فهرست فعالیت های یک ورزشکار برای تمرینات بهتر ورزشی
چه تازه‌کار باشید چه یک ورزشکار حرفه‌ای، مهم است که هر چند وقت یک بار مشورت بگیرید و مفاهیم اولیه تمرین و تمرینات بهتر ورزشی برایتان یادآوری شود. برای رشد مهارت‌های خاص ورزشی و بهبود آمادگی جسمانی، باید از زمان تمرین خود به خوبی بهره ببرید. برای اطمینان از این کار، می‌توانید از نکات زیر استفاده کنید:
-
توانایی‌ها و علایق خود را باهم تطبیق دهید
شما باید از برنامه تمرینی خود لذت ببرید، در غیر این‌صورت احتمالا به قدری آن را دنبال نخواهید کرد تا به نتیجه برسید.
به جای انتخاب یک برنامه عمومی یا انجام همان کاری که دوستان‌تان انجام می‌دهند، زمان و شدت تمرین را متناسب با سبک زندگی و سطح آمادگی جسمانی خود تنظیم کنید، تا فشار آن در حد مورد نیاز باشد.
از همه مهم‌تر، برای تمرینات بهتر ورزشی یک برنامه تمرینی مناسب با اهداف شخصی خود پیدا کنید. اگر نمی‌دانید از کجا شروع کنید، کار با مربی خصوصی بسیار توصیه می‌شود. اگر سطح پیشرفته‌تری دارید، باز هم کار با مربی خصوصی راهی عالی برای تنظیم دقیق برنامه تناسب اندام شماست.
-
ساده سازی
ورزش کردن ارتباط عمده‌ای با تداوم و تمرکز دارد. ممکن است یک برنامه تمرینی تخصصی بر اساس جدول‌ها، نمودارها و سنجش ضربان قلب که برای حرفه‌ای‌ترین ورزشکاران استفاده می‌شود، برای شما لازم نباشد.
اگر احساس خستگی می‌کنید، می‌توانید تمرینات خود را سبک‌تر کنید و بطور متناوب تمرینات سخت، آسان، طولانی و کوتاه به همراه مهارت‌های مورد نیاز برای ورزشتان انجام دهید. فراتر از آن، سعی کنید از تمرینات خود لذت ببرید و به بدن خود گوش کنید.
-
از تمرین بیش از حد بپرهیزید
به همان اندازه که پرورش قدرت و استقامت اهمیت دارد، استراحت دادن به بدن نیز مهم است. با تمرینات سخت پشت سر هم، قوی‌تر نمی‌شوید.
زمانی به تناسب اندام می‌رسید که بطور تناوبی تمرین و استراحت کنید.
بهترین راه برای اجتناب از تمرین بیش از حد این است که به بدن خود گوش کنید.
اگر ضربان قلب‌تان بعد از استراحت شبانه هم بالا بماند، اگر در پاهای‌تان احساس سنگینی می‌کنید و اگر انگیزه خود را از دست می‌دهید، ممکن است به استراحت بیش‌تری نیاز داشته باشید. برای کسانی که تمام طول سال ورزش می‌کنند، بهتر است که هر سه ماه، یک هفته استراحت کنند که این کار فرصتی را هم برای ایجاد تغییر در برنامه روزمره فراهم می‌کند.
-
ایجاد تنوع
برای لذت بردن از یک برنامه‌ی مداوم تناسب اندام که احتمال دارد منجر به تحلیل رفتن یا درجا زدن شود، شدت، سرعت و تمرینات خود را تغییر دهید.
شدت یا زمان تمرین خود را روز به روز به صورت تناوبی تغییر دهید.
صرف نظر از سرعت و هدفی که دارید، برنامه تمرینی شما باید شامل ترکیبی از این روزها باشد. حتی بهترین برنامه‌های تمرینی هم در صورت عدم اعمال تغییر، به تدریج اثربخشی خود را از دست می‌دهند.
این ممکن است برای کسانی که فقط برای حفظ تناسب اندام و سلامتی ورزش می‌کنند مشکلی نداشته باشد، ولی اگر می‌خواهید پیشرفت کنید، به تغییرات نیاز دارید.
در حالت ایده‌آل، تمرینات باید هرماه اصلاح شوند. تمرین متقاطع یکی دیگر از راه‌های عالی برای تغییر برنامه معمول و بهبود آمادگی جسمانی است.
-
انعطاف‌پذیر باشید
اگر یک روز تمرینی را به ناچار از دست دادید، نگران نباشید. فقط به برنامه تمرینی خود ادامه دهید. چیزی که مهم است، مداومت و سازگاری شماست نه یک تمرین خاص.
-
اهداف خود را واقع‌بینانه تعیین کنید
هنگام تعیین اهداف ورزشی، یافتن تعادل بین چیزی که می‌خواهید و چیزی که توان انجامش را دارید مهم است.
ممکن است بخواهید در هر مسابقه‌ای که وارد می‌شوید بهترین عملکرد فردی را داشته باشید، ولی شاید عملی نباشد.
در مورد آمادگی جسمانی فعلی و توانایی‌های بالقوه‌‌ای که دارید با خودتان روراست باشید. ممکن است بخواهید سال آینده دوی ماراتن شرکت کنید، ولی اگر وقت نداشته باشید که سه بار در هفته بالای یک ساعت تمرین کنید، این هدف عملی نیست.
اگر تازه به عرصه ورزش و برنامه‌های معمول بدنسازی وارد شدید، حواس‌تان به ارزیابی‌های خود باشد تا ببینید قادر به انجام چه کاری هستید. در غیراین‌صورت، بیشتر مستعد آسیب خواهید بود.
-
صبور باشید
پرورش اندام و بهبود عملکرد نیاز به زمان دارد، بنابراین از این تله ذهنی دوری کنید که “تمرین بیشتر همیشه بهتر است”. در غیر این‌صورت در آخر فقط آسیب‌دیده یا ناامید خواهید شد.
-
ثابت‌قدم باشید
حتی اگر با تمرینات خیلی کوتاه شروع می‌کنید، مهم است که آنها را چند روز در هفته و به‌طور منظم انجام دهید. مواظب باشید قربانی “سندروم جنگجوی آخر هفته” نشوید که فقط در آخر هفته تمرینات طولانی و سخت انجام دهید و در طول هفته هیچ‌کاری نکنید. آسیب‌دیدگی بین کسانی که در تمرینات ورزشی خود پایداری ندارند، رایج‌تر است.
-
تغذیه، موضوعی حیاتی است
تغذیه ورزشی و آب‌رسانی به بدن، تا حد زیادی توانایی شما در ورزش و تمرین را بهبود می‌بخشند.
اگر در حال انجام یک برنامه منظم ورزشی هستید، زمان مناسبی است برای اینکه عادت‌های غذایی خود را دوباره ارزیابی کنید و روش‌های تغذیه را بیاموزید.
-
از تجهیزات مناسب استفاده کنید
پیشگیری از آسیب‌های ورزشی، از کار با تجهیزات مناسب شروع می‌شود.
فرقی ندارد چه ورزش یا تمرینی انجام می‌دهید، باید از مناسب بودن تجهیزات و کفش‌های خود مطمئن شوید.
با کفش‌های فرسوده ندوید و دوچرخه نامناسب سوار نشوید. بالشتک‌ها، کلاه‌های ایمنی و محافظ‌های دهان، برای کمک به محافظت از ورزشکاران ساخته شده‌اند و تمامی تجهیزات ایمنی ورزشی که استفاده می‌کنید باید دقیقا مناسب خودتان باشند.