تغذیه در دوران بارداری چگونه است؟

229

تغذیه در دوران بارداری چگونه است؟ منظور از تغذیه خوب در دوران بارداری فقط بیش‌تر خوردن نیست، این‌­که چه چیزی می‌­خورید به همان اندازه اهمیت دارد.

شما فقط به حدود ۳۴۰ تا ۴۵۰ کالری اضافی در روز نیاز دارید و این مسئله مربوط به زمانی از دوران بارداری است که کودک شما سریع رشد می‌کند. این مقدار زیادی نیست. یک فنجان غلات و ۲% شیر شما را به سرعت به این میزان می‌­رساند. مهم این است که دقت کنید کالری­ مصرفی خود را از غذاهای مقوی دریافت کنید که به رشد کودک شما کمک کند.
  • تغذیه خوب هنگام بارداری شما

آیا تعجب می­‌کنید که چطور وزن‌تان حین بارداری ۲۵ تا ۳۵ پوند (۱۱ تا ۱۳ کیلوگرم) افزایش می­‌یابد؟ درحالی‌­که وزن یک نوزاد تازه به دنیا آمده فقط بخشی از این مقدار است؟ با وجود این­‌که مقادیر بین زنان مختلف تفاوت دارد، تغذیه در دوران بارداری به صورت زیر به دست می­‌آید:

  • ۷.۵ پوند (۳.۴ کیلوگرم): وزن متوسط کودک
  • ۷ پوند (۳.۱ کیلوگرم): پروتئین، چربی و مواد مغذی دیگر اضافی
  • ۴ پوند (۱.۸ کیلوگرم): خون اضافی
  • ۴ پوند (۱.۸ کیلوگرم): دیگر مایعات اضافی بدن
  • ۲ پوند (۰.۹ کیلوگرم): بزرگ شدن سینه‌­ها
  • ۲ پوند (۰.۹ کیلوگرم): بزرگ شدن رحم
  • ۲ پوند (۰.۹ کیلوگرم): مایع آمنیوتیکی که کودک شما را احاطه می­‌کند
  • ۱.۵ پوند (۰.۶ کیلوگرم): جفت

البته الگوهای افزایش وزن حین بارداری در افراد متفاوت است. اگر بارداری شما از وزن سنگین‌­تری آغاز شده طبیعی است که افزایش وزن شما کم‌تر باشد و یا اگر دوقلو یا سه‌­قلو داشته باشید، یا اگر قبل از بارداری وزن شما کم‌تر از مقدار طبیعی باشد، عادی است که افزایش وزن در شما بیش‌تر باشد. این‌که وزن اضافی شما از چه مواردی تشکیل شده باشد مهم‌تر از مقدار افزایش وزن است.

وقتی باردار هستید آن­چه که می­‌خورید و می‌­آشامید منبع اصلی تغذیه برای کودک شما است. در واقع ارتباط بین آن­چه مصرف می­‌کنید و سلامتی کودک شما قوی­‌تر از چیزی است که قبلا تصور می‌­شد. به این دلیل است که امروزه پزشکان می‌­گویند برای مثال مصرف هیچ مقدار الکل باید طی بارداری ایمن در نظر گرفته شود.

غذای اضافی که شما می­‌خورید نباید فقط کالری خالی باشد، بلکه باید مواد مغذی را که کودک در حال رشد شما به آن نیاز دارد فراهم کند. برای مثال کلسیم استخوان‌­ها و دندان‌­ها را تقویت می‌­کند. وقتی باردار هستید، علاوه بر کلسیم اضافی برای کودک در حال رشدتان، همچنان به کلسیم برای بدن خود نیاز دارید. به طور مشابه به همه مواد مغذی ضروری بیش‌تر از دوران قبل از بارداری نیاز دارید.

