تمرینات مناسب و ایمن برای افرادی با فتق دیسک
حرکات ورزشی آرام، حرکات کششی و فعالیتهای روزانه میتوانند برای بهبود فتق دیسک و بیرون زدگی دیسک کمر مؤثر باشند. تمرینات فتق دیسک همچنین موجب تقویت عضلات و افزایش انعطاف ستون فقرات گردن و کمر میشوند.
فتق و بیرون زدگی دیسک علائم زیر را ایجاد میکند
کمر درد
گردن درد
درد بازو
گزگز، بیحسی و ضعف در پاها و بازو ها
همه افراد دارای فتق دیسک لزوماً نباید جراحی شوند. اغلب پزشکان این افراد را به فیزیوتراپها معرفی می‌کنند تا علائم آنها را درمان کنند. تمام دیسک‌های ستون فقرات ممکن است دچار فتق شوند، ولی این اتفاق بیشتر در دیسک های کمر رخ می‌دهد. بر اساس اینکه فتق در کدام ناحیه از ستون فقرات است، تمرینات متفاوتی به افراد توصیه میشود.
در این مقاله به برخی از نرمشهایی که میتوانند درد را کاهش داده و سرعت بهبودی را افزایش دهند و از تکرار فتق دیسک جلوگیری کنند پرداخته شده است.
۶ تمرین از تمرینات فتق دیسک کمر و بیرون زدگی
تمرینات مناسب گردن
درد گردن اغلب به علت سرخوردگی مهره اتفاق می‌افتد. تحت فشار قرار گرفتن عصب در گردن موجب ایجاد درد در گردن و عضلات شانه شده، همچنین میتواند درد تیرکشنده در بازوها ایجاد کند. تمرین زیر برای کاهش درد حاصل از سرخوردگی مهره گردن مؤثر است:
۱- کشش گردن:
– روی یک صندلی به صورت صاف بنشینید.
– چانه را به سینه نزدیک کنید و سپس آن را به سمت عقب بکشید و به حالت اول برگردید.
– گوش چپ را به شانه چپ نزدیک کرده و سپس گوش راست را به شانه راست نزدیک کنید.
– این الگو را چند بار تکرار کنید.
تمرینات همسترینگ
برای افرادی که دچار سرخوردگی مهره های کمر هستند، تمرینات کششی عضلات همسترینگ میتواند موجب حمایت بیشتر از ناحیه مرکزی بدن شود.
۲- کشش همسترینگ نشسته:
– روی صندلی بنشینید.
– یک پا را روی زمین قرار دهید.
– پای دیگر را صاف و کشیده طوری که پاشنه پا روی زمین قرار گرفته باشد، نگه دارید.
– کمر خود را صاف نگه داشته و روی پای کشیده خم شوید، تا جایی که کشش خوبی پشت پای خود حس کنید.
– به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
– پاها را عوض کرده و هر حرکت را چند بار تکرار کنید.
۳-کشش همسترینگ با حوله:
برای کشش عمیقتر همسترینگ مراحل زیر را انجام دهید:
– روی زیراندازی روی زمین به دراز کشیده و یک پا را بلند کنید.
– حوله را زیر کف پای خود بیاندازید.
– طرفین حوله را با دستها گرفته و به کمک آن پاها را به سمت خود بکشید.
– ۱۵ تا ۳۰ ثانیه کشش را نگه دارید.
– پا را عوض کرده و حرکت را چند بار تکرار کنید.
۴- کشش کمر
این حرکت موجب کشش عضلات کمر و ستون فقرات میشود. اگر می‌خواهید بعد از جراحی کمر این حرکت را انجام دهید حتما با پزشک خود مشورت کنید.
– به پشت دراز کشیده و هر دو زانو را در سینه خود جمع کنید.
– همزمان سر خود را بالا بکشید، تا زمانی که کشش ملایم و خوشایندی در قسمت میانی و پایین کمر حس کنید.
– چند بار این حرکت را تکرار کنید.
تمریناتی برای دردکمر
۵- کشش زانو به سینه:
با این حرکت عضلات بدن در هر سمت به صورت جداگانه تحت کشش قرار می‌گیرند.
– به پشت روی زمین دراز کشیده و پاها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
– با هر دو دست پشت یک پا را گرفته و به سمت سینه بکشید.
– پاها را عوض کرده و حرکت را چند بار تکرار کنید.
۶- کشش عضله پیریفورمیس:
عضله پیریفورمیس عضله ای کوچک و عمقی است. برای کشش آن:
– به پشت دراز کشیده زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
– یک پا را روی پای دیگر به نحوی قرار دهید که قوزک آن روی زانوی پای دیگر قرار گیرد.
– با دستها پایی که روی زمین است را از زیر ران گرفته و به سمت سینه بکشید، تا زمانی که کششی ملایم در باسن احساس کنید.
– حرکت را چند بار برای هر سمت تکرار کنید.
تمرینات ورزشی چگونه اثر می کنند؟
تمرینات فتق دیسک و تمرینات ورزشی و فیزیوتراپی قسمت مهمی از درمان فتق دیسک هستند. انجام این تمرینات موجب تقویت عضلاتی که از ستون فقرات حمایت می‌کنند شده و فشار و درد را از روی ستون فقرات بر می‌دارد و همچنین باعث افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات شده و مانع از عود مجدد فتق دیسک میشوند. اغلب پزشک به شما توصیه میکند که با حرکات ورزشی ساده شروع کرده و به آرامی سطح فعالیت خود را افزایش دهید.
ورزشهایی مانند: یوگا، شنا، پیاده روی و دوچرخه سواری برای فتق دیسک مناسبند، ولی باید همواره تمام حرکات بسیار آرام و کنترل شده انجام شوند، مخصوصاً حرکاتی که نیاز به خم شدن و یا بلند کردن اجسام دارند.
اگر هنگام انجام حرکات احساس درد کردید باید حرکت را متوقف کرده و با پزشک خود مشورت کنید.
از چه ورزشهایی باید اجتناب کرد؟
فتق دیسک میتواند در اثر بلند کردن جسم سنگین، ضربه شدید و یا فعالیتهای آسیب‌رسان مکرر اتفاق بیفتد. افراد دارای فتق دیسک باید در دوره ریکاوری از انجام فعالیتهای سنگین و انجام ورزشهایی که موجب درد و یا افزایش درد میشوند خودداری کنند. همچنین اگر به سیاتیک مبتلا هستند نباید تمرینات مربوط به همسترینگ را انجام دهند. این افراد باید از ورزش‌های شدید و رزمی نیز اجتناب کنند. بهترین روش برای از بین بردن علائم این بیماری شروع فعالیت به آهستگی و افزایش تدریجی آن است، ولی انجام تمرینات باید هرچه زودتر و تحت نظر پزشک شروع شود.
نتیجه گیری
انجام تمرینات ملایم و کشش موجب کاهش درد در افراد مبتلا به دیسک و یا سرخوردگی دیسک میشود. تقویت عضلات پشت و همسترینگ موجب کاهش فشار وارده به ستون فقرات شده و مانع از ایجاد درد میشود. همیشه قبل از انجام هر ورزش با پزشک مشورت کنید تا مبادا آسیبی ببینید. پزشک بر اساس اینکه کدام دیسک شما دچار مشکل است، تمرینات فتق دیسک خاصی به شما خواهد داد.