فواید و مضرات گیاهخواری چیست؟
بسیاری از افراد برای تقویت سلامتی یا کاهش خطر ابتلا به بیماری، رژیم گیاهخواری را انتخاب می‌کنند. مطمئناً فواید گیاهخواری کاملاً مستند است اما همه رژیم‌های گیاهی، مغذی و مفید نیستند. نوع غذاها تفاوت زیادی در فوایدی که به دست می‌آورید، ایجاد میکند. مزایای گیاهخواری که مملوء از غذاهای فرآوری شده هستند، کمتر از رژیم‌های غذایی شامل میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات است. قبل از انتخاب این رژیم، همه موارد مثبت و فواید و مواد منفی و مضرات گیاهخواری را در نظر بگیرید.
-
فواید گیاهخواری
انواع مختلفی از رژیم‌های گیاهی وجود دارد. شایع‌ترین نوع گیاهخواری، گیاهخواری با مصرف لبنیات و تخم‌مرغ و اجتناب از گوشت، مرغ و غذای دریایی است. گیاهخواران اوو، تخم‌مرغ می‌خورند اما از مصرف لبنیات، گوشت و غذاهای دریایی خودداری می کنند. گیاهخواران لاکتو، لبنیات مصرف می‌کنند اما از تخم مرغ، گوشت و غذاهای دریایی اجتناب می‌کنند. همه‌ی این‌ها می‌تواند مزایای مختلفی را فراهم کند.
-
کاهش ریسک بیماری در گیاهخواری
در رژیم غذایی گیاهی سالم، شما به مصرف غلات سبوسدار، حبوبات، میوه‌ها، سبزیجات، مغزها و دانه‌ها می‌پردازید. این‌غذاها، ویتامین‌ها و مواد معدنی مهمی را تأمین می‌کنند که خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهند.
در یک مطالعه گروهی بزرگ با ارزیابی رژیم گیاهخواری و رژیم وگان، محققان فهمیدند که هر دو گروه، با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی، عوامل خطر کاردیومتابولیک و برخی سرطان‌ها، روبه‌رو شدند.
هم‌چنین، براساس برخی شواهد، رژیم گیاهخواری به جلوگیری از بیماری‌هایی مانند سنگ صفرا و سنگ کلیه کمک میکند. مطالعه منتشر شده در سال ۲۰۱۹ و در مجله Nutrients، براساس ارزیابی بیش از ۴۸۰۰ شرکت کننده، نتیجه گرفت که رژیم گیاهخواری با کاهش کلسترول، با موفقیت میزان ابتلا به سنگ صفرا را کاهش می‌دهد.
رژیم گیاهی لاکتو-اوو متعادل تا زمانی که مقدار دریافت کلسیم کافی باشد می‌تواند جلوی سنگ کلیه را بگیرد.
-
احتمال افزایش طول عمر
برخی مطالعات نشان داده‌است که رژیم های گیاهی سالم، طول عمر را می افزایند.
یک مطالعه گروهی بزرگ در سال ۲۰۱۴ نشان داد که احتمال مرگ گیاهخواران از همه‌ی عوامل در مقایسه با افراد غیرگیاهخوار، %۱۲ کمتر است.
مطالعه گروهی سال ۲۰۱۴ شامل ۷۳۰۰۰ نفر بود اما همه آن‌ها افرادی بودند که به‌طورمعمول الکل مصرف نمی‌کردند و سیگار نمی‌کشیدند. این عوامل نیز ممکن است در الگوهای طول عمر آن‌ها نقش داشته باشند.
-
افزایش تنوع غذایی
بسیاری از غذاهای سنتی با رژیم گیاهی سازگار نیستند. بنابراین، هنگام شروع این رژیم ممکن است مجبور شوید خلاقیت به خرج داده و غذاهای جدیدی را تجربه کنید. به عنوان مثال، در غیاب گوشت، ممکن است عدس، لوبیا یا نخود فرنگی پایه وعده‌ی غذایی شما باشد. سپس برای پر کردن بشقاب خود، می‌توانید به انواع سبزیجات رو بیاورید.
البته فقط انتخاب گیاهخواری، تضمین کننده این فایده نیست اما رژیم گیاه خواری ممکن است انگیزه ای را برای آزمایش گزینه‌های جدید و سالم غذایی فراهم کند.
