۱۲ غذای مفید برای داشتن پوستی سالم

264

تغذیه برای سلامتی بسیار مهم است. رژیم غذایی ناسالم به سوخت و ساز بدن آسیب می‌­رساند، موجب افزایش وزن شده و حتی به ارگان­‌های بدن مانند قلب و کبد آسیب می­‌زند. ولی آنچه که می‌­خورید عضوی دیگر از بدن؛ یعنی پوست شما را نیز تحت تأثیر قرار می‌دهد. با افزایش دانش محققان درباره رژیم غذایی و بدن، به طور روز افزون روشن‌­تر می‌شود که تغذیه بر سلامت و شادابی پوست و داشتن پوست سالم تأثیرگذار است. در این مطلب ۱۲ غذای برتر برای حفظ سلامت پوست بررسی شده است.

  • ۱- ماهی­‌های چرب

ماهی­‌های چرب مانند: سالمون و شاه ماهی غذاهای عالی برای سلامت پوست هستند. این ماهی‌­ها منبع غنی از اسیدهای چرب امگا-۳ هستند که در حفظ سلامت پوست مهم است. اسیدهای چرب امگا-۳ برای حفظ ضخامت، لطافت و رطوبت پوست ضروری هستند. در واقع، کمبود اسید چرب امگا-۳ موجب خشکی پوست می­‌شود.

چربی­‌های امگا-۳ در ماهی موجب کاهش التهاب پوست می­‌شود. این مواد پوست را در برابر اشعه‌­های مضر UV خورشید مقاوم­تر می‌کنند. برخی مطالعات نشان می‌­دهند که مکمل­‌های روغن ماهی به مبارزه با التهاب و مشکلات خود ایمنی مانند: پسوریازیس و لوپوس کمک می­‌کنند.

ماهی­‌های چرب منبع ویتامین E نیز هستند که یکی از مهم­‌ترین آنتی اکسیدان­‌ها برای پوست است. دریافت ویتامین E کافی برای کمک به محافظت از پوست در برابر آسیب رادیکال‌­های آزاد و التهاب ضروری است. این غذای دریایی منبع پروتئین‌­های با کیفیت است که برای حفظ قدرت و یکپارچگی پوست لازم است.

ماهی منبع روی است. روی یک ماده معدنی حیاتی برای تنظیم این موارد است:

  • التهاب
  • سلامت کلی پوست
  • تولید سلول‌­های جدید پوست

کمبود روی منجر به التهاب و ضایعات پوستی و تأخیر در ترمیم زخم می‌­شود.

  • ۲- آووکادو

آووکادو سرشار از چربی‌­های سالم است. این چربی­‌ها نقش بسیاری در بدن دارند که یکی از آن­ها سلامت پوست است. مصرف کافی از این چربی‌­ها برای حفظ انعطاف و رطوبت پوست ضروری است. شواهد اولیه نشان می‌­دهد آووکادو حاوی ترکیباتی است که به محافظت از پوست در برابر آفتاب کمک می­‌کند. آسیب اشعه ماورای بنفش باعث ایجاد چین و چروک و دیگر نشانه‌­های پیری می‌­شود.

آووکادو منبع خوب ویتامین E است که یک آنتی­ اکسیدان برای محافظت از پوست در برابر آسیب اکسیداتیو است. اکثر آمریکایی‌­ها در رژیم غذایی خود ویتامین E کافی دریافت نمی‌کنند. ویتامین E در کنار ویتامین C مؤثرتر است. ویتامین C نیز برای سلامت پوست ضروری است. پوست برای ساخت کلاژن که پروتئین ساختاری اصلی پوست است، به ویتامین C نیاز دارد.

کمبود ویتامین C این روزها نادر است ولی علائم آن شامل خشکی و پوسته پوسته شدن پوست است که به راحتی کبود می‌­شود. ویتامین C همچنین یک آنتی اکسیدان است که از پوست در برابر آسیب نور آفتاب محافظت می­‌کند. یک وعده ۱۰۰ گرمی یا حدود نصف یک آووکادو، ۱۴% نیاز روزانه ویتامین E و ۱۱% نیاز به ویتامین C را تأمین می‌­کند.

