تغذیه در دوران بارداری چگونه است؟
تغذیه در دوران بارداری چگونه است؟ منظور از تغذیه خوب در دوران بارداری فقط بیشتر خوردن نیست، این‌که چه چیزی می‌خورید به همان اندازه اهمیت دارد.
-
تغذیه خوب هنگام بارداری شما
آیا تعجب می‌کنید که چطور وزن‌تان حین بارداری ۲۵ تا ۳۵ پوند (۱۱ تا ۱۳ کیلوگرم) افزایش می‌یابد؟ درحالی‌که وزن یک نوزاد تازه به دنیا آمده فقط بخشی از این مقدار است؟ با وجود این‌که مقادیر بین زنان مختلف تفاوت دارد، تغذیه در دوران بارداری به صورت زیر به دست می‌آید:
- ۷.۵ پوند (۳.۴ کیلوگرم): وزن متوسط کودک
- ۷ پوند (۳.۱ کیلوگرم): پروتئین، چربی و مواد مغذی دیگر اضافی
- ۴ پوند (۱.۸ کیلوگرم): خون اضافی
- ۴ پوند (۱.۸ کیلوگرم): دیگر مایعات اضافی بدن
- ۲ پوند (۰.۹ کیلوگرم): بزرگ شدن سینه‌ها
- ۲ پوند (۰.۹ کیلوگرم): بزرگ شدن رحم
- ۲ پوند (۰.۹ کیلوگرم): مایع آمنیوتیکی که کودک شما را احاطه می‌کند
- ۱.۵ پوند (۰.۶ کیلوگرم): جفت
البته الگوهای افزایش وزن حین بارداری در افراد متفاوت است. اگر بارداری شما از وزن سنگین‌تری آغاز شده طبیعی است که افزایش وزن شما کمتر باشد و یا اگر دوقلو یا سه‌قلو داشته باشید، یا اگر قبل از بارداری وزن شما کمتر از مقدار طبیعی باشد، عادی است که افزایش وزن در شما بیشتر باشد. این‌که وزن اضافی شما از چه مواردی تشکیل شده باشد مهم‌تر از مقدار افزایش وزن است.
وقتی باردار هستید آنچه که می‌خورید و می‌آشامید منبع اصلی تغذیه برای کودک شما است. در واقع ارتباط بین آنچه مصرف می‌کنید و سلامتی کودک شما قوی‌تر از چیزی است که قبلا تصور می‌شد. به این دلیل است که امروزه پزشکان می‌گویند برای مثال مصرف هیچ مقدار الکل باید طی بارداری ایمن در نظر گرفته شود.
غذای اضافی که شما می‌خورید نباید فقط کالری خالی باشد، بلکه باید مواد مغذی را که کودک در حال رشد شما به آن نیاز دارد فراهم کند. برای مثال کلسیم استخوان‌ها و دندان‌ها را تقویت می‌کند. وقتی باردار هستید، علاوه بر کلسیم اضافی برای کودک در حال رشدتان، همچنان به کلسیم برای بدن خود نیاز دارید. به طور مشابه به همه مواد مغذی ضروری بیشتر از دوران قبل از بارداری نیاز دارید.
-
تغذیه در دوران بارداری برای مادران باردار
یک رژیم سالم شامل پروتئین، کربوهیدرات، چربی، ویتامین، مواد معدنی و مقدار زیادی آب است. دولت ایالات متحده دستورالعمل‌های غذایی را منتشر کرده است که می‌تواند به تعیین مصرف هر نوع غذا در روز کمک کند. خوردن انواع غذاها با نسبت نشان داده شده قدم خوبی برای سلامت ماندن است.
برچسب‌های غذایی می‌توانند انواع مواد مغذی موجود در غذاهایی که می‌خورید را به شما نشان دهند. حروف RDA که در برچسب مواد غذایی دیده می‌شود خلاصه میزان توصیه شده روزانه یا مقداری از ماده غذایی است که برای رژیم روزانه شما توصیه می‌گردد. وقتی باردار هستید، مقدار RDA شما برای اکثر مواد غذایی بیشتر است.
