هر آنچه که باید درباره خواب سالم بدانید

خواب سالم چیست؟

در دنیای امروز خواب سالم از اهمیت کمتری برخوردار است و در اکثر مواقع پایین ترین اولویت را در میان کارهای روزانه دارد. خواب همانند آب و غذا برای سلامتی فاکتوری ضروری است. میزان خواب مورد نیاز برای بدن به یک موضوع جدی برای تحقیقات تبدیل شده است. درواقع دانشمندان بر روی این موضوع که هنگام خواب چه اتفاقاتی برای بدن می افتد و چرا خواب به این اندازه برای بدن مهم است، تحقیق میکنند. خواب کافی برای عملکرد خوب بدن، بازیابی انرژی، بازسازی بافت عضلات و استراحت کردن مغز و آماده شدن آن برای دریافت اطلاعات جدید، مهم است. کم خوابی نیز باعث مشکلات روانی و جسمی متعددی میشود. عدم توانایی فکر کردن، توجه پایین، عدم توانایی کنترل واکنش ها و احساسات از نتایج کم خوابیدن است. کم خوابی مزمن باعث مشکلات جدی برای سلامتی میشود مانند: دیابت، بیماری های قلبی عروقی، چاقی و افسردگی. این موضوع همچنین سلامت سیستم ایمنی را هم تحت تاثیر قرار داده و توانایی بدن برای مقابله با بیماری ها و عفونت ها را کم میکند.

به چه مقدار خواب نیاز داریم؟

عادت های خوابیدن و مقدار خواب مورد نیاز ما با افزایش سن تغییر میکند. با توجه به توصیه انجمن ملی خواب، خواب مورد نیاز در شبانه روز با توجه به سن در جدول زیر گفته شده است.

سن	ساعات کافی خواب
۶ تا ۱۳ سال	۹ تا ۱۱ ساعت
۱۴ تا ۱۷ سال	۸ تا ۱۰ ساعت
۱۸ تا ۶۴ سال	۷ تا ۹ ساعت
۶۵ سال به بالا	۷ تا ۸ ساعت

کودکان به خواب بیشتری احتیاج دارند. در جدول زیر خواب مورد نیاز کودکان گفته شده است.

سن	ساعات کافی خواب
۰ تا ۳ ماهگی	۱۴ تا ۱۷ ساعت
۴ تا ۱۱ ماهگی	۱۲ تا ۱۵ ساعت
۱ تا ۲ سالگی	۱۱ تا ۱۴ ساعت
۳ تا ۵ سالگی	۱۰ تا ۱۳ ساعت

فاکتورهای متفاوتی بر میزان خواب مورد نیاز هر فرد تاثیر میگذارند. به عنوان مثال ژنتیک بر خواب موثر است. کیفیت خواب نیز بر مقدار خواب تاثیر میگذارد مثلا افرادی که خواب عمیق تری دارند نسبت به کسانی که خوابشان سبک است به خواب کمتری نیاز دارند. به طور کلی میزان نیاز هر فرد به خواب متفاوت است.

نکات و ترفندهای خواب بهتر

خواب سالم به معنای اجازه دادن به بدن برای بازیابی خود است پس در ادامه نکاتی را ارائه میدهیم که به شما در خواب بهتر و باکیفیت تر کمک میکند.

• روتین خواب داشته باشید

در یک زمان مشخص بخوابید و سعی کنید به این ساعت معین پایبند باشید حتی در تعطیلات و آخر هفته ها

• حیوان خانگی خود را از اتاق بیرون کنید!

ممکن است شما عاشق حیوان خانگی خود باشید اما تحقیقات نشان داده اند کسانی که با حیوان خانگیشان در یک اتاق میخوابند خواب بی کیفیت تری را تجربه میکنند.

• کمتر کافیین مصرف کنید

حتی اگر در طول روز از کافیین زیادی استفاده کنید باز هم بر خواب شما تاثیر میگذارد. سعی کنید از ظهر به بعد مواد کافیین دار مانند قهوه، چای و شکلات مصرف نکنید.

• از گوشی موبایل استفاده نکنید

یک ساعت قبل از خواب از گوشی موبایل و هیچ وسیله الکترونیکی دیگری استفاده نکنید. نور این دستگاه ها مغز را تحت تاثیر قرار داده و در نتیجه باعث اختلال در خواب میشوند.

• الکل مصرف نکنید

اگر شما هم جز کسانی هستید که قبل از خواب الکل مصرف کرده و تلویزیون تماشا میکنند بهتر است این عادت خود را کنار بگذارید به این دلیل که الکل امواج مغزی را تحت تاثیر قرار داده و الگوی خواب را به هم میزند. حتی اگر با وجود مصرف الکل به خواب میروید بدانید که خواب شما باکیفیت نیست و در حقیقت بدن و مغز استراحت نمیکند.

به طورکلی خواب خوب نتیجه عادت های مفید است. پس بهتر است عادت های مخرب خود را کنار بگذارید تا خواب خوبی داشته باشید.

فواید خواب

خواب باکیفیت بسیاری از مشکلات زودگذر مانند خستگی و توجه و تمرکز را بهبود میبخشد. همچنین به مشکلات طولانی مدت نیز کمک میکند مانند:

• کاهش التهاب: کمبود خواب میتواند باعث التهاب در بدن شود که در نتیجه آن برخی سلولها و بافت ها آسیب میبنند. التهاب طولانی مدت میتواند باعث بروز مشکلاتی مانند بیماری التهابی روده شود.

• بهبود توجه و تمرکز: افرادی که خواب مناسب دارند عملکرد آنها در طول روز بهتر است و حافظه و تمرکز آنها نسبت به افرادی که کم میخوابند بیشتر است.

• خوردن غذاهای سالمتر: کمبود خواب هورمونهای کنترل کننده اشتها را مختل میکند و باعث افزایش وزن میشود به همین علت افرادی که خواب کافی دارند غذاهای سالمتر و کم کالری مصرف میکنند.

• کاهش ریسک ابتلا به بیماری قلبی و سکته: خواب کم و بی کیفیت باعث افزایش ریسک ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی مانند فشار خون بالا و سکته قلبی میشود درحالی که خواب کافی از بروز این موارد جلوگیری میکند.

• کاهش ریسک ابتلا به افسردگی: کمبود خواب ریسک اختلالاتی مانند افسردگی، اضطراب و دیگر اختلالات روانی را افزایش میدهد. به علاوه در ۹۰ درصد از افراد مبتلا به افسردگی کمبود خواب گزارش شده است.

۱۰۰%

• عالی