۱۰ ماده غذایی از بهترین پروبیوتیک ها برای افراد وگان

اگرچه ماست، یکی از محبوب­‌ترین منابع غذایی برای رژیم گیاهخواری به شمار می‌­رود، اما برای افراد وگان مناسب نیست. خوشبختانه، روش‌­های بسیار زیاد دیگری وجود دارد که افراد وگان می­‌توانند پروبیوتیک مورد نیاز خود را تامین کنند. در این مقاله، بهترین پروبیوتیک برای وگان ، پروبیوتیک­ گیاهی و همچنین فواید آن را برای سلامتی عنوان خواهیم کرد.

 

 

بهترین غذاهای پروبیوتیک گیاهی

 

۱) ترشی کلم

اولین پروبیوتیک برای وگان ترشی کلم است. ترشی کلم یک کلم تخمیر شده است که در کشورهای اروپای شرقی محبوب است. این ماده، سرشار از پروبیوتیک، پتاسیم و ویتامین‌های c و  k می‌باشد. ترشی کلم، با قرار دادن تخمیر کلم خرد شده در آب نمک، درست می­‌شود.

باکتری لاکتوباسیلوس موجود در کلم، باعث تبدل قندهای آن به اسید لاکتیک می‌­شود. در نتیجه یک چاشنی ترش خواهید داشت که می‌توانید در سالاد و ساندویچ­‌ها استفاده کرده و یا به تنهایی میل کنید. تعداد زیادی از فروشگاه­‌های مواد غذایی نیز، ترشی کلم را به صورت یک محصول به فروش می‌رسانند. بهتر است محصولی غیر پاستوریزه انتخاب کنید. زیرا پاستوریزاسیون، موجب از بین رفتن بسیاری از باکتری‌­های مفید می‌­شود.

 

 

۲) کیمچی

کیمچی، یک نوع غذای کره‌­ای محبوب است که حاوی مقدار زیادی ادویه و کلم می‌­باشد. همچنین، این ماده غذایی، حاوی مقدار زیادی پروبیوتیک، ویتامین و آنتی اکسیدان است.

فرایند تهیه کیمچی، مانند فرایند تهیه ترشی کلم است. ادویه و سبزیجات دیگری نیز به آن اضافه می‌­شود. افراد می‌­توانند کیمچی را در خانه تهیه کنند و یا آن را در فروشگاه­‌های مواد غذایی پیدا کنند. وگان‌­هایی که غذای بیرون می­‌خورند باید از عدم وجود غذاهای دریایی در کیمچی، اطمینان حاصل کنند.

 

 

۳) ترشی سبزیجات

ترشی سبزیجات یک میان وعده غنی از پروبیوتیک به شمار می‌­رود که یک پروبیوتیک برای وگان به شمار می‌­رود. تخمیر همه سبزی­‌ها امکان‌­پذیر است اما برخی از محبوب‌­ترین گزینه­‌ها عبارتند از:

  • خیار
  • هویج
  • تربچه
  • لوبیا سبز
  • گل کلم
  • فلفل دلمه قرمز

برای عطر و طعم بیشتر، افراد می­‌توانند گیاهان و ادویه‌­جات را به ترشی اضافه کنند. مانند:

  • سیر
  • برگ بو
  • دانه­‌های فلفل سیاه
  • بذر گشنیز

اگرچه سبزیجات تخمیر شده سرشار از چندین ماده مغذی هستند اما حاوی مقدار زیادی سدیم نیز می‌­باشند. برای دوری کردن از خطرات رژیم‌­های غذایی با نمک بالا، افراد باید از غذاهای ترش، به حد اعتدال لذت ببرند.

 

 

۴) کامبوجا

کامبوجا یا کامبوچا نوعی چای تخمیر شده است که در سال‌­های اخیر احیا شده است. برای تهیه این چای، افراد به استارتری نیاز دارند که ناشی از هم‌زیستی باکتری­‌ها و مخمرهاست. اگرچه این توده ژلاتینی خیلی اشتهاآور به نظر نمی‌­رسد، اما مملو از میکروارگانیسم‌های مفید است. استارترها به صورت آنلاین یا در فروشگاه‌­های مواد غذایی بهداشتی در دسترس هستند و مردم می‌توانند آن را به صورت آماده خریداری کنند. کمبوچا حاوی مقادیر کمی الکل است، بنابراین ممکن است برای افراد باردار و شیرده مناسب نباشد.

 

 

۵) کفیر آب

کفیر آب یک نوشیدنی پروبیوتیک به شمار می‌­رود که همانند کامبوجا، به کشت اولیه باکتری و مخمر نیاز دارد. این مورد نیز در فروشگاه‌های آنلاین و یا فروشگاه‌­های مواد غذایی تخمیر شده در دسترس می­‌باشند. کفیر آب، به آب میوه‌­ها کمک می‌­کند تا نوشیدنی با طعم ملایم در اختیار داشته باشیم.

 

 

۶) تمپه

تمپه غذایی بر پایه سویا می‌­باشد که شبیه توفو بوده اما شامل تخمیر سویاست. تمپه، غذایی سرشار از پروبیوتیک و پروتئین است و بافت سفت و محکم آن، تمپه را برای استفاده در انواع ظروف مناسب کرده است. وگان­‌ها می‌­توانند تمپه را به همراه سالادها، سیب‌زمینی‌ها، همبرگر ساندویچ‌­ها استفاده کنند. همچنین منبع عالی پروتئین به شمار می‌­روند.

 

 

۷) نان تخمیری

نان تخمیری سنتی به یک خمیر مایه نیاز دارد که ترکیبی از آرد و آبی است که برای چندین روز تخمیر شده است.

