۱۱ ترفند رژیم غذایی در آشپزخانه‌ برای کاهش وزن

76

آیا آشپزخانه‌ی شما وضعیت مناسبی برای رسیدن به اهداف کاهش وزنتان دارد؟

آیا شما ابزار لازم برای شروع یک سبک زندگی سالم‌تر را دارید؟

آیا با ترفندهای رژیم غذایی در آشپزخانه آشنایی دارید؟

اگر جوابتان به این سوال‌ها منفی است، نگران نباشید. ما شرایط شما را در نظر گرفتیم. در اینجا خواهید آموخت که چگونه با انجام تغییراتی ساده و سریع در آشپزخانه‌ی خود، می‌توانید پخت و پزی آسان برای کاهش وزن داشته باشید.. به دنبال آن، در وقت و هزینه خود نیز صرفه‌جویی خواهید کرد.

برای مصرف به میزان صحیح، از پیمانه استفاده کنید

  • برای مصرف به میزان صحیح، از پیمانه استفاده کنید

یکی از رایج‌ترین اشتباهات مردم هنگام تلاش برای کاهش وزن و سلامتی بیشتر، خوردن مقادیر زیاد در یک وعده است. به عنوان مثال، اکثر ما مقدار غلاتی را که در یک وعده مصرف می‌کنیم، بطور دقیق اندازه نمی‌گیریم. فقط آن را در کاسه می‌ریزیم. بعد به یادداشت غذایی روزانه‌ی خود، یک وعده غلات اضافه می‌کنیم در حالیکه احتمالا به اندازه‌ی دو الی سه وعده خورده‌ایم.

برای مصرف صحیح غلات و حبوبات، پیمانه‌های یک وعده‌ای داخل جعبه‌های غلات، برنج، بلغور جو و سایر خوراکی‌ها را نگه دارید. ابتدا برچسب ارزش غذایی را بررسی کنید تا مقدار صحیح یک وعده دستتان بیاید، سپس پیمانه‌ای متناسب با آن مقدار تهیه کنید.

اگر نمی‌خواهید برای خرید پیمانه هزینه کنید، یک ظرف ماست تمیز بردارید و برای اندازه‌گیری درست، روی آن علامت‌گذاری کنید.

توت ‌ها را خشک نگه دارید

  • توت‌ها را خشک نگه دارید

از میان‌وعده‌هایی که قند بالایی دارند پرهیز کنید و بجای آنها توت‌های مغذی و سیرکننده بخورید. تمشک یکی از بهترین خوراکی‌ها برای کاهش وزن است. اما به دلیل اینکه معمولا خیلی زود کپک می‌زند، افرادی که بودجه‌ی محدودی دارند به طور کلی سمت خرید آن نمی‌روند.

راه حل: وقتی توت‌های تازه می‌خرید، بلافاصله آنها را با آب نشویید. سریع در یخچال بگذارید تا خشک و خنک بمانند. احتمال کپک زدن در محیط‌های خشک کمتر است. هنگامی که برای اضافه کردن توت‌ها به ترکیب صبحانه یا میان‌وعده‌ی سالم خود آماده بودید، سریع آنها را با آب بشویید و با حوله‌ی کاغذی خشک کنید.

محدوده‌ای را به غذاهای سالم اختصاص دهید

  • محدوده‌ای را به غذاهای سالم اختصاص دهید

شما چند وقت یک بار در یخچال را باز می‌کنید و دنبال چیزی برای خوردن می‌گرددید، درحالیکه واقعا گرسنه نیستید؟ اگر شبیه اکثر مردم باشید، خیلی اوقات اینکار را انجام می‌دهید، به ویژه هنگام عصر. برای جلوگیری از خرده‌خوری راه‌هایی وجود دارند، ولی یخچال خود را هم می‌توانید به طرز موثری برای کاهش وزن، از نو سازمان‌دهی کنید.

نیازی نیست بکوبید و بسازید. این ترفند پنج دقیقه بیشتر زمان نمی‌برد. فقط خوراکی‌های پرکالری را به عقب یخچال منتقل کنید و قسمت جلوی آن را برای میان‌وعده‌های کافی و کم‌کالری مانند میوه‌های تازه، ماست کم‌چرب و سبزی‌خوردن‌ها، آماده کنید. به‌این‌ترتیب، وقتی در یخچال را باز می‌کنید اول آنها را می‌بینید.

اگر با کسانی زندگی می‌کنید که قصد کاهش وزن ندارند، از آنها بخواهید که کاری به محدوده‌ی غذاهای سالم شما نداشته باشند. به این صورت، بهترین انتخاب برای میان‌وعده، همیشه در دسترس خواهد بود.

از ترازوی غذا استفاده کنید

  • از ترازوی غذا استفاده کنید

یکی از راه‌های عالی برای زیر نظر داشتن مقدار وعده‌ی غذایی، خرید ترازوی کوچک دیجیتال است. اینکار می‌تواند به شما کمک کند تا به‌طور دقیق برای هر وعده، سهم مشخصی تعیین کنید، و همینطور مواد مغذی را در جدول غذایی خود به‌طور دقیق دنبال کنید.

