مواد غذایی دارای B12 برای گیاهخواران و وگان
وجود B12 در رژیم غذایی، نقش اساسی در سلامتی فرد دارد. کمبود ویتامین B12، بر سلامت جسم و روان فرد، تاثیر منفی می‌گذارد. گیاهخواران و وگان باید به مصرف کافی ویتامین B12 توجه کافی داشته باشند. زیرا این ویتامین، عمدتا در گوشت، تخم مرغ و محصولات لبنی یافت می‌شود. بنابراین، احتمال این‌که یک گیاهخوار، به کمبود ویتامین B12 دچار شود، زیاد است. در این مقاله، مقدار ویتامین مورد نیاز B12 برای گیاهخواران و وگان را مورد بررسی قرار می‌دهیم و منابع مفید گیاهی را بیان خواهیم کرد.
لیست مواد غذایی حاوی ویتامین B12 برای گیاهخواران
برای گیاهخوارانی که مایلند میزان ویتامین B12 خود را افزایش دهند، گزینه‌های مختلفی وجود دارد.
برخی از گزینه‌های مفید عبارتند از:
- ماست
- شیر کم چرب
- شیر گیاهی غنیشده
- پنیر
- تخم مرغ
- غلات غنیشده
- مخمر غذایی
اگرچه جلبک‌های دریایی و برخی از قارچ‌ها، منبعی برای ویتامین B12 به شمار می‌روند، اما قابل اعتماد نیستند. زیرا در بدن انسان‌ها عملکرد یکسانی ندارند. مطالعات نشان داده است که مصرف جلبک‌های دریایی و قارچ‌ها، تاثیر چندانی در افزایش سطح ویتامین B12 ندارد و ممکن است فرد، همچنان دچار کمبود ویتامین B12 شود. یک فرد گیاهخوار، باید به طور منظم از غذاهای زیر استفاده کند.
- ۲۶۶ گرم ماست، حاوی حدود ۱/۱ میکروگرم ویتامین B12 است.
- یک فنجان شیر کم چرب، قادر است ۲/۱ میکروگرم ویتامین B12 تامین کند.
- ۲۸ گرم پنیر سوئیسی، میتواند حاوی ۹۵/۰ میکروگرم ویتامین B12 باشد.
- یک تخم مرغ بزرگ، حاوی ۶/۰ میکروگرم ویتامین ب ۱۲ است.
غلات غنی شده انتخاب خوبی هستند. غلات غنی شده، حاوی نوعی از ویتامین ب ۱۲ هستند، که لازم نیست قبل از جذب شدن تجزیه گردند.
مخمرهای غذایی نیز، برای افراد گیاهخوار مناسب است. گیاهخواران، هنگام پخت غذا، مخمر را به غذا اضافه می‌کنند. مخمرها می‌توانند طعم‌هایی مانند طعم پنیر و مغزی‌جات ایجاد کنند. مخمر غذایی را می‌توان به وعده‌های غذایی پخته شده اضافه کرد و یا روی غذا و انواع تنقلات پاشید.
برای استفاده از مخمرهای غذایی، افراد می‌توانند:
- آن را روی ذرت بو داده بپاشند.
- آن را با سس‌های پنیری مخلوط کنند.
- روی تخم مرغ یا توفو بپاشند.
- آن را به یک سوپ خامه‌ای بیفزایید.
- به ماکارونی‌ها اضافه کنید.
- آن را روی سالاد بگذارند.
مواد غذایی حاوی ویتامین B12 برای وگان
از آنجا که گیاهخواران از صرف تمام محصولات حیوانی پرهیز می‌کنند، احتمالا به غذاهای غنی شده با ویتامین B12 ، مانند غلات صبحانه و مخمرهای غذایی اعتماد می‌کنند.
