۱۶ روش برای ایجاد انگیزه برای کاهش وزن

شروع یک برنامه سالم برای کاهش وزن و رسیدن به وزن دلخواه گاهی اوقات غیرممکن به نظر میرسد. معمولا افراد برای شروع کم کردن وزن خود بی انگیزه هستند. خوشبختانه انگیزه چیزی است که به راحتی می‌توانید آن را بیشتر کنید. در این مقاله ۱۶ راه برای ایجاد انگیزه در خودتان برای کاهش وزن به شما معرفی شده است.

۱۶ روش انگیزه برای کاهش وزن

• ۱. هدف خود را از کاهش وزن مشخص کنید

دلیل‌های خود برای کاهش وزن را مشخص کرده و به طور دقیق آنها را بنویسید. این موضوع به شروع برنامه کاهش وزن به شما کمک میکند و همچنین انگیزه شما را برای ادامه دادن بالا نگه میدارد. سعی کنید هر روز این لیست را بخوانید، به خصوص هر زمان که برای ادامه دادن برنامه خود بی انگیزه شدید. دلیل‌های شما می‌تواند جلوگیری از ابتلا به دیابت، انرژی بیشتر، زیبا به نظر رسیدن اندام‌ها، افزایش اعتماد به نفس و یا پوشیدن لباس‌های خاص باشد. بسیاری از افراد تصمیم به کم کردن وزن خود می‌گیرند زیرا که پزشک از آنها خواسته است اما تحقیقات نشان داده است معمولا افراد زمانی برای کاهش وزن خود موفق میشوند که انگیزه از درون خودشان باشد.

• ۲. انتظارات واقعی داشته باشید

بسیاری از رژیم‌ها و محصولات رژیمی وعده سریع وزن کم کردن را می‌دهند اما بسیاری از متخصصان توصیه می‌کنند کاهش وزن باید ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در روز باشد. تعیین هدف‌های غیرممکن باعث ایجاد خستگی و بی انگیزه شدن در شما می‌شود در مقابل آن، تعیین هدف‌های منطقی و دست یافتنی باعث ایجاد انگیزه در شما می‌شود. همچنین کسانی که به وزن واقع گرایانه می‌رسند در طولانی مدت انگیزه بیشتری برای نگه داشتن وزن نرمال خود دارند.

یک پژوهش که از اطلاعات چند مرکز کاهش وزن استفاده کرده است، می‌گوید زنانی که می‌خواهد بیشترین مقدار وزن را کم کنند معمولا سریع‌تر از هدف خود منصرف می‌شوند. خبر خوب این است که کاهش مقدار کمی از وزن به میزان ۵ تا ۱۰ درصد بیشترین تاثیر را بر سلامتی دارد.

به عنوان مثال اگر وزن شما ۸۲ کیلوگرم باشد؛ بهتر است ۴ تا ۸ کیلوگرم و اگر وزن شما ۱۱۳ کیلوگرم باشد؛ بهتر است ۶ تا ۱۱ کیلوگرم وزن کم کنید. در واقع کاهش ۵ تا ۱۰ درصد از وزن بدن می‌تواند باعث موارد زیر شود:

بهبود کنترل قند خون

کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی

کاهش سطح کلسترول خون

کاهش درد مفاصل

کاهش ریسک ابتلا به برخی سرطان‌ها

• ۳. روی اهداف فرایند محور تمرکز کنید

بسیاری از افراد هنگام کاهش وزن معمولا هدفی را تعیین می‌کنند که در آخر می‌خواهند به آن برسند. معمولا تمرکز بر هدف نتیجه محور، انگیزه شما را کم می‌کند زیرا دور از دسترس به نظر میرسند و شما را خسته میکنند. در مقابل آن باید اهداف فرایندی تعیین کرده و یا مشخص کنید چه فعالیت‌هایی را باید انجام دهید تا به هدف خود برسید.

