وزن مناسب بر اساس قد و سن چقدر باید باشد؟

افراد همیشه دنبال جواب این سوال هستند، که وزن مناسب بدن چقدر باید باشد؟ با این‌حال وضعیت ایده‌آل یکسانی برای همه وجود ندارد، چرا که عوامل زیادی در تعیین وزن مناسب فرد نقش دارند. این عوامل شامل: سن، نسبت عضله به چربی، قد، جنسیت و توزیع چربی در بدن و یا فرم بدن می‌باشند.

اضافه وزن می­‌تواند خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها در افراد را افزایش دهد، مانند: چاقی مرضی، دیابت نوع ۲، فشار خون بالا و مشکلات قلبی-عروقی. روش های کاهش فشار خون را بخوانید. اما تمام افراد دارای اضافه وزن، مبتلا به این بیماری‌­ها نمی‌­شوند.

محققین معتقدند: درست است که چند کیلو اضافه وزن بلافاصله منجر به ابتلا به این بیماری‌­ها نمی‌شود، ولی اگر افزایش آن کنترل نشود، در آینده مشکل ساز خواهد شد.

روش های محاسبه وزن مناسب

• روش ۱: شاخص توده بدن (BMI) :

شاخص توده بدنی ابزاری ساده برای تشخیص اضافه وزن است. BMI نسبت وزن به قد فرد را می‌سنجد.

به گفته­ موسسه‌­ ملی سلامت (NIH) :

• BMI کم‌تر از ۵/۱۸ نشان دهنده‌­ی کمبود وزن است.
• BMI  بین ۵/۱۸ و ۹/۲۴ ایده‌آل است.
•  BMI  بین ۲۵ تا ۹/۲۹ نشان‌دهنده‌­ی اضافه وزن است.
•  BMI بالای ۳۰ نشان دهنده‌­ی بیماری چاقی است.

جدول راهنمای قد و وزن

جدول راهنمای زیر که توسط موسسه­ ملی سلامت ارائه شده است، نشان می‌دهد که وزن مناسب هر فرد به ازای قد او چقدر باید باشد:

• نقطه ضعف بی ام آی چیست؟

درست است که اندازه گیری آن خیلی راحت است و در تعیین وزن مناسب، قد را در نظر می‌گیرد، ولی فاکتورهایی نظیر اندازه­ دور کمر و باسن، توزیع چربی و مقدار توده عضلانی را مد نظر قرار نمی‌دهد.

برای مثال ورزشکاران حرفه ای، بدنی بسیار عضلانی دارند و وزن آنها به خاطر مقدار عضلات زیادشان، بالاست. ولی این به معنی اضافه وزن نیست.

تصمیم‌گیری در مورد وزن مناسب افراد با استفاده از BMI تا حدودی می‌­تواند کمک‌کننده باشد و در مطالعات جمعیتی نیز می‌تواند کاربرد داشته باشد. با این‌حال نباید برای تعیین وزن مناسب افراد فقط به آن تکیه کنیم.

• روش ۲: نسبت کمر به باسن (WHR)

این روش سایز دور کمر را با دور باسن مقایسه می‌کند.

محققین نشان دادند افرادی که در قسمت مرکزی بدن چربی بیشتری دارند، بیشتر مستعد ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی و دیابت هستند.

هرچه نسبت دور کمر به دور باسن بزرگ­‌تر باشد، این ریسک بیشتر است. بر این اساس WHR ابزار مناسبی برای تعیین وزن مناسب فرد است.

• روش اندازه گیری WHR :

دور کمر خود را در باریک‌­ترین قسمت اندازه بگیرید. معمولاً درست بالای ناف است. این عدد را بر اندازه دور باسن در برآمده­‌ترین قسمت تقسیم کنید.

عدد حاصل WHR شماست.

ولی این عدد به چه معنی است؟

تاثیر WHR بر ریسک ابتلا به بیماری‌­های قلبی-عروقی بین زنان و مردان متفاوت است. چرا که فرم بدنی آنها با هم متفاوت است. تاثیر WHR بر سلامت قلب و عروق بر اساس جنسیت در زیر آورده شده است:

 در مردان:

• زیر ۹/۰: پایین بودن خطر ابتلا به بیماری‌­های قلبی-عروقی

• از ۹/۰ تا ۹۹/۰: خطر متوسط ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی

• از یک به بالا: خطر متوسط ابتلا به بیماری‌های قلبی -عروقی

 در زنان:

• زیر ۸/۰: پایین بودن خطر ابتلا به بیماری‌­های قلبی-عروقی

• از ۸/۰ تا ۸۹/۰: خطر متوسط ابتلا به بیماری‌های قلبی -عروقی

• ۰ از ۹/۰ به بالا: خطر متوسط ابتلا به بیماری‌های قلبی -عروقی

البته این اعداد می‌توانند بر اساس نوع جمعیت متفاوت باشند. WHR نسبت به BMI، شاخص بهتری برای پیش‌بینی حملات قلبی و سایر خطرات سلامتی است، چرا که برخلاف آن، میزان توزیع چربی در بدن را در نظر می‌گیرد.

تحقیقی که در سال ۲۰۱۳ چاپ شد، بر روی ۱۳۴۹ فرد از ۱۱ کشور مختلف انجام شد و نشان داد افرادی باWHR  بالا، بعد از اعمال جراحی روده­ بزرگ، عوارض بیشتری را تجربه کردند. با این‌حال WHR درصد چربی بدن و یا نسبت عضله به چربی را نمی‌سنجد.

