۱۸ نکته و راهکار در مورد نوشیدن مایعات هنگام پیاده‌ روی

نوشیدن مایعات و پیاده‌روی باید باهم پیش بروند. بدن شما هنگام پیاده‌روی آب از دست می‌دهد و در نهایت ممکن است دچار کم‌آبی شوید. ولی این مساله هم مهم است که بیشتر از میزان موردنیاز بدن، مایعات ننوشید. در این مقاله یاد می‌گیریم که چگونه قبل، حین و بعد از ورزش، چه نوع نوشیدنی و به چه میزانی مصرف کنیم.

راهکارهای مصرف آب هنگام ورزش

برای تعیین مقدار آبی (یا مایعات دیگر) که قبل، حین و بعد از ورزش باید مصرف شود، راه‌های مختلفی وجود دارد. بر اساس تحقیقات انجام‌شده توسط متخصصین پزشکیِ ورزشی در خصوص تعیین میزان مصرف مایعات، نوع برنامه‌ی آبرسانی مناسب شما، به عوامل خاصی از جمله مدت زمان ورزش و سطح عملکرد ورزشی یا رقابتی شما بستگی دارد.

 

نوشیدن برنامه‌ریزی‌شده

نوشیدن برنامه‌ریزی‌شده، برنامه‌ای از پیش تعیین شده است که طبق آن، حین و بعد ورزش، به میزان مشخص شده‌ای مایعات می‌نوشید. هدف آن حفظ حداکثر عملکرد ورزشی، کاهش فشار قلبی-عروقی و تنظیم حرارت، کاهش خطر بیماری‌های قلبی و جلوگیری از هیپوناترمی ناشی از ورزش (که مسمومیت با آب نیز نامیده می‌شود)، با به حداقل رساندن مایعات از دست رفته است.

برای انجام این کار، باید توسط ارزیابی تغییرات وزن بدن قبل ورزش و بلافاصله بعد از آن و سپس نوشیدن مایعات کافی، میزان تعریق خود را تخمین بزنید تا از تغییرات توده‌ی بدنی ۲% و بیشتر جلوگیری شود.

این روش آبرسانی معمولا برای ورزشکاران مسابقاتی استفاده می‌شود که به مدت ۹۰ دقیقه یا بیشتر تمرین می‌کنند، به ویژه در هوای گرم. ورزشکارانی که نگران اوج عملکرد خود هستند و آنهایی که در طول تمرین نیاز به مصرف کربوهیدرات دارند نیز ممکن است از این روش استفاده کنند. همچنین برای کسانی که زیاد عرق می‌کنند ممکن است مفید واقع شود.

متخصصین توصیه می‌کنند که هنگام تعیین میزان تعریق، باید در شرایط مشابه مسابقه (از نظر نوع تمرین، شدت و سرعت حرکت) قرار بگیرید و بر اساس آن مایعات مورد نیاز را فراهم کنید.

 

نوشیدن تا رفع تشنگی

یکی دیگر از راهکارهای مفید و موثق آبرسانی، نوشیدن مایعات متناسب با میزان تشنگی است. این برنامه بسادگی می‌گوید وقتی تشنه شدید، در حد رفع تشنگی مایعات بنوشید. در حالیکه این راهبرد بسیار ساده بنظر می‌رسد، پژوهشگران دریافتند که مکانیزم تشنگی ما ذاتا به گونه‌ای است که می‌تواند برای جلوگیری از هر دو مورد هیپوناترمی (کمبود سدیم خون) و کم‌آبی، راهنمای مفیدی برای تعیین میزان مایعات موردنیاز باشد.

نوشیدن تا رفع تشنگی می‌تواند هنگام کوتاه بودن طول‌مدت تمرین (معمولا کمتر از یک ساعت یا ۹۰ دقیقه)، ورزش در شرایط خنک‌تر و پایین بودن شدت تمرین، راهبردی هوشمندانه باشد. ولی ممکن است برای افرادی که به هدف مسابقه‌ی راهپیمایی یا سایر انواع مسابقات تمرین می‌کنند، کسانی که جلسات تمرین طولانی‌تری دارند و به طور کلی در هوای گرم، بهترین گزینه نباشد.

