بهترین سبزیجات برای دیابت نوع ۲ کدامند؟

داشتن دیابت نوع دوم، به معنای صرف نظر کردن از غذاهای خوشمزه نیست. سبزیجات، باید بخشی از رژیم غذایی افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ باشد. که می‌­توانند خوشمزه و سیرکننده هم باشند. هیچ ماده غذایی، برای افرادی که دیابت نوع ۲ دارند، کاملا ممنوع نیست.

تغذیه سالم، برای مبتلایان به دیابت نوع دو، در واقع به تنظیم مقدار و تعادل مواد غذایی بستگی دارد.

بهترین سبزیجات برای مصرف توسط افراد مبتلا به دیابت نوع دو، سبزیجات غنی از فیبر و نیترات هستند که روش های طبیعی برای کاهش فشار خون هستند.

در این مقاله، سبزیجاتی را که افراد مبتلا به دیابت نوع ۲، می‌­توانند مصرف کنند را مورد بررسی قرار می­‌دهیم. همچنین توضیح خواهیم داد که چرا سبزیجات، برای افرادی که قند خون‌شان را کنترل می‌­کنند، مهم است. ما، طیف وسیعی از ایده­‌های خوشمزه را ارائه خواهیم کرد.

 

 

لیست سبزیجاتی که برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ مناسب هستند

خوردن طیف گسترده­‌ای از غذاها، از جمله غذاهای ترکیب شده با سبزیجات، قادرند به افراد دیابتی کمک کنند تا از طیف وسیعی از وعده­‌های غذایی لذت ببرند.

 

  • سبزیجات با GL یا شاخص گلیسمی پائین

شاخص گلیسمی، نشان می­‌دهد که بدن با چه سرعتی گلوکز غذا را جذب می‌­کند.

بدن، قند موجود در غذاهای باGL  بالا را بسیار سریع‌تر از غذاهایی با گلیسمی پائین جذب می‌­کند. در نتیجه، افراد دیابتی باید از سبزیجات با نمره GL پائین استفاده کنند تا از افزایش قند خون جلوگیری به عمل آورند.

همه سبزیجات برای افراد مبتلا به دیابت نوع دو بی‌­خطر نیستند و برخی از آنها ضریب  GL بالایی دارند. به عنوان مثال سیب‌­زمینی‌­های پخته­‌شده دارای شاخص گلیسمی ۷۸ هستند.

نمره GL برخی از سبزیجات رایج به شرح زیر می‌­باشد:

  • نخود سبز منجمد، نمره GL  ۳۹ کسب می‌­کند.
  • هویج جوشانده ۴۱ و در حالت خامGL  ۱۶ دارد.
  • کلم بروکلی شاخص گلیسمی ۱۰ دارد.
  • نمره GL گوجه‌­فرنگی، ۱۵ است. سبزیجاتی با نمره GL پایین، برای افراد دیابتی بی‌خطر است.

مانند:

  • کنگر فرنگی
  • مارچوبه
  • کلم بروکلی
  • گل کلم
  • لوبیا سبز
  • کاهو
  • بادمجان
  • فلفل
  • نخود فرنگی
  • اسفناج
  • کرفس

توجه به این نکته ضروری است که شاخص GL صرفا مقداری نسبی را به ماده غذایی اختصاص می‌­دهد و به میزان قند خالص اشاره نمی‌­کند. بار گلیسمی، به میزان گلوکز وارد شده به بدن، در یک وعده غذایی اشاره می‌­کند.

 

  • مواد حاوی نیترات بالا

نیترات از مواد شیمیایی است که به طور طبیعی در برخی از سبزیجات وجود دارد. برخی از تولیدکنندگان، از آن­ها به عنوان مواد نگهدارنده در غذاها استفاده می‌­کنند. خوردن غذاهای طبیعی و غنی از نیترات، می­‌تواند موجب کاهش فشار خون شود و موجب سلامت کلی سیستم گردش خون شود. افراد باید دست به انتخاب سبزیجاتی با محتوای نیترات بالا بزنند. نه سبزیجاتی که تولیدکنندگان در حین فرآوری به آن اضافه کرده‌­اند.