مثلا نمونه یک هدف فرایند محور این است که برای کاهش وزن ۴ بار در هفته ورزش کنید. یک تحقیق بر روی ۱۲۶ زن با مشکل اضافه وزن نشان داد که کسانی که هدف فرایند محور تعیین کرده‌اند نسبت به کسانی که هدف را نتیجه محور و بر اساس وزن خاصی مشخص کرده‌اند، انگیزه بیشتری برای ادامه دارند. برای اینکه هدف خود را به درستی مشخص کنید بهتر است از تکنیک هدف گذاری SMART استفاده کنید، هدف شما باید خصوصیات زیر را داشته باشد:

Specific: مشخص باشد

Measurable: قابل اندازه گیری باشد

Achievable: دست یافتنی باشد

Realistic: واقع گرایانه باشد

Time-based: در محدوده زمانی مشخص باشد

چند مثال برای هدف گذاری SMART:

من ۵ روز در هفته  به مدت ۳۰ دقیقه به پیاده روی خواهم رفت.

من در طول هفته روزانه  ۴ بار سبزیجات میخورم.

من در هفته فقط یک بار نوشابه میخورم.

• ۴. برنامه ای را انتخاب کنید که به سبک زندگی شما نزدیک باشد

یک برنامه برای کاهش وزن خود داشته باشید که بتوانید به آن پایبند باشید و از انجام برنامه هایی که ممکن است در طولانی مدت نتوانید آن را اجرا کنید، خودداری کنید. با وجود اینکه رژیم‌های غذایی متعددی وجود دارد اما بسیاری از آنها بر پایه ؤزیم کم کالری هستند. کم کردن کالری مصرفی باعث کاهش وزن می‌شود اما پیش‌بینی شده است رژیم‌هایی مانند: رژیم یو یو (Frequent yo-yo) در طولانی مدت باعث افزایش وزن شود. بنابراین از رژیم‌های سختی که به طور کامل برخی از غذاها را حذف می‌کند، خودداری کنید. تحقیقات نشان داده است کسانی که طرز فکر همه یا هیچ دارند معمولا کمتر احتمال دارد در کاهش وزن خود موفق شوند. در مقابل آن سعی کنید برنامه مخصوص به خود را داشته باشید عادت‌های غذایی زیر به شما کمک می‌کند وزن خود را کاهش دهید:

کاهش کالری دریافتی

کاهش اندازه هر وعده غذایی

کاهش تعداد میان وعده‌ها

کم کردن مصرف غذاهای سرخ کردنی و دسرها

مصرف بیشتر سبزیجات و میوه‌ها

• ۵. یک دفترچه کاهش وزن برای خود درست کنید

خود ارزیابی و خود نظارتی برای ایجاد انگیزه و موفقیت در کاهش وزن مهم است. تحقیقات نشان داده‌اند افرادی که غذاهای مصرفی خود را بررسی می‌کنند معمولا در کاهش وزن و ادامه برنامه خود موفق‌ترند. اما برای داشتن یک دفترچه باید تمام غذاهایی که مصرف می‌کنید را یادداشت کنید این غذاها شامل وعده‌های اصلی، میان وعده‌ها و حتی شکلات کوچکی است که می‌خورید. شما می‌توانید احساسات خود نسبت به برنامه غذایی و روند کاهش وزن خود را نیز در دفترچه‌تان ثبت کنید. این روش به شما کمک میکند تا دلایل خود برای پرخوری را پیدا کرده و با روش‌های سال‌متر با آن مقابله کنید. شما می‌توانید دفترچه خود را هم به صورت کاغذی و هم به صورت الکترونیک در بعضی از اپلیکیشن‌ها داشته باشید. در هر صورت این روش برای کاهش وزن بسیار موثر است.

• ۶. موفقیت های خود را جشن بگیرید

کم کردن وزن سخت است بنابراین تمام موفقیت‌های خود را جشن بگیرید تا انگیزه خود را حفظ کنید. زمانی که به یکی از اهداف خود رسیدید به خودتان جایزه بدهید و از خود قدردانی کنید.

برای مثال شبکه‌های اجتماعی و یا وبسایت‌های کاهش وزن مکان‌های مناسبی برای به اشتراک گذاشتن موفقیتتان است. زمانی که به خودتان افتخار کنید انگیزه شما بیشتر خواهد شد.

