راهنمای ورزش برای افرادی که تازه شروع به ورزش می کنند
همه ما می‌دانیم که ورزش برایمان مفید است. مزایای ثابت‌شده‌ای برای سلامتی دارد و یکی از بهترین ابزار مقابله با چاقی، برخی از انواع سرطان، دیابت، بیماری‌های قلبی و دیگر بیماری‌های مزمن است. در عین حال پیاده‌سازی تمرینات به صورت علمی، کاری دشوار است. راهنمای ورزش و توصیه‌های متعددی برای انواع فعالیت‌ها و ایجاد یک برنامه‌ی منظم ایده‌آل وجود دارد که می‌تواند منجر به زیاده بودن اطلاعات و سردرگمی شود.
-
مزایای ورزش کردن
یادآوری تمام اثرات شگفت‌انگیز ورزش بر روح و جسم، همیشه خوب است. یادآوری اهمیت آنها نه تنها باعث ایجاد انگیزه می‌شود، بلکه به ایجاد تعهد لازم برای اینکه هر روز بلند شوید و تحرک داشته باشید، کمک می‌کند.
چند مورد از فواید ورزش:
- بهبود وضعیت خُلقی
- افزایش سطح انرژی
- بهبود وضعیت خواب
- افزایش تراکم استخوان
- بهبود اعتماد به نفس
- ارتقای کیفیت زندگی
- کاهش وزن
- کاهش میزان استرس
- کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و انواع خاصی از سرطان‌ها
- کمک به بهبود علائم افسردگی و اضطراب
- تقویت قلب و ریه‌ها
به این‌ها فکر کنید. ورزش کردن کاری است که می‌توانید هر روز انجام دهید و همیشه احساس خوبی نسبت به آن داشته باشید. حتی ۵ دقیقه پیاده‌روی در روز، سلامتی شما را افزایش می‌دهد و برای جسم و ذهنتان مفید است.
-
اصول تمرین و ورزش
مکاتب فکری مختلفی در خصوص ورزش وجود دارند. در اینجا نگاهی می‌اندازیم به برخی از اصول متفاوتی که برنامه‌های مختلف تمرینی بر اساس آنها شکل گرفته‌اند:
-
اصل FITT
(فواصل زمانی بین تمرینات :Frequency ، شدت تمرین :Intensity ، مدت زمان تمرین :Time ، نوع تمرین :Type)
اصولی پایه‌ای بر ورزش حاکم‌اند که دانستن آنها در تنظیم و تغییر اجزای مختلف برنامه‌ی تمرینی به شما کمک می‌کند. موارد ذکر شده در پرانتز بالا، متغیرهای ورزشی هستند که می‌توانید از آنها برای به چالش کشیدن بدن و جلوگیری از درجا زدن استفاده کنید.
وقتی با شدت، مدت زمان و فواصل مناسب ورزش کنید، وضعیت جسمی شما بهبود پیدا می‌کند (که به آن اثر تمرینی نیز گفته می‌شود) و کم کم شاهد تغییرات در وزن، درصد چربی بدن، ظرفیت هوازی و قدرت خود خواهید بود. هنگامی که بدنتان با سطوح فعلی متغیرهای FITT سازگار شد، زمان این رسیده است که یک یا چند مورد از آنها را تغییر دهید.
به عنوان مثال، اگر در هفته سه بار و هر بار به مدت ۲۰ دقیقه پیاده‌روی می‌کنید و دیگر پیشرفتی مشاهده نمی‌کنید، می‌توانید یکی از تغییرات زیر را در برنامه‌ی خود اعمال کنید:
- فاصله‌ی زمانی: یک روز یا بیشتر به زمان پیاده‌روی خود در هفته اضافه کنید.
- شدت: انفجارهای کوتاهی از نرم دویدن، پیاده‌روی سریع یا پیمودن بالا و بلندی‌ها به تمرینات خود اضافه کنید.
- مدت زمان: زمان معمول تمرین خود را ۱۰ الی ۱۵ دقیقه افزایش دهید.
- نوع فعالیت: فعالیت‌های متنوعی مثل دوچرخه سواری، شنا یا ایروبیک انجام دهید.
تغییر در هرکدام از این متغیرهای تمرینی، هر چهار یا شش هفته یک بار، می‌تواند کمک کند تا تمرینات شما همچنان موثر بمانند.
-
اصل اضافه بار
برای بهبود قدرت، استقامت و تناسب اندام، باید به تدریج تعداد دفعات، شدت و مدت زمان تمرین خود را افزایش دهید. یک راه ساده برای برانگیختن بدن، انجام فعالیت‌های متنوع است. اگر به طور معمول روی تردمیل راه می‌روید، دوچرخه‌سواری را امتحان کنید که عضلات مختلفی را درگیر می‌کند و باعث کالری‌سوزی بیشتری می‌شود. یا اگر پرس دو سَر بازو را با دمبل انجام می‌دادید، به جای دمبل با هالتر انجام دهید.
-
اختصاصی بودن تمرین
این اصل دقیقا همان چیزی است که از عنوانش پیداست، به این معنا که تمرینات شما باید ویژه اهدافتان باشند. اگر می‌خواهید زمان مسابقه‌ی خود را کوتاه کنید، باید روی تمرینات سرعتی متمرکز شوید. اگر هدف شما صرفا سلامتی، تناسب اندام و کاهش وزن است، باید روی قدرت کلی بدن، توان هوازی و رژیم غذایی سالم تمرکز کنید. مطمئن شوید که تمرینات شما با اهدف‌تان متناسب است.