غذاهای گیاهی، ویتامین B12 تولید نمی‌کنند. در نتیجه، بسیار ضروری است که گیاهخواران، منابع جایگزین ویتامین ب ۱۲ را برای حفظ سلامتی خود پیدا کنند. برخی از غذاهایی که می‌توانند با ویتامین B12 ترکیب شوند عبارتند از:
- شیر غیر لبنی غنی شده
- جایگزین‌های گوشت
- غلات صبحانه
- مخمرهای غذایی
مواد غذایی وگان
خواندن برچسب روی مواد غذایی، ضروری است. زیرا ممکن است برخی از آنها با ویتامین B12 غنی نشده باشند. برای کسانی که کمبود B12 دارند، کپسول‌های مکمل و یا مکمل‌های تزریقی، مورد استفاده قرار خواهد گرفت.
فواید ویتامین B12 برای سلامتی
اطمینان از این موضوع که فرد به میزان کافی ویتامین ب ۱۲ دریافت می‌کند، ضروری است. از فواید ویتامین B12 برای سلامتی، می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- تشکیل و تقسیم سلول‌های قرمز خونی
- محافظت از سیستم عصبی
- تامین انرژی بدن
میزان پیشنهادی ویتامین B12 ، برای مصرف روزانه، به سن فرد بستگی دارد، در زیر، میزان مصرف روزانه برای هر گروه سنی، ازائه شده است:
- بزرگسالان و نوجوانان: ۴/۲ میکروگرم در روز
- کودکان بین نه تا سیزده سال: ۸/۱ میکروگرم در روز
- کودکان بین چهار تا هشت سال: ۲/۱ میکروگرم در روز
- کودکان نوپای یک تا سه سال: ۹/۰ میکروگرم در روز
- نوزادان بین هفت تا دوازده ماه: ۵/۰ میکروگرم در روز
- نوزادان کم‌تر از ۶ ماه: ۴/۰ میکروگرم در روز
- زنان باردار: ۶/۲ میکروگرم در روز
- زنان شیرده: ۸/۲ میکروگرم در روز
علائم کمبود ویتامین B12
کمبود ویتامین B12 ، میتواند عواقب شدیدی بر سلامتی فرد به جای بگذارد. مشکلات شایع مرتبط با کمبود ویتامین ب ۱۲، شامل کم‌خونی، برخی اختلالات عصبی و کاهش توان رشد و ترمیم است.
علائم رایج کمبود ویتامین ب ۱۲ عبارت است از:
- آسیب عصبی
- بی حالی و خستگی
- سوزش و گز گز دست و پا
- بی حسی
- تاری دید
- تب
- تعریق
- مشکل در راه رفتن
- مشکلات سیستم گوارشی
- زخم ناحیه زبان و دهان
- تنفس تند
- احساس ضعف یا سرگیجه
- افسردگی
- نوسانات خلقی
- کاهش حافظه، قضاوت و درک
- پوست رنگپریده
- از دست دادن اشتها
- وز وز گوش (صدای زنگ، وزوز یا صدای خش خش در گوش‌ها)
فردی که این علائم را تجربه می‌کند، باید به پزشک مراجعه کند. پزشک راجع به علائم سوال کرده و آزمایشاتی را برای تعیین علت کمبود ویتامین B12 تجویز می‌کند.
گیاهخواران باید اطمینان حاصل کنند که مقدار کافی ویتامین B12 را از رژیم غذایی خود دریافت می‌کنند. متخصصان بهداشت، می‌توانند در مورد یافتن منابع ویتامین ب ۱۲ و میزان نیاز آنها مشاوره بدهند.
بدون وجود میزان مناسبی از ویتامین ب ۱۲، فرد عوارض جانبی جدی از جمله آسیب عصبی و افسردگی را تجربه خواهد کرد.
از آنجا که هیچ غذای گیاهی، حاوی ویتامین ب ۱۲ نیست، گیاهخواران باید آن را با محصولات غنی شده جایگزین کنند.
