اختلال خواب چیست و چگونه درمان میشود؟

اختلال خواب وضعیتی است که در آن فرد نمیتواند به راحتی به خواب برود. مواردی مثل خستگی پس از سفر، استرس و کار زیاد میتواند باعث بدتر شدن اختلال خواب بشود. اگر خواب شما دائم بهم میریزد میتواند یک نشانه از اختلالات خواب باشد. اختلالات خواب متعددی وجود دارد. مانند:

• بی خوابی: وضعیتی که در آن به خواب رفتن و خواب باکیفیت دچار اختلال میشود.

• آپنه خواب: وضعیتی است که در آن راه های تنفسی فرد در زمان خواب بسته میشود.

• نارکولپسی: این اختلال حمله خواب یا به خواب رفتن ناگهانی است به این معنا که فرد دچار این اختلال در طول روز به طور ناگهانی خواب آلود شده و به خواب میرود.

• سندرم پای بیقرار: احساسی که در آن فرد باید پای خود را در زمان خواب تکان دهد.

• پاراسومنیا: اختلاب خوناب پریشی رفتارهای غیر نرمال زمان خواب مانند دیدن کابوس یا راه رفتن در خواب و… اتفاق می افتد.

باید بدانید که کیفیت خواب نیز همانند کمیت آن حائز اهمیت است. بسیاری از افراد با اختلال خواب برای مدت طولانی به خواب میروند اما خواب آنها عمیق و باکیفیت نیست و صبح ها سرحال نیستند. بیدار شدن از خواب در طول شب نیز از داشتن خواب خوب جلوگیری میکند. اختلال خواب میتوانند نشانه ای از مشکلات جسمانی نیز باشند. در ادامه چند اختلال خواب شایع را به شما معرفی میکنیم.

انواع اختلال خواب

• آپنه خواب:

این اختلال بسیار شایع است و زمانی اتفاق میفتد که راه های تنفسی بسته میشود و فرد نمیتواند نفس بکشد. فردی که دچار این اختلال است در طول خواب چندین بار این اتفاق را تجربه میکند و خواب بی کیفیت باعث مشکلاتی نظیر خواب آلودگی در طول روز، خر و پف، بی خوابی، دهان خشک و سردرد میشود. اگر این اختلال درمان نشود باعث بروز مشکلات جدی مانند: بیماری های قلبی، کم شدن حافظه، دیابت و فشار خون بالا میشود. اگر آپنه خواب به صورت خفیف وجود داشته باشد پزشک تغییر سبک زندگی را توصیه میکند مانند کاهش وزن، ترک سیگار و درمان آلرژی ها.

اما در موارد آپنه شدید پزشک برای شما دستگاه CPAP تجویز میکند. این دستگاه همانند ماسکی است که بر روی دهان گذاشته میشود و هنگام خواب اجازه عبور هوا را از راه های تنفسی میدهد. اگر این راه درمان هم موفقیت آمیز نباشد. پزشک، جراحی را پیشنهاد میدهد. با عمل جراحی بافت نرمی که باعث بسته شدن راه های هوایی میشود برداشته میشود. گاهی اوقات ممکن است عمل جراحی گلو هم انجام شود. در این روش گلو را مقداری به جلو میفرستند تا هوا به راحتی میان زبان و بافت نرم گلو حرکت کند. اگر آپنه خواب درمان نشود میتواند منجر به موارد خطرناکی شود.

• فلج خواب:

فلج خواب وضعیتی است که فرد در آن کنترل حرکات عضلات را از دست میدهد. این وضعیت دقیقا قبل از خواب یا بعد از به خواب رفتن اتفاق میفتد. همچنین زمانی که فرد در حال بیدار شدن است نیز ممکن است دچار این عارضه شود. فلج خواب یکی از شایع ترین اختلال خواب است به طوری که ۷ درصد مردم این اختلال را تجربه میکنند.

علائم این اختلال عدم توانایی در حرکت دادن اندام ها، سر و تن در زمان خواب است. این وضعیت میتواند از چند ثانیه تا چند دقیقه طول بکشد. اختلال فلج خواب دلیل مشخصی ندارد و گفته میشود همراه با اختلالات دیگری ایجاد میشود. برای مثال افرادی که درگیر اختلال نارکولپسی هستند فلج خواب را نیز تجربه میکنند. موارد دیگری مانند مسائل سلامت روان و اختلالات خواب دیگر نیز بر این موضوع تاثیر میگذارند که با درمان دارویی قابل کنترل است. درمان فلج خواب به صورتی است که عامل اصلی عدم توانایی کنترل عضلات را هدف قرار میگیرد برای مثال پزشک برای فردی که دچار اختلال افسردگی همراه با فلج خواب است داروهای ضد افسردگی تجویز میکند.