برخی از متداو‌ل‌ترین مواد غذایی موردنیاز شما و غذاهایی که شامل آن مواد هستند به شرح زیر است:
| ماده غذایی | موردنیاز برای | بهترین منابع |
| پروتئین | رشد سلول و تولید خون | گوشت بدون چربی، ماهی، مرغ، سفیده تخم‌مرغ، لوبیا، کره بادام زمینی، توفو |
| کربوهیدرات | تولید انرژی روزانه | نان، غلات، برنج، سیب‌زمینی، ماکارونی، میوه‌ها، سبزیجات |
| کلسیم | استخوان‌ها و دندان‌های مقاوم، انقباض ماهیچه، عملکرد اعصاب | شیر، پنیر، ماست، ساردین یا ماهی سالمون با استخوان، اسفناج |
| آهن | تولید سلول قرمز خون (برای جلوگیری از کم‌خونی) | گوشت قرمز بدون چربی، اسفناج، نان و غلات غنی شده با آهن |
| ویتامین A | پوست سالم، بینایی خوب، رشد استخوان‌ها | هویج، سبزیجات تیره، سیب‌زمینی شیرین |
| ویتامین C | لثه‌ها، دندان‌ها و استخوان‌های سالم، کمک به جذب آهن | مرکبات، بروکلی، گوجه فرنگی، آبمیوه‌های غنی شده |
| ویتامین B6 | تشکیل سلول قرمز خون، استفاده موثر از پروتئین، چربی و کربوهیدرات‌ها | گوشت خوک، ژامبون، غلات سبوسدار، موز |
| ویتامین B12 | تشکیل سلول قرمز خون، حفظ سلامت سیستم عصبی | گوشت، ماهی، مرغ، شیر (توجه: گیاهخوارانی که لبنیات نمی‌خورند نیاز به مکمل B12 دارند.) |
| ویتامین D | استخوان‌ها و دندان‌های سالم، کمک به جذب کلسیم | شیر غنی شده، لبنیات، غلات و نان |
| اسید فولیک | تولید خون و پروتئین، عملکرد موثر آنزیم | سبزیجات تیره، میوه‌ها و سبزیجات زرد تیره، لوبیا، نخودفرنگی، آجیل |
| چربی | ذخیره انرژی بدن | گوشت، لبنیات با شیر کامل، آجیل، کره بادام‌زمینی، مارگارین، روغن سبزیجات (توجه: مصرف چربی را به ۳۰% یا کمتر کل کالری مصرفی روزانه خود محدود کنید.) |
-
مواد غذایی مهم که باید در زمان بارداری مصرف شود؟
دانشمندان می‌دانند که رژیم غذایی شما حتی قبل از بارداری می‌تواند سلامتی کودک‌تان را تحت‌تاثیر قرار دهد.
برای مثال تحقیقات نشان می‌دهد که اسید فولیک به جلوگیری از نقص لوله عصبی در اولین مراحل رشد جنین کمک می‌کند. بنابراین دریافت آن به مقدار زیاد قبل از بارداری و طی هفته‌های اول بارداری مهم است.
پزشکان زنان را به مصرف مکمل‌های اسید فولیک قبل و در حین بارداری (به ویژه در ۲۸ روز اول) تشویق می‌کنند. اگر قصد باردار شدن دارید از پزشک خود درباره اسید فولیک سوال کنید.
ماده مغذی دیگر کلسیم است. به دلیل این‌که نیاز به کلسیم در کودک در حال رشد شما بالاست، باید مصرف کلسیم خود را بالا ببرید تا از کمبود کلسیم از استخوان‌ها خود جلوگیری کنید. پزشک شما احتمالا برایتان ویتامین‌هایی تجویز خواهد کرد که شامل مقادیر اضافی کلسیم است.
بهترین منابع غذایی کلسیم شیر و سایر لبنیات هستند. ولی اگر به لاکتوز حساسیت داشته یا شیر و لبنیات را دوست ندارید، از پزشک خود درباره مکمل کلسیم سوال کنید. دیگر غذاهای غنی از کلسیم شامل ساردین یا سالمون با استخوان، توفو، بروکلی، اسفناج و آبمیوه‌ها و غذاهای غنی شده با کلسیم هستند.
پزشکان معمولا رژیم گیاهخواری سخت‌گیرانه را هنگام بارداری توصیه نمی‌کنند. ولی اگر از قبل رژیم گیاهخواری را دنبال می‌کنید، می‌توانید حین بارداری‌تان نیز این رژیم را ادامه دهید، ولی مراقب باشید. مطمئن شوید که پزشک‌تان از رژیم شما اطلاع دارد. دریافت مواد مغذی موردنیاز در صورت عدم مصرف مرغ و ماهی، یا شیر، پنیر یا تخم‌مرغ سخت است. احتمالا به مکمل پروتئین و همچنین مکمل‌ها ویتامین B12 و D نیاز خواهید داشت.
برای اطمینان از این‌که شما و کودک‌تان مواد مغذی کافی دریافت می‌کنید با یک متخصص تغذیه برای برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی مشورت کنید.
-
ولع مصرف مواد غذایی حین بارداری
احتمالا زنانی را می‌شناسید که حین بارداری میل شدید به برخی غذاهای خاص دارند. نظریه‌های قدیمی بیان می‌کنند که ولع برای یک نوع غذای خاص نشان می‌دهد که در بدن زن کمبود مواد غذایی موجود در آن غذا وجود دارد. با وجود این‌که مشخص شده است که این‌طور نیست، دلیل وقوع این تمایلات همچنان نامشخص است. برآورده کردن این ولع تا زمانی که این غذاها به رژیم سالم شما کمک کند مشکلی ندارد. اغلب این ولع‌ها پس از ماه سوم بارداری به اتمام می‌رسند.
-
غذاها و آشامیدنی‌هایی که در حین بارداری باید از آنها دوری کرد!!
پرهیز از مصرف هیچ مقداری الکل حین بارداری ایمن محسوب می‌شود. همچنین قبل از مصرف ویتامین‌ها یا محصولات گیاهی با پزشک خود مشورت کنید. برخی از این موارد ممکن است برای جنین در حال رشد مضر باشند.
با این‌که بسیاری از پزشکان معتقد هستند که یک یا دو فنجان قهوه، چای یا نوشابه کافئین‌دار در روز برای کودک شما ضرری ندارد، احتمالا بهتر است که به طور کلی از کافئین پرهیز کنید. مصرف بالای کافئین با افزایش خطر سقط جنین و مشکلات دیگر ارتباط دارد، بنابراین مصرف خود را محدود کرده یا از محصولات بدون کافئین استفاده کنید.
- عالی
- خوب
- متوسط
- ضعیف