فستینگ تخم مرغ چیست و چرا باید آن را امتحان کنید؟
فستینگ تخم مرغ، نسخه‌ای از رژیم کتوژنیک است. این رژیم، چنان پیشنهاد می‌کند که افراد برای کاهش وزن، از رژیم غذایی مبتنی بر تخم مرغ پیروی کنند.
راهنماهای زیادی برای فستینگ تخم مرغ، در اینترنت وجود دارد. با این وجود، هیچ مدرک علمی، برای حمایت از فستینگ تخم مرغ به عنوان یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن پایدار وجود ندارد.
در این مقاله، توضیح خواهیم داد که فستینگ تخم مرغ چیست. همچنین، منافع و خطرات احتمالی آن کدام است؟
فستینگ تخم مرغ چیست؟
فستینگ تخم مرغ، نوعی از رژیم کتوژنیک است. برخی از افراد، آن را رژیم تخم مرغ آبپز می‌نامند. رژیم کتوژنیک یا کتو، دارای کربوهیدرات کم، پروتئین متوسط و چربی زیاد است. این رژیم، با تغییر نحوه سوخت‌رسانی در بدن فعالیت می‌کند. معمولا قندها با گلوکز موجود در کربوهیدرات‌ها، منبع اصلی انرژی بدن هستند.
وقتی میزان کربوهیدرات کم باشد، بدن گلوکز کافی برای انرژی مورد نیاز خود را ندارد. در عوض، کتون‌ها را از چربی‌های ذخیره شده آزاد می‌کند.
متخصصان، این وضعیت را، کتوز نامگذاری کرده‌اند. کتوز نوعی روزه کوچک به شمار می‌رود. این رژیم غذایی، جدید نیست.
تا مدت‌ها برای کنترل صرع از آن استفاده میکرده‌اند. با این حال، اخیرا محبوبیت بیشتری پیدا کرده است. از آنجا که فستینگ تخم مرغ، نوعی رژیم کتو به شمار می‌رود، برخی از افراد، چند روز قبل از روع رژیم کتو از آن استفاده می‌کنند.
برخی برای کاهش وزن از این رژیم بهره می‌گیرند. وبسایت‌ها و نشریات مختلف رژیم‌هایی، نسسخه‌های مختلفی از این طرح را دارند. بیشتر تمرکز، مبتنی بر استفاده از تخم مرغ، به علاوه پنیر و چربی‌های سالم است اما کربوهیدرات‌ها از جمله میوه‌ها و سبزیجات حذف نمی‌شوند. در حال حاضر، هیچ پشتوانه علمی برای فستینگ تخم مرغ وجود ندارد.
چگونه رژیم فستینگ تخم مرغ بگیریم؟
نسخه‌های گوناگونی، به صورت آنلاین در دسترس هستند. بیشتر توصیه‌ها تاکید می‌کنند که این رژیم را فقط چند روز دنبال کنید. معمولا چیزی بین ۲ الی ۵ روز.
قوانین کلی آن عبارتند از:
هر روز حداقل، ۶ تخم مرغ کامل بخورید.
نیم ساعت بعد از بیدار شدن از خواب، یک وعده غذایی مبتنی بر تخم مرغ بخورید.
هر سه تا پنج ساعت، یک وعده غذایی مبتنی بر تخم مرغ بخورید، حتی اگر گرسنه نباشید.
به ازای هر تخم مرغ، یک قاشق غذاخوری کره یا چربی سالم بخورید.
به ازای هر تخم مرغ، حداکثر یک اونس پنیر چرب بخورید.
لازم به ذکر است که پزشکان، تاثیر این رژیم را بر بدن، مطالعه نکرده‌اند. این رژیم حاوی تمام مواد معدنی و ویتامین‌های مورد نیاز بدن نیست. نظر اکثر متخصصان این است که، بهترین راه کاهش وزن، داشتن تحرک و رعایت یک رژیم غذایی سالم و متعادل است.