تاثیر ورزش در کاهش فشار خون بالا

170

با ورزش فشار خون بالا را کاهش دهید

ورزش و کاهش فشار خون تاثیر غیرمستقیمی باهم دارند. ورزش یکی از راه­‌های کلیدی برای کاهش فشار خون است. به علاوه اگر برای کاهش فشارخون در حال مصرف دارو هستید، انجام ورزش اثربخشی داروها را بیش‌تر می‌کند. البته برای بهره‌مندی از آثار ورزش نیاز نیست که ورزشکار باشید.

  • فعالیت‌های ورزشی خود را به سرگرمی تبدیل کنید

ورزش‌­هایی انجام دهید که از آنها لذت می‌برید حداقل ۵ روز از هفته و هر روز به مدت ۳۰ دقیقه ورزش کنید.
اگر نمی‌­توانید باشگاه بروید هیچ اشکالی ندارد، رقصیدن هم به همان اندازه موثر است.
می‌توانید یوگا انجام دهید، پیاده‌روی و باغبانی کنید و یا هر کار دیگری که کمی ضربان قلب شما را بالا ببرد. از آنجا که قرار است این فعالیت به عادت همیشگی شما تبدیل شود، فعالیتی را انتخاب کنید که مایلید به صورت مرتب آن را انجام دهید. با پزشک‌تان در این زمینه مشورت کنید.

  •  از مربی کمک بگیرید

اگر دنبال یک همراه در این زمینه می‌­گردید، از یک مربی کمک بگیرید، که به شما نشان دهد چه باید بکنید. مربی می‌­تواند حرکت را به طور صحیح به شما آموزش داده و شما را به بهترین نتیجه برساند.

بدن خود را قوی ­‌تر کنید

  • بدن خود را قوی­‌تر کنید

تمرینات قدرتی باید بخشی از فعالیت‌­های روزانه شما باشند.
می‌­توانید از دمبل‌­­ها، دستگاه­‌های بدنسازی، باندهای ورزشی و یا حتی وزن بدن خود برای انجام تمرینات استفاده کنید. با این تمرینات درصد چربی بدن‌تان کم شده، توده عضلانی‌تان اضافه شده و موجب افزایش سوخت و ساز بدن‌تان می‌­شود. اگر اضافه وزن دارید، کم‌کردن حتی ۵ کیلو گرم می‌تواند فشار خون شما را کم کرده و یا از آن جلوگیری کند.

  • شنا کنید

انجام فعالیت­‌های هوازی برای کاهش فشار خون شما بسیار مؤثرند.
شنا یک ورزش بسیار مناسب برای رسیدن به این هدف است. هر بار به مدت ۳۰ دقیقه شنا کنید و اگر برایتان سخت است، به هر میزان که می‌­توانید شنا کنید.

 

چه میزان ورزش کافی است؟

فعالیت ورزشی انتخاب کنید که شدت متوسط داشته باشد، مانند پیاده روی سریع به مدت حداقل ۳۰ دقیقه و ۵ روز در هفته.
همین مقدار کافی است که داروهای­تان را کنار بگذارید و یا اثربخشی آنها را بیش‌تر کنید. فعالیت بدنی می­‌تواند فشار خون را تا ۱۵ درجه پایین بیاورد. به تدریج فعالیت‌های خود را شدیدتر کنید تا بتوانید فشارخون را به منطقه امن برسانید.

 

چگونه شروع کنید؟

برای جلوگیری از آسیب، به آهستگی شروع کنید، با ۱۰ الی ۱۵ دقیقه فعالیت روزانه. به تدریج فعالیت خود را طولانی­‌تر و شدیدتر خواهید کرد.

  • برای جلوگیری از آسیب به آرامی پیش بروید

اگر تازه شروع به ورزش کرده‌­اید، به خاطر داشته باشی که باید به آرامی پیش بروید. فعالیتی با شدت کم تا متوسط مانند یوگا و یا باغبانی انتخاب انتخاب کنید و به مرور زمان که بدن‌تان آماده­‌تر شد شدت و زمان فعالیت‌تان را افزایش دهید.

  • ورزش کردن را سخت نگیرید

ورزش و فعالیت بدنی را جزئی از روتین روزانه­‌‌­ خود قرار دهید.
زمان مناسبی برای آن در نظر بگیرید، مثلاً وقتی فرزندتان مشغول انجام تمرینات فوتبال است و مزاحمتی برای شما ایجاد نخواهد کرد. یا زمانی قبل و یا بعد از شروع کارتان و یا حتی در زمان استراحت ناهار در سرکار. اگر هم بیرون رفتن از خانه برایتان دشوار است، سعی کنید برخی ابزار مناسب فعالیت‌تان تهیه کنید. مانند: فیلم‌های آموزشی، مت یوگا و دمبل‌­های قابل استفاده در خانه.

