ارزش غذایی و فواید دانه چیا

دانه چیا، حاوی اسیدهای چرب امگا ۳، آهن، کلسیم و آنتی اکسیدان است. یکی دیگر از مزایای بالقوه دانه های چیا محتوای فیبر بالای آن است. آنها همچنین ممکن است به کاهش وزن و مدیریت سطح گلوکز و کاهش کلسترول کمک کنند. برخی تحقیقات نشان می دهد که دانه چیا ممکن است به بهبود نسبت کلسترول “خوب” و “بد” در خون کمک کند. با این حال، تحقیقات بیشتری برای تأیید این موضوع ضروری است.

این مقاله فواید سلامتی، محتوای تغذیه ای و کاربرد دانه چیا را مورد بحث قرار می دهد.

فواید دانه چیا

 تحقیقات نشان می دهد که دانه های چیا دارای مزایای سلامتی زیر هستند:

• غنی از  فیبر

رژیم غذایی حاوی فیبر، به جلوگیری از یبوست کمک می کند و دستگاه گوارش را سالم نگه می دارد، اما بسیاری از افراد به اندازه کافی غذا نمی خورند.

دانه چیا می تواند به افراد کمک کند تا نیازهای غذایی فیبر را برآورده کنند. یک وعده ۲۸ گرمی یا ۲ ۱/۲ قاشق غذاخوری، کمتر از ۱۰ گرم منبع فیبر را فراهم می کند. توصیه روزانه برای بزرگسالان ۲۵ تا ۳۰ گرم است، بنابراین یک وعده دانه چیا می تواند ۳۰ درصد از این مقدار را برآورده کند.

• کاهش وزن

علاوه بر کمک به سلامت گوارش، فیبر ممکن است به افراد کمک کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنند. غذاهای پر فیبر میتوانند در رسیدن به وزن متوسط ​​دارند مفید باشند.

با این حال، شواهد کمی برای حمایت از این ادعا وجود دارد که دانه های چیا به طور خاص می توانند باعث کاهش وزن شوند. یک بررسی قدیمی‌تر در سال ۲۰۱۱ به این نتیجه رسید که داده‌های محدودی برای نشان دادن این موضوع وجود دارد، اما یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۴ با شرکت ۲۶ نفر نشان داد که دانه‌های چیا کاهش وزن را در مقایسه با دارونما بهبود نمی‌بخشد

• کمک به کلسترول خوب

بررسی ۱۰ کارآزمایی بالینی در سال ۲۰۲۱ نشان داد که دانه‌های چیا میزان کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) را افزایش داده و کلسترول لیپوپروتئین با چگالی پایین (LDL) را کاهش می‌دهند. کلسترول HDL همچنین به عنوان کلسترول “خوب” شناخته می شود، در حالی که LDL به عنوان کلسترول “بد” شناخته می شود. نویسندگان به این نتیجه رسیدند که دانه‌های چیا اثر محافظتی بر تعادل لیپیدهای خون و اثر خنثی یا مفید بر سایر نشانگرهای سلامت قلب و عروق دارند.

این یافته‌ها ممکن است به این معنی باشد که دانه‌های چیا می‌توانند مکمل خوبی برای رژیم غذایی کسانی باشند که می‌خواهند کلسترول LDL را کاهش دهند یا کلسترول HDL را افزایش دهند. با این حال، توجه به این نکته مهم است که هیچ غذایی نمی تواند کلسترول بالا را درمان کند.

• کنترل قند خون

یک مطالعه بسیار کوچک در سال ۲۰۱۷ با مشارکت ۱۵ شرکت‌کننده نشان داد که در مقایسه با دانه‌های کتان، دانه‌های چیا سرعت ترشح گلوکز را در بدن کاهش می‌دهند و افزایش قند خون پس از خوردن کربوهیدرات‌ها را کاهش می‌دهند. این امر می تواند برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ مفید باشد، اما هیچ مطالعه ای وجود ندارد که به طور خاص ثابت کند دانه چیا می تواند به مدیریت سطح قند خون در افراد مبتلا به این بیماری کمک کند.

پیشنهاد میشود مقاله بهترین سبزیجات برای دیابت نوع ۲ کدامند؟ را نیز مطالعه نمایید.

