۱۶ روش کاربردی برای افزایش اشتها
بیاشتهایی زمانی رخ میدهد که شما میل کمی برای غذا خوردن دارید. عوامل مختلف از جمله بیماریهای روانی و جسمی میتوانند باعث بیاشتهایی شوند. اگر بیاشتهایی شما بیش از چند روز طول بکشد، باعث کاهش وزن یا سوء تغذیه میشود. بیاشتهایی برای هر کسی میتواند آزاردهنده باشد، به خصوص افرادی که کموزن هستند و تلاش میکنند وزن خود را اضافه کنند یا عضله بسازند. در این مقاله ۱۶ روش آسان برای افزایش اشتها ذکر شده است.
۱۶ روش برای افزایش اشتها
اگر بیاشتهایی شما بیش از چند روز طول بکشد، باعث کاهش وزن یا سوء تغذیه میشود. بیاشتهایی برای هر کسی میتواند آزاردهنده باشد، به خصوص افرادی که کموزن هستند و تلاش میکنند وزن خود را اضافه کنند یا عضله بسازند. در این مقاله ۱۶ روش آسان برای افزایش اشتها ذکر شده است.
-
بیشتر وعدههای غذایی کوچک بخورید
اگر که بیاشتنها هستید، خوردن سه وعده غذایی برایتان دشوار است. میتوانید ۳ وعده غذای اصلی خود را به ۵ یا ۶ وعده غذایی کوچکتر تقسیم کنید. با افزایش اشتهای خود، میتوانید این وعدههای غذایی را افزایش دهید یا با افزودن ترکیبات بیشتر،کالری بیشتری دریافت کنید.
به عنوان مثال، در کنار یک ساندویچ ماهی تن، کمی سبزیجات و پنیر برای افزودن کالری و مواد مغذی بیشتر استفاده کنید.
-
غذاهای غنی از مواد مغذی بخورید
افرادی که بیاشتهای هستند، تمایل دارند برای افزایش وزن مواد غذایی بدون ارزش غذایی مانند: آب نبات، چیپس، بستنی بخورند. اگرچه این نوع غذاها ممکن است اشتهاآور به نظر برسند و حاوی مقادیر بالایی کالری باشند اما بدون ارزش غذایی هستند.
در عوض، روی غذاهایی تمرکز کنید که حاوی انواع مواد مغذی مانند: پروتئین و چربیهای سالم باشند. به عنوان مثال، به جای بستنی برای دسر، میتوانید یک فنجان ماست ساده یونانی بخورید و با مقداری توت و دارچین آن را شیرین کنید. به همین ترتیب، اگر تمایل به خوردن پیتزا دارید، میتوانید خودتان آن را تهیه کرده و سبزیجات اضافی و مقداری مواد مغذی به آن اضافه کنید.
-
کالری بیشتری به وعدههای غذایی خود اضافه کنید
یک راه دیگر برای افزایش اشتها و اطمینان از خوردن غذای کافی در طول روز این است که کالری بیشتری به وعدههای خود اضافه کنید. میتوانید غذاهای خود را با مواد غنی از کالری مانند کره، کره دانهها، روغن زیتون یا شیر کامل بپزید.
به عنوان مثال:
- ۴۵ کالری اضافه کنید: تخم مرغ خود را با کره بپزید.
- ۸۰ کالری اضافه کنید: بلغور جو دوسر را به جای آب با شیر کامل بپزید.
- ۸۰ کالری اضافه کنید: مقداری روغن زیتون و آووکادو را به سالاد خود اضافه کنید.
- ۱۰۰ کالری اضافه کنید: برای یک میان وعده، روی برشهای سیب مقداری کره بادام زمینی بریزید.
این افزودنیهای ساده کالری سالم بیشتری را به وعدههای غذایی شما افزوده و کل کالری دریافتی شما را افزایش میدهند.
-
زمان غذا خوردن را به یک فعالیت اجتماعی لذتبخش تبدیل کنید.
آشپزی و غذا خوردن با دیگران ممکن است اشتهای شما را تحریک کند. برای خوشایندتر شدن خوردن غذاها، میتوانید دوستان و خانواده خود را برای صرف غذا دعوت کنید. اگر نمیتوانند با شما همراه شوند، هنگام تماشای تلویزیون غذا بخورید.