• اختلال بی خوابی:

شایع ترین اختلال خواب، بی خوابی است. گفته میشود یک سوم از افراد بزرگسال علائم این اختلال را تجربه میکنند و ۱۰ درصد آنها تشخیص اختلال بی خوابی میگیرند. در این اختلال فرد به سختی به خواب میرود و سریع بیدار میشود در نتیجه وقتی از خواب بیدار میشود احساس خستگی میکند.

انواع بی خوابی

اختلال زودگذر میتواند ناشی از حوادث زندگی مانند: استرس، تروما و یا بارداری باشد. تغییر سبک زندگی مانند تغییر عادت ها مانند تغییر شغل و ساعت های کاری نیز میتواند از علل بروز بی خوابی باشد. اما بی خوابی مزمن میتواند ناشی از یک بیماری زمینه ای باشد برخی از این بیماری ها عبارتند از: چاقی، کمردرد، درد زانو، اضطراب یا افسردگی، اعتیاد.

درمان بی خوابی

• درمان رفتاری شناختی CBT: درمان توسط درمانگر برای بهبود مسائل روانی مانند اضطراب و افسردگی
• درمان سلامت خواب: متخصص خواب برای بهبود خواب تمریناتی ارائه میدهد.
• درمان بیماری های زمینه ای: پزشک مواردی که باعث بی خوابی شده را علت یابی کرده و به درمان آنها میپردازد.
• دارو: درمان کوتاه مدت توسط دارو نیز میتواند کمک کننده باشد.
• تغییر سبک زندگی: برخی تغییرات مانند حذف کافئین میتواند به بهبود بی خوابی کمک کند.

هدف اصلی درمان بی خوابی این است که به فرد کمک کند به راحتی بخوابد و خواب سالم داشته باشد. هدف دوم نیز درمان بیماری های زمینه ای است که باعث بروز بی خوابی شده اند.

• اختلال کم خوابی:

علی رغم اهمیت خواب ۳۵.۲ درصد از افراد بزرگسال در آمریکا کمتر از ۷ ساعت در شب میخوابند و ۷۰ میلیون نفر از جمعیت آمریکا دچار مشکلات خواب هستند. کم خوابی در طولانی مدت تاثیرات زیادی بر سلامتی بدن میگذارد. هر چقدر کمتر بخوابید وضعیت جسمانی شما بدتر میشود. برخی از مشکلات ناشی از کم خوابیدن در طولانی مدت عبارتند از:

• مشکلات حافظه: مغز در طول خواب پلاکتها و پروتئین های تولید شده در طول روز را پاک میکند. با کمبود خواب این مواد در مغز باقی میمانند و جایی برای تحلیل اطلاعات جدید باقی نمی ماند به همین علت حافظه کوتاه مدت دچار مشکل میشود.
• کاهش قدرت سیستم ایمنی: اگر به اندازه کافی نخوابید سیستم ایمنی شما ضعیف میشود و نمیتواند با ویروس ها و باکتری ها به درستی مقابله کند مانند ویروس آنفولانزا.
• کاهش میل جنسی: افرادی که کمتر میخوابند میل جنسی در آنها کاهش می یابد زیرا که سطح تستوسترون کمتر میشود.
• مشکلات قلبی و عروقی: بیماری های قلبی، فشار خون بالا و دیگر مشکلات قلبی و عروقی در افرادی که دچار اختلالات خواب هستند بروز پیدا میکند.
• افزایش وزن: تحقیقات نشان میدهند کمبود خواب باعث افزایش تجمع چربی در بدن میشود زیرا میل به خوردن غذاهای چرب و پرکالری بیشتر میشود. به علاوه ماده های شیمیایی که در مغز ترشح میشوند و باعث میشوند شما غذاخوردن را متوقف کنید دیگر به خوبی تولید و ترشح نمیشوند. درنتیجه این اتفاقات وزن شما افزایش می یابد.