-
کنترل وزن بهتر
براساس مطالعات، در رژیم گیاهخواری نسبت به همه‌چیزخواری، کالری دریافتی کمتر است و رژیم وگان نیز کم‌ترین میزان کالری را دریافت می کند.
بررسی گسترده‌ای در سال ۲۰۱۷ نشان داد، رژیم‌های گیاهی ابزاری موثر در پیشگیری از اضافه وزن و چاقی است.
-
ارائه تغذیه کامل
دریافت مقدار توصیه شده‌ی مواد مغذی در رژیم‌های گیاهی نسبت به رژیم‌های وگان، آسان‌تر است. با وجود نگرانی‌هایی در مورد کمبودهای غذایی در رژیم گیاه خواری، منابع قابل توجهی است که شما را در تأمین نیازهای غذایی خود کمک میکند.
-
کاهش هزینه غذا
رژیم گیاهخواری ممکن است به شما در کاهش هزینه‌های غذا کمک کند. گوشت و غذاهای دریایی معمولاً گران هستند. فست فودهایی که با رژیم گیاهخواری مطابقت ندارند نیز می‌توانند گران‌قیمت باشند. وقتی این غذاها را از رژیم خود حذف می‌کنید، هزینه کاهش می یابد.
غلات و حبوبات فله‌ای معمولاً گران نیستند و اگر محصول را در فصل، خریداری می‌کنید، می‌توانید هزینه‌ها را باز کاهش دهید. مسلماً غذاهای مناسب گیاهی و جایگزین گوشت می‌توانند گران باشند اما قیمت آن‌ها نسبت به رژیم غذایی غنی از محصولات حیوانی، کمتر است.
-
اثرات محیط زیستی
نگرانی درباره تأثیر دام و شیوه‌های دام‌پروری بر زمین، افزایش یافته‌است. بنابراین، برخی افراد، گوشت را حذف کرده و از رژیم گیاهخواری استفاده می‌کنند زیرا احساس می‌کنند برای کره زمین بهتر است.
کشت گیاهان برای تولید میوه، سبزیجات، مغزها، دانه‌ها و غلات نسبت به تولید گوشت، مرغ و لبنیات، به زمین و آب کم‌تری نیاز دارد و گاوها، گازهای گلخانه ای بیش‌تری نسبت به گیاهان تولید می‌کنند. بنابراین، برخی معتقدند حذف گوشت و لبنیات از رژیم غذایی، به کاهش خطر گرم شدن کره زمین کمک میکند.
-
رفتار اخلاقی با حیوانات
بسیاری در اثر نگرانی بابت ظلم به حیوانات، این‌رژیم را انتخاب می‌کنند. فعالان حقوق حیوانات ترجیح می‌دهند، مصرف‌کنندگان برای ترویج رفتار اخلاقی با حیوانات، رژیم وگان انتخاب کنند اما رژیم گیاهی با محدودیت کمتر هم، تأثیر روی حیوانات را کاهش می‌دهد.
-
مضرات گیاهخواری
-
کمبودهای غذایی
روی: براساس مطالعات، حتی اگر مصرف روی در گیاهخواران کمتر باشد، بدن آن‌ها از طریق افزایش جذب و نگهداری ماده معدنی، با مقدار کم سازگار می‌شود. منابع گیاهی روی شامل غلات سبوسدار، توفو، حبوبات، مغزها و دانه‌ها، غلات صبحانه غنی شده و لبنیات، می‌باشد.
ویتامین B-12: ویتامین B-12 یا کوبالامین، در گوشت گاو، جگر، ماهی، صدف، مرغ و سایر منابع گوشت وجود دارد اما تخم‌مرغ، غلات صبحانه غنی‌شده و لبنیات هم حاوی ویتامین B12 است. محققان دریافتند که ممکن است افراد گیاهخوار یا وگان نیازمند مکمل باشند. (با منابع مواد غذایی دارای B12 برای گیاهخواران و وگان آشنا شوید.)
ویتامین D: این‌ویتامین به طور طبیعی در ماهی، روغن کبد ماهی و زرده تخم مرغ یافت می‌شود. اما بیشتر ویتامین D ما، ناشی از نور خورشید است. شیر دانه‌ها غنی‌شده و غلات غنی‌شده به افزایش دریافت ویتامین D در زمستان کمک می‌کنند.