به عنوان مثال زمانی که به هدف ۴ روز ورزش کردن در هفته رسیدید با دوستان خود دیدار کرده و خوش بگذرانید. مهم است که به خود جایزه مناسب بدهید. از دادن پاداش به خود با غذا بپرهیزید همچنین از تعیین کردن جایزه‌های گران قیمت که شرایط خرید آن را ندارید خودداری کنید. بعضی از پاداش‌ها می‌تواند از موارد زیر باشد: مانیکور کردن، سینما رفتن و یا فیلم دیدن، خریدن یک لباس ورزشی جدید، رفتن به کلاس آشپزی

• ۷. یک پشتیبان اجتماعی پیدا کنید

معمولا افراد برای با انگیزه ماندن به یک پشتیبانی اجتماعی نیاز دارند. با اعضای خانواده و دوستان خود درباره اهداف کاهش وزن خود صحبت کنید تا بتوانند در این مسیر شما را همراهی کنند. یافتن یک همراه در کاهش وزن به بسیاری از افراد کمک می‌کند. شما می‌توانید دو نفره فعالیت کنید و در روند کاهش وزن به یکدیگر بازخورد دهید. علاوه بر این می‌توانید شریک عاطفی خود را در این مسیر همراه کنید در عین حال مطمین باشید اعضای خانواده و دوستانتان شما را حمایت می‌کنند.

• ۸. تعهد دهید

مطالعات نشان می‌دهند زمانی که فرد به صورت عمومی متعهد شود به اهداف خود پایبندتر است. صحبت کردن با دیگران درباره روند کاهش وزنتان به شما کمک می‌کند. به اعضای خانواده و دوستان خود بگویید و برنامه خود را در شبکه‌های اجتماعی با آنها به اشتراک بگذارید. هر چه هدف خود را با افراد بیشتری به اشتراک بگذارید و به عبارتی در عموم تعهد بدهید، شانس موفقیت شما بیشتر است. علاوه بر این می‌توانید عضو باشگاه شده و یا در فعالیت‌های ورزشی گروهی شرکت کنید.

• ۹. مثبت بیندیشید و صحبت کنید

افرادی که انتظارات مثبت دارند اعتماد به نفس آنها بیشتر است و در کاهش وزن موفق‌ترند. همچنین افرادی که درباره تغییرات صحبت می‌کنند بهتر به برنامه و اهداف خود پایبند هستند. صحبت کردن درباره تغییرات و تعهد به تغییر رفتاری باعث می‌شود برای رسیدن به هدف خود قدم برداشته و تغییرات لازم را اعمال کنید. علاوه بر این شروع به مثبت صحبت کردن درباره کاهش وزن خود کنید. همچنین درباره قدم‌هایی که می‌خواهید بردارید و ایده‌های خود صحبت کنید. در مقابل آن، تحقیقات نشان داده‌اند افرادی که مدت زیادی را صرف فکر کردن و تجسم کردن وزن رویایی خود می‌کنند کمتر دست به اقدام زده و وزن خود را کم می‌کنند که به این فرایند، افراط ذهنی می‌گویند.

به جای آن بهتر است تضاد ذهنی انحام دهید به این معنا که چند دقیقه به وزن دلخواه خود فکر کرده و بعد از آن چند دقیقه به موانع موجود برای کم کردن وزنتان فکر کنید. یک پژوهش بر روی ۱۳۴ دانش آموز انجام شد از آنها خواسته شد هم افراط ذهنی و هم تضاد ذهنی انجام دهند. کسانی که تضاد ذهنی انجام دادند برای عمل کردن و قدم برداشتن مشتاق‌تر بودند. آنها کالری کمتری مصرف کردند و بیشتر ورزش کردند. همانطور که در این پژوهش دیده شد تضاد ذهنی نسبت به افراط ذهنی بیشتر انگیزه می‌دهد زیرا که فرد با افراط ذهنی فقط خود را در نقطه هدف می‌بیند و هیچ قدمی برای رسیدن به آن برنمی‌دارد.

