت معمولی پروانه
- ۱ دقیقه: درجا زدن (آهسته)
- ۱ دقیقه: اسکترز
- ۱ دقیقه: حرکت کوه‌نورد
- ۱ دقیقه: زانوبلند
- ۱ دقیقه: درجا زدن (آهسته)
-
نمونه تمرین دایره‌ای قدرتی (بدون تجهیزات)
- ۱ دقیقه: درجا زدن برای گرم شدن
- اسکوات: 20 تکرار
- لانج برعکس : هر پا ۱۲ تکرار
- شنا (روی زانو یا روی پنجه‌های پا): 10 -۱۲ تکرار
- دیپ : 10-۱۲ تکرار
- راه رفتن همراه با لانج با بردن بازوها بالای سر : 10-۱۲ تکرار
- لیفت پا از بغل
- پلانک
- پل گلوت
- کشش کمر
ویدیوهای تمرینی
برای تنوع، راحتی و ساختاریافتگی بیشتر تمرینات در خانه، چیزی بهتر از ویدیوهای تمرینی پیدا نمی‌کنید. برای هر سن، جنس، هدف و علاقه‌ای، برنامه‌ی تمرینی وجود دارد و شما می‌توانید هر زمان که بخواهید، در فضای خصوصی خانه‌ی خودتان ورزش کنید. بهترین چیز درباره‌ی ویدیوهای تمرینی این است که هزاران هزار مورد برای انتخاب وجود دارد، بنابراین تقریبا هرکسی می‌تواند ویدیوی دلخواه خود را پیدا کند.
بدترین چیز درباره‌ی ویدیوهای تمرینی این است که وجود هزاران هزار مورد برای انتخاب، جستجوی یک ویدیوی عالی را تبدیل به کاری طاقت‌فرسا می‌کند.
گرچه تقریبا در هرجایی که ویدیو‌ها یا تجهیزات تناسب اندام فروخته می‌شوند، می‌توانید ویدیوهای تمرینی را پیدا کنید، اما برخی از بهترین ویدیو‌ها فقط به صورت آنلاین فروخته می‌شوند.