این استراتژیها با دور کردن توجه شما به غذا، کمککننده هستند. در حقیقت در مطالعهای عنوان شد که غذا خوردن با دوستان میزان مصرف غذا را تا ۱۸ درصد افزایش داده و غذا خوردن در حال تماشای تلویزیون آن را تا ۱۴ درصد افزایش میدهد.
تبدیل غذا خوردن به مناسبتهایی برای معاشرت و سرگرمی ممکن است به شما کمک کند از غذای خود بیشتر لذت ببرید و اشتهای خود را افزایش دهید.
-
با اندازه های مختلف بشقاب، مغز خود را فریب دهید
اگر بیاشتها باشید، دیدن وعدههای غذایی زیاد یا بزرگتر ممکن است طاقتفرسا و دلسردکننده باشد. یک راه برای اجتناب از احساس فشار زیاد این است که مغز خود را فریب دهید تا فکر کند هنوز در حال خوردن وعدههای کوچک هستید. میتوانید این کار را با سرو غذای خود در یک بشقاب بزرگ به جای یک بشقاب کوچک انجام دهید.
برخی از مطالعات نشان دادهاند در بشقاب بزرگتر غذای بیشتری سرو میشود. حتی زمانی که شما میل به غذای زیاد ندارید.
-
برای غذاخوردن برنامه ریزی کنید
گرسنگی معمولا افراد را به سمت خوردن سوق میدهد. با این حال تا گرسنه نشوید ممکن است اشتهایی به غذاخوردن نداشته باشید. سعی کنید برای وعده های غذایی خود برنامه ریزی کنید و زمان غذاخوردن را با آلارمی به خو یادآوری کنید تا برنامه ای مرتب داشته باشید. علاوه بر این داشتن یک برنامه غذایی منظم برای تحریک اشتها مهم است و به شما کمک میکند کالری و مواد غذایی کافی و مغذی را در هر روز دریافت کنید.
-
صبحانه را حذف نکنید
اگر میخواهید اشتهای خود را بیشتر کرده و وزن خود را افزایش دهید، خوردن صبحانه مهم است. در یک مطالعه عنوان شد با حذف صبحانه بر خلاف میلتان، غذای کمتری خواهید خورد.
علاوه بر این، صبحانه به افزایش اثر حرارت زایی بدن کمک میکند و باعث میشود کالری بیشتری در طول روز بسوزانید و به همین علت اشتهای شما افزایش می یابد.
اگر سعی میکنید بیشتر غذا بخورید، خوردن صبحانه به اندازه خوردن وعدههای غذایی معمولی در طول روز اهمیت دارد.
-
فیبر کمتر بخورید
در مطالعات مختلف ثابت شده است که رژیمهای سرشار از فیبر باعث احساس سیری و کاهش کالری دریافتی میشود که به دنبال کاهش وزن هستند.
غذاهایی با فیبر بالا برای یک رژیم متعادل توصیه میشوند زیرا که هضم غذا را کاهش میدهند و شما مدت بیشتری احساس سیری میکنید. بنابراین اگر به دنبال افزایش اشتها هستید میزان مصرف فیبر خود را تعدیل کنید.
با رعایت یک رژیم غذایی کم فیبر، کمتر احساس سیری کرده و ممکن است به غذا خوردن بیشتر در طول روز کمک کند.
-
کالری بنوشید
وقتی که شما احساس گرسنگی نمیکنید، نوشیدن کالری ممکن است انگیزهای برای افزایش مصرف کالری بیشتر نسبت به جویدن غذا باشد. یک روش عملی برای نوشیدن کالری این است که برخی از وعدههای غذایی خود را با نوشیدنیهای مغذی و پرکالری جایگزین کنید.
اسموتی، میلک شیک و آب میوهها همه نوشیدنیهای جایگزین خوبی برای یک وعده غذایی هستند. تا آنجا که میتوانید آنها را با استفاده از مواد مغذی مانند: میوهها و سبزیجات تهیه کنید.
همچنین میتوانید منابع خوب پروتئین مانند: شیر کامل، ماست یا پودر پروتئین را برای دریافت کالری و مواد مغذی بیشتر اضافه کنید.
-
از میان وعدههای سالم استفاده کنید
خوردن وعدههای غذایی بزرگ ممکن است ترسناک باشد و خوردن میان وعدههای کوچک آسان و راحتتر است.