• ۱۰.برای چالش ها و موانع برنامه ریزی کنید

ممکن است هرروز با عوامل استرس زا رو‌به‌رو شوید. یاد بگیرید چگونه با آنها مقابله کنید در واقع تقویت مهارت‌های مقابله با استرس به شما کمک می‌کند باانگیزه بمانید. تعطیلات و جشن‌ها همیشه وجود دارند و تنش‌های مربوط به خود را به همراه دارند. باید مهارت حل مساله و طوفان فکری را برای رو به رو شدن با چالش‌های کاهش وزن یاد بگیرید بدین صورت در مسیر کم کردن وزن می‌مانید و پیش می‌روید.

برخی افراد برای فرار از استرس به خوردن غذا پناه می‌برند که این موضوع به روند کاهش وزن ضربه می‌زند پس یادگیری مهارت‌های مقابله با استرس می‌تواند به شما کمک کند.

درواقع تحقیقات نشان داده‌اند که کسانی که توانایی مقابله با شرایط استرس زا دارند بهتر می‌توانند در مسیر کاهش وزن بمانند. برخی از روش‌های مقابله با استرس شامل موارد زیر است: فعالیت بدنی، کشیدن نفس عمیق، دوش گرفتن، پیاده روی، تماس با یک دوست و تقاضای کمک به یاد داشته باشید برای برنامه ریزی تعطیلات و جشن‌ها می‌توانید رستوران‌هایی را انتخاب کنید که منوی غذایی سالمتری نسبت به بقیه دارند. همچنین می‌توانید غذای سالم خود را به جشن برده و یا کمتر غذا بخورید.

• ۱۱. کمالگرا نباشید و خود را ببخشید

شما نیازی ندارید در روند کم کردن وزن خود بهترین باشید. اگر از تکنیک همه یا هیچ استفاده کنید یقینا موفق نخواهید شد. بیش از اندازه سخت گیر نباشید برای مثال به جای اینکه بگویید «من امروز برای ناهار همبرگر و سیب زمینی سرخ کرده خوردم پس شام هم پیتزا می‌خورم» بهتر است بگویید «ناهار سنگینی خوردم پس بهتر است شام را سالمتر بخورم» درواقع زمانی که اشتباه می‌کنید خود را سرزنش نکنید و سعی کنید در مسیر خود بمانید. تفکرات سرزنشگر فقط انگیزه شما را از بین می‌برد. پس سعی کنید خود را ببخشید و به یاد داشته باشید یک خطا نمی‌تواند کل روند کاهش وزن شما را بهم بزند.

• ۱۲. دوست داشتن بدن خود را یاد بگیرید

تحقیقات متعددی نشان داده‌اند افرادی که بدن خود را دوست ندارند در کم کردن وزن شکست می‌خورند. به علاوه برداشتن قدمهایی در جهت تقویت تصویر بدن خود می‌تواند به داشتن انگیزه بیشتر برای کاهش وزن کمک کند. علاوه بر این کسانی که تصویر بدنی بهتری دارند بیشتر تمایل به گرفتن رژیم غذایی و فعالیت بدنی دارند. فعالیت‌های زیر به بهبود تصویر بدنی کمک می‌کند: فعالیت بدنی داشته باشید، قدر آنچه بدن شما می‌تواند انجام دهد را بدانید، برای خود کاری انجام دهید مانند ماساژ و مانیکور، اطراف خود را با انسان‌های مثبت پر کنید، خود را با دیگران مقایسه نکنید به ویژه افراد مدل، لباس‌هایی که دوست دارید و برازنده شماست بپوشید، به آینه نگاه کرده و جملات مثبت به خود بگویید.

