چگونه به تقویت زانوها کمک کنیم؟

زانو، مهم­ترین مفصل بدن است؛ مردم هر روز هنگام راه رفتن، دویدن، بالا رفتن یا پریدن از زانوها استفاده می کنند. در نتیجه، بسیار مستعد آسیب و درد است. در صورت بروز آسیب، پزشک ورزش هایی را برای کمک به فرد در تقویت زانو و عضلات اطراف زانو توصیه میکند.

افراد در هر سنی ممکن است زانو درد را تجربه کنند؛ طبق یک مقاله منبع معتبر، نوعی از درد زانو به نام سندرم درد کشکک رانی یا زانوی دونده، شایع‌ترین بیماری ارتوپدی در پزشکی ورزشی است. زانو درد، افزون بر شایع بودن در افراد ورزشکار، برای افرادی که آرتروز دارند نیز می تواند مشکل ساز باشد.

در حالی که ممکن است هنگام بروز زانو درد اجتناب از ورزش وسوسه انگیز باشد، اما همیشه راه­کار مناسبی نیست. برخی ورزش های خاص می تواند به کاهش زانو درد موجود و جلوگیری از درد یا آسیب های آینده با ارائه حمایت زانو کمک کند.

فواید تمرینات تقویت زانو

بنیاد آرتریت بیان می کند که ورزش می تواند موثرترین راه برای درمان آرتروز بدون جراحی باشد، در حالی که آکادمی جراحان ارتوپد آمریکا خاطرنشان می کند که عضلات قوی و انعطاف پذیر می توانند زانوها را سالم نگه دارند و از آسیب جلوگیری کنند.

تمرینات تقویتی زانو مستقیماً روی مفصل زانو تأثیر نمی گذارد، اما عضلات اطراف آن را تقویت می کند. ماهیچه های قوی در پاها می توانند به حمایت از زانو کمک شایانی کنند؛ این حمایت ممکن است فشار وارده بر مفاصل را کاهش دهد، که می تواند به نوبه خود، درد را تسکین دهد و به فرد کمک کند تا فعال تر باشد.

تمرینات زیر می تواند به تقویت عضلات اطراف زانو کمک کند. اگر فردی در حین انجام این تمرینات احساس درد کرد، باید انجام آنها را متوقف کند و با پزشک صحبت کند. هر فردی که زانو درد شدید دارد باید قبل از اقدام به ورزش با پزشک مشورت کند. بهتر است قبل از شروع هر گونه تمرین تقویت زانو، بدنتان را با ورزش های سبک گرم کنید. نمونه‌هایی از ورزش‌های ملایم شامل پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و استفاده از دستگاه‌های اسکی واره است که همگی کمترین فشار را به زانو وارد می‌کنند. این فعالیت ها، به افزایش جریان خون در عضلات کمک می کند و به آنها اجازه می دهد انعطاف پذیرتر شوند.

1. بلند کردن پا

• عضلات درگیر: عضلات چهارسر (جلو ران) و شکم (معده).

با پشت (کمر)، به صورت صاف روی زمین دراز بکشید. برای راحتی بهتر، از تشک یوگا یا تشک ورزشی استفاده کنید.

پای چپ را صاف نگه دارید و پای راست را کمی از زانو خم کنید و پا را به بدن نزدیک کنید.

با فرض اینکه نافتان در حال پایین کشید شدن به سمت زمین است، عضلات شکم را به سمت داخل بکشید. انجام این کار باید کمر را به سمت زمین پایین بیاورد و به حمایت بیشتر در طول تمرین کمک کند. یک دست را زیر کمر قرار دهید تا مطمئن شوید که بین قسمت کوچک پشت و کف فاصله ای وجود ندارد. اگر فضایی برای دست وجود دارد، به آرامی قسمت پایینی دست را به سمت پایین فشار دهید.

به آرامی، پای چپ را بدون خم کردن زانو بلند کنید. انگشتان پا را به سمت بالا نگه دارید و زمانی که ساق پا در حدود ۳۰ سانتی­متر از زمین فاصله داشت متوقف شوید. نباید بالاتر از زانوی خم شده روی پای راست باشد.

پای چپ را به مدت ۵ ثانیه بالا نگه دارید.

به آرامی، پا را به سمت زمین پایین بیاورید. آن را خیلی سریع زمین نگذارید و اجازه ندهید که بیفتد.

