۱۷ ماده غذایی مفید برای فشار خون بالا
فشار خون بالا یکی از شایع ترین عوامل خطر برای بیماری های قلبی است که خوشبختانه قابل پیشگیری است. بیشتر از یک میلیارد نفر در جهان از فشار خون بالا رنج میبرند. فشار خون بالا زمانی اتفاق می افتد که فشار خون سیستولیک ۱۳ و یا بالاتر و فشار خون دیستولیک ۸ و یا بالاتر باشد. معمولا داروهایی مانند آنژیوتانسین برای کاهش فشار خون مصرف میشوند. اما تغییر سبک زندگی مانند تغییر رژیم غذایی میتواند به پایین آمدن فشار خون کمک کرده و ریسک بیماری های قلبی را کاهش دهد. داشتن رژیم غذایی سالم به تمام افراد با فشار خون بالا توصیه میشود. مطالعات نشان میدهند مصرف غذاهای خاصی که دارای منبع غنی از پتاسیم و منیزیم هستند به کاهش فشار خون کمک میکنند. در ادامه ۱۷ ماده غذایی مفید برای فشار خون بالا آورده شده است:
۱۷ ماده غذایی برای فشار خون بالا
-
مرکبات
مرکباتی مانند گریپ فروت، پرتقال و لیمو تاثیر بسیار خوبی بر فشار خون بالا دارند زیرا که منبع غنی از ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی هستند. این مواد مغذی، به سلامت قلب کمک کرده و عوامل خطری که باعث بیماری های قلبی میشوند مانند فشار خون بالا را کاهش میدهند. یک مطالعه پنج ماهه بر روی ۱۰۱ زن ژاپنی نشان داد که زنانی که هر روز آب لیمو مصرف میکنند و به پیاده روی میروند، فشار خون سیستولیک آنها کاهش می یابد. تحقیقات همچنین نشان میدهند که نوشیدن شربت پرتقال و گریپ فروت باعث کاهش فشار خون میشود. اما در نظر داشته باشید میوه گریپ فروت و شربت آن با داروهای کاهنده فشار خون تداخل دارند پس اگر این داروها را مصرف میکنید قبل از خوردن این میوه با پزشک خود مشورت کنید.
-
ماهی سالمون و دیگر ماهی های چرب
ماهی های چرب منابع غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که به سلامت قلب کمک میکند. این چربی ها ممکن است با کاهش التهاب و کاهش سطح ترکیبات منقبض کننده عروق خونی به نام اکسی لیپین به کاهش فشار خون کمک کنند. تحقیقات ارتباط بین مصرف امگا ۳ و کاهش فشارخون را ثابت کرده اند. یک مطالعه بر روی ۲۰۳۶ نفر نشان داد که بیشترین سطح امگا ۳ در بدن تاثیر بسیار خوبی بر کاهش فشارخون سیستولیک و دیستولیک دارند.
-
چغندر سوییسی
چغندر سوییسی سرشار از مواد مغذی کاهنده فشارخون مانند پتاسیم و منیزیم است. یک فنجان از چغندر پخته شده (۱۴۵ گرم) تقریبا ۱۷ تا ۳۰ درصد از نیاز روزانه شما به پتاسیم و منیزیم را تامین میکند. در افراد با فشار خون بالا هر ۰.۶ گرم پتاسیم در روز با کاهش یک میلی متر جیوه در فشارخون سیستولیک و کاهش ۰.۵۲ میلی متر جیوه در فشارخون دیستولیک همراه است. یک فنجان چغندر (۱۴۵ گرم) حاوی ۷۹۲ میلی گرم از این ماده مغذی مهم است. منیزیم نیز یک ماده مغذی اساسی برای کاهش فشارخون است. این ماده با مکانیزمهای مختلفی باعث کاهش فشارخون میشود. برای مثال منیزیم به عنوان یک مسدودکننده طبیعی کلسیم عمل کرده و حرکت کلسیم به سمت سلولهای قلبی و شریانی را مسدود میکند و باعث شل و آرام شدن رگهای خونی میشود.
-
تخم کدو تنبل
تخم کدو تنبل ممکن است کوچک باشد اما مواد مغذی مهمی است. این ماده حاوی منابع مهمی از مواد مغذی شامل پتاسیم، منیزیم، آرژنین و آمینواسیدها برای کاهش فشارخون است. این مواد مغذی برای تولید نیتریک اکساید ضروری هستند. نیتریک اکساید باعث شل شدن رگهای خونی شده و فشارخون را کاهش میدهد. روغن تخم کدو نیز یک درمان طبیعی مفید برای فشار خون بالاست. یک تحقیق بر روی ۲۳ زن نشان داد که مصرف ۳ گرم روغن تخم کدو در روز به مدت ۶ هفته باعث کاهش فشار خون سیستولیک میشود.
