تقویت عضلات کمر

انجام تمرینات ورزشی موجب تقویت عضلات کمر شده، کمردرد را رفع کرده و از بروز آن جلوگیری می­کند. همچنین باعث تقویت عضلات مرکزی بدن، پاها و بازوها می‌شود. به گفته­ محققین، ورزش باعث افزایش جریان خون در ناحیه کمر می­شود، که عاملی برای کاهش خشکی کمر و تسریع فرایند بهبودی است. در زیر به ۱۰ حرکت ورزشی که موجب تقویت عضلات کمر و مدیریت کمردرد می­شوند، اشاره می‌شود:

۱۰ حرکت ورزشی برای تقویت عضلات کمر

• حرکت پل

حرکت‌ پل باعث تقویت عضله­ سرینی که بزرگترین عضله­ نشیمنگاه است می­شود. تقویت این عضله موجب حمایت بیشتر از کمر خواهد شد. برای انجام هر حرکت پل:

• روی زمین دراز کشیده و زانوهای خود را خم کرده و کف پاها را به فاصله عرض لگن روی زمین قرار دهید.

• کف پاها را به زمین فشار داده و بازوها را کنار بدن روی زمین نگه دارید.

• باسن را از زمین جدا کنید، تا جایی که بدن شما از شانه تا زانوها در امتداد یک خط راست قرار گیرد.

• سعی کنید باسن را بیشتر منقبض کنید.

• باسن را به آرامی روی زمین قرار داده و چند لحظه استراحت کنید.

• این حرکت را ۱۵ بار انجام داده و سپس یک دقیقه استراحت کنید.

• این حرکت را ۳ ست ۱۵ تایی انجام دهید.

• کشش زانو به سینه

 انجام این حرکت باعث کشش قسمت پایینی کمر و کاهش درد و تنش می­شود. برای انجام این حرکت:

• به پشت روی زمین دراز بکشید. زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید.

• با هر دو دست یکی از زانوها را گرفته و به سمت سینه بکشید.

• در این حالت ۵ ثانیه بمانید. شکم خود را سفت نگه داشته و ستون فقرات را به زمین فشار دهید.

• به حالت اول برگردید.

• این حرکت را برای پای دیگر نیز انجام دهید.

• این حرکت را ۲ تا ۳ بار برای هر پا و دو بار در روز انجام دهید.

• کشش چرخشی پایین کمر

 این حرکت باعث کاهش تنش در قسمت پایین کمر و تنه می‌شود. همچنین باعث فعال شدن عضلات قسمت مرکزی تنه و افزایش ثبات در مرکز بدن می‌شود. برای انجام این حرکت:

• به پشت روی زمین دراز کشیده زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید.

• شانه ­ها را روی زمین نگه داشته و به آرامی هر دو پای خم شده را به یک سمت بچرخانید.

• در این حالت ۵ تا ۱۰ ثانیه بمانید.

• به حالت اول برگردید.

• همین حرکت را به سمت مخالف انجام دهید.

• این حرکت را برای هر سمت ۲ تا ۳ بار در روز انجام دهید.

• مانور کشش شکم به داخل

 این حرکت موجب فعال شدن عضلات مورب شکمی می­شود. این عضله در قسمت قدامی و کناری شکم قرار داشته و موجب ثبات ستون فقرات و ناحیه کمری می­شود. برای انجام این حرکت:

• به پشت روی زمین دراز کشیده زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید.

• بازوها را در کنار بدن قرار دهید. نفس عمیق بکشید.

• هنگام بازدم ناف خود را به سمت ستون فقرات کشیده، عضلات شکم را منقبض کرده و باسن را ثابت نگه دارید.

• ۵ ثانیه این حرکت را حفظ کنید.

• ۵ تکرار انجام دهید.

• کج کردن لگن

این حرکت موجب رها سازی عضلات کمر و انعطاف بیشتر آنها می‌شود. برای انجام این حرکت:

• به پشت روی زمین دراز کشیده زانوها را خم کرده، کف پاها را روی زمین و بازوها را کنار بدن قرار دهید.

• به آرامی به کمر خود قوس داده و شکم را به سمت بالا فشار دهید.

• ۵ ثانیه در این حالت مانده و به حالت اول برگردید.

• گودی کمر را صاف کرده، آن را به پایین بکشید.

• ۵ ثانیه نیز در این حالت مانده و سپس به حالت اول برگردید.

• هر روز تکرار این حرکت را افزایش دهید تا به ۳۰ تکرار در روز برسید.

• بلند کردن پا در حالت خوابیده به پهلو

 این حرکت موجب تقویت عضلات دور کننده باسن می­شود. این عضلات از ثبات لگن حمایت کرده، می‌توانند منجر به کاهش کمردرد شوند. برای انجام این حرکت:

• به پهلو دراز کشیده و هر دو پا را روی هم قرار دهید.

