چرا عبارت “نابرده رنج، گنج میسر نمی شود” می تواند در مورد ورزش نامناسب باشد؟
-
هنگام درد ورزش نکنید – اینکار معادل تحمل فشار در تمرین نیست
درک تفاوت بین درد کشیدن و تحمل فشار در تمرین ، میتواند کمک کند تا از آسیب پیشگیری کنید و به تناسب اندام دلخواه برسید. ورزش کردن با درد اشتباهی رایج بین بسیاری از ورزشکاران است.
برای زمانی که ورزش با درد همراه شود، توصیهای ساده وجود دارد: هر تمرین یا فعالیتی که باعث ایجاد درد میشود را متوقف کنید.
اما این روش ساده برای پیشگیری از آسیبهای جدی یا درازمدت، معمولا از جانب ورزشکاران پرتلاش و مربیان، کنار گذاشته یا نادیده گرفته میشود. ورزشکاران میتوانند با توجه بیشتر به علائمی که از بدن خود دریافت میکنند، بیشتر موفق به کاهش آسیبهای رایج ورزشی شوند و تمرینات خود را به صورت ایمن و موثر پیش ببرند.
متاسفانه بسیاری از افراد این علائم هشداردهندهی مهم و گاه ظریف را درنظر نمیگیرند یا آنها را درست تعبیر نمیکنند.
-
تفاوت بین فشار تمرین و درد
مهم است که ورزشکاران تفاوت بین درد و تحمل فشار در تمرین را بیاموزند. مربیان میتوانند به ورزشکاران کمک کنند تا یاد بگیرند چگونه با بررسیهای روزانه و کمی مطالعه دربارهی فیزیولوژی و آناتومی بدن، این تفاوت را تشخیص دهند. نیازی به یک سخنرانی کامل نیست، ولی گپی مختصر در این زمینه، میتواند کمک بزرگی در جهت حفظ سلامتی ورزشکاران باشد.
- درد، اولین سیگنال هشداردهندهی بدن برای آگاهی ما از وجود یک مشکل است. درد معمولا شدید، متمرکز، پرشتاب، همراه با تیر کشیدن یا سوزش است و بیشتر ناگهانی ظاهر میشود؛ اغلب در مفاصل یا عمق استخوان قرار دارد و سریعا توجه ما را به خودش جلب میکند، چون باید به هر نشانهای از آن حساس باشیم و برای بهبودش کاری انجام دهیم.
- بسیاری از ورزشکاران درد را نادیده میگیرند، حین درد فعالیت میکنند، آن را توجیه میکنند و حتی در برخی موارد با وجود درد ورزش میکنند. این رفتار برای یک ورزشکار، پرخطر است. وقتی همراه با درد ورزش میکنید، احتمال بروز آسیبهای جدی و مزمن افزایش مییابد.
- از طرف دیگر، تحمل فشار معمولا بخشی از تمرینات ورزشی است و میتواند نشاندهندهی تاثیر تمرینات روی بهبود قدرت و ظرفیت قلبی – عروقی باشد. به عنوان مثال، بعد از کار با وزنه یا دویدن سخت، فشار ناشی از خستگی عضله، امری رایج است. به طور کلی این نوع فشار در عضلات واقع شده و با حس سوزش تجربه میشود.
- گاهی اوقات ورزشکار دچار تاخیر در بهبود درد عضلانی میشود که ممکن است یک تا دو روز پس از یک تمرین جدید یا تمرینی سنگین ادامه داشته باشد. این نوع فشار، هرچند خوشایند نیست اما طبیعی است. تاخیر در بهبود دردهای عضلانی نباید بیش از دو یا سه روز طول بکشد و فقط باید در عضلات حس شود، نه در مفاصل یا تاندونها.
-
علائم هشداردهنده
هر دردی که در شروع ورزش احساس میشود باید هشداردهنده این باشد که ایرادی در کار وجود دارد. اگر در یک سمت بدن خود یا در ناحیهی مفصل دردی احساس کردید یا دچار محدودیت در دامنه حرکتی شدید، باید فعالیتی که به آن مشغول هستید را متوقف کنید.
-
روش امن پیشرفت در ورزش
یک راهکار برای پیشرفت در ورزش این است که شدت یا مدت زمان تمرین را افزایش دهید اما فقط تا جایی که درد نداشته باشید و بدون ناراحتی مفاصل، دامنهی حرکتی کاملی داشته باشید.
به عنوان یک راهکار کلی برای پیشرفت در ورزش، از قانون ۱۰ درصدی پیروی کنید: به بیان ساده، زمان، مسافت یا شدت تمرین را بیش از ۱۰ درصد در هفته افزایش ندهید.
راهکار پیشرفت ۱۰ درصدی اگرچه ممکن است برای هر ورزشکاری مناسب نباشد ولی به طور کلی میتواند به ورزشکاران کمک کند تا تمرینات خود را متناسب با توانایی بدن پیش ببرند. با بدن خود هماهنگ شوید تا با تغییرات سازگار شود.
-
سخنی از نویسنده
ورزش نباید باعث ایجاد درد شود. اگر این اتفاق افتاد، یا تمرینات را اشتباه انجام میدهید، یا هنوز به طور کامل از آسیب قبلی بهبود پیدا نکردهاید و یا ممکن است در شرف یک آسیب مزمن باشید. ورزشکاران باهوش یاد میگیرند که به علائم ظریف هشداردهنده بدن گوش دهند و به این واسطه، تمرین خود را در راستای جلوگیری از آسیب و کسب نتایج عالی پیش ببرند.