همچنین مصرف میان وعدهها در حین حرکت نیز مفید هستند. باید توجه داشته باشید که میان وعدهها جایگزین وعدههای غذایی بزرگ شما نیستند، بلکه مکمل آن هستند. بنابراین از خوردن میان وعدهها، نزدیک به زمان غذا اجتناب کنید زیرا که بر اشتهای شما تأثیر میگذارد.
در ادامه چند نمونه از میان وعدههای سالم ذکر شده است:
- میوههایی مانند: موز، سیب و پرتقال
- ماست یونانی یا پنیر و میوه
- کره آجیل و کراکر
- میان وعدههای شور مانند پاپ کورن
-
غذاهای مورد علاقه خود را بیشتر بخورید
منطق این قانون بسیار ساده است، غذاهایی را که دوست دارید انتخاب کنید. وقتی کنار غذایی بنشینید که میدانید از آن لذت خواهید برد، احتمالا تمایل بیشتری برای خوردن آن دارید تا غذایی که دوستش ندارید.
در حقیقت، تحقیقات نشان دادهاند اگر بتوانید غذای خود را انتخاب کنید، تمایل بیشتری به خوردن آن خواهید داشت. برای اینکه بتوانید به راحتی این غذاها را مصرف کنید، مهم است کمی وقت بگذارید و آنها را از قبل آماده کرده تا همیشه در دسترس باشند.
اگر غذاهای مورد علاقه شما سالم نیستند مانند فست فودها، میتوانید آنها را پخته یا با مواد مفید بیشتری سرو کنید تا مغذیتر شوند.
-
از گیاهان دارویی و ادویه جات استفاده کنید
برخی از غذاها میتوانند هضم غذا را به تأخیر بیندازند و گاز تولید کنند که منجر به احساس “سنگینی معده” و کاهش اشتها میشود.
برخی از ادویهها و گیاهان دارویی باعث کاهش نفخ و باد شکم و افزایش اشتها میشوند. همچنین تولید صفرا را تحریک کرده و هضم چربی را تسهیل میکنند.
برخی از این نمونههای گیاهان و ادویهجات عبارتند از: رازیانه، نعناع، فلفل سیاه، گشنیز، زنجبیل و دارچین.
علاوه بر کمک به کاهش احساس “سنگینی معده”، این گیاهان دارویی و ادویهها غذا را جذابتر میکنند. زمانی که غذای شما بو و مزه خوبی دارد، مسلما اشتهای شما تحریک میشود.
تقویتکنندههای تلخ نوعی از گیاهان دارویی هستند که با تحریک تولید آنزیمهای گوارشی به افزایش اشتها کمک میکنند. نمونه هایی از این تقویتکنندههای تلخ شامل جنتیان، خار مریم و قنطوری میشود. میتوانید این گیاهان یا ادویهجات را به غذای خود اضافه کرده یا به عنوان دمنوش مصرف کنید.
-
بیشتر ورزش کنید
در طی ورزش، بدن شما برای حفظ سطح انرژی کالری میسوزاند. فعالیت بدنی برای جبران کالری سوزانده شده، اشتهای شما را افزایش میدهد. در مطالعهای روی ۱۲ نفر که ۱۶ روز تحت آموزش مداوم قرار داشتند مشخص شد که آنها به طور متوسط ۸۳۵ کالری اضافی در روز سوزاندند.
علاوه بر این، آنها مصرف غذای خود را افزایش دادند و توانستند ۳۰ درصد از کالری مصرفی خود را در طول ورزش جبران کنند. با این حال، به احتمال زیاد اشتهای شما بعد از چند روز ورزش و نه فقط یک روز بهبود مییابد.
همچنین، فعالیت بدنی بر فرآیندهای متعددی در بدن شما تأثیر میگذارد که ثابت شده باعث تحریک اشتها شده و میزان متابولیک و توده عضلانی و همچنین تغییر در تولید هورمون را فزایش میدهد.
-
محدود کردن مصرف نوشیدنیها همراه با وعدههای غذایی
نوشیدن مایعات قبل از غذا و یا در طول وعدههای غذایی بر اشتهای شما تاثیر منفی میگذارد و باعث میشود غذای کمتری بخورید. در حقیقت، مطالعات نشان دادهاند که مصرف آب قبل از غذا کالری دریافتی را کاهش داده و به کاهش وزن کمک کند.