  • فعالیت­‌های کوتاه مدت انجام دهید

در روزهایی که سرتان شلوغ است، فعالیت­‌های کوتاه مدت انجام دهید.
زمان­‌های کوتاه ۱۰ دقیقه‌ای بین کارهای روزانه پیدا کنید و در آن فعالیت‌­هایی مثل درجا زدن و یا نرمش‌­های ساده انجام دهید. با این تدبیر از این فواصل کوتاه‌مدت نهایت بهره را برده و فعالیت ورزشی خود را نیز انجام داده­‌اید.

باشگاه خانگی بسازید

  • باشگاه خانگی بسازید

ابزاری را که برای ورزش انتخابی شما لازم هستند، تهیه کنید، مانند: طناب، توپ ورزشی، باند ورزشی و دمبل.
به راحتی می­‌توانید این ابزار را در کمدی جای دهید. اگر فضای کافی دارید و بودجه‌­تان اجازه می­‌دهد، تهیه‌­ی تردمیل و دوچرخه ثابت را مد نظر داشته باشید.

  • گرم کردن و سرد کردن را جدی بگیرید

گرم کردن قبل از ورزش و سرد کردن بعد از آن برای افرادی که فشار خون بالا دارند بسیار اهمیت دارد.
این فعالیت­‌ها ضربان قلب شما را به تدریج بالا برده و بعد از اتمام ورزش آن را به آرامی پایین می‌آورند.۱۰  دقیقه پیاده ­وی روی تردمیل هم برای گرم کردن و هم سرد کردن مناسب است.

  •  از ضربان سنج قلب استفاده کنید

با استفاده از ضربان سنج در هر زمان که لازم باشد فوراً می­‌توانید تعداد ضربان قلب‌تان را بخوانید.
باند آن را بر روی سینه‌­تان و در زیر لباس ببندید و ضربان­‌تان را روی ساعتی که به مچ بسته­‌اید ببینید. استفاده از این وسیله خیلی راحت‌تر از شمارش ضربان قلب به صورت دستی است و البته از پزشک‌­تان بپرسید که بهترین ضربان قلب هدف در هنگام انجام ورزش برای شما چند باید باشد.

  • دارو و ضربان قلب

برخی داروهای قلب مانند مسدود کننده‌های بتا یا مسدود کننده‌های کانال‌های کلسیمی ممکن است تعداد ضربان قلب شما را کم کنند. اگر این داروها را مصرف می‌کنید از پزشک‌تان در مورد مطلوب‌ترین تعداد ضربان قلب ورزشی سوال کنید.

  •  نکات ایمنی را مد نظر داشته باشید

صرف نظر از اینکه چه نوع ورزشی انجام می‌­دهید، از محدودیت‌­های خود آگاه باشید.
اگر ورزشی که انجام می‌­دهید به شما آسیب می‌زند، آن را متوقف کنید. اگر احساس سرگیجه می‌­کنید، یا احساسی ناخوشایند در قفسه­‌ی سینه، بازوها و یا گلو دارید فعالیت را متوقف کنید. در روزهایی با هوای گرم و مرطوب شدت فعالیت را کم کرده و یا در محیط‌های سربسته دارای تهویه فعالیت کنید.

  • در کنار ورزش، رژیم DASH داشته باشید

با انجام رژیم DASH، فشار خون سیستولی پایین می‌­آید. مبنای این رژیم بر دو هزار کالری در روز است.
این رژیم سرشار از میوه­‌ها، سبزی­‌ها و محصولات لبنی کم چرب است. اسید­های چرب اشباع، کلسترول و چربی کل در این رژیم بسیار کم است.

بر اساس تحقیقات این رژیم می‌تواند فشارخون سیستولی را ۸ تا ۱۴ درجه کاهش دهد. هدف از انجام این رژیم برای سالمندان بالای ۶۵ سال و افراد مسن دارای فشار خون سیستولی ۱۳۰، کاهش فشارخون است.

  • در کنار ورزش، وزن کم کنید

اگر اضافه وزن دارید، کاهش ۵ کیلو از وزن‌تان می­‌تواند فشارخون‌تان را پایین بیاورد و از افزایش آن جلوگیری کند.
برای کاهش وزن، میزان کالری دریافتی خود را کمی کاهش دهید. از پزشک خود و یا یک متخصص تغذیه بپرسید که برای کاهش وزن چه میزان باید کالری دریافتی خود را کم کنید. در کنار این کاهش کالری دریافتی، ورزش نیز کمک خواهد کرد که کالری بیش‌تری بسوزانید.

  • در کنار ورزش، مراقب مقدار نمک مصرفی‌­تان باشید

رهنمودهای بین‌المللی حداکثر مجاز مصرف نمک روزانه را ۲۳۰۰ میلی گرم ذکر کرده‌­اند (تقریباً یک قاشق چای‌خوری).

بسته به سن و یا شرایط خاص افراد، محدودیت مصرف نمک تا ۱۵۰۰ میلی‌گرم ذکر می‌شود. با رعایت رژیم کم سدیم، فشار خون سیستولی ۲ تا ۸ درجه کم می‌­شود. این رژیم‌­های کم نمک اثربخشی داروهای فشار خون را نیز بیش‌تر می‌­کنند.

ارسال نظر
۲۸%
  • عالی
  • خوب
  • متوسط
  • ضعیف
ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.