۹ اشتباه در میزان اندازه گیری مواد غذایی، که به راحتی می‌توان از آنها پرهیز کرد

54

آیا فکر می‌کنید به رژیم غذایی سالم خود به خوبی پایبندید؟ ممکن است باشید. اما این احتمال وجود دارد که در مصرف غذاهای بخصوصی زیاده‌روی کنید. تقریبا همه‌ی افراد در میزان سهم غذایی خود اشتباه می‌کنند، به ویژه زمانی که سعی بر کاهش وزن دارند. در اینجا اشتباهات غذایی و خوراکی‌هایی را مطرح می‌کنیم که دلیل پرخوری اغلب ما هستند.

 

اشتباهات غذایی در میزان سهم‌بندی مواد غذایی

لیست زیر شامل موادغذایی‌ است که به طور معمول مصرف می‌شوند. نگاهی به آن بیاندازید. احتمالا در مصرف حداقل یکی از اینها افراط می‌کنید. یادتان باشد، حتی غذاهای سالم هم اگر بیش از اندازه مصرف شوند، می‌توانند رژیم غذاییتان را بهم بزنند.

  • غلات

غلات

آخرین باری که غلات را پیش از ریختن در کاسه اندازه گرفتید چه زمانی بود؟

آیا تا بحال برچسب ارزش غذایی روی محصولات را برای تعیین اندازه‌ی مصرفی صحیح در یک وعده، بررسی کرده‌اید؟

مقدار توصیه‌شده برای مصرف برخی از غلات، یک فنجان در هر وعده است.

اما انجمن دیابت آمریکا، ۳/۴ فنجان را برای یک وعده پیشنهاد می‌کند.

اگر غلات را مستقیما در ظرف سرازیر کنید، به احتمال زیاد به اندازه‌ دو وعده می‌خورید. و اگر کاسه را دوباره پر کنید (که اکثر ما این کار را انجام می‌دهیم)، ممکن است به اندازه‌ی ۳ الی ۴ وعده مصرف کنید.

  • سینه‌ مرغ

سینه‌ مرغ

سینه مرغ آیا پروتئین خالص سالم است؛ درست است؟ نه در صورتی که آن را بیش از حد مصرف کنید.

اگر یک سینه‌ کامل مرغ را به عنوان شام می‌خورید، ممکن است برایتان زیاد باشد.

مقدار توصیه شده برای یک سهم از پروتئین مرغ، تنها ۳ الی ۴ اونس (هر اونس : ۳۰ گرم) است.

بعضی افراد اندازه‌ی کف دستشان را معیار قرار می‌دهند. بسته به تولیدکننده‌ها، بعضی از سینه‌های مرغ‌، دو یا حتی سه برابر مقدار توصیه‌شده برای یک وعده هستند. کالری موجود در سینه‌ی مرغ هم می‌تواند انباشته شود و رژیم غذاییتان را خراب کند.

  • همبرگر

ارزش غذایی همبرگر

اگر یک گردی همبرگر را معادل یک وعده گوشت حساب می‌کنید، احتمالا کالری مصرفی خود را دست‌کم می‌گیرید.

مقدار ۱/۳ پوند همبرگر (چهار اونس)، کمی بیشتر از مقدار پیشنهادی سه اونس در یک وعده است.

ولی بسیاری از همبرگرها، به ویژه آنهایی که در رستوران‌ها سرو می‌شوند، ۱/۳ الی ۱/۲ پوند (۴۵۳ گرم) هستند.

بنابراین، کالری مصرفی ممکن است دوبرابر چیزی باشد که فکر می‌کنید.

  • طعم‌دهنده‌ قهوه

ارزش غذایی طعم‌دهنده‌ قهوه

یک فنجان قهوه‌ صبحگاهی، در صورتی که خامه‌ (یا شیرخشک) به آن افزوده شود، می‌تواند چاق‌کننده‌ترین و ناسالم‌ترین چیزی باشد که در طول روز مصرف می‌کنید. و اگر از طعم‌دهده‌های بدون چربی استفاده می‌کنید، باز هم از این قاعده مستثنا نیست چون معمولا برای طعم بهتر،‌ قند افزوده دارند.

قاعده‌ی مصرف طعم‌دهنده‌های مایع (عموما شیر یا خامه)، یک قاشق غذاخوری در هر وعده است.

آیا شما هنگام اضافه کردن خامه به قهوه‌ی خود، از قاشق‌های اندازه‌گیری استفاده می‌کنید؟ احتمالا نه.

اگر مصرفتان در هر وعده بیش از میزان توصیه شده است (یادتان باشد که هر فنجان قهوه را حساب کنید!)، آنوقت قند افزوده‌ی موجود در طعم‌دهنده‌ی بدون چربی که در آن می‌ریزید، به سرعت شروع به انباشته شدن می‌کند.

  • اسپری روغن

ارزش غذایی اسپری روغن

هنگاهی که در خانه غذاهای سالم می‌پزید، ممکن است بجای روغن یا کره از اسپری روغن استفاده کنید. این خوب است!

اما ممکن است از محاسبه‌ کالری موجود در اسپری روغن غافل شوید.