نیاز به مایعات، برای راه‌پیمایان (اغلب آنها)

بسیاری از افرادی که به هدف ورزش پیاده‌روی می‌کنند، این کار را با سرعت متوسط انجام می‌دهند. به عنوان مثال، این افراد برای رسیدن به توصیه‌ی انجمن قلب آمریکا در خصوص ۱۵۰ دقیقه ورزش با سرعت متوسط در هفته، ممکن است برای چند جلسه نیم ساعته تا یک ساعته در هفته، برنامه‌ریزی کنند.

به طور کلی، سرعت متوسط بالای ۵/۲ مایل بر ساعت است و شاید معادل ۵/۳ یا حتی ۴ مایل بر ساعت هم باشد.

اگر در جلسات پیاده‌روی با سرعت متوسط شرکت می‌کنید که خیلی طولانی نیستند، آن‌وقت ممکن است راهبرد مصرف مایعات بر اساس میزان تشنگی، بهترین گزینه باشد.

 

 با راهکارهای نوشیدن مایعات آشنا شوید

• قبل از پیاده‌روی

بهتر است که پیش از ورزش، بدنتان به خوبی آبرسانی شده باشد؛ پس در طول روز زیاد آب بنوشید. برای مصرف روزانه‌ی آب ممکن است راهکارهای مختلفی وجود داشته باشد، ولی معیار قرار دادن خود تشنگی بحث دیگری است.

چند نکته‌ی اضافی برای اینکه به خاطر بسپارید:

• کافئین: از خوردن نوشیدنی‌های کافئین‌دار قبل از پیاده‌روی بپرهیزید. نوشیدنی‌های کافئین‌دار باعث از دست رفتن مایعات بدن می‌شوند، بیشتر شما را تشنه می‌کنند و همچنین باعث توقف‌های بی‌موقعی برای دفع ادرار می‌شوند.
• نمک: قبل از پیاده‌روی‌های طولانی، به غذا یا میان‌وعده‌ی خود کمی بیشتر نمک بزنید تا سدیم کافی برای حفظ تعادل داشته باشید.
• آب: با نوشیدن لیوان بزرگی آب (۱۷ اونس یا ۵۰۰ میلی‌لیتر) ۲ ساعت پیش از بیرون رفتن، آماده‌ی پیاده‌روی شوید. به اینصورت زمانی فراهم می‌شود تا پیش از احساس خستگی، مواد اضافی از راه ادرار دفع شوند.

همراه خود آب ببرید یا توقف‌هایی برای آب خوردن در طول مسیر در نظر بگیرید که هنگام تشنگی بتوانید به اندازه‌ی یک لیوان پر آب بنوشید. مخزن آب ممکن است نتواند به اندازه‌ای یک لیوان پر به شما آب برساند. از یک نمودار برای محاسبه‌ی آب مصرفی در طول پیاده‌روی استفاده کنید، تا دستتان بیاید که برای اطمینان از به همراه داشتن آب کافی، باید چه مقداری آب با خود ببرید.

• در طول پیاده‌روی

راهکارهایی برای زمان و نوع نوشیدنی مناسب هنگام ورزش:

• الکترولیت‌ها: وقتی قرار است بیشتر از دو ساعت راه بروید، نوشیدنی ورزشی یا خوراکی‌های نمکی مانند چوب‌شور، می‌تواند به جذب آب در بدن و همینطور جایگزینی نمک کمک کند. علاوه بر اینکه کربوهیدرات مورد نیاز برای تامین انرژی را نیز فراهم می‌کند.
• طعم: آب را مزه‌دار کنید که تمایلتان به نوشیدن آن بیشتر شود. می‌توانید آب لیمو یا طعم‌دهنده‌های دیگری به نوشیدنی خود اضافه کنید.
• ارتفاع زیاد و شرایط آب و هوایی: ممکن است در ارتفاعات، هوای گرم و هنگامی که رطوبت پایین است، مایعات بیشتری از دست بدهید و بیش از حد معمول نیاز به نوشیدن پیدا کنید. باز هم اجازه دهید احساس تشنگی هشداردهنده‌ی شما باشد و به محض تشنه شدن، مایعات بنوشید.
• تعریق: احتمالا زمانی که دائما عرق می‌کنید، بیشتر دچار عطش می‌شوید. پس وقتی می‌دانید قرار است عرق کنید، آمادگی دسترسی بیشتر به مایعات را داشته باشید.
• تشنگی: خودتان را عادت دهید که به طور ذهنی هر ۱۵ دقیقه یک‌بار یا بیشتر، “بررسی میزان تشنگی” داشته باشید. اگر احساس تشنگی کردید، به میزان کافی آب بنوشید تا بدنتان احساس راحتی کند.
• آب: بهترین نوشیدنی برای پیاده‌روی‌های زیر دو ساعت، آب خالی یا مزه‌دار شده‌است.