-
لوبیا و عدس
لوبیا و عدس سرشار از مواد مغذی شامل پتاسیم، منیزیم و فیبر است که به تنظیم فشارخون کمک میکند. تحقیقات زیادی نشان داد که مصرف لوبیا و عدس به کاهش فشارخون کمک میکند. یک مقاله مروری از ۸ مطالعه شامل ۵۵۴ نفر نشان داد که لوبیا و عدس در مقابل سایر مواد غذایی تاثیر بیشتری بر کاهش فشارخون دارند.
-
انواع توت ها
توت فواید زیادی برای سلامتی دارد از جمله کاهش عوامل خطر بیماری های قلبی مانند فشارخون بالا. توت منبع غنی از آنتی اکسیدان هایی مانند آنتوسیانین ها است که حاوی رنگدانه است و باعث ایجاد رنگ توت میشود. آنتی سیانین باعث افزایش نیتریک اکساید در خون شده که رگهای خونی را شل کرده و فشارخون را کم میکند. با این حال تحقیقات انسانی بیشتری لازم است تا تاثیر این مکانیزم را ثابت کند. بلوبری، تمشک و توت فرنگی برای کاهش فشارخون مفید هستند.
-
آمارانت (دانه تاج خروس)
مصرف دانه ها مانند آمارانت باعث کاهش فشارخون میشود. تحقیقات نشان داده است که رژیم های غذایی شامل دانه ها به کاهش فشارخون کمک میکند. یک مقاله مروری از ۲۸ مطالعه ثابت کرد که مصرف ۳۰ گرم دانه در روز ریسک ابتلا به فشارخون را تا ۸ درصد کاهش میدهد. آمارانت یک دانه ی سرشار از منیزیم است. یک فنجان از این دانه پخته شده (۲۴۶ گرم) ۳۸ درصد از نیاز روزانه به منیزیم را فراهم میکند.
-
پسته
پسته یک ماده مغذی بسیار مهم است و مصرف آن باعث داشتن فشار خون نرمال میشود. پسته سرشار از ماده مغذی پتاسیم است که به سلامت قلب و فشارخون کمک میکند. یک مقاله مروری از ۲۱ مطالعه نشان داد که در میان تمام مغزهای استفاده شده در این مطالعات، پسته بیشترین تاثیر را بر فشارخون سیستولیک و دیستولیک دارد.
-
هویج
هویج یک گیاه اساسی در رژیم غذایی بسیاری از افراد است. هویج حاوی منابعی از ترکیبات فنولیک مانند کلروژنیک، اسیدهای پی-کوماریک و کافییک است که رگهای خونی را شل و آرام میکند و با کاهش التهاب باعث کم شدن فشارخون میشود. با اینکه میتوان هویج را هم خام و هم پخته مصرف کرد بهتر است بدانید که مصرف آن به صورت خام برای کاهش فشارخون بهتر است. یک مطالعه بر روی ۲۱۹۵ نفر در سنین بین ۴۰ تا ۵۹ سال نشان داد که هویج خام با کاهش سطح فشارخون ارتباط دارد. یک تحقیق کوچک دیگر برروی ۱۷ نفر نشان داد که مصرف روزانه ۱۶ اونس آب هویج (۴۳۷ میلی لیتر) به مدت سه ماه به کاهش فشارخون سیستولیک کمک میکند اما بر فشارخون دیستولیک تاثیری ندارد.
۱۰. کرفس
کرفس یگ گیاه مشهور است که فواید زیادی برای فشار خون بالا دارد. این گیاه حاوی ترکیباتی به نام فتالید است که رگهای خونی را شل کرده و فشارخون را کم میکند. همان تحقیقی که تاثیر هویج بر فشارخون را نشان داد، ادعا کرد که مصرف سبزیجات پخته مانند کرفس به کاهش فشارخون کمک میکند.
۱۱. گوجه و محصولات آن
گوجه و محصولات آن منبع غنی از مواد مغذی مانند پتاسیم و لیکوپن است. لیکوپن تاثیر زیادی بر سلامت قلب دارد و مصرف غذاهایی که حاوی این ماده هستند مانند گوجه و محصولات آن ممکن است به کاهش فشارخون و ریسک ابتلا به بیماریهای قلبی کمک کند. یک مقاله مروری از مطالعات نشان داد که مصرف گوجه باعث بهتر شدن فشارخون شده و میتواند ریسک ابتلا به بیماریهای قلبی و مرگ ناشی از آنها را کاهش دهد.
-
بروکلی
بروکلی به علت فواید زیادی که برای سلامتی دارد یک ماده غذایی مشهور است. یکی از فواید آن کمک به سلامت سیستم گردش خون است. برای مثال اضافه کردن این گیاه به رژیم غذایی میتواند یک راه خوب برای کاهش فشارخون باشد. بروکلی سرشار از آنتی اکسیدان فلاونید است که با شل کردن رگهای خونی و تولید نیتریک اکساید باعث کم شدن سطح فشارخون میشود. یک مطالعه بر روی ۱۸۷۴۵۳ نفر نشان داد که کسانی که ۴ بار یا بیشتر در هفته از بروکلی استفاده میکنند ریسک ابتلا به فشار خون بالا در آنها بسیار کمتر از کسانی است که ماهی یک بار و یا کمتر از بروکلی مصرف میکنند.
