لیست غذاهای غنی از آهن برای گیاهخواران و وگان

آهن، ماده‌­ای ضروری برای سلامتی است. اگرچه گوشت قرمز و غذاهای دریایی منابع خوبی برای تامین آهن به شمار می­‌روند، بسیاری از غذاهای گیاهی نیز حاوی مقادیری آهن برای گیاهخواران و وگان هستند.

تعداد کثیری از سبزیجات، حبوبات و مواد غذایی، حاوی نوعی از آهن به نام آهن غیر هِم هستند که بیشترین میزان آهن مصرفی افراد در  را تشکیل می‌دهد. نوع آهن موجود در فرآورده‌­های دامی را نیز، آهن هِم می‌­نامند.

اگرچه جذب آهن هِم، برای بدن انسان راحت‌­تر است، اما وجود آن در رژیم غذایی انسان ضروری به نظر نمی‌­رسد.

با انتخاب وعده غذایی مناسب، افرادی که از رژیم گیاهخواری استفاده می‌­کنند نیز، قادر به تامین نیاز آهن روزانه خود، بدون استفاده از مکمل‌­ها خواهند بود.

در این مقاله، لیستی از بهترین غذاهای گیاهی حاوی آهن، ارائه شده است. همچنین چند نکته برای به حداکثر رساندن جذب آهن مواد غذایی را در این‌جا کرده‌­­ایم.

در ادامه برخی از بهترین غذاهای حاوی آهن برای گیاهخواران و وگان آورده شده است.

۱۰ ماده غذایی حاوی آهن برای گیاهخواران و وگان

• عدس

عدس سرشار از آهن، پروتئین و فیبر است و باعث حفظ سلامت یک رژیم غذایی می­‌شود. هر فنجان عدس پخته شده حاوی ۵۹/۶ میلی گرم آهن و ۱۷/۸۶ گرم پروتئین است.

عدس همچنین حاوی بسیاری از مواد مغذی دیگر از جمله ویتامین‌­های گروه ب، منیزیم، پتاسیم و روی است.

تحقیقات نشان داده است که خوردن عدس به طور منظم، خطر ابتلا به دیابت، چاقی، سرطان و بیماری‌­های قلبی را کاهش می­‌دهد.

افراد می­‌توانند عدس قهوه‌­ای، قرمز یا سبز را در سوپ، خورشت، سالاد و سایر وعده­‌های غذایی‌­شان قرار دهند.

• لوبیا سفید

هر فنجان لوبیای کانلینی یا لوبیای سفید، حاوی ۲/۵ میلی گرم آهن می‌­باشد.

همانند عدس، میزان پروتئین و فیبر این نوع لوبیا، آن را به گزینه‌­ای سالم تبدیل کرده است. عدس و لوبیای سفید،  همچنین حاوی مقادیر بسیار زیادی مواد معدنی ضروری و ترکیبات گیاهی هستند.

مطالعات بسیاری، مصرف حبوبات برای کاهش خطر بیماری‌­های قلبی را توصیه می‌­کنند.

انواع دیگر لوبیا از جمله انواع ذکر شده در زیر، حاوی مقادیر زیادی آهن در هر فنجان هستند:

• نخود: ۷۴/۴ میلی گرم
• لوبیای چشم بلبلی: ۵۹/۳ میلی گرم
• لوبیای قرمز: ۵۹/۳ میلی گرم
• لوبیا یک ماده غذایی بسیار غنی است و در بسیاری از غذاها از جمله تاکو، چیلی، سوپ، سالاد و دیپ لوبیا استفاده می‌شود.

• توفو

  (پنیر سویا)

توفو نوعی کشک دانه­‌ای است که تولیدکنندگان آن را از انعقاد شیر سویا، تهیه می‌­کنند.  این ماده غذایی، ماده محبوب گیاه‌خواران است.

همچنین توفو، حاوی مقادیر قابل توجهی پروتئین، آهن و کلسیم است. یک نصف فنجان توفو، حاوی ۶۵/۶ میلی­‌گرم آهن و حدود ۱۰ گرم پروتئین است.

برخی تحقیقات نشان داده است که محصولات سویا خطر ابتلا به بیماری‌­های قلبی، سرطان پستان و سرطان پروستات را کاهش می‌دهد. تمپه و ناتو، سایر محصولات سویا هستند که حاوی آهن بوده و احتمالا فواید بیشتری برای سلامتی دارند.

توفو به چندین شکل مختلف از جمله سفت، نرم و ابریشمی در دسترس است.

مردم می­‌توانند توفوی سفت را کباب و یا سرخ کنند تا بتوانند به عنوان جایگزین گوشت، مورد استفاده قرار دهند. توفوی نرم را به بشقاب غذایی‌تان اضافه کنید. همچنین با مخلوط کردن توفوی ابریشمی با پودر کاکائو و یک ماده شیرین‌­کننده، قدر به تهیه یک دسر شکلاتی خوشمزه خواهید بود.

• آمارانت (دانه تاج خروس)

دانه آمارانت فاقد گلوتن است. هر فنجان پخته شده از این دانه، می­‌تواند ۱۷/۵ میلی‌­گرم آهن و بالغ بر ۹ گرم پروتئین مورد نیاز انسان را تامین کند. همچنین حاوی بسیاری از مواد لازم برای سلامت بدن، نظیر فیبر، منگنز و منیزیم هستند.

در پژوهشی که در سال ۲۰۱۲ در ارتباط با دانه تاج خروس انجام شد، نشان داده شده است که این ماده اثرات آنتی اکسیدانی و ضد توموری فراوانی دارد، میزان کلسترول و قند خون را کاهش داده و عملکرد سیستم ایمنی بدن را افزایش می‌­دهد.

