۸ عامل اصلی کاهش انرژی در مردان + راه های درمان

احساس خستگی مداوم و کاهش انرژی می‌تواند زندگی روزمره مردان را از عملکرد کاری گرفته تا روابط شخصی و سلامت جسمانی تحت تاثیر قرار دهد. این مشکل ممکن است ناشی از عوامل مختلفی باشد. شناخت دلایل کاهش انرژی و یافتن راه‌های مؤثر برای درمان آن می‌تواند به بهبود کیفیت زندگی کمک کند. در ادامه عوامل اصلی کاهش انرژی در مردان را بررسی می‌کنیم و راهکارهای کاربردی برای مقابله با آن‌ها ارائه می‌دهیم.

۸ عامل اصلی کاهش انرژی در مردان

کاهش انرژی می‌تواند دلایل متعددی داشته باشد. عوامل شایع که به‌طور خاص در مردان تاثیرگذار هستند عبارتند از:

کمبود تستوسترون

تستوسترون، هورمون اصلی مردانه، نقش کلیدی در انرژی، قدرت عضلانی و انگیزه دارد. کاهش سطح تستوسترون با افزایش سن یا به دلیل بیماری‌هایی مانند هیپوگنادیسم می‌تواند باعث خستگی مزمن، کاهش میل جنسی و افت انرژی شود.

خواب ناکافی یا بی‌کیفیت

خواب ناکافی یا اختلالاتی مانند آپنه خواب (وقفه تنفسی در خواب) می‌توانند انرژی روزانه را به شدت کاهش دهند. مردان به‌طور متوسط به ۷ تا ۹ ساعت خواب باکیفیت در شب نیاز دارند، اما استرس یا عادات نادرست خواب این نیاز را مختل می‌کند.

رژیم غذایی نامناسب

کمبود مواد مغذی مانند آهن، ویتامین D، ویتامین B12 یا منیزیم می‌تواند باعث خستگی شود. مصرف بیش از حد غذاهای فرآوری‌شده، شکر یا کافئین نیز انرژی را به ‌صورت موقت افزایش می‌دهد اما در بلندمدت آن را کاهش می‌دهد.

استرس و مشکلات روانی

استرس مزمن، اضطراب یا افسردگی می‌توانند انرژی ذهنی و جسمی را تخلیه کنند. مردان ممکن است به دلیل فشارهای کاری، مالی یا خانوادگی دچار فرسودگی شوند که مستقیما بر سطح انرژی تاثیر می‌گذارد.

کم ‌تحرکی یا ورزش بیش از حد

عدم فعالیت بدنی کافی می‌تواند گردش خون و متابولیسم را کاهش دهد و احساس خستگی ایجاد کند. از سوی دیگر ورزش بیش از حد بدون استراحت کافی نیز می‌تواند بدن را فرسوده کند و انرژی را تحلیل ببرد.

کم‌آبی بدن

کم‌آبی حتی در سطح خفیف می‌تواند باعث خستگی، کاهش تمرکز و افت عملکرد جسمانی شود. مردان به‌طور متوسط به ۳.۷ لیتر آب در روز نیاز دارند، اما بسیاری این مقدار را تامین نمی‌کنند.

بیماری‌های زمینه‌ای

بیماری‌هایی مانند کم‌خونی، دیابت، مشکلات تیروئید یا بیماری‌های قلبی می‌توانند انرژی را کاهش دهند. این شرایط در مردان ممکن است به‌ صورت خستگی مزمن ظاهر شوند و نیاز به تشخیص پزشکی دارند.

مصرف الکل یا مواد مخدر

مصرف الکل، سیگار یا مواد مخدر می‌تواند سیستم عصبی و متابولیسم را مختل کند و باعث کاهش انرژی شود. این مواد همچنین کیفیت خواب را کاهش می‌دهند که با این کار به خستگی دامن می‌زنند.

راه‌های درمان کاهش انرژی در مردان

برای مقابله با کاهش انرژی ترکیبی از تغییرات سبک زندگی، در صورت نیاز درمان‌های پزشکی و استفاده از مکمل‌های مناسب می‌تواند مؤثر باشد. راهکارهای عملی برای هر یک از عوامل ذکرشده شامل موارد زیر هستند:

بررسی و درمان کمبود تستوسترون

اگر علائمی مانند خستگی، کاهش میل جنسی یا ضعف عضلانی دارید به پزشک مراجعه کنید تا سطح تستوسترون بررسی شود. درمان جایگزینی تستوسترون (TRT) ممکن است در موارد شدید توصیه شود.

