۱۱ ترفند رژیم غذایی در آشپزخانه برای کاهش وزن
آیا آشپزخانه‌ی شما وضعیت مناسبی برای رسیدن به اهداف کاهش وزنتان دارد؟
آیا شما ابزار لازم برای شروع یک سبک زندگی سالم‌تر را دارید؟
آیا با ترفندهای رژیم غذایی در آشپزخانه آشنایی دارید؟
اگر جوابتان به این سوال‌ها منفی است، نگران نباشید. ما شرایط شما را در نظر گرفتیم. در اینجا خواهید آموخت که چگونه با انجام تغییراتی ساده و سریع در آشپزخانه‌ی خود، می‌توانید پخت و پزی آسان برای کاهش وزن داشته باشید.. به دنبال آن، در وقت و هزینه خود نیز صرفه‌جویی خواهید کرد.
-
برای مصرف به میزان صحیح، از پیمانه استفاده کنید
یکی از رایج‌ترین اشتباهات مردم هنگام تلاش برای کاهش وزن و سلامتی بیشتر، خوردن مقادیر زیاد در یک وعده است. به عنوان مثال، اکثر ما مقدار غلاتی را که در یک وعده مصرف می‌کنیم، بطور دقیق اندازه نمی‌گیریم. فقط آن را در کاسه می‌ریزیم. بعد به یادداشت غذایی روزانه‌ی خود، یک وعده غلات اضافه می‌کنیم در حالیکه احتمالا به اندازه‌ی دو الی سه وعده خورده‌ایم.
اگر نمی‌خواهید برای خرید پیمانه هزینه کنید، یک ظرف ماست تمیز بردارید و برای اندازه‌گیری درست، روی آن علامت‌گذاری کنید.
-
توت‌ها را خشک نگه دارید
از میان‌وعده‌هایی که قند بالایی دارند پرهیز کنید و بجای آنها توت‌های مغذی و سیرکننده بخورید. تمشک یکی از بهترین خوراکی‌ها برای کاهش وزن است. اما به دلیل اینکه معمولا خیلی زود کپک می‌زند، افرادی که بودجه‌ی محدودی دارند به طور کلی سمت خرید آن نمی‌روند.
-
محدوده‌ای را به غذاهای سالم اختصاص دهید
شما چند وقت یک بار در یخچال را باز می‌کنید و دنبال چیزی برای خوردن می‌گرددید، درحالیکه واقعا گرسنه نیستید؟ اگر شبیه اکثر مردم باشید، خیلی اوقات اینکار را انجام می‌دهید، به ویژه هنگام عصر. برای جلوگیری از خرده‌خوری راه‌هایی وجود دارند، ولی یخچال خود را هم می‌توانید به طرز موثری برای کاهش وزن، از نو سازمان‌دهی کنید.
اگر با کسانی زندگی می‌کنید که قصد کاهش وزن ندارند، از آنها بخواهید که کاری به محدوده‌ی غذاهای سالم شما نداشته باشند. به این صورت، بهترین انتخاب برای میان‌وعده، همیشه در دسترس خواهد بود.
-
از ترازوی غذا استفاده کنید
بسیاری از افراد ترازو را داخل کابینت می‌گذارند. هرچند اگر روی پیشخوان و جلوی چشم باشد، احتمال استفاده از آن بیشتر است. یک ظرف پلاستیکی خیلی سبک روی ترازو بگذارید که بتوانید چیزاهایی مثل حبوبات، غلات و مواد اولیه‌ی دستورالعمل‌های خوراکی‌ها را سریع اندازه‌گیری کنید. حواستان باشد که پیش از اندازه‌گیری ترازو را صفر کنید.
-
بسته‌های خوراکی درست کنید
لازمه‌ی کاهش وزن، مصرف میان‌وعده‌ی سالم است. این ترفند در ابتدا کمی زمان می‌برد ولی در درازمدت باعث صرفه‌جویی در وقت و هزینه می‌شود. همچنین کمک می‌کند که با کنترل کالری مصرفی، سریع‌تر لاغر شوید.
بسته‌ها را در محدوده‌ی غذاهای سالم یا جلوی کابینت بگذارید تا هنگام گرسنگی، اولین چیزی باشند که می‌بینید.
-
قارچ را در وعده‌های غذایی خود قرار دهید
قارچ‌های خرد‌شده را در یخچال نگهداری کنید. هنگام پخت گوشت، به همان مقدار قارچ اضافه کنید تا حجمی که می‌پزید دوبرابر شود. به عنوان مثال، اگر به اندازه‌ی یک فنجان گوشت چرخ‌کرده می‌پزید، یک فنجان قارچ خرد‌شده هم به آن اضافه کنید. وقتی این ترکیب پخته شد، نصف آن را در فریزر کنار بگذارید که بعدا استفاده کنید.