دو بار دیگر با همان پا تکرار کنید.

پا را عوض کنید و مجددا حرکت را تکرار کنید.

کاری هایی که نباید انجام داد:

• در طول تمرین اجازه ندهید که کمر قوس پیدا کند.
• از تکان دادن یا پرش پا یا بلند کردن آن بالای زانو روی پای خم شده خودداری کنید.
• افرادی که پوکی استخوان یا شکستگی فشاری کمر دارند، نباید این تمرین را انجام دهند.

2.  پشت پا ایستاده

• عضلات درگیر: عضلات همسترینگ (پشت ران) و گلوتئال (باسن).

صاف بایستید و زانوها فقط ۳ تا ۴ سانتی­متر از هم فاصله داشته باشند. برای حفظ تعادل به یک صندلی ثابت، میز یا یک جسم دیگر بچسبید.

به آرامی، یک زانو را پشت بدن خم کنید، پاشنه پا را از روی زمین بلند کنید و در عین حال ران ها را در یک راستا نگه دارید. به بالا بردن پاشنه پا با حرکات صاف ادامه دهید تا زمانی که خم شدن زانو به زاویه ۹۰ درجه برسد. پای صاف را کمی خم نگه دارید تا از قفل شدن آن جلوگیری کنید.

پای خم شده را به مدت ۵ ثانیه بالا نگه دارید و سپس به آرامی آن را روی زمین پایین بیاورید.

دو بار دیگر این تمریت را با همان پا تکرار کنید.

پا را عوض کنید و مجددا حرکت را تکرار کنید.

کاری هایی که نباید انجام داد:

•  انگشتان پا را نشانه نگیرید یا پا را روی پای بلند شده خم نکنید. اجازه دهید پا در حالت خنثی و صاف باقی بماند.

3. حرکت پشت پا روی نیمکت

• عضلات درگیر: عضلات همسترینگ و گلوتئال.

این تمرین نوعی از تمرین پشت­ پا ایستاده است؛ اگر فردی به نیمکت وزنه ای که برای این تمرین ساخته شده است دسترسی داشته باشد، می تواند این نوع تمرین را امتحان کند. بسته به میزان وزنی که فرد استفاده می کند، ممکن است چالش برانگیزتر از تمرین پشت ­پا ایستاده باشد.

رو به پایین روی نیمکت دراز بکشید و زانوها را به هم نزدیک کنید. برای ثبات بیشتر، دسته ها را بگیرید.

پاها را زیر وزن قرار دهید؛ وزنه باید درست بالای پاشنه ها باشد.

به آرامی هر دو زانو را خم کنید، با استفاده از نیروی پاها وزنه را بالا ببرید. به بلند کردن وزنه با حرکات صاف ادامه دهید تا زانوها با زاویه ۹۰ درجه خم شوند.

وزنه را به مدت ۵ ثانیه بالا نگه دارید و سپس به آرامی آن را پایین بیاورید.

حداکثر ۱۵ تکرار را انجام دهید.

کارهایی که نباید انجام داد:

• در اولین انجام این تمرین، از وزنه سنگین استفاده نکنید. مبتدیان باید از کمترین وزن استفاده کنند و با افزایش قدرت به وزنه های سنگین تر برسند.

4. تمرینات گام برداری

• عضلات درگیر: عضلات چهارسر ران، همسترینگ، خم کننده های ران و عضلات گلوتئال.

از یک تخته استپ بزرگ و محکم یا سکوی ورزشی که بلندتر از ۱۲ سانتی متر نباشد استفاده کنید.

با پای راست روی کرسی بالا بروید و اجازه دهید پای چپ، پشت سرتان باشد. پای چپ نباید روی کرسی باشد بلکه باید پشت آن آویزان شود.

وزن بدن را روی پای راست نگه دارید و تا ۵ ثانیه نگه دارید.

پای چپ را به آرامی پایین بیاورید و سپس آن را با پای راست دنبال کنید.

پاها را عوض کنید، ابتدا با پای چپ بالا بروید؛ و مجددا تکرار کنید.

کارهایی که نباید انجام داد:

• در طول این تمرین زانوها را قفل نکنید. زانوها باید کمی خمیده باقی بمانند.
• اجازه ندهید هیچ قسمتی از پا، از سکو آویزان باشد.
• افرادی که مشکل تعادل دارند نباید این تمرین را انجام دهند.