-
ماست یونانی
ماست یونانی یک غذای مقوی سرشار از مواد معدنی مانند کلسیم و پتاسیم است که به کاهش فشارخون کمک میکند. یک مقاله مروری از ۲۸ مطالعه اظهار کرد که افرادی که ۳ بار در روز از ماست یونانی استفاده میکنند ریسک ابتلا به فشارخون در آنها تا ۱۳ درصد کمتر است. همچنین مصرف ۷ اونس (۲۰۰ گرم) ماست یونانی در روز خطر ابتلا به فشارخون بالا را تا ۵ درصد کاهش میدهد.
-
سبزیجات و ادویه جات
ادویه ها سرشار از موادی هستند که باعث کاهش فشارخون میشوند. دانه کرفس، گشنیز، زعفران، برگ لیمو، زیره، جینسینگ، دارچین، هل، ریحان و زنجبیل ادویه هایی هستند که با توجه به تحقیقات انسانی و حیوانی خاصیت کاهندگی فشارخون دارند.
-
دانه چیا و تخم کتان
دانه چیا و تخم کتان حاوی موادی مانند پتاسیم، منیزیم و فیبر هستند که باعث کاهش فشارخون میشود. یک مطالعه کوچک به مدت ۱۲ هفته بر روی ۲۶ نفر انجام شد و نشان داده شد که مصرف ۳۵ گرم آرد دانه چیا در روز به کاهش فشارخون کمک میکند هم در افرادی که داروی کاهنده فشارخون مصرف میکنند هم در کسانی که دارو مصرف نمیکنند. علاوه بر این در نتیجه ی ۱۱ مطالعه مصرف تخم کتان میتواند به کاهش سطح فشارخون کمک کند به ویژه زمانی که مصرف آن به مدت ۱۲ هفته و یا بیشتر ادامه داشته باشد.
-
چغندر، برگ چغندر و آب چغندر
چغندر و برگ آن بسیار مقوی است و مصرف آن به داشتن فشار خون طبیعی و سالم کمک میکند. این گیاه سرشار از نیترات است که به شل شدن رگهای خونی و به دنبال آن به کاهش فشارخون کمک میکند. برخی تحقیقات نشان داده اند که اضافه کردن چغندر و محصولات آن به رژیم غذایی به سلامت قلب و فشارخون کمک میکند. به عنوان مثال یک مطالعه دو هفته ای بر روی ۲۴ نفر با فشار خون بالا نشان داد که مصرف ۸.۴ اونس (۲۵۰ میلی لیتر) آب چغندر و ۸.۸ اونس (۲۵۰ گرم) چغندر پخته به مقدار قابل توجه ای فشارخون را کاهش میدهد. اما بهتر است بدانید که مصرف آب آن تاثیر بیشتری دارد. با وجود اینکه در تحقیقات دیگر تاثیر مصرف چغندر و آب چغندر نشان داده است برخی مطالعات نتیجه مثبتی را گزارش نکردند. بعضی مطالعات نیز ادعا کردند تاثیر چغندر بر فشارخون کوتاه مدت است و در طولانی مدت نمیتواند فشار خون بالا را کنترل کند. با این اوصاف چغندر، آب چغندر و برگ آن بسیار مغذی است و زمانی که به رژیم غذایی اضافه شود فواید زیادی برای سلامتی دارد.
-
اسفناج
مانند چغندر، اسفناج نیز سرشار از نیترات است. این گیاه همچنین حاوی آنتی اکسیدان، پتاسیم، کلسیم و منیزیم است به همین علت اسفناج یک انتخاب خوب برای افراد با فشار خون بالا است. در یک مطالعه بر روی ۲۷ نفر که روزانه به مدت ۷روز، ۱۶.۹ اونس (۵۰۰ میلی لیتر) اسفناج حاوی نیترات بالا مصرف کردند نشان داده شد که فشار خون سیستولیک و دیستولیک کاهش پیدا کرد در مقابل آن، در افرادی که اسفناج با نیترات پایین مصرف کردند این نتیجه گزارش نشد. سوپ اسفناج نیز گرفتگی رگهای خونی را از بین میبرد و به کاهش فشار خون و بهبود سلامت عمومی بدن کمک میکند.
همراه با تغییرات سبک زندگی، تغییر رژیم غذایی نیز میتواند تاثیر چشمگیری بر کاهش فشار خون و کاهش ریسک ابتلا به بیماری های قلبی داشته باشد. با توجه به مطالعات اضافه کردن غذاهای خاصی مانند برگ بعضی از گیاهان، توت ها، لوبیا، عدس و هویج به وعده غذایی میتواند سطح فشارخون را نرمال نگه دارد. اگر فشار خون بالا دارید بهتر است مواد غذایی که گفته شد را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