کلسیم: سبزیجات برگ سبز، لوبیای سفید، دانه کنجد و برخی میوه‌های خشک، سرشار از این‌ماده مغذی هستند. شیر بسیاری از دانه‌ها و برخی از برندهای آب‌پرتقال نیز با کلسیم غنی شده‌اند.
امگا ۳: سویا، کدو‌تنبل، کتان، یا دانه‌های چیا و گردو منابع خوبی از امگا ۳ هستند.
-
گزینه‌های محدود‌تر
ممکن است در ابتدا رژیم گیاهخواری، محدود‌کننده باشد و سازگاری با این‌شیوه، زمان ببرد.
اما منابع بسیار متنوعی برای یافتن یا ایجاد وعده‌های غذایی رضایت‌بخش بدون گوشت، وجود دارد. غذاهای گیاهی غالباً توسط متخصصان، برای گوشت‌خواران پیشنهاد داده می‌شوند. بنابراین، دیدن غذاهای دلچسب و مناسب گیاهخواران، امری غیرمعمول نیست.
-
کاهش سیری
رژیم‌های گیاهی کالری، چربی و پروتئین و درنتیجه حس سیری کم‌تری دارند. برخی از غذاهای غنی از کربوهیدرات مانند میوه یا دانه‌های غنی‌شده، با سرعت بیش‌تری هضم می‌شوند و ممکن است بلافاصله، احساس گرسنگی ایجاد کنند. در نتیجه، در رژیم گیاهی، ممکن است حس رضایت و سیری کم‌تری داشته باشید اما مواردی چون لوبیا و غلات سبوسدار و میان‌وعده‌های شامل آجیل و دانه هم موجب افزایش چربی و پروتئین می‌شوند.
-
دشوارتر بودن
کسانی که از رژیم گیاهی سخت پیروی می‌کنند، باید لیست مواد تشکیل‌دهنده را بخوانند. غذاهایی که تصور می‌کنید فاقد فرآورده‌های فرعی حیوانی هستند ممکن است حاوی ژلاتین، آب پنیر، کازئین یا سایر غذاهایی باشند که با رژیم سازگار نیستند.
در برخی از رستوران‌ها، ممکن است وعده‌های غذایی با لبنیات یا سایر محصولات حیوانی تهیه شود. به‌عنوان مثال سوپ سبزیجات ممکن است با آب گوشت مرغ یا گوشت گاو یا حتی از استخوان حیوانات برای طعم دهنده استفاده شود.
-
همیشه سالم نیستند
تعداد زیادی از غذاهای گیاهی، به شدت فرآوری شده‌اند. بسیاری از اوقات، این‌غذاها، حاوی چربی، سدیم، شکر اضافی و کالری بیش‌تری نسبت به غذاهای سنتی خود هستند.
یک مطالعه با بررسی رژیم وگان، نشان داد که کسانی که رژیم غذایی شامل غلات سبوسدار، میوه‌ها، سبزیجات، مغزها، حبوبات، روغن‌ها، چای و قهوه را دنبال می‌کنند، خطر ابتلا به بیماری قلبی بسیار کم‌تری دارند اما کسانی که نسخه‌ی ناسالم‌تری از این‌رژیم که شامل نوشیدنی‌های شیرین، غلات غنی‌شده، سیب‌زمینی، سیب‌زمینی سرخ‌کرده و شیرینی بود، را انتخاب کردند خطر بیش‌تری داشتند.
-
تماس با مواد شیمیایی
برخی مطالعات نشان داده است از آنجا که میوه‌ها، سبزیجات و غلات، غالباً با استفاده از این‌مواد شیمیایی پرورش می‌یابند، گیاهخواران ممکن است بیشتر از بقیه در معرض بقایای سموم دفع آفات قرار بگیرند. با این‌حال، محققان دیگر دریافته‌اند که هنوز هم احتمالاً در دستورالعمل‌های ایمنی قرار می‌گیرد.
علاوه بر این، مشخص نیست که آیا تماس محدود با این مواد، نسبت به هورمون‌ها و آنتی‌بیوتیک‌های مواد حیوانی خطرناک‌تر است یا نه و آیا این‌تماس، فواید گیاهخواری را کاهش می‌دهد یا خیر. برای حل این مشکل می‌توان از محصولات ارگانیک استفاده کرد. در غیر این‌صورت، میوه‌ها وسبزیجات را به‌دقت بشویید.