بهترین سبزیجات برای دیابت نوع ۲ کدامند؟
داشتن دیابت نوع دوم، به معنای صرف نظر کردن از غذاهای خوشمزه نیست. سبزیجات، باید بخشی از رژیم غذایی افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ باشد. که می‌توانند خوشمزه و سیرکننده هم باشند. هیچ ماده غذایی، برای افرادی که دیابت نوع ۲ دارند، کاملا ممنوع نیست.
تغذیه سالم، برای مبتلایان به دیابت نوع دو، در واقع به تنظیم مقدار و تعادل مواد غذایی بستگی دارد.
بهترین سبزیجات برای مصرف توسط افراد مبتلا به دیابت نوع دو، سبزیجات غنی از فیبر و نیترات هستند که روش های طبیعی برای کاهش فشار خون هستند.
در این مقاله، سبزیجاتی را که افراد مبتلا به دیابت نوع ۲، می‌توانند مصرف کنند را مورد بررسی قرار می‌دهیم. همچنین توضیح خواهیم داد که چرا سبزیجات، برای افرادی که قند خون‌شان را کنترل می‌کنند، مهم است. ما، طیف وسیعی از ایده‌های خوشمزه را ارائه خواهیم کرد.
لیست سبزیجاتی که برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ مناسب هستند
خوردن طیف گسترده‌ای از غذاها، از جمله غذاهای ترکیب شده با سبزیجات، قادرند به افراد دیابتی کمک کنند تا از طیف وسیعی از وعده‌های غذایی لذت ببرند.
-
سبزیجات با GL یا شاخص گلیسمی پائین
شاخص گلیسمی، نشان می‌دهد که بدن با چه سرعتی گلوکز غذا را جذب می‌کند.
بدن، قند موجود در غذاهای باGL بالا را بسیار سریع‌تر از غذاهایی با گلیسمی پائین جذب می‌کند. در نتیجه، افراد دیابتی باید از سبزیجات با نمره GL پائین استفاده کنند تا از افزایش قند خون جلوگیری به عمل آورند.
همه سبزیجات برای افراد مبتلا به دیابت نوع دو بی‌خطر نیستند و برخی از آنها ضریب GL بالایی دارند. به عنوان مثال سیب‌زمینی‌های پخته‌شده دارای شاخص گلیسمی ۷۸ هستند.
نمره GL برخی از سبزیجات رایج به شرح زیر می‌باشد:
- نخود سبز منجمد، نمره GL ۳۹ کسب می‌کند.
- هویج جوشانده ۴۱ و در حالت خامGL ۱۶ دارد.
- کلم بروکلی شاخص گلیسمی ۱۰ دارد.
- نمره GL گوجه‌فرنگی، ۱۵ است. سبزیجاتی با نمره GL پایین، برای افراد دیابتی بی‌خطر است.
مانند:
- کنگر فرنگی
- مارچوبه
- کلم بروکلی
- گل کلم
- لوبیا سبز
- کاهو
- بادمجان
- فلفل
- نخود فرنگی
- اسفناج
- کرفس
توجه به این نکته ضروری است که شاخص GL صرفا مقداری نسبی را به ماده غذایی اختصاص می‌دهد و به میزان قند خالص اشاره نمی‌کند. بار گلیسمی، به میزان گلوکز وارد شده به بدن، در یک وعده غذایی اشاره می‌کند.
-
مواد حاوی نیترات بالا
نیترات از مواد شیمیایی است که به طور طبیعی در برخی از سبزیجات وجود دارد. برخی از تولیدکنندگان، از آنها به عنوان مواد نگهدارنده در غذاها استفاده می‌کنند. خوردن غذاهای طبیعی و غنی از نیترات، می‌تواند موجب کاهش فشار خون شود و موجب سلامت کلی سیستم گردش خون شود. افراد باید دست به انتخاب سبزیجاتی با محتوای نیترات بالا بزنند. نه سبزیجاتی که تولیدکنندگان در حین فرآوری به آن اضافه کرده‌اند.
سبزیجات غنی از نیترات شامل موارد زیر است:
- آروگولا (شابانک)
- چغندر
- کاهو
- کرفس
- ریواس
-
پروتئین
غذاهای حاوی پروتئین، به افراد کمک می‌کند تا مدت زمان طولانی‌تری احساس سیری داشته باشند و میل به میان‌وعده‌ها را در بین وعده‌های غذایی کاهش می‌دهد.
توصیه‌های مربوط به مصرف روزانه پروتئین، به سایز، جنس و سطح فعالیت‌های فرد بستگی دارد. بهتر است که هر فرد، برای آگاهی از میزان پروتئین مورد نیازش، با پزشک مشورت کند. زنان باردار یا شیرده، افراد با تحرک زیاد و اشخاصی که اندام درشتی دارند، بیش از سایر افراد به پروتئین نیاز دارند.
سبزیجاتی که پروتئین بالایی دارند در زیر ارائه شده‌اند:
- اسفناج
- کلم بوک چوی
- مارچوبه
- سبزی خردل
- کلم بروکلی
- جوانه بروکسل
- گل کلم
-
فیبر
فیبر باید از مواد غذایی طبیعی و نه مکمل‌ها تهیه شود. وجود سبزیجات در رژیم غذایی کنترل قند، ضروری به نظر می‌رسد. فیبر می‌تواند به کاهش یبوست، کاهش سطح کلسترول “بد” و کنترل وزن کمک کند.
آکادمی تغذیه و رژیم غذایی آمریکا چنین بیان می‌کند که مقدار مناسب فیبر در روز برای زنان، ۲۵ گرم و برای مردان ۳۸ گرم است.