  • تغذیه در دوران بارداری برای مادران باردار

یک رژیم سالم شامل پروتئین، کربوهیدرات، چربی، ویتامین، مواد معدنی و مقدار زیادی آب است. دولت ایالات متحده دستورالعمل‌­های غذایی را منتشر کرده است که می­‌تواند به تعیین مصرف هر نوع غذا در روز کمک کند. خوردن انواع غذاها با نسبت نشان داده شده قدم خوبی برای سلامت ماندن است.

برچسب­‌های غذایی می­‌توانند انواع مواد مغذی موجود در غذاهایی که می‌­خورید را به شما نشان دهند. حروف RDA که در برچسب مواد غذایی دیده می‌­شود خلاصه میزان توصیه شده روزانه یا مقداری از ماده غذایی است که برای رژیم روزانه شما توصیه می‌­گردد. وقتی باردار هستید، مقدار RDA شما برای اکثر مواد غذایی بیش‌تر است.

برخی از متداو‌ل‌­ترین مواد غذایی موردنیاز شما و غذاهایی که شامل آن مواد هستند به شرح زیر است:

ماده غذایی موردنیاز برای بهترین منابع
پروتئین رشد سلول و تولید خون گوشت بدون چربی، ماهی، مرغ، سفیده تخم‌­مرغ، لوبیا، کره بادام‌ زمینی، توفو
کربوهیدرات تولید انرژی روزانه نان، غلات، برنج، سیب‌­زمینی، ماکارونی، میوه‌­ها، سبزیجات
کلسیم استخوان‌­ها و دندان‌­های مقاوم، انقباض ماهیچه، عملکرد اعصاب شیر، پنیر، ماست، ساردین یا ماهی سالمون با استخوان، اسفناج
آهن تولید سلول قرمز خون (برای جلوگیری از کم­‌خونی) گوشت قرمز بدون چربی، اسفناج، نان و غلات غنی شده با آهن
ویتامین A پوست سالم، بینایی خوب، رشد استخوان­‌ها هویج، سبزیجات تیره، سیب‌زمینی شیرین
ویتامین C لثه‌­ها، دندان‌­ها و استخوان‌­های سالم، کمک به جذب آهن مرکبات، بروکلی، گوجه فرنگی، آبمیوه‌­های غنی شده
ویتامین B6 تشکیل سلول قرمز خون، استفاده موثر از پروتئین، چربی و کربوهیدرات­‌ها گوشت خوک، ژامبون، غلات سبوس­دار، موز
ویتامین B12 تشکیل سلول قرمز خون، حفظ سلامت سیستم عصبی گوشت، ماهی، مرغ، شیر (توجه: گیاهخوارانی که لبنیات نمی‌­خورند نیاز به مکمل B12 دارند.)
ویتامین D استخوان‌­ها و دندان­‌های سالم، کمک به جذب کلسیم شیر غنی شده، لبنیات، غلات و نان
اسید فولیک تولید خون و پروتئین، عملکرد موثر آنزیم سبزیجات تیره، میوه‌­ها و سبزیجات زرد تیره، لوبیا، نخودفرنگی، آجیل
چربی ذخیره انرژی بدن گوشت، لبنیات با شیر کامل، آجیل، کره بادام­‌زمینی، مارگارین، روغن سبزیجات (توجه: مصرف چربی را به ۳۰% یا کمتر کل کالری مصرفی روزانه خود محدود کنید.)

تغذیه در دوران بارداری

  • مواد غذایی مهم که باید در زمان بارداری مصرف شود؟

دانشمندان می‌­دانند که رژیم غذایی شما حتی قبل از بارداری می‌­تواند سلامتی کودک‌تان را تحت‌­تاثیر قرار دهد.

برای مثال تحقیقات نشان می‌­دهد که اسید فولیک به جلوگیری از نقص لوله عصبی در اولین مراحل رشد جنین کمک می‌­کند. بنابراین دریافت آن به مقدار زیاد قبل از بارداری و طی هفته‌­های اول بارداری مهم است.