به نظر میرسد که این امر بیشتر از افراد جوانتر بر افراد مسن تأثیر میگذارد. نخوردن آب قبل از غذا میزان کالری دریافتی شما را تا ۸.۷ درصد افزایش میدهد. سعی کنید مصرف آب خود را ۳۰ دقیقه قبل از غذا محدود کرده و توجه کنید آیا اشتهای شما بهبود مییابد یا خیر.
-
برخی مکمل ها نیز کمک کننده هستند
کمبود برخی ویتامینها و مواد معدنی اشتهای شما را کاهش میدهد. اگر میخواهید اشتهای خود را افزایش دهید، برخی از این مکملها را در رژیم غذایی خود لحاظ کنید:
- روی: کمبود روی در رژیم غذایی منجر به کاهش اشتها و اختلالات چشایی میشود که بیاشتهایی را افزایش می دهد.
- تیامین: کمبود تیامین باعث کاهش اشتها و افزایش مصرف انرژی در زمان استراحت شده و منجر به کاهش وزن میشود.
- روغن ماهی: برخی مطالعات نشان دادهاند که این مکمل ممکن است اشتها را افزایش داده و احساس سیری را در زنان بعد از غذا کاهش دهد.
- اکیناسه (Echinacea) : اکیناسه گیاهی است که برای تقویت سیستم ایمنی بدن و مبارزه با بیماریها استفاده میشود. مطالعات نشان دادهاند که حاوی ترکیباتی به نام آلکیل آمین است و اشتهای شما را تحریک میکند.
-
دفتر خاطرات غذایی داشته باشید
نوشتن خاطرات غذایی به بررسی وعدههای غذایی و اطمینان از مصرف کالری کافی در طول روز کمک میکند. ثبت میزان مصرف غذا و میزان اشتها به درک چگونگی پیشرفت اشتهای شما کمک میکند. سعی کنید هر وعده غذایی و میان وعده هرچقدر هم که کوچک باشد را ثبت کنید. وقتی اشتهای شما کم است، هر کالری به عنوان هدف روزانه شما محسوب میشود.
کلام آخر
عوامل زیادی از جمله شرایط جسمی، شرایط روحی، داروها و کمبود ویتامین یا مواد معدنی بر اشتهای شما تأثیر میگذارند. با این حال، تغییرات کوچک میتوانند تغییرات بزرگی ایجاد کنند.
شما میتوانید اشتهای خود را با دعوت نزدیکان برای صرف غذا و آشپزی با دستور العملهای جدید و استفاده از ادویهجات و ترشیجات، گیاهان دارویی و مواد پرکالری افزایش دهید تا غذاها جذابتر و مغذیتر شوند.
سعی کنید نوشیدنیهای خود را قبل و در طول وعدههای غذایی محدود کرده و مصرف غذاهایی با فیبر بالا را کم کنید چون اشتها را کم میکنند. اگر وعدههای غذایی زیاد شما را پریشان میکند، با خوردن وعدههای غذایی مکرر و کوچک به خودتان انگیزه بدهید که غذا بخورید.
گرسنگی معمولا افراد را به سمت خوردن سوق میدهد. با این حال تا گرسنه نشوید ممکن است اشتهایی به غذاخوردن نداشته باشید. سعی کنید برای وعده های غذایی خود برنامه ریزی کنید و زمان غذاخوردن را با آلارمی به خو یادآوری کنید تا برنامهای مرتب داشته باشید. علاوه بر این داشتن یک برنامه غذایی منظم برای تحریک اشتها مهم است و به شما کمک میکند کالری و مواد غذایی کافی و مغذی را در هر روز دریافت کنید.
غذاهایی را که دوست دارید انتخاب کنید. وقتی کنار غذایی بنشینید که میدانید از آن لذت خواهید برد، احتمالا تمایل بیشتری برای خوردن آن دارید تا غذایی که دوستش ندارید.
در حقیقت، تحقیقات نشان دادهاند اگر بتوانید غذای خود را انتخاب کنید، تمایل بیشتری به خوردن آن خواهید داشت. برای اینکه بتوانید به راحتی این غذاها را مصرف کنید، مهم است کمی وقت بگذارید و آنها را از قبل آماده کرده تا همیشه در دسترس باشند.
اگر غذاهای مورد علاقه شما سالم نیستند مانند فست فودها، میتوانید آنها را پخته یا با مواد مفید بیشتری سرو کنید تا مغذیتر شوند.
شما چه روش دیگری برای افزایش اشتها به ما و دوستانتان که این مقاله را میخوانند، پیشنهاد میدهید؟