• سرشار از امگا ۳ و امگا ۶

دانه چیا در هر وعده حاوی ۶.۷۲ گرم اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه (PUFA) است. این شامل امگا ۳ و امگا ۶ می شود.

محققان هنوز در حال یادگیری نحوه تاثیر PUFA بر سلامت هستند، اما بررسی ۸۶ کارآزمایی بالینی در سال ۲۰۲۰ نشان داد که مصرف بیشتر امگا ۳ می تواند خطر حملات قلبی و عوامل خطر مرتبط با آن را کاهش دهد. این امر می تواند بدین معنی باشد که دانه های چیا مکمل خوبی برای یک رژیم غذایی سالم برای قلب هستند.

با این حال، نویسندگان تاکید کردند که شواهد فقط کیفیت پایین تا متوسط ​​دارند. هیچ مطالعه ای ثابت نکرده است که مصرف دانه چیا به طور خاص می تواند احتمال بیماری قلبی را کاهش دهد.

ارزش غذایی دانه چیا

بر اساس گزارش پایگاه داده ملی مواد مغذی منبع مورد اعتماد وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA)، یک وعده ۲۸ گرمی (۱ اونس) یا ۱.۵ قاشق غذاخوری دانه چیا حاوی ارزش غذایی زیر است:

• ۱۳۱ کالری (کیلو کالری)
• چربی: ۸.۴ گرم
• کربوهیدرات: ۱۳.۰۷ گرم
• فیبر: ۱۱.۲ گرم
• پروتئین: ۵.۶ گرم
• شکر: ۰ گرم

دانه چیا همچنین حاوی:

• کلسیم
• فلز روی
• اهن
• منیزیم
• فسفر

آنها همچنین دارای مقادیر کمتری از بسیاری از مواد مغذی دیگر مانند فولات، ویتامین A و مس هستند.

چیا و آشپزی

مردم می توانند دانه چیا را به صورت خام با افزودن آن به انواع غذاها مانند غلات، ماست، اسموتی ها و به عنوان چاشنی روی سالاد مصرف کنند. همچنین می توان دانه های چیا را خیس کرد که دانه ها را به ماده ای ژل مانند تبدیل می کند. این می تواند آنها را برای غلیظ کردن دسرها مانند پودینگ دانه چیا مفید کند.

طرز تهیه پودینگ دانه چیا و توت فرنگی

برای تهیه پودینگ دانه چیا و توت فرنگی، مواد زیر را در مخلوط کن مخلوط کنید:

• ۱-۱.۵ فنجان توت فرنگی یخ زده
• ۳ قاشق غذاخوری دانه چیا
• ۱ قاشق غذاخوری شهد نارگیل یا شربت افرا
• مقدار اندکی نمک
• ۱ قاشق چایخوری (قاشق چایخوری) آب لیمو
• ۱.۵ فنجان شیر لبنی یا غیر لبنی

این مخلوط را قبل از خوردن یک ساعت یا بیشتر در یخچال خنک کنید.

همچنین می توان از دانه چیا به عنوان جایگزین تخم مرغ در محصولات پخته شده مانند کلوچه استفاده کرد. این امر می تواند برای افراد مبتلا به آلرژی یا عدم تحمل تخم مرغ یا کسانی که از رژیم غذایی گیاهخواری پیروی می کنند مفید باشد.

خطرات احتمالی دانه چیا برای سلامتی

دانه های چیا به طور کلی برای مصرف بی خطر هستند. برخی از افراد ممکن است آلرژی به دانه چیا داشته باشند، اما شایع نیست. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۹ اشاره می‌کند که دانه‌های چیا دارای شباهت‌های ساختاری با سایر مواد غذایی است که افراد ممکن است به آن‌ها حساسیت داشته باشند، مانند دانه‌های کنجد و فندق.

هر فردی که پس از خوردن دانه چیا علائم جدیدی را تجربه می کند، باید مصرف آن را متوقف کند و با پزشک مشورت کند.

دانه چیا، کتان و ریحان

دانه های چیا، کتان و ریحان دارای مشخصات غذایی مشابهی هستند و همه می توانند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشند. دانه‌های کتان معمولا کالری، پروتئین و چربی بیشتری نسبت به دانه‌های ریحان و چیا دارند. دانه های چیا و کتان به ویژه دارای اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ هستند. دانه های چیا فیبر بیشتری نسبت به دانه های ریحان یا کتان دارند.