بسیاری از افراد ترازو را داخل کابینت می‌گذارند. هرچند اگر روی پیشخوان و جلوی چشم باشد، احتمال استفاده از آن بیشتر است. یک ظرف پلاستیکی خیلی سبک روی ترازو بگذارید که بتوانید چیزاهایی مثل حبوبات، غلات و مواد اولیه‌ی دستورالعمل‌های خوراکی‌ها را سریع اندازه‌گیری کنید. حواستان باشد که پیش از اندازه‌گیری ترازو را صفر کنید.

بسته‌های خوراکی درست کنید

  • بسته‌های خوراکی درست کنید

لازمه‌ی کاهش وزن، مصرف میان‌وعده‌ی سالم است. این ترفند در ابتدا کمی زمان می‌برد ولی در درازمدت باعث صرفه‌جویی در وقت و هزینه ‌می‌شود. همچنین کمک می‌کند که با کنترل کالری مصرفی، سریع‌تر لاغر شوید.

بجای خرید بسته‌های خوراکی آماده از فروشگاه که گران (و معمولا ناسالم) هستند، خودتان در خانه بسته‌هایی حاوی ۱۰۰ کالری از خوراکی‌های سالمی که دوست دارید مانند: مغر آجیل، انواع دانه‌ها، ذرت بوداده، هویج، کرفس و… درست کنید. هنگام خرید از سوپرمارکت، تمام مواد اولیه موردنیاز و پاکت‌های قابل بازیافت مناسب برای بسته‌بندی را بخرید. سپس تمام میان‌وعده‌های سالم مورد نیاز را به اندازه‌ی مصرف یک هفته، بسته‌بندی کنید.

بسته‌ها را در محدوده‌ی غذاهای سالم یا جلوی کابینت بگذارید تا هنگام گرسنگی، اولین چیزی باشند که می‌بینید.

قارچ را در وعده‌های غذایی خود قرار دهید

  • قارچ را در وعده‌های غذایی خود قرار دهید

اگر دوست دارید غذاهای لذیذ با گوشت چرخ‌کرده بخورید، عاشق این ترفند ساده خواهید شد. می‌توانید هنگام آشپزی، گوشت چرخ‌کرده را با استفاده از قارچ دوبرابر کنید و کالری را کاهش دهید.

قارچ‌های خرد‌شده را در یخچال نگهداری کنید. هنگام پخت گوشت، به همان مقدار قارچ اضافه کنید تا حجمی که می‌پزید دوبرابر شود. به عنوان مثال، اگر به اندازه‌ی یک فنجان گوشت چرخ‌کرده‌ می‌پزید، یک فنجان قارچ خرد‌شده هم به آن اضافه کنید. وقتی این ترکیب پخته شد، نصف آن را در فریزر کنار بگذارید که بعدا استفاده کنید.

اگر قارچ دوست ندارید، می‌توانید این کار را به طور مشابه با حبوبات انجام دهید. برای افزایش فیبر بیشتر، ویتامین، مواد معدنی و کاهش چربی، جو، بلغور گندم و سایر غلات پخته شده اضافه کنید.

با عصاره‌ها کالری را کاهش دهید

  • با عصاره‌ها کالری را کاهش دهید

آشپزهای باهوش، این ترفند آشپزی امتحان‌شده و درست را می‌دانند. شما می‌توانید هنگام سرخ کردن گوشت یا سبزیجات، بجای روغن از عصاره‌‌ها استفاده کنید تا کالری را کاهش دهید.

در بیشتر فروشگاه‌ها عصاره‌ی مرغ پیدا می‌شود، اما می‌توانید از عصاره‌ی سبزیجات یا هر چاشنی‌ای که دوست دارید استفاده کنید. چاشنی‌های کم سدیم انتخاب کنید یا اینکه خودتان درست کنید.

برای اینکه غذا به کف ماهیتابه نچسبد، بجای اضافه کردن روغن، از ماهیتابه‌ی نچسب (تفلون) استفاده کنید. کافیست مقدار کمی چاشنی مایع بریزید و ماده‌ی غذایی موردنظر را به آن اضافه کنید. اگر به ندرت غذاهای سرخ‌کردنی درست می‌کنید، مقدار کمی از عصاره‌ها را در جایخی بگذارید که اگر خواستید استفاده کنید، دم دستتان باشد.

همچنین می‌توانید پیاز، سیر و اسفناج را برای استفاده در املت‌ها تفت دهید. سبزیجات عطر و طعم زیادی را بدون هیچگونه چربی و کالری اضافه‌ای، به خود جذب می‌کنند.