  • ۳- گردو

گردو خواص بسیاری دارد. گردو منبع اسیدهای چرب ضروری است که بدن نمی‌­تواند خود تولید کند. گردو نسبت به سایر مغزها از نظر امگا-۳ و امگا-۶ غنی­‌تر است. مصرف زیاد امگا-۶ موجب التهاب می‌­شود. از طرف دیگر، چربی‌­های امگا-۳ موجب کاهش التهاب در بدن (و پوست) می­‌شوند. اسیدهای چرب امگا-۶ به وفور در رژیم غذایی غربی وجود دارد ولی منابع اسیدهای چرب امگا-۳ نادر است.

چون گردو حاوی نسبت خوبی از این اسیدهای چرب است، به بدن در مبارزه با پاسخ التهابی بالقوه در برابر امگا-۶ مازاد کمک می­‌کند. علاوه براین، گردو حاوی مواد مغذی دیگر در جهت عملکرد درست و سلامت پوست است. یک اونس (۲۸ گرم) گردو حاوی ۸۰% نیاز روزانه بدن به روی است. روی برای عملکرد صحیح پوست و همچنین برای ترمیم زخم و مبارزه با باکتری و التهاب لازم است. گردو حاوی مقدار کمی آنتی اکسیدان­ ویتامین E و سلنیوم و نیز ۵-۴ گرم پروتئین در هر اونس است.

گردو

  • ۴- مغز آفتاب گردان

به طور کلی، مغزها و دانه­‌ها منبع خوب مواد مغذی برای تقویت پوست هستند. مغز آفتابگردان یکی از آن­هاست. یک اونس مغز آفتابگردان به ترتیب حاوی ۴۹%، ۴۱%، ۱۴% نیاز روزانه بدن به ویتامین E، سلنیوم، روی و ۵/۵ گرم پروتئین است.

  • ۵- سیب زمینی شیرین

بتا کاروتن یک ماده مغذی موجود در گیاهان است. این ماده به عنوان پرو-ویتامین A است؛ یعنی، در بدن به ویتامین A تبدیل می­‌شود. بتا کاروتن در پرتقال و سبزیجاتی مانند هویج، اسفناج و سیب زمینی شیرین وجود دارد.

نصف لیوان (۱۰۰ گرم) سیب زمینی شیرین پخته حاوی بتا کاروتن کافی برای تأمین ۶ برابر نیاز روزانه بدن به ویتامین A است. کاروتنوئیدها مانند بتاکاروتن با عملکردی مانند یک ضد آفتاب طبیعی، به سلامت پوست کمک می‌­کنند. پس از مصرف این آنتی اکسیدان در پوست وارد شده و به محافظت از سلول‌‌های پوست در برابر آفتاب، آفتاب سوختگی و خشکی و چین و چروک پوست کمک می­‌کند.

مقدار زیاد بتا کاروتن موجب تغییر رنگ پوست به سمت نارنجی و ظاهر سالم­‌تر پوست می‌­شود.

مطالب مرتبط:
  • ۶- فلفل دلمه‌­ای قرمز یا زرد

فلفل دلمه­‌‍ای مثل سیب زمینی شیرین سرشار از بتا کاروتن است که در بدن تبدیل به ویتامین A می‌­شود. یک لیوان (۱۴۹ گرم) فلفل دلمه‌­ای خرد شده به ترتیب حاوی ۱۵۶% و ۲۱۱% نیاز روزانه بدن به ویتامین A و C است. فلفل دلمه‌­ای همچنین یکی از بهترین منابع ویتامین C است.

  • ۷- بروکلی

بروکلی غنی از ویتامین­‌ها و مواد معدنی مهم برای پوس سالم مانند روی، ویتامین A و C است. همچنین حاوی لوتئین (یک کارتنوئید) است که مانند بتاکاروتن عمل می‌­کند. لوتئین از پوست در برابر آسیب اکسیداتیو و در نتیجه خشکی و چین و چروک پوست جلوگیری می‌کند.