اگر قارچ دوست ندارید، می‌توانید این کار را به طور مشابه با حبوبات انجام دهید. برای افزایش فیبر بیشتر، ویتامین، مواد معدنی و کاهش چربی، جو، بلغور گندم و سایر غلات پخته شده اضافه کنید.
-
با عصارهها کالری را کاهش دهید
در بیشتر فروشگاه‌ها عصاره‌ی مرغ پیدا می‌شود، اما می‌توانید از عصاره‌ی سبزیجات یا هر چاشنی‌ای که دوست دارید استفاده کنید. چاشنی‌های کم سدیم انتخاب کنید یا اینکه خودتان درست کنید.
برای اینکه غذا به کف ماهیتابه نچسبد، بجای اضافه کردن روغن، از ماهیتابه‌ی نچسب (تفلون) استفاده کنید. کافیست مقدار کمی چاشنی مایع بریزید و ماده‌ی غذایی موردنظر را به آن اضافه کنید. اگر به ندرت غذاهای سرخ‌کردنی درست می‌کنید، مقدار کمی از عصارهها را در جایخی بگذارید که اگر خواستید استفاده کنید، دم دستتان باشد.
همچنین می‌توانید پیاز، سیر و اسفناج را برای استفاده در املت‌ها تفت دهید. سبزیجات عطر و طعم زیادی را بدون هیچگونه چربی و کالری اضافه‌ای، به خود جذب می‌کنند.
-
موزها را منجمد کنید
پنج الی هفت موز را برای منجمد کردن پوست بگیرید و نصف کنید. سپس نصفه‌ها را روی سینی شیرینی‌پزی پخش کنید. سینی را به طور کامل به مدت یک ساعت در فریزر بگذارید. مطمئن شوید که سینی، صاف قرار گرفته باشد تا موزها روی هم نیافتند. سینی را برداشته، موزها را درون کیسه‌ی فریزر گذاشته و در عقب فریزر قرار دهید. موزها درون کیسه به هم نمی‌چسبند و شما همیشه موز تازه و آماده برای استفاده خواهید داشت.
-
برای کمتر خوردن، از بشقاب سالادخوری استفاده کنید
آیا این راه مطمئنی برای کاهش وزن است؟ خیر. برخی دیگر از مطالعات نشان داده‌اند که ارتباطی بین سایز بشقاب و مقدار وعده‌ی غذایی وجود ندارد. ولی چرا آن را امتحان نکنیم؟ هنگام غذا، بجای بشقاب غذاخوری از بشقاب سالادخوری استفاده کنید که ببینید کمتر می‌خورید یا نه. حداقل بشقاب کوچکتری برای شستن خواهید داشت.
-
اسفناج را خام منجمد کنید
کیسه‌های بزرگ اسفناج بخرید تا در املت‌های سفیده‌ی تخم‌مرغ و اسموتی‌های سالم (همراه با موز یخ‌زده)، استفاده کنید. کیسه را با نوار لاستیکی محکم ببندید و در فریزر بگذارید.
برگ‌های اسفناج به‌طور گسسته (تکه‌های جدا از هم) یخ می‌زنند، بنابراین هر موقع اسفناج لازم داشتید، به راحتی می‌توانید دقیقا به مقدار مورد نیازتان بردارید. پس بسادگی می‌توانید آن را در ماهیتابه یا خردکن بریزید و چون هدر نمی‌رود، در هزینه‌های خود نیز صرفه‌جویی می‌کنید.
-
پوست تخم مرغ را بدون دردسر جدا کنید
برای جداسازی راحت‌تر پوست تخم مرغ، هنگام جوشاندن آن مقداری جوش شیرین یا سرکه در آب بریزید و بعد از اینکه پخته شد بگذارید در آب سرد قابلمه (یا هر ظرفی که در آن می‌جوشانید) غوطه‌ور شود. این دو نکته قاعدتا باید جدا کردن پوست تخم مرغ را راحت‌تر کنند.
به عنوان یک میان‌وعده‌ی لذیذ و سریع، می‌توانید زرده‌ی تخم مرغ آب‌پز را جدا کرده و به آن حُموس (خوراکی خمیر مانند، متشکل از نخود پخته‌ی کوبیده شده، سیر و…) کم‌کالری اضافه کنید. همچنین می‌توانید سفیده‌ی تخم مرغ را رنده کرده، و برای افزایش میزان پروتئین، آن را با پنیر مخلوط کنید، و یا در ترکیب سالادها یا ساندویچ‌های خود از تخم مرغ استفاده کنید.