۱۶ راه برای کاهش کلسترول خون
اگر پزشک‌تان تایید کرده که کلسترول خون‌تان بالاست، باید برای کاهش کلسترول خون و کاهش خطر بیماریهای قلبی، رژیم غذایی و سبک زندگی خود را تغییر دهید. حتی اگر پزشک برای شما دارو تجویز کرده باشد، ضروری است که رژیم غذایی خود را تغییر دهید و کمی فعال‌تر شوید. با این گام‌ها شروع کنید:
۱- کلسترول بد و خوب را بشناسید
می‌دانیم که مقدار کمی کلسترول برای بدن ضروری است، ولی اغلب افراد مقادیر بالای آن و مخصوصاً نوع بد آن (LDL) را دارند.
این اتفاق زمانی می‌افتد که مصرف چربی‌های اشباعی که در محصولات حیوانی وجود دارند، زیاد باشد. اگر LDL شما بالا باشد، پلاکت‌هایی در رگ‌هایتان تشکیل شده و منجر به بیماریهای قلبی می‌شود. کلسترول خوب HDL به شسته شدن و از بین رفتن LDL خون کمک می‌کند.
۲- از دستان‌تان کمک بگیرید
به راحتی ممکن است دچار زیادخوری شوید، مخصوصاً اگر غذای‌تان را بیرون از منزل تهیه می‌کنید و معمولاً وعده‌های غذایی رستورانی پرکالری و حجیم هستند و این موضوع باعث افزایش وزن و LDL شما خواهد شد.
چگونه می‌توان تخمین زد که مقدار مناسب غذا برای شما چقدر است؟ از دست‌تان استفاده کنید.
مقدار مناسب گوشت و ماهی، مقداری است که در مشت شما جای می‌گیرد. یک سهم میوه به اندازه مشت شما در نظر گرفته می‌شود و یک سهم آجیل یا سبزیجات پخته، برنج و یا پاستا مقداری است که در دست شما جای می‌گیرد.
۳ – خوشمزه و مقوی بخورید
برایکاهش کلسترول خون، بشقاب خود را با سبزیجات و میوه‌ها پر کنید. ۵ تا ۹ سهم در روز. این مواد غذایی علاوه بر آنتی اکسیدان و حاوی فیبر نیز هستند و باعث خواهند شد غذای کم‌تری خورده، فشار خون‌تان پایین آمده و وزن کم کنید.
۴- مصرف امگا ۳ را افزایش دهید
در هفته دو بار می‌توانید ماهی بخورید، که منبع بسیار عالی پروتئین و امگا ۳ است. امگا ۳ به کاهش مقادیر تری گلیسیریدها (نوعی چربی در خون)، در بدن کمک می‌کند. همچنین امگا ۳ باعث کاهش مقادیر LDL و تشکیل پلاک در رگ‌ها می‌شود. برای این منظور ماهی‌های چرب مانند سالمون، تن و ساردین مصرف کنید. ماهی را به روش گریل، کبابی و یا آب پز تهیه کنید و از سرخ کردن آن بپرهیزید.
۵- روز خود را با غلات کامل شروع کنید
یک کاسه غلات انتخاب بسیار هوشمندانه‌ای است. شما را سیر نگه داشته و مانع از ریزه‌خواری تا وقت نهار می‌شود. فیبر موجود در آن نیز قند خون را کنترل می‌کند. البته غلات کامل فقط برای صبحانه نیستند، انتخاب‌های بسیار متنوعی برای بقیه روز نیز دارید، مانند: برنج قهوه‌ای، ذرت بو داده و جو.
۶- از آجیل‌ها غافل نشوید
برای میان وعده می‌توانید از یک مشت پسته، گردو و بادام استفاده کنید. آجیل‌ها سرشار از اسیدهای چرب غیراشباع تکی هستند، که LDL را کاهش و HDL را افزایش می‌دهند.
تحقیقات نشان داده‌اند افرادی که روزانه حدود ۳۰ گرم آجیل مصرف می‌کنند، کم‌تر دچار بیماریهای قلبی می‌شوند. البته وعده‌هایتان را کوچک در نظر بگیرید تا مقدار کالری دریافتی بالا نرود و از انواعی که حاوی شکر، شکلات و نمک هستند بپرهیزید.
۷- از روغن‌های غیراشباع استفاده کنید
غذای شما کم‌تر از آنچه که فکر می‌کنید به روغن نیاز دارد. به علاوه نوع روغن مصرفی نیز بسیار مهم است. روغن‌های غیراشباع موجود در کانولا، زیتون و یا آفتابگردان باعث کاهش LDL و افزایش HDL می‌شوند، ولی چربی‌های اشباع مانند: چربی گوشت و لبنیات پرچرب و روغن پالم، باعث افزایش آن می‌شوند. فقط به خاطر داشته باشید که کالری همه روغن‌ها یکسان است، پس در مصرف نوع خوب آن هم احتیاط کنید.