بروکلی همچنین حاوی یک ترکیب ویژه به نام سولفورافان است که فواید چشم‌گیری دارد.

از جمله این فواید خواص ضد سرطان (روی برخی انواع سرطان پوست) است. سولفورافان نیز یک ماده محافظ قدرتمند در برابر آسیب­‌های خورشید است. این ماده به دو روش عمل می­‌کند: خنثی کردن رادیکال‌­های آزاد مضر و راه‌اندازی سیستم­‌های محافظتی دیگر در بدن. در تست­‌های آزمایشگاهی، سولفورافان با اثر محافظتی ۴۸ ساعته، مرگ و میر سلول‌­های پوستی را به میزان ۲۹% کاهش داد. شواهد نشان می‌­دهد سولفورافان به حفظ کلاژن در پوست کمک می­‌کند.

کلم بروکلی

  • ۸- گوجه فرنگی

گوجه فرنگی منبع سرشار ویتامین C و حاوی تمام کاروتنوئیدهای اصلی از جمله لیکوپن است. بتا کاروتن، لوتئین و لیکوپن از پوست در برابر آسیب خورشید و چین و چروک پوست محافظت می­‌کنند. غذاهای غنی از کاروتنوئیدها را با یک منبع چربی مانند پنیر یا روغن زیتون مصرف کنید. چربی جذب کاروتنوئیدها را افزایش می­‌دهد.

  • ۹- سویا

سویا حاوی ایزوفلاون (نوعی ترکیب گیاهی تقلیدکننده یا مسدود کننده استروژن در بدن) است. ایزوفلاون در بخش‌­های مختلف بدن از جمله داشتن پوست سالم مفید است. در زنان یائسه خشکی پوست را بهبود می­‌بخشد و کلاژن را افزایش می‌­دهد. ایزوفلاون نه تنها به محافظت از سلول‌­های داخلی بدن بلکه به محافظت از پوست در برابر تابش ماورای بنفش کمک می‌­کند که موجب کاهش خطر برخی انواع سرطان­ پوست می‌­شود.

  • ۱۰- شکلات تلخ

اگر به دنبال دلیل دیگری برای خوردن شکلات هستید، بدانید که تأثیر کاکائو روی پوست بسیار فوق العاده است!

از شکلات تلخ با حداقل ۷۰% کاکائو برای حداکثر کردن فایده آن و به حداقل رساندن قند مصرفی استفاده کنید.

  • ۱۱- چای سبز

چای سبز از پوست در برابر آسیب و پیر شدن محافظت می­‌کند. ترکیبات قدرتمند چای سبز کاتچین نام دارند که به طرق مختلف به داشتن پوست سالم کمک می­‌کنند. چای سبز همچنین رطوبت، زبری، ضخامت و الاستیسیته پوست را بهبود می‌­بخشد و پوست سالمی را برای شما به ارمغان می‌آورد.

از خوردن چای با شیر پرهیز کنید زیرا شیر تأثیر آنتی­ اکسیدان­‌های چای سبز را کاهش می‌­دهد.

چای سبز

  • ۱۲- انگور قرمز

انگور قرمز به دلیل داشتن رسوراترول (ترکیبی که از پوست انگور قرمز حاصل می‌­شود) مشهور است. رسوراترول فواید گسترده‌­ای دارد که از آن جمله، کاهش اثرات پیری است. این ترکیب مفید در شراب قرمز نیز وجود دارد. متأسفانه مدرک زیادی دال بر کافی بودن مقدار رسوراترول مصرفی در یک لیوان شراب قرمز برای تأثیر بر پوست وجود ندارد و از آن‌جایی که یک نوشیدنی الکلی است، نوشیدن بیش از جد آن اثر منفی دارد.

مصرف شراب قرمز فقط به دلیل مزایای بالقوه آن بر سلامتی توصیه نمی‌­شود. در عوض باید مصرف انگور قرمز و توت را افزایش دهید.

شما چه مواد غذایی دیگری را برای داشتن پوست سالم توصیه میکنید؟

۱۰۰%
  • عالی
ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.