5. پشت بازو دیپ تک پا روی زمین

• عضلات درگیر: عضلات چهارسر ران، همسترینگ و عضلات گلوتئال.

از دو صندلی با پشت بلند و ثابت استفاده کنید، یکی را در دو طرف بدن و پشتی صندلی را در کنار بازوها قرار دهید. برای حفظ تعادل، یک دست را روی پشتی هر صندلی قرار دهید.

پای راست را حدود ۳۰ سانت از زمین بلند کنید. تمام وزن باید روی پای چپ باشد.

به آرامی چند اینچ به سمت پایین خم شوید و وزن را روی پاشنه پای نگهدارنده فشار دهید.

۳-۵ ثانیه نگه دارید؛ و سپس به آرامی صاف شوید.

کارهایی که نباید انجام داد:

• هنگام بلند کردن پا به عقب خم نشوید. پشت و بالاتنه را صاف نگه دارید.
• اجازه ندهید زانو روی انگشتان پا در پای حمایت کننده به جلو قرار گیرد.

6. اسکات دیواری

• عضلات درگیر: عضلات چهارسر ران و عضلات گلوتئال.

با قراردادن سر، شانه ها، پشت و باسن به صورت صاف به دیوار بایستید.

هر دو پا را حدود ۶۰ سانت از دیوار دور کنید، در حالی که پشت و شانه ها را روی دیوار نگه دارید. پاها را بیشتر از عرض لگن باز نکنید. پشت را به آرامی به سمت پایین دیوار بلغزانید تا زمانی که بدن درست بالاتر از وضعیت نشستن معمولی قرار گیرد.

۵ ثانیه نگه دارید و سپس به سمت بالا به آرامی حرکت کنید؛ و سپس تکرار کنید.

کارهایی که نباید انجام داد:

• خیلی پایین نروید؛ زانوها نباید از روی انگشتان پا فراتر بروند.
• از حرکات تند و سریع استفاده نکنید. تمرین را به آرامی و روان انجام دهید.

کشش بعد از ورزش

پس از تمرین هر گروه عضلانی، کشش عضلات ضروری است. حرکات کششی به بهبود انعطاف پذیری و کاهش درد و آسیب کمک می کند.

• کشش چهار سر ران

1. برای حفظ تعادل، پشتی صندلی را نگه دارید یا یک دست خود را روی دیوار قرار دهید.
2. یک پا را پشت بدن بلند کنید و با دست مچ پا را بگیرید.
3. پشت را صاف نگه دارید و زانوها را به هم نزدیک کنید.
4. پاشنه پا را بدون فشار دادن یا ایجاد درد به باسن نزدیک کنید.
5. تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی پا را پایین بیاورید.
6. پا را عوض کنید و مراحل فوق را تکرار کنید.

• لمس انگشت پا

راه های مختلفی برای کشش همسترینگ پشت پا وجود دارد؛ که یکی از آن ها همان روش قدیمی لمس انگشت پا است.

• در حالی که پاها به هم نزدیک هستند، به آرامی از ناحیه باسن خم شوید و بازوها را به سمت پایین بکشید. پاها را صاف نگه دارید اما زانوها را قفل نکنید.
• انگشتان دست را تا بالای انگشتان پا بگیرید و ۳۰ ثانیه نگه دارید.
• در ابتدا ممکن است نتوان به انگشتان پا رسید. در این حالت سعی کنید انگشتان دست را تا حد امکان به انگشتان پا نزدیک کنید بدون اینکه درد ایجاد کنید.

کارهایی که نباید انجام داد:

• از حرکت جهشی استفاده نکنید. بدن را ثابت نگه دارید.

• کشش ایستاده

کشش ایستاده نیز روشی موثر برای کشش پشت پاها است و برای قسمت پایین کمر نسبت به لمس انگشتان پا فشار کمتری دارد.

• صاف بایستید و پاها از عرض شانه بیشتر نباشد.
• کمی از باسن خم شوید و پای راست را چند اینچ جلوتر از بدن دراز کنید. اجازه دهید پای چپ کمی خم شود.
• در حالی که پشت را صاف نگه داشته اید، به آرامی قفسه سینه را به سمت پایین بیاورید.
• تا جایی که ممکن است بدون ایجاد درد خم شوید. ۳۰ ثانیه نگه دارید.
• به آرامی پا را به سمت بدن برگردانید و صاف بایستید.
• با پای دیگر تکرار کنید.