پزشکان زنان را به مصرف مکمل‌­های اسید فولیک قبل و در حین بارداری (به ویژه در ۲۸ روز اول) تشویق می­‌کنند. اگر قصد باردار شدن دارید از پزشک خود درباره اسید فولیک سوال کنید.

ماده مغذی دیگر کلسیم است. به دلیل این‌­که نیاز به کلسیم در کودک در حال رشد شما بالاست، باید مصرف کلسیم خود را بالا ببرید تا از کمبود کلسیم از استخوان‌­ها خود جلوگیری کنید. پزشک شما احتمالا برایتان ویتامین­‌­هایی تجویز خواهد کرد که شامل مقادیر اضافی کلسیم است.

بهترین منابع غذایی کلسیم شیر و سایر لبنیات هستند. ولی اگر به لاکتوز حساسیت داشته یا شیر و لبنیات را دوست ندارید، از پزشک خود درباره مکمل کلسیم سوال کنید. دیگر غذاهای غنی از کلسیم شامل ساردین یا سالمون با استخوان، توفو، بروکلی، اسفناج و آبمیوه­‌ها و غذاهای غنی شده با کلسیم هستند.

پزشکان معمولا رژیم گیاهخواری سخت‌گیرانه را هنگام بارداری توصیه نمی‌­کنند. ولی اگر از قبل رژیم گیاهخواری را دنبال می‌­کنید، می‌توانید حین بارداری‌تان نیز این رژیم را ادامه دهید، ولی مراقب باشید. مطمئن شوید که پزشک‌تان از رژیم شما اطلاع دارد. دریافت مواد مغذی موردنیاز در صورت عدم مصرف مرغ و ماهی، یا شیر، پنیر یا تخم‌­مرغ سخت است. احتمالا به مکمل پروتئین و همچنین مکمل‌­ها ویتامین B12 و D نیاز خواهید داشت.

برای اطمینان از این­‌که شما و کودک‌تان مواد مغذی کافی دریافت می­‌کنید با یک متخصص تغذیه برای برنامه­‌ریزی وعده‌­های غذایی مشورت کنید.

  • ولع مصرف مواد غذایی حین بارداری

احتمالا زنانی را می‌­شناسید که حین بارداری میل شدید به برخی غذاهای خاص دارند. نظریه‌­های قدیمی بیان می‌­کنند که ولع برای یک نوع غذای خاص نشان می­‌دهد که در بدن زن کمبود مواد غذایی موجود در آن غذا وجود دارد. با وجود این‌­که مشخص شده است که این‌طور نیست، دلیل وقوع این تمایلات همچنان نامشخص است. برآورده کردن این ولع تا زمانی که این غذاها به رژیم سالم شما کمک کند مشکلی ندارد. اغلب این ولع‌­ها پس از ماه سوم بارداری به اتمام می­‌رسند.

  • غذاها و آشامیدنی­‌هایی که در حین بارداری باید از آن­ها دوری کرد!!

پرهیز از مصرف هیچ مقداری الکل حین بارداری ایمن محسوب می‌­شود. همچنین قبل از مصرف ویتامین­‌ها یا محصولات گیاهی با پزشک خود مشورت کنید. برخی از این موارد ممکن است برای جنین در حال رشد مضر باشند.

با این­‌که بسیاری از پزشکان معتقد هستند که یک یا دو فنجان قهوه، چای یا نوشابه کافئین‌­دار در روز برای کودک شما ضرری ندارد، احتمالا بهتر است که به طور کلی از کافئین پرهیز کنید. مصرف بالای کافئین با افزایش خطر سقط جنین و مشکلات دیگر ارتباط دارد، بنابراین مصرف خود را محدود کرده یا از محصولات بدون کافئین استفاده کنید.

امتیاز شما به این نوشته:
۴۰%
عالی
  • عالی
  • خوب
  • متوسط
  • ضعیف
ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.