موزها را منجمد کنید

  • موزها را منجمد کنید

موز اساس بسیاری از اسموتی‌های لاغرکننده است. اما به سرعت رسیده و خراب می‌شود و در بسیاری از دستورالعمل‌ها برای کنترل میزان کالری، فقط از نصف موز استفاده می‌شود. پس چگونه موزها را بدون هدر رفتن آن نیمه‌ی اضافی نگه دارید؟ برای صرفه‌جویی در وقت و هزینه، می‌توانید آنها را منجمد کنید.

پنج الی هفت موز را برای منجمد کردن پوست بگیرید و نصف کنید. سپس نصفه‌ها را روی سینی شیرینی‌پزی پخش کنید. سینی را به طور کامل به مدت یک ساعت در فریزر بگذارید. مطمئن شوید که سینی، صاف قرار گرفته باشد تا موزها روی هم نیافتند. سینی را برداشته، موزها را درون کیسه‌ی فریزر گذاشته و در عقب فریزر قرار دهید. موزها درون کیسه به هم نمی‌چسبند و شما همیشه موز تازه و آماده برای استفاده خواهید داشت.

برای کمتر خوردن، از بشقاب سالادخوری استفاده کنید

  • برای کمتر خوردن، از بشقاب سالادخوری استفاده کنید

یکی از ترفندها برای کمتر غذا خوردن می‌تواند این باشد که از بشقاب‌های کوچک‌تر استفاده کنید. چندین مطالعه‌ی تحقیقاتی نشان داده‌اند که وقتی افراد از بشقاب‌های کوچک‌تر استفاده می‌کنند، غذای کمتری برمی‌دارند و در مجموع کمتر می‌خورند.

آیا این راه مطمئنی برای کاهش وزن است؟ خیر. برخی دیگر از مطالعات نشان داده‌اند که ارتباطی بین سایز بشقاب و مقدار وعده‌ی غذایی وجود ندارد. ولی چرا آن را امتحان نکنیم؟ هنگام غذا، بجای بشقاب غذاخوری از بشقاب سالاد‌خوری استفاده کنید که ببینید کمتر می‌خورید یا نه. حداقل بشقاب کوچکتری برای شستن خواهید داشت.

اسفناج را خام منجمد کنید

  • اسفناج را خام منجمد کنید

بسیاری از آشپزها اسفناج پخته را منجمد می‌کنند. احتمالا در بخش مواد منجمد فروشگاه‌ها، اسفناج پخته‌ی یخ‌زده دیده‌اید. اما میدانستید که می‌توان اسفناج خام را هم منجمد کرد؟ نه تنها به خوبی یخ می‌زند، بلکه واقعا در اسموتی‌های سبز بهتر عمل می‌کند.

کیسه‌های بزرگ اسفناج بخرید تا در املت‌های سفیده‌ی تخم‌مرغ و اسموتی‌های سالم (همراه با موز یخ‌زده)، استفاده کنید. کیسه را با نوار لاستیکی محکم ببندید و در فریزر بگذارید.

برگ‌های اسفناج به‌طور گسسته (تکه‌های جدا از هم) یخ می‌زنند، بنابراین هر موقع اسفناج لازم داشتید، به راحتی می‌توانید دقیقا به مقدار مورد نیازتان بردارید. پس بسادگی می‌توانید آن را در ماهیتابه یا خردکن بریزید و چون هدر نمی‌رود، در هزینه‌های خود نیز صرفه‌جویی می‌کنید.

پوست تخم مرغ را بدون دردسر جدا کنید

  • پوست تخم مرغ را بدون دردسر جدا کنید

دریافت پروتئین کافی، به کاهش وزن کمک می‌کند. پروتئین سیرکننده است زیرا باعث فعال شدن لپتین می‌شود، هورمونی که احساس سیری را تعدیل می‌کند. اگر یک کاسه تخم مرغ آب‌پز در یخچال خود نگه دارید، خوردن مقدار مناسب پروتئین در هر روز، ساده می‌شود. اما پوست‌کندن آن می‌تواند دردسر شود.

برای جداسازی راحت‌تر پوست تخم مرغ، هنگام جوشاندن آن مقداری جوش شیرین یا سرکه در آب بریزید و بعد از اینکه پخته شد بگذارید در آب سرد قابلمه (یا هر ظرفی که در آن می‌جوشانید) غوطه‌ور شود. این دو نکته قاعدتا باید جدا کردن پوست تخم مرغ را راحت‌تر کنند.

به عنوان یک میان‌وعده‌ی لذیذ و سریع، می‌توانید زرده‌ی تخم مرغ آب‌پز را جدا کرده و به آن حُموس (خوراکی خمیر مانند، متشکل از نخود پخته‌ی کوبیده شده، سیر و…) کم‌کالری اضافه کنید. همچنین می‌توانید سفیده‌ی تخم مرغ را رنده کرده، و برای افزایش میزان پروتئین، آن را با پنیر مخلوط کنید، و یا در ترکیب سالادها یا ساندویچ‌های خود از تخم مرغ استفاده کنید.

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.