• ورزش‌های مقاومتی مانند وزنه‌برداری، خواب کافی و مصرف غذاهای غنی از روی و منیزیم مانند آجیل و سبزیجات برگ‌دار می‌توانند به افزایش طبیعی تستوسترون کمک کنند.
• استفاده از قرص یونی زینک برای افزایش انرژی مردان می‌تواند به بهبود سطح روی در بدن و حمایت از تولید تستوسترون کمک کند.

بهبود کیفیت خواب

یک برنامه خواب منظم تنظیم کنید و هر شب ۷ تا ۹ ساعت بخوابید. از نگاه کردن به صفحه‌نمایش‌های گوشی و لپ‌تاپ حداقل ۱ ساعت قبل از خواب اجتناب کنید. اتاق خواب را تاریک، خنک و ساکت نگه دارید. اگر علائم آپنه خواب مانند خر و پف شدید دارید، به پزشک مراجعه کنید. مصرف ملاتونین یا چای بابونه قبل از خواب می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.

اصلاح رژیم غذایی

رژیم غذایی متعادلی شامل پروتئین مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، کربوهیدرات‌های پیچیده یا به عبارتی غلات کامل و چربی‌های سالم مانند آووکادو و روغن زیتون داشته باشید. از مصرف نوشیدنی‌های شیرین و فست‌فود پرهیز کنید و وعده‌های کوچک و مکرر بخورید تا انرژی بدن شما پایدار بماند. از مصرف مواد مغذی زیر نیز غافل نشوید.

• ویتامین D: از نور خورشید یا مکمل‌ها (با تجویز پزشک) استفاده کنید.
• آهن و B12: گوشت قرمز کم‌چرب، اسفناج یا در صورت کمبود مکمل‌ها.
• منیزیم: آجیل، دانه‌ها و موز.

مدیریت استرس و سلامت روان

تکنیک‌های مدیریت استرس مانند مدیتیشن، یوگا یا تنفس عمیق را امتحان کنید. اگر علائم افسردگی یا اضطراب دارید با یک روان‌شناس یا مشاور صحبت کنید. فعالیت‌های لذت‌بخش مانند پیاده‌روی، مطالعه یا وقت‌گذرانی با دوستان را در برنامه خود بگنجانید. جلسات روان‌درمانی یا گروه‌های حمایتی می‌توانند به بهبود سلامت روان کمک کنند.

تعادل در فعالیت بدنی

حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی متوسط مانند پیاده‌روی سریع و ۲ جلسه تمرین مقاومتی در هفته انجام دهید. استراحت کافی بین جلسات ورزشی را رعایت کنید و از تغذیه مناسب پس از ورزش مطمئن شوید. اگر تازه شروع کرده‌اید با تمرینات سبک مانند یوگا یا شنا فعالیت خود را آغاز کنید.

افزایش مصرف آب

روزانه ۳ تا ۴ لیتر آب بنوشید، به‌ویژه اگر فعالیت بدنی زیادی دارید یا در محیط گرم هستید. یک بطری آب همراه داشته باشید و از نوشیدنی‌های بدون شکر مانند آب طعم‌دار شده با لیمو یا خیار استفاده کنید. کاهش مصرف کافئین مانند قهوه، چای و جایگزینی آن با دمنوش‌های گیاهی می‌تواند به هیدراتاسیون کمک کند.

بررسی بیماری‌های زمینه‌ای

آزمایش‌های خون برای بررسی کم‌خونی، دیابت، عملکرد تیروئید یا کمبود ویتامین‌ها را انجام دهید. اگر علائم غیرعادی مانند تپش قلب یا تنگی نفس دارید، به پزشک مراجعه کنید. چکاپ‌های سالانه را جدی بگیرید و سبک زندگی سالمی را دنبال کنید. درمان به‌موقع بیماری‌های زمینه‌ای می‌تواند انرژی را به‌طور قابل ‌توجهی بهبود دهد.

کاهش مصرف الکل و مواد مخدر

از مصرف الکل و سیگار یا مواد مخدر کاملا اجتناب کنید. برای ترک سیگار یا الکل از برنامه‌های حمایتی یا مشاوره حرفه‌ای استفاده کنید. جایگزینی الکل با نوشیدنی‌های غیرالکلی مانند آبمیوه طبیعی می‌تواند به بهبود انرژی کمک کند.

۱۰۰%

• عالی