• ۱۳. ورزشی را پیدا کنید که به آن علاقه دارید

ورزش کردن یکی از مهم‌ترین قسمت‌های مسیر کاهش وزن است که علاوه بر سوزاندن کالری باعث حفظ سلامت عمومی بدن و سرحالی نیز می‌شود. بهترین نوع ورزش، ورزشی است که شما به آن علاقه دارید. انواع متفاوتی از ورزش وجود دارد و بهتر است جستجو کرده و ورزش مورد علاقه خود را بیابید. به این موضوع که دوست دارید در چه مکانی ورزش کنید فکر کنید. بیرون از خانه را ترجیح می‌دهید یا داخل خانه؟ ورزش کردن در باشگاه را دوست دارید یا ورزش در خانه؟ به این مورد که به ورزش گروهی یا انفرادی علاقه دارید هم فکر کنید. کلاس‌های گروهی محبوب‌تر هستند و افراد را باانگیزه نگه میدارند. اما اگر ورزش‌های گروهی را دوست ندارید بهتر است به تنهایی ورزش کنید. در آخر بهتر است هنگام ورزش، به موسیقی مورد علاقه خود گوش دهید تا انگیزه شما بیشتر شود. معمولا زمانی که به موسیقی گوش می‌دهید تمایل به طولانی تر کردن مدت زمان ورزش خود دارید.

• ۱۴. یک الگو پیدا کنید

داشتن یک الگو به انگیزه شما برای کم کردن وزن کمک می‌کند. اما بهتر است یک الگوی مناسب خودتان پیدا کنید. چسباندن عکس یک سوپرمدل معروف به در یخچال نمی‌تواند به انگیزه شما برای کاهش وزن کمک کند.‌ داشتن یک الگوی مثبت و مرتبط با خودتان به شما کمک بیشتری می‌کند. ممکن است دوستی را بشناسید که در کم کردن وزنش موفق شده است و یا اینکه می‌توانید به دنبال شبکه‌های اجتماعی باشید که افراد از موفقیت خود در کاهش وزنشان می‌گویند و به این ترتیب الگوی مناسب خود را پیدا کنید.

• ۱۵. یک سگ را به سرپرستی بگیرید

سگ ها یک شریک خوب برای کاهش وزن هستند. درواقع مطالعات نشان داده‌اند که داشتن یک سگ به کم کردن وزن کمک می‌کند. اولا سگ‌ها به افزایش فعالیت فیزیکی کمک می‌کنند. یک پژوهش کانادایی بر روی صاحبان سگ‌ها نشان داد که کسانی که صاحب سگ هستند در هفته ۳۰۰ دقیقه راه می‌روند در حالی که افرادی که سگ ندارند در هفته ۱۶۸ دقیقه راه می‌روند. دوما سگ‌ها بهترین پشتیبان هستند. برخلاف شریک شما در ورزش، سگ‌ها همیشه برای فعالیت فیزیکی از خود علاقه نشان می‌دهند. درواقع داشتن یک حیوان خانگی به شما برای کاهش وزن و حفظ سلامتی کمک می‌کند. این موضوع با کاهش سطح کلسترول و کاهش فشار خون ارتباط  دارد همچنین احساس تنهایی و افسردگی را نیز از بین می‌برد.

• ۱۶. زمانی که نیاز است از متخصص کمک بگیرید

زمانی که احساس نیاز به یک متخصص دارید شک نکنید و برای کم کردن وزن خود از یک متخصص کمک بگیرید. افرادی که از صحت اطلاعات خود مطمئن هستند در کاهش وزن موفق‌تر عمل می‌کنند. این به این معناست که بهتر است یک متخصص رژیم غذایی را پیدا کرده تا درباره غذاها و ورزش‌ها به شما اطلاعات صحیح بدهد و به شما در رسیدن به هدفتان کمک کند.

برای اینکه بتوانید به مدت طولانی وزن خود را کم کنید باید انگیزه کافی داشته باشید. هر فرد یک مورد خاص را انگیزه دهنده میداند به همین علت باید بدانید کدام مورد به شما انگیزه بیشتری می‌دهد. به یاد داشته باشید که در این مسیر از خود انعطاف به خرج بدهید و موفقیت‌های کوچک خود را جشن بگیرید و زمانی که احساس نیاز کردید تقاضای کمک کنید.

۱۰۰%

عالی

• عالی