• پای زیری را کمی خم کنید.

• ناف را به سمت ستون فقرات بکشید تا عضلات شکم نیز درگیر شوند. پای بالایی را حدود ۴۵ سانتیمتر بلند کرده و صاف و کشیده نگه دارید.

• ۲ ثانیه در این حالت بمانید.

• ۱۰ بار تکرار کنید.

• به سمت دیگر بدن چرخیده و حرکت را برای پای مخالف نیز انجام دهید.

• برای هر سمت ۳ ست اجرا کنید.

• حرکت کشش گربه

این حرکت موجب کشش و تقویت عضلات کمر و کاهش تنش عضلات می‌شود. برای انجام این حرکت:

• کف دست­ها و زانوها را روی زمین به فاصله عرض لگن قرار دهید.

• کمر را به سمت بالا قوس داده و ناف را به سمت ستون فقرات بکشید. – به آرامی عضلات را رها کرده و اجازه دهید ناف به سمت زمین بیاید.

• به حالت شروع برگردید.

•  ۳ تا ۵ بار و روزانه دو بار این حرکت را انجام دهید.

• سوپرمن

تقویت عضلات باز کننده­ کمر، موجب داشتن فرم بدنی مناسب می‌شود. این عضلات به صورت طولی در هر سمت ستون فقرات قرار دارند و ضعف این عضلات موجب کاهش ثبات ستون فقرات می­شود. ولی با انجام حرکت سوپرمن می­توان این ضعف را مرتفع کرد. برای انجام این حرکت:

• به شکم روی زمین دراز کشیده و بازوها را به صورت کشیده جلوی بدن قرار دهید.

• پاها به صورت صاف و کشیده در امتداد بدن قرار دارند.

• دست­ها و پاها را به اندازه ۱۵ سانتی­متر از زمین جدا کنید.

• در این حالت برای درگیر کردن عضلات شکم ناف را به سمت ستون فقرات بکشید و سعی کنید آن را از زمین جدا کنید.

• برای جلوگیری از آسیب دیدن گردن، آن را صاف نگه داشته و به زمین نگاه کنید.

• دست­ها و پاها را تا جایی که می‌توانید بکشید.

• ۲ ثانیه در این حالت بمانید.

• به حالت شروع برگردید و ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید.

• کشش چرخشی کمر در حالت نشسته

این حرکت موجب کاهش درد و تقویت عضلات مرکزی بدن و کمر می‌شود. برای انجام این حرکت:

• روی صندلی بدون دسته و یا چهارپایه نشسته و کف پاها را روی زمین قرار دهید.

• به سمت راست بچرخید. عضلات باسن را ثابت نگه داشته و ستون فقرات را به سمت بالا بکشید.

• برای انجام بهتر حرکت دست‌ها را پشت سر قرار دهید و یا دست چپ را روی زانوی راست بگذارید.

• ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید.

• حرکت را برای سمت چپ نیز انجام دهید.

• حرکت را برای هر سمت ۳ تا ۵ بار و دو بار در روز انجام دهید.

• دراز و نشست نیمه کامل

 داشتن عضلات شکم قوی نقش مهمی در حمایت از ستون فقرات دارد. عضلات شکمی ضعیف موجب ضعف قسمت مرکزی بدن و کاهش ثبات آن شده و کمردرد را به دنبال خواهد داشت. حرکت دراز و نشست و دراز و نشست نیمه کامل موجب تقویت این عضلات می‌شوند. برای انجام این حرکت:

• به پشت روی زمین دراز کشیده، زانوها را خم کرده و کف پاها را به اندازه عرض لگن از هم فاصله داده و روی زمین قرار دهید.

• دست­ها را به صورت ضربدری روی سینه بگذارید.

• نفس عمیق بکشید.

• هنگام بازدم با منقبض کردن عضلات شکم آنها را درگیر کنید.

• به آرامی سر و شانه ها را به اندازه­ ۵ سانتی­متر از زمین بلند کنید.

• در حالیکه سر و گردن را در راستای ستون فقرات نگه داشته‌اید، ۵ ثانیه مکث کرده و سپس به حالت اول برگردید.

• حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

• حرکت را ۳ ست انجام دهید.

 سخن آخر

اگر کمردرد دارید، باید توجه خاصی به فرم بدن و قامت خود و نحوه­ بلند کردن اجسام سنگین داشته باشید و حرکاتی را که موجب آسیب رسیدن به شما میشود را شناسایی کنید. اگر انجام هر کدام از این تمرینات درد شما را بیشتر کرد، بلافاصله آن را متوقف کرده و با پزشک خود مشورت کنید.

۱۰۰%

عالی

• عالی