اگر برای جلوگیری از افزودن کالری به غذای خود از اسپری روغن استفاده می‌کنید، شاید بخواهید بدانید که برای هربار مصرف، چه مدت‌زمانی باید اهرم آن را نگه دارید. آیا در آشپزخانه خود زمان‌سنج دارید؟ اغلب نداریم.

مرکز علمی منافع عمومی، پس از بررسی اسپری روغن اعلام کرد که یک اسپری شش ‌ثانیه‌ای معمولی‌، دارای ۵۰ کالری و ۶ گرم چربی است.
  • نان

ارزش غذایی نان

اگر به عنوان ناهار سالم برای خود ساندویچی حاوی گوشت بدون‌چربی و سبزیجات با نان سبوس‌دار می‌گیرید، به شما تبریک می‌گوییم!

شما احتمالا خود را از کالری‌های شکم‌آور نجات می‌دهید؛ درحالیکه اگر به رستوران رفته بودید، مصرف می‌کردید.

اما آیا کالری موجود در نان سبوس‌دار خود را به‌طور دقیق ثبت کرده‌اید؟ اگر فکر می‌کنید ساندویچ شما معادل یک وعده است، دوباره فکر کنید.

برای بسیاری از فرآورده‌های نان، یک وعده فقط یک تکه از آنهاست. شاید جایگزینی برای نان درنظر بگیرید.

  • میوه

ارزش غذایی میوه ها

یک وعده‌ میوه تازه، گزینه‌ای سالم و عالی بجای دسرهای پرچرب است. اما اگر کالری‌شماری می‌کنید یا میزان جذب قند خود را تحت نظر دارید، باید حواستان به مقدار خوراکتان باشد.

به عنوان مثال انگور را در نظر بگیرید. اگر با یک کاسه انگور بنشینید، ممکن است یک پرس انگور به یادداشت وعده‌های روزانه‌ خود اضافه کنید. این اشتباه است!

میزان مناسب برای مصرف انگور در یک وعده، یک فنجان، معادل تنها ۱۶ دانه‌ی انگور است. قبل از شروع به خرده‌خوری، ماشین‌حسابتان را دربیاورید.
  • نوشابه

ارزش غذایی نوشابه

نوشیدنی‌های قندی از مواردی هستند که به راحتی در مصرفشان زیاده‌روی می‌کنیم. اغلب، آنها را کنار خود می‌گذاریم و بطور پیوسته و بدون هیچ ملاحظه‌ای، جرعه‌جرعه می‌نوشیم. اما کالری موجود در نوشابه انباشته می‌شود، حتی اگر فقط یک‌بار در روز بنوشید! و به دلایل زیادی، نوشابه‌ی رژیمی جایگزین مناسبی نیست.

اندازه‌ مصرف نوشابه در یک نوبت، ۱۲ اونس است. ولی اغلب ما نوشابه را حتی خیلی بیشتر از حدی که از آن سیراب شویم می‌نوشیم؛ درحالیکه یک لیوان دوبل Double Gulp)، ۵۰) اونس و شامل ۵۷۵ کالری است.
  • سس سالاد

ارزش غذایی سس سالاد

یک سالاد سالم، جایگزینی عالی برای وعده‌های غذایی پرنشاسته و پرچرب است. اما سس سالاد در حدی می‌تواند به آن کالری اضافه کند که هر کالری‌شماری را از رو ببرد. بر اساس برخی تخمین‌ها، بسیاری از سالادهای رستورانی، شامل بیش از ۵۰۰ کالری هستند که بیشتر به علت سس‌های چرب است.

اندازه‌ مصرف سس سالاد در یک وعده، تنها دو قاشق غذاخوری است.

اگر سس سالاد را در کنار آن سفارش دهید، پیش‌خدمت رستوران احتمالا مقداری بسیار بیشتر از آن (دو قاشق غذاخوری) برایتان می‌آورد و اگر مانند بسیاری از مشتری‌ها باشید، تمام آن را روی سالاد خود خالی می‌کنید.

 

ارزش‌های غذایی در مقایسه با میزان مواد غذایی

مهم نیست چه خوراکی مصرف می‌کنید، مهم میزان سهم‌بندی آن است. حتی اگر غذای “سالم” می‌خورید، باید حواستان به میزان مصرف آن باشد. اما ممکن است نتوانید از برچسب ارزش غذایی، به‌عنوان راهنما استفاده کنید. این یک غفلت بزرگ رایج است.

اندازه‌ مصرفی هر وعده که روی برچسب ذکر شده‌است، به معنی میزان سهم‌بندی توصیه‌شده نیست. بلکه تنها بیانگر مقداری است که اغلب افراد هربار هنگام خوردن آن ماده‌ی غذایی بخصوص، مصرف می‌کنند. همچنین ممکن است مقدار غذایی باشد که در گزارش خودکار غذایی یا برنامه‌ی رژیمی شما ذکر شده باشد.

بهترین راه برای کنترل سهم‌بندی غذایی این است که مواد غذایی خود را با وسایلی در آشپزخانه که گران‌قیمت هم نیستند، مانند: پیمانه، قاشق اندازه‌گیری یا ترازوی دیجیتال، اندازه‌گیری کنید. همچنین می‌توانید اندازه‌گیری غذاها را بدون استفاده از مقیاس انجام دهید، اما ابزار مدرج دقیق‌تر هستند.

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.