8- بهترین نوع کربوهیدرات را انتخاب کنید
لوبیاها و غلات کامل مانند: برنج قهوه‌ای و گندم کامل فیبر بیش‌تری دارند و قند خون را به سرعت بالا نمی‌برند. به علاوه کمک به کاهش کلسترول خون شده و سیر کننده نیز هستند. کربوهیدرات‌های موجود در نان سفید، سیب زمینی سفید، برنج سفید و شیرینی‌ها سطح قند خون را به سرعت افزایش داده و باعث می‌شوند زودتر احساس گرسنگی کرده و در نتیجه بیشتر بخورید.
۹- ۳۰ دقیقه ورزش کنید
فقط ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی در روز و ۵ روز در هفته موجب کاهش LDL و افزایش HDL می‌شود. البته اگر بیشتر ورزش کنید بهتر است. علاوه بر این، ورزش کردن موجب حفظ وزن مطلوب شده و مانع از تصلب شرایین می‌شود.
مجبور نیستید این ۳۰ دقیقه را پشت سر هم انجام دهید. می‌توانید آن را به ۳ قسمت ۱۰ دقیقه‌ای تقسیم کنید و یا حتی ۲۰ دقیقه فعالیت کمی شدیدتر، مانند دویدن در ۳ روز هفته انجام دهید.
۱۰- پیاده‌روی کنید
پیاده‌روی فعالیتی ساده و آسان است و تمام چیزی که نیاز دارید یک جفت کفش است. فعالیت‌های هوازی مانند پیاده‌روی سریع، خطر سکته و بیماریهای قلبی را کاهش داده و باعث کاهش وزن، تقویت استخوان‌ها و بهبود خلق و خو شده و استرس را کم می‌کنند. اگر تا امروز فعال نبودید، با ۱۰ دقیقه پیاده‌روی روزانه شروع کنید.
۱۱- خود را به باشگاه محدود نکنید
در هر جایی می‌توان فعال بود، باغبانی، بازی با کودکان، پیاده‌روی و رقص. فقط کافی است حرکت کنید. حتی انجام کار در خانه نیز می‌تواند فعالیت بدنی محسوب شود به شرطی که ضربان قلب‌تان را بالا ببرد. پس به هر میزان که می‌توانید و در هر کجا که امکان دارد فعالیت کنید.
۱۲- وقتی بیرون از منزل غذا می‌خورید هوشیار باشید
غذاهای رستورانی معمولاً سرشار از چربی‌های اشباع، کالری و سدیم زیاد هستند. حتی وعده‌های غذایی سالم نیز بسیار پر حجم و زیاد هستند. پس:
- غذاهای کبابی، آبپز و بخارپز را به جای سرخ شده انتخاب کنید.
- سس‌ها را کنار بگذارید.
- همان ابتدای سفارش از مسئول رستوران بخواهید تا نصف غذای شما را برای بردن به منزل بسته‌بندی کند.
۱۳- برچسب مواد غذایی را بخوانید
منظور از “سهم” در برچسب مواد غذایی چیست؟ البته که اطلاعات این برچسب‌ها مفید هستند، ولی آیا می‌دانید که این بسته حاوی چند سهم است؟ به مقدار چربی‌های اشباع، سدیم، کالری و کلسترول مواد غذایی دقت کنید. ببینید با مقادیر مجاز مصرفی شما همخوانی دارند یا نه. اگر نه، انتخاب خود را عوض کنید.
۱۴- آرام بمانید
استرس کنترل نشده در طول زمان مشکل‌ساز می‌شود.
فشار خون شما را بالا می‌برد و در برخی افراد موجب افزایش کلسترول می‌شود.
پس کاهش کلسترول خون همواره سعی کنید استرس خود را شناخته و خود را آرام نگه دارید. با چند نفس عمیق، با مراقبه، دعا و یا روابط دوستانه با افرادی که دوست‌شان دارید و یا انجام ورزش به این هدف می‌رسید و اگر می‌توانید عامل بیرونی که موجب استرس شما می‌شود را تغییر دهید، حتماً این کار را بکنید.
۱۵- مراقب وزن‌تان باشید
وزن بالا شما را مستعد فشارخون بالا، کلسترول بالا و دیابت نوع ۲ می‌کند. همه این عوامل نیز موجب افزایش تشکیل پلاک‌های عروقی می‌شوند. کاهش وزن، مخصوصاً کاهش سایز دور شکم، باعث کاهش LDL و افزایش HDL می‌شود.
۱۶- تحت نظر پزشک باشید
این شما هستید که مسئول سلامتی خود هستید. مرتب به دکتر خود مراجعه کنید و شرایط جسمی خود را تحت نظر داشته باشید. همکاری شما با پزشک‌تان موجب بهبودی سریع و تقویت قلب‌تان و کاهش کلسترول خون خواهد شد.