 

سبزیجات غنی از نیترات شامل موارد زیر است:

  • آروگولا (شابانک)
  • چغندر
  • کاهو
  • کرفس
  • ریواس

 

  • پروتئین

غذاهای حاوی پروتئین، به افراد کمک می‌­کند تا مدت زمان طولانی­‌تری احساس سیری داشته باشند و میل به میان­‌وعده­‌ها را در بین وعده‌­های غذایی کاهش می‌­دهد.

توصیه­‌های مربوط به مصرف روزانه پروتئین، به سایز، جنس و سطح فعالیت‌­های فرد بستگی دارد. بهتر است که هر فرد، برای آگاهی از میزان پروتئین مورد نیازش، با پزشک مشورت کند. زنان باردار یا شیرده، افراد با تحرک زیاد و اشخاصی که اندام درشتی دارند، بیش از سایر افراد به پروتئین نیاز دارند.

 

سبزیجاتی که پروتئین بالایی دارند در زیر ارائه شده‌­اند:

  • اسفناج
  • کلم بوک چوی
  • مارچوبه
  • سبزی خردل
  • کلم بروکلی
  • جوانه بروکسل
  • گل کلم

 

  • فیبر

فیبر باید از مواد غذایی طبیعی و نه مکمل­‌ها تهیه شود. وجود سبزیجات در رژیم غذایی کنترل قند، ضروری به نظر می­‌رسد. فیبر می­‌تواند به کاهش یبوست، کاهش سطح کلسترول “بد” و کنترل وزن کمک کند.

آکادمی تغذیه و رژیم غذایی آمریکا چنین بیان می­‌کند که مقدار مناسب فیبر در روز برای زنان، ۲۵ گرم و برای مردان ۳۸ گرم است.

این توصیه بسته به سایز بدن، سلامت کلی و عوامل دیگر متفاوت است.

 

سبزیجات و میوه‌­های حاوی فیبر بالا عبارتند از:

  • هویج
  • چغندر
  • کلم بروکلی
  • کنگر فرنگی
  • جوانه بروکسل
  • نخود
  • آووکادو

 

چرا سبزیجات برای افراد دیابتی مناسب هستند؟

کربوهیدرات­‌ها، مواد مغذی و انرژی مورد نیاز بدن را دارا هستند. این مورد، آن­ها را به گزینه غذایی مطمئن، کارآمد و مقوی برای افراد دیابتی تبدیل می‌­کند.

سبزیجات با GL پایین تا متوسط، مانند هویج، موجب کنترل قند خون می‌­شوند و از خطر افزایش وزن، می‌­کاهند. غذاهای غنی از نیترات، مانند چغندر، از جمله بهترین سبزیجات برای افراد مبتلا به دیابت نوع دویی هستند که بیش از حد معمول در معرض بیماری­‌های قلبی عروقی قرار دارند.

کلید کنترل مصرف غذا، افزایش میزان مصرف سبزیجات و کاهش مصرف کربوهیدرات است. این امر با کاهش مصرف غذاهایی مانند نان یا میان­ وعده­‌های شیرین محقق می‌­شود.

فرد مبتلا به دیابت، باید مقدار کافی فیبر و پروتئین در رژیم غذایی‌­اش داشته باشد.

بسیاری از سبزیجات با برگ‌­های تیره­، حاوی فیبر، پروتئین و سایر مواد مغذی هستند. فیبر همچنین می­‌تواند به کنترل سطح گلوکز خون کمک کند. سبزیجات، میوه‌­ها، آجیل و حبوبات، از منابع غنی فیبر به شمار می‌­روند. سبزیجات همچنین موجب تنظیم سطح کلسترول و کاهش فشار خون می‌­شوند. مانند پروتئین، فیبر می‌­تواند برای مدت طولانی­‌تری احساس سیری در انسان ایجاد کند.