• بعد از پیاده‌روی

وقتی ورزشتان تموم شد، در انتها مایعات بنوشید.

• الکترولیت‌ها: بعد از پیاده‌روی طولانی، زیاد آب خالی ننوشید؛ نوشیدنی‌های ورزشی یا خوراکی‌های شور هم بخورید تا نمک بدن بازیابی شود.
• بازیابی: بعد از پیاده‌روی، یک لیوان بزرگ دیگر آب بنوشید.

علائم هشداردهنده

علائم هشداردهنده‌ای وجود دارند که ممکن است نشان‌دهنده‌ی کافی نبود آب دریافتی یا خوردن زیاد آب هنگام پیاده‌روی باشند.

علائم کاهش آب بدن

در صورتیکه میزان آب از دست رفته‌ی بدنتان بیشتر از میزان آب دریافتی باشد، ممکن است نشانه‌های زیر را داشته باشید:

• ادرار زرد رنگ یا بی‌ادراری
• سرگیجه، رنگ‌پریدگی و غش کردن
• خشکی پوست، چشم و دهان
• عطش زیاد
• احساس خستگی

علائم هیپوناترمی (کاهش سدیم خون)

اگر به مقدار زیاد مایعات (آب یا نوشیدنی‌های ورزشی) می‌نوشید، ممکن است سدیم خون شما رقیق شود. این ممکن است مشکل مشترک دونده‌های کم‌سرعت و راهپیمایان در مسابقات باشد.

• احساس خستگی
• سردرد
• دردها و گرفتگی‌های عضلانی
• حالت تهوع

 

نکاتی دیگر در خصوص آبرسانی

نکات دیگری درخصوص نوشیدن آب وجود دارد که می‌تواند در آبرسانی مناسب به بدن شما حین پیاده‌روی سریع و سایر فعالیت‌های روزانه، کمک کند.

• تمام طول روز آب بنوشید

برای اینکه تمرینات موثرتر و راحت‌تری داشته باشید، مهم است که بدنتان هنگام شروع فعالیت آب‌رسانی‌شده باشد. یعنی در تمام طول روز به اندازه‌ی مناسب به بدن آب‌رسانی شود. قاعده‌ی سفت و سختی برای مصرف مایعات نیست و بسته به سن و جنسیت، نیاز به آن متفاوت است.

بر اساس یک مطالعه، بازه‌ی مناسب مصرف مایعات در طول روز، از حدود ۲۷۰۰ میلی‌لیتر (تقریبا ۵/۱۱ الی ۱۲ لیوان) برای خانم‌ها، تا ۳۷۰۰ میلی‌لیتر (۵/۱۵ الی ۱۶ لیوان) برای آقایان است.

در تلاش برای رفع نیازهای آبرسانی در طول روز، یک (یا تعدادی) بطری آب بگیرید و در جاهایی قرار دهید که جلوی چشم باشند. یکی از آنها را روی میز، یکی را در ماشین و یکی در ساک ورزشی خود بگذارید تا بتوانید آنها را هربار پر کرده و بنوشید.

• آب آشامیدنی بنوشید

برای اینکه به خوبی آبرسانی شوید، نیاز به نوع خاصی از آب نیست. ولی اگر بیرون پیاده‌روی می‌کنید، ممکن است وسوسه شوید از منابعی آب بنوشید که آب آشامیدنی نمی‌دهند.

• آب دریاچه یا آب جاری رودخانه را تا زمانی که تصفیه نشده، ننوشید. در بسیاری از اماکن، در آب‌های “بکر” کوهستانی، انگل‌های آلوده‌ای مانند ژیاردیا لابلیا و کریپتوزپوریدیوم وجود دارد.
• بعضی از راهپیمایان، طعم آب تصفیه‌شده یا آب‌های داخل بطری را ترجیح می‌دهند. قبل از پر کردن دوباره‌ی بطری‌های یک‌بار‌مصرف، آنها را تمیز و خشک کنید.