این توصیه بسته به سایز بدن، سلامت کلی و عوامل دیگر متفاوت است.
سبزیجات و میوه‌های حاوی فیبر بالا عبارتند از:
- هویج
- چغندر
- کلم بروکلی
- کنگر فرنگی
- جوانه بروکسل
- نخود
- آووکادو
چرا سبزیجات برای افراد دیابتی مناسب هستند؟
کربوهیدرات‌ها، مواد مغذی و انرژی مورد نیاز بدن را دارا هستند. این مورد، آنها را به گزینه غذایی مطمئن، کارآمد و مقوی برای افراد دیابتی تبدیل می‌کند.
سبزیجات با GL پایین تا متوسط، مانند هویج، موجب کنترل قند خون می‌شوند و از خطر افزایش وزن، می‌کاهند. غذاهای غنی از نیترات، مانند چغندر، از جمله بهترین سبزیجات برای افراد مبتلا به دیابت نوع دویی هستند که بیش از حد معمول در معرض بیماری‌های قلبی عروقی قرار دارند.
کلید کنترل مصرف غذا، افزایش میزان مصرف سبزیجات و کاهش مصرف کربوهیدرات است. این امر با کاهش مصرف غذاهایی مانند نان یا میان وعده‌های شیرین محقق می‌شود.
فرد مبتلا به دیابت، باید مقدار کافی فیبر و پروتئین در رژیم غذایی‌اش داشته باشد.
بسیاری از سبزیجات با برگ‌های تیره، حاوی فیبر، پروتئین و سایر مواد مغذی هستند. فیبر همچنین می‌تواند به کنترل سطح گلوکز خون کمک کند. سبزیجات، میوه‌ها، آجیل و حبوبات، از منابع غنی فیبر به شمار می‌روند. سبزیجات همچنین موجب تنظیم سطح کلسترول و کاهش فشار خون می‌شوند. مانند پروتئین، فیبر می‌تواند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری در انسان ایجاد کند.
تغذیه گیاهخواران مبتلا به دیابت
استفاده از رژیم گیاهخواری می‌تواند برای افراد دیابتی چالش برانگیز باشد.
به طور کلی، محصولات حیوانی، بیشتر میزان پروتئین را دارند، اما گیاهخواران به طور کلی از مصرف لبنیات و سایر محصولات حیوانی خودداری می‌کنند. برخی از غنی‌ترین پروتئین‌های گیاهی شامل موارد زیر هستند:
- عدس
- لوبیا و نخود
- نخود فرنگی
- انواع بادام
- دانه کدو تنبل
- آمارانت و کینوا
- جوانه‌ی دانه‌ها
- شیر سویا
- توفو و امپه
یک فرد گیاهخوار مبتلا به دیابت، می‌تواند رژیم غذایی متعادلی داشته باشد. غلات کامل، مغزها، دانه‌ها و عدس، علاوه بر کم کالری بودن، غالبا پروتئین زیادی را برای بدن ما فراهم می‌کنند.
وعده های غذایی سالم برای دیابتی ها
هر وعده غذایی، که در آن، مواد غذایی فوق با یکدیگر ترکیب شوند، یک وعده غذایی سالم به شمار می‌روند.
برای داشتن وعده‌های غذایی سالم و خوش‌طعم، لازم است که افراد مبتلا به دیابت، از استفاده بیش از حد نمک بر مواد بسته‌بندی شده حاوی سدیم زیاد خودداری کنند.
تنظیم کالری مواد غذایی نیز، می‌تواند به کنترل میزان گلوکز دریافتی کمک کند. کالری بالای یک وعده غذایی، آن را به عامل خطری برای افزایش وزن و حساسیت به انسولین تبدیل می‌کند.
برخی از ساده‌ترین گزینه‌ها برای مواد غذایی سالم، در زیر ارائه شده‌اند:
- آووکادو، گوجه گیلاسی و نخود
- تخم مرغ آبپز به همراه چغندر بوداده و فلفل سیاه و زردچوبه
- پنیر خامه‌ای کم سدیم پخش شده روی خلال‌های سیب‌زمینی شیرین، که قبلا تنوری شده‌اند. برای خوش طعم شدن غذا، می‌توانید از فلفل سیاه استفاده کنید.
- برگر همراه با اسفناج و آووکادو
- سالاد اسفناج همراه با دانه‌های چیا، گوجه فرنگی، فلفل دلمه‌ای، مقدار کمی پنیر
- می‌توانید به ماست یونانی، مقداری کینوا و میوه اضافه کنید.
- کینوا به تنهایی یا همراه با فلفل
- کره بادام زمینی، روی نان همراه با آووکادو و فلفل قرمز
معتدل کردن غذاهایی با ارزش غذایی پایین، به وسیله مواد مغذی، راهی برای سالم نگه داشتن بدن است. همچنین رضایت لازم را به همراه دارد.
به عنوان مثال، خوردن یک یا دو وعده کوکی در هفته، وقتی فیبر کافی را به بدن رسانده‌اید، می‌تواند خوب باشد. ضروری است که افراد دیابتی، روی رویکردی متعادل و جامع تسبت به تغذیه تمرکز داشته باشند. در غیر این صورت، ان خطر وجود خواهد داشت که منع برخی از غذاها، باعث جذابیت بیشتر آنها برای ما شود. که این موضوع، در گذر زمان، منجر به کنترل ضعیف‌تر در انتخاب مواد غذایی و افزایش قند خون خواهد شد.