•  روش ۳:  نسبت دور کمر به قد (WtHR)

نسبت دور کمر به قد، بهتر از BMI می­‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت و میزان مرگ و میر را پیش‌­بینی کند.

افرادی که دور کمرشان کم‌تر از نصف قدشان است، کم‌تر در معرض خطر برخی بیماری‌های تهدید کننده‌­ی زندگی هستند.

برای اندازه­‌گیری این نسبت کافیست دور کمر خود را تقسیم کنید. اگر عدد حاصل کم‌تر از ۵/۰ بود، یعنی وزن شما مطلوب است.

در تحقیقی که در سال ۲۰۱۴ چاپ شد، محققین اذعان کردند که این نسبت بهتر از BMI میزان مرگ و میر افراد را پیش‌­بینی می‌کند. در این مطالعه به تحقیق دیگری نیز اشاره شد که روی سیصد هزار نفر با قومیت‌های مختلف انجام شده بود و باز هم کارایی نسبت دور کمر به قد بهتر از BMI بود.

در کل شاخص‌هایی که در آنها از اندازه­ دور کمر استفاده می‌شود، سلامتی فرد را بهتر می‌­سنجند. چرا که چربی انباشته شده در قسمت میانی بدن برای قلب، کلیه‌ها و کبد بسیار مضر است.

به گفته مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها، مردان با دور کمر بالای ۱۰۰ سانتی‌­متر و و زنان با دور کمر بالای ۸۰ سانتی‌متر، بیشتر از سایر افراد در معرض ابتلا به دیابت نوع ۲، فشار خون بالا و بیماری‌­های عروق کرونر هستند.

با این توصیف‌­ها، باز هم این شاخص، وزن و سایز دور باسن فرد را در نظر نمی‌­گیرد.

• روش ۴: سنجش درصد چربی بدن

درصد چربی بدن حاصل تقسیم وزن چربی بدن بر کل وزن است. چربی کل بدن به دو گروه چربی‌­های ضروری و چربی ذخیره تقسیم می‌شود.

چربی ضروری: بدن برای زنده ماندن به آن نیاز دارد. این چربی‌­ها نقش مهمی در عملکرد­های حیاتی بدن ایفا می‌­کنند. در مردان ۲ تا ۴ درصد از کل وزن و در زنان تا ۱۳ درصد کل وزن بدن به این چربی‌­­ها اختصاص دارد.

چربی ذخیره: بافت چربی در قسمت سینه و شکم از ارگان‌­های داخلی محافظت می­‌کند و در مواقع لزوم بدن می‌­تواند از آنها به عنوان منبع انرژی استفاده کند. در کنار رهنمودهای که درصد مطلوبی از چربی را برای مردان و زنان بیان می‌کنند، درصد چربی مطلوب به تیپ بدنی و سطح فعالیت افراد بستگی دارد.

سطح فعالیت	تیپ بدنی زنانه	تیپ بدنی مردانه
ورزشکار	۶–۱۳%	۱۴–۲۰%
متناسب غیر ورزشکار	۱۴–۱۷%	۲۱–۲۴%
قابل قبول	۱۸–۲۵%	۲۵–۳۱%
اضافه وزن	۲۶–۳۷%	۳۲–۴۱%
چاقی	۳۸% or more	۴۲% or more

درصد چربی بالا می‌تواند فرد را در معرض ابتلا به دیابت، بیماری‌های قلبی، فشارخون بالا و سکته قرار دهد.

محاسبه درصد چربی بدن روش خوبی برای تعیین سطح آمادگی بدنی فرد است، چرا که ترکیب بدن فرد را به خوبی نشان می‌دهد، برخلاف BMI، که در محاسبه تفاوتی بین چربی و عضله قائل نمی‌شود.

• اندازه­ گیری مقدار چربی بدن:

معمول­‌ترین روش برای اندازه‌­گیری مقدار چربی بدن استفاده از اندازه‌­گیری چین پوستی است، که با کالیپر­های مخصوصی انجام می‌شود. کارشناسان این کار را با اندازه‌­گیری ضخامت بافت ران، شکم و سینه (مردان) و یا بازو (زنان) انجام می‌­دهند.

سایر روش‌ها عبارتند از:

• اندازه‌­گیری چربی بدن به روش هیدرواستاتیک یا وزن کشی زیر آب
• چگالی سنجی هوا که جابجایی هوا را می‌سنجد
• جذب سنجی اشعه‌­ی ایکس DXA
• آنالیز مقاومت بیوالکتریک

هیچکدام از این روش‌ها مقدار چربی بدن را به صورت کاملاً دقیق بیان نمی‌کنند، ولی برای ارائه یک تخمین حدودی، کارآمد هستند. بسیاری از باشگاه‌ها و مطب پزشکان ابزار لازم برای این کار را دارند.

 شاخص توده بدنی (BMI)، نسبت کمر به باسن (WHR)، کمر به قد (WtHR) و درصد چربی بدن، روش‌هایی برای برآورد وزن مناسب هستند. به طبع ترکیب این چهار روش بهترین و دقیق­‌ترین روش برای تعیین وزن مناسب است. افرادی که می‌خواهند در مورد وزن، دور کمر و ترکیب بدن خود اطلاعاتی به دست آورند، بهتر است با پزشک متخصص تغذیه مشورت کنند.

۱۰۰%

• عالی