 

 

تغذیه گیاهخواران مبتلا به دیابت

استفاده از رژیم گیاهخواری می‌­تواند برای افراد دیابتی چالش برانگیز باشد.

به طور کلی، محصولات حیوانی، بیشتر میزان پروتئین را دارند، اما گیاهخواران به طور کلی از مصرف لبنیات و سایر محصولات حیوانی خودداری می‌­کنند. برخی از غنی‌­ترین پروتئین­‌های گیاهی شامل موارد زیر هستند:

  • عدس
  • لوبیا و نخود
  • نخود فرنگی
  • انواع بادام
  • دانه کدو تنبل
  • آمارانت و کینوا
  • جوانه­‌ی دانه‌­ها
  • شیر سویا
  • توفو و امپه

یک فرد گیاهخوار مبتلا به دیابت، می‌­تواند رژیم غذایی متعادلی داشته باشد. غلات کامل، مغزها، دانه‌­ها و عدس، علاوه بر کم کالری بودن، غالبا پروتئین زیادی را برای بدن ما فراهم می‌­کنند.

 

وعده ­های غذایی سالم برای دیابتی ­ها

هر وعده غذایی، که در آن، مواد غذایی فوق با یکدیگر ترکیب شوند، یک وعده غذایی سالم به شمار می‌­روند.

برای داشتن وعده­‌های غذایی سالم و خوش­‌طعم، لازم است که افراد مبتلا به دیابت، از استفاده بیش از حد نمک بر مواد بسته‌­بندی شده حاوی سدیم زیاد خودداری کنند.

تنظیم کالری مواد غذایی نیز، می‌­تواند به کنترل میزان گلوکز دریافتی کمک کند. کالری بالای یک وعده غذایی، آن را به عامل خطری برای افزایش وزن و حساسیت به انسولین تبدیل می‌­کند.

برخی از ساده­‌ترین گزینه‌­ها برای مواد غذایی سالم، در زیر ارائه شده‌­اند:

  • آووکادو، گوجه گیلاسی و نخود
  • تخم مرغ آب­پز به همراه چغندر بوداده و فلفل سیاه و زردچوبه
  • پنیر خامه­‌ای کم سدیم پخش شده روی خلال­‌های سیب‌­زمینی شیرین، که قبلا تنوری شده‌­اند. برای خوش طعم شدن غذا، می‌توانید از فلفل سیاه استفاده کنید.
  • برگر همراه با اسفناج و آووکادو
  • سالاد اسفناج همراه با دانه‌­های چیا، گوجه فرنگی، فلفل دلمه‌­ای، مقدار کمی پنیر
  • می­‌توانید به ماست یونانی، مقداری کینوا و میوه اضافه کنید.
  • کینوا به تنهایی یا همراه با فلفل
  • کره بادام زمینی، روی نان همراه با آووکادو و فلفل قرمز

معتدل کردن غذاهایی با ارزش غذایی پایین، به وسیله مواد مغذی، راهی برای سالم نگه داشتن بدن است. همچنین رضایت لازم را به همراه دارد.

به عنوان مثال، خوردن یک یا دو وعده کوکی در هفته، وقتی فیبر کافی را به بدن رسانده‌­اید، می‌­تواند خوب باشد. ضروری است که افراد دیابتی، روی رویکردی متعادل و جامع تسبت به تغذیه تمرکز داشته باشند. در غیر این صورت، ان خطر وجود خواهد داشت که منع برخی از غذاها، باعث جذابیت بیشتر آن­ها برای ما شود. که این موضوع، در گذر زمان، منجر به کنترل ضعیف‌­تر در انتخاب مواد غذایی و افزایش قند خون خواهد شد.

 

 

نظر (0)
نوشتن نظر