فرد باید مرتباً ماده اولیه را با آرد “تغذیه” کند تا بتواند از آن برای تهیه نان استفاده کند.

همه نان‌­های تخمیری حاوی پروبیوتیک نیستند، بنابراین لازم است ابتدا مواد تشکیل دهنده آن بررسی شود. بسیاری از فروشگاه‌­ها و شرکت­‌ها از استارتر تخمیر شده برای تهیه خمیر مایه خود استفاده نمی‌­کنند.

 

۸) میسو

میسو نوعی سوپ است که سرشار از آنتی‌اکسیدان، ویتامین‌­های گروه ب و باکتری­‌های مفید می‌­باشد. سوپ میسو یک گزینه عالی پروبیوتیک برای وگان است که به دنبال تامین پروبیوتیک مورد نیاز خودشان هستند.

علاوه بر سوپ، در موارد زیر نیز می‌­توان از میسو استفاده کرد:

  • سالاد
  • انواع سس
  • ماریناد

استفاده از آب گرم و نه آب داغ برای تهیه سوپ میسو، ضروری به نطر می­‌رسد. زیرا دمای بالا باعث از بین رفتن باکتری­‌های پروبیوتیک می‌­شود.

 

۹) لبنیات غنی شده

نظیر شیر و ماست حاوی سویا و آجیل هم گزینه­‌های خوبی به شمار می‌­روند. تولیدکنندگان، این باکتری‌­های مفید را به مواد لبنی اضافه می­‌کنند تا سلامت آن را تضمین کنند. افراد می‌­توانند برچسب لاکتوباسیلوس و سایر آیتم­‌های مربوط به پروبیوتیک بودن محصول را بررسی کنند.

 

 

۱۰) مکمل ­ها

در حالی که غذاهای غنی از پروبیوتیک، گزینه خوبی برای وگان­‌هاست، اما همه افراد وقت لازم برای تهیه این غذاها را ندارند. همچنین برخی از افراد طعم آن را دوست ندارند. در این موارد، مکمل‌­های جایگزین، پیشنهاد می‌­شوند.

همه مکمل­‌های پروبیوتیک برای وگان مناسب نیستند، بنابر این همیشه برچسب روی آن­ها را بخوانید. سازمان غذا و داروی ایالات متحده آمریکا، نظارتی بر مکمل­‌های پروبیوتیک ندارد. در نتیجه مردم باید قبل از خرید آن­ها تحقیق کرده و از تهیه این محصولات از منابع معتبر، اطمینان حاصل کنند. مکمل­‌های پروبیوتیک، در فروشگاه‌­های مواد غذایی و بهداشتی و برخی داروخانه‌­ها به صورت آنلاین موجود است.

 

 

 

فواید پروبیوتیک ­ها

تحقیقات در مورد فواید پروبیوتیک‌­ها برای سلامتی، ادامه دارد. محققان در حال کشف این موضوع هستند که باکتری‌­ها تأثیرات مختلفی بر بدن دارند. برای اطمینان از ورود باکتری­‌های مختلف به بدن، احتمالا بهترین روش، مصرف انواع غذاهای غنی از پروبیوتیک می‌­باشد.

برخی از مزایای بالقوه پروبیوتیک‌­ها:

  • هضم بهتر: پروبیوتیک‌­ها به تجزیه و هضم بهتر غذا کمک می­‌کنند. آن­ها می‌­توانند یبوست و علائم بیماری کرون و همچنین سندروم روده تحریک پذیر (IBS) را کاهش دهند.
  • کاهش خطر سرطان: مطالعات نشان می­‌دهد که اختلالات میکروبیوتای روده ممکن است در بیماری­‌های مختلف مانند بیماری التهابی روده (IBD) و سرطان مرتبط با کولیت نقش داشته باشد. در نتیجه، محققان پیشنهاد می‌­کنند که افراد از پروبیوتیک‌­ها برای جلوگیری از این بیماری­‌ها استفاده کنند.
  • سلامت واژن: واژن حاوی مقدار زیادی باکتری است. آنتی‌بیوتیک‌­ها، اسپرم کش­‌ها و قرص‌­های جلوگیری از بارداری می‌­توانند موجب از بین رفتن تعادل دستگاه واژن شده و منجر به عفونت شوند. پروبیوتیک­‌ها می­‌توانند به برقرار کردن تعادل کمک کرده و جلوی این مسائل را بگیرند.
  • سلامت روان: متخصصان معتقدند که سلامت روده می‌­تواند بر سلامت روان تأثیر بگذارد. تحقیقات نشان داده است که پروبیوتیک‌­ها می‌توانند احساس افسردگی و اضطراب را کاهش دهند، اگرچه مطالعات بیشتری برای تأیید این امر لازم است.
  • کاهش عوارض جانبی آنتی‌بیوتیک: بیش از یک سوم افرادی که آنتی‌بیوتیک مصرف می­‌کنند، به اسهال مرتبط با آنتی‌بیوتیک (AAD) مبتلا می‌­شوند. بنابراین، برخی از پزشکان توصیه می­‌کنند که افراد از پروبیوتیک‌­ها در کنار آنتی‌بیوتیک، برای جلوگیری از AAD استفاده کنند.
  • کاهش خطر ابتلا به بیماری‌­های متابولیک: چاقی، دیابت نوع ۲ و بیماری کبد چرب غیر الکلی از انواع بیماری­‌های متابولیک هستند. مصرف منظم پروبیوتیک‌­ها ممکن است به پیشگیری و درمان این شرایط کمک کند.
  • مدیریت دیابت: سایر تحقیقات گزارش می‌­دهند که پروبیوتیک‌­ها می‌­توانند کنترل قند خون و متابولیسم لیپید را در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ بهبود بخشد.
نظر (0)
نوشتن نظر