همچنین می‌­تواند موجب بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن، فشار خون بالا و کم خونی شود. از دیگر غلاتی که تا حد زیادی، آهن مورد نیاز بدن را تامین می‌­کنند، می‌­توان به جو دو سر و کینوا اشاره کرد.

• غلات غنی شده

تولیدکنندگان، بسیاری از غلاتی که به عنوان غلات صبحانه  مورد استفاده قرار می­‌گیرند را، با آهن غنی می‌­کنند.

این غلات غنی شده، نیمی از آهن مورد نیاز مردم را تامین می‌­کنند.

مردم باید به دنبال غلات صبحانه غنی شده‌­ای باشند که بتواند ۱۰۰ درصد آهن مورد نیاز هر وعده را تهیه کند.

به طور کلی، این غلات برای گیاه‌خواران مناسب است. آن­ها همچنین باید میزان ویتامین D موجود در این غلات را بررسی کنند. همه منابع ویتامین D برای گیاه‌خواران مناسب نیستند.

• شکلات تلخ

اگرچه شکلات تلخ، نوعی دسر محسوب می‌­شود، اما ۸۵ گرم از آن، قادر است تامین‌­کننده ۷ میلی‌­گرم آهن باشد.

همچنین کاکائو، یکی از بهترین منابع آنتی اکسیدان فلاونوئید است که می­‌تواند برای قلب مفید باشد، از اعصاب محافظت کرده، ایمنی بدن را تقویت می­‌کند و موجب بهبود عملکرد شناختی و خلق و خوی فرد می‌­شود.

در عین حالی که شکلات تلخ منبع غنی آهن به شمار می‌­رود، کالری زیادی نیز دارد. بنابراین مردم می­‌توانند از شکلات تلخ، به عنوان درمانی گاه به گاه لذت ببرند.

• سیب ­زمینی پخته

سیب‌­زمینی و مخصوصا پوست آن، منبع غنی آهن به شمار می‌­رود.

پوست یک سیب­‌زمینی متوسط قادر است ۲ میلی گرم آهن تامین کند.

این ماده غذایی، در بسیاری از فرهنگ‌­ها، یک غذای اصلی به شمار می‌­رود و برای سلامتی مفید است.

سیب‌­زمینی، منبع غنی کربوهیدرات­‌ها، فیبرهای غذایی، نشاسته، ویتامین C و پتاسیم به شمار می‌­رود.

افراد می‌­توانند برای یک وعده غذایی کامل، سیب‌­زمینی پخته شده را به همراه پنیر، حمص، لوبیا و یا عدس پر کرده و آن­ها را به همراه سبزیجات یا سالاد سرو کنند.

بهتر است از افزودن کره، روغن و یا پنیر زیاد، به سیب‌­زمینی خودداری کنید. زیرا این کار موجب افزایش چربی و کالری وعده‌­های غذایی می‌­شود.

• اسفناج

اسفناج کالری کمی دارد، اما با این وجود، حاوی مقدار زیادی فیبر، ویتامین، مواد معدنی و آنتی­‌اکسیدان است.

یک فنجان اسفناج پخته شده، قادر به تامین ۴۳/۶ میلی گرم آهن می‌­باشد.

بیشتر افراد به راحتی می‌­توانند میزان اسفناج بیشتری را به رژیم غذایی خودشان وارد کنند. آن­ها می‌­توانند این کار را با تفت دادن و بخارپز کردن اسفناج و اضافه کردن آن­ به سوپ و سیب‌­زمینی سرخ شده، انجام دهند. همچنین اسفناج خام می­‌تواند از مواد تشکیل دهنده اسموتی  و سالادها به شمار رود.

• زردآلوی خشک

یک نصفه فنجان زردآلوی خشک، حاوی ۴/۱ میلی گرم آهن می­‌باشد.

میوه‌­های خشک حاوی فیبر، ویتامین‌­ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان هستند. همچنین وعده‌­های ایده­‌آلی برای میان­‌وعده‌­های غذایی به شمار می‌­روند.

با این حال، میوه‌­های خشک، قند و کالری بالایی دارند. در نتیجه برای جلوگیری از افزایش وزن و سایر اثرات جانبی ناشی از افزایش قند، بهتر است مردم، به رعایت حد اعتدال در مصرف میوه‌­های خشک پایبند باشند.

• دانه­ های شاهدانه پوست گرفته شده

۳ قاشق غذاخوری شاهدانه پوست گرفته، حاوی ۳۸/۲ میلی‌گرم آهن و بیش از ۹ گرم پروتئین است.

شاهدانه از معدود منابع گیاهی چربی­‌های امگا ۳ به شمار می­‌رود که برای سلامت قلب و مغز انسان ضروری است.

پژوهشی در سال ۲۰۱۸ نشان داد که عصاره شاهدانه، اثر آنتی اکسیدانی دارد. این فواید آنتی اکسیدانی، همراه با امگا ۳ می‌­تواند به حفظ بدن در مقابل مشکلات قلبی و بیماری‌­های تخریب‌­کننده عصبی کمک کند.

افراد می­‌توانند این دانه‌­ها را روی بلغور جوی دو سر، ماست و یا انواع دسرها بریزند و یا برای داشتن یک میان­‌وعده سرشار از آهن و پروتئین، از آن­ اسموتی درست کنند.

شما چه منابع دیگری از آهن برای گیاهخواران و وگان می‌شناسید؟

۲۸%

عالی

• عالی
• خوب
• متوسط
• ضعیف