-
انواع تمرین‌ها
اصل FITT به شما کمک می‌کند که دید وسیعی نسبت به تمرین داشته باشید. ولی برای اینکه واقعا به اندامی قوی و متناسب برسید، به سه مولفه‌ی اصلی شامل تمرینات هوازی، قدرتی و تمرینات انعطاف‌پذیری نیاز دارید.
وجود همه‌ی این اجزاء در کنار هم باعث شکل‌گیری یک برنامه‌ی تمرینی متعادل می‌شود که به شما کمک می‌کند تا هنگام کار کردن بر روی انعطاف‌پذیری، تعادل و ثبات، قدرت و استقامت خود را افزایش دهید. برای تنظیم یک برنامه‌ی تمرینی بی‌نقص، دانستن راهکارهای مخصوص هرکدام از این اجزاء موثر است.
-
تمرینات هوازی
هر فعالیت موزونی که به طور مداوم انجام شود تمرین هوازی محسوب می‌شود، که می‌تواند شامل فعالیت‌هایی مثل پیاده‌روی، دویدن، ایروبیک، دوچرخه‌سواری، شنا و رقص باشد.
تمرین هوازی موجب تقویت قلب و ریه‌ها، افزایش استقامت و کالری‌سوزی می‌شود که به کاهش وزن کمک می‌کند. همیشه باید با یک برنامه‌ی تمرینی هوازی پیش بروید که با سطح آمادگی جسمانی شما متناسب باشد، حال آنکه راهکارهایی عمومی برای برنامه‌ی تمرینات هوازی بر اساس اهداف شما نیز وجود دارند.
تمرین با شدت متوسط به این معناست که در حین آن همچنان بتوانید صحبت هم بکنید. به خاطر داشته باشید که شما همچنین می‌توانید تمرینات خود را در طول روز تقسیم کنید و همان نتایج را به دست آورید.
-
تمرینات قدرتی
تمرینات قدرتی اثرگذاری متفاوتی با تمرینات هوازی روی بدن دارند، در عین حال به همان اندازه برای سلامتی و کاهش وزن مهم هستند. در تمرینات قدرتی برای تقویت عضلات، استخوان‌ها و بافت هم‌بند، شما با وزنه‌ها (دمبل، هالتر، کش‌های مقاوم، دستگاه‌ها و …) کار می‌کنید.
تمرین قدرتی باعث ایجاد بافت عضلانی بدون چربی می‌شود که با افزایش متابولیسم، به کاهش چربی بدن کمک می‌کند؛ به شرطی که کالری دریافتی نیز به اندازه باشد.
اگر به تازگی ورزش‌های قدرتی را شروع کرده‌اید و از کار با وزنه می‌ترسید، تمرینات با وزن بدن مثل اسکوات، شنا و پلانک برای شروع عالی هستند.
-
انعطاف‌پذیری
حرکات کششی برای چابک ماندن ما حین بالا رفتن سن مهم هستند، در حالی که بیشتر از بقیه نادیده گرفته می‌شوند و بر خلاف سختی تمرینات هوازی و قدرتی، آرامش‌بخش هستند و حس خوبی می‌دهند. حرکات کششی را در هر زمان از روز می‌توان انجام داد، اما کشش بعد از تمرینات نیز مهم است به ویژه اگر در ناحیه‌ای از بدن گرفتگی عضله داشته باشید.
-
استراحت و ریکاوری
در حالی که تمرکز ما معمولا روی انجام هرچه بیشتر تمرینات است، استراحت و ریکاوری نیز برای رسیدن به اهداف بدنسازی و کاهش وزن ضرورت دارند. تمرینات هوازی را می‌توانید هر روز انجام دهید، اما بین تمرینات قدرتی باید حداقل یک روز استراحت داشته باشید. حواستان باشد که دو روز متوالی روی عضلات مشابه کار نکنید که بدنتان فرصت کافی برای ریکاوری داشته باشد.
-
استفاده از تمام موارد در کنار هم
تمام این راهکارها در نوع خود عالی هستند، اما چگونه می‌توانید برای تنظیم یک برنامه‌ی تمرینی کامل که شما را به اهداف هوازی، قدرتی و انعطاف‌پذیری برساند، این اجزاء را کنار هم بگذارید؟ روش‌های مختلفی برای برنامه‌ریزی تمرینی وجود دارند، ولی اگر مبتدی هستید، این نمونه‌برنامه به شما نشان می‌دهد که چگونه می‌توانید شروع کنید:
- روز اول: 20 دقیقه هوازی – کشش پایین‌تنه
- روز دوم: تمرین قدرتی کل بدن – کشش کل بدن
- روز سوم: استراحت یا کشش
- روز چهارم: 20 دقیقه هوازی – کشش پایین‌تنه
- روز پنجم: تمرین قدرتی کل بدن – کشش کل بدن
- روز ششم: استراحت یا کشش
روش‌های زیاد دیگری هم برای انجام این کار وجود دارند. مساله‌ی مهم، تنظیم برنامه‌ای جامع و کامل است که در جهت بهبود زندگی و نزدیک شدن به اهداف تناسب اندام شما پیش برود.