برای درک بهتر مفهوم تاثیر اختلال کم خوابی بر بدن میتوان آن را به یک ماشین با لاستیک کم باد تشبیه کرد. درواقع این ماشین که همان بدن ماست حرکت میکند اما با ظرفیت ها کمتر و آهسته تر. هر چه حرکت در این وضعیت بیشتر باشد ماشین آسیب بیشتری میبیند.

درمان اختلال خواب

مشکلات خواب به صورت کوتاه مدت نیازمند درمان دارویی نیستند و تغییر سبک زندگی میتواند به بهبود اختلال خواب کمک کند. اما اختلالات خواب به صورت مزمن نیازمند مراجعه به پزشک و درمان تخصصی است. درمانی که پزشک به شما ارائه میدهد به فاکتورهای زیادی بستگی دارد از جمله علت اصلی بی خوابی، نوع اختلال خواب و مدت زمانی که فرد درگیر آن است. درمان های اختلالات مزمن خواب شامل دارو و تغییر سبک زندگی است و اگر نیاز باشد پزشک به شما درمان های جدی تر مانند جراحی را پیشنهاد میدهد.

• داروهای خواب آور

داروهای خواب آور برای اختلالات خواب کوتاه مدت مناسب است و به فرد کمک میکند سریعتر و راحت تر به خواب برود. مصرف این داروها برای طولانی مدت باعث مشکلاتی نظیر وابستگی به دارو میشود. به طورکلی مصرف این داروها همراه با دوزهای کم آنتی هیستامین، چرخه خواب و بیداری را تنظیم میکنند. این داروها شامل دیفن هیدرامین و دوکسیلامین سوکسینات است. به دلیل وابستگی هایی که این داروها ایجاد میکنند بهتر است تحت نظر پزشک مصرف شود.

داروهای خواب آور طبیعی

این داروها عبارتند از:

• ملاتونین: ملاتونین همان هورمون خواب است که چرخه خواب و بیداری را تنظیم میکند. داروی این هورمون به صورت مکمل وجود دارد.
• والریان: این دارو از گیاه تهیه میشود اما اخیرا تحقیقات نشان داده اند بر اختلال بی خوابی تاثیر نمیگذراد.
• اسطوخودوس: مکمل های دارویی این گیاه نیز موجود است و برای خواب بهتر استفاده میشود.
• درمان روانشناختی: درمان روانشناختی CBT به بهبود اختلالات خواب از جمله اختلال بی خوابی کمک میکند. اگر در به خواب رفتن مشکل دارید بهتر است با یک روانشناس صحبت کنید. روانشناس به شما کمک میکند تا موانع به خواب رفتن را در خود کشف کنید.

روغن های موثر در اختلال خواب

• اسطوخودوس: این گیاه در بسیاری از محصولات مرتبط با خواب استفاده میشود. تحقیقات نشان داده اند این گیاه میتواند بر سیستم عصبی تاثیر بگذارد و به خواب بهتر کمک کند.
• روغن مریم گلی: این گیاه نیز آرامبخش است و میتواند به خواب کمک کند.
• روغن های ترکیبی: روغن های ترکیبی شامل روغن اسطوخودوس، بابونه و صنوبر به بهبود خواب کمک میکند.

• هیپنوتیزم

با هیپنوتیزم بدن و ذهن آرام میشود. از این تکنیک برای کاهش درد نیز استفاده میشود. فرد متخصص هیپنوتیزم از دستورالعمل های کلامی برای به خواب رفتن استفاده میکند همچنین به شما یاد میدهد تا چگونه راحت تر به خواب بروید. نشان داده شده است که هیپنوتیزم به شما کمک میکند تا زمان بیشتری را در خواب عمیق باشید در نتیجه کیفیت خواب و استراحت شما بیشتر میشود.

• مدیتیشن

مدیتیشن تمرین تمرکز بر ذهن است و به کاهش استرس کمک میکند. افرادی که به تازگی مدیدتیشن کردن را شروع کرده اند متوجه آرامش بیشتر در زندگی خود شده اند. بدین ترتیب به خواب رفتن نیز راحت تر میشود. مدیتیشن توسط فرد درمانگر یا متخصص هیپنوتیزم و یا هر فرد دیگری که دوره های مربی گری مدیتیشن را گذرانده باشد انجام میشود. دستورالعمل های انجام مدیتیشن در اپلیکیشن و یا پادکستهای این افراد نیز موجود است. شما میتوانید در دوره های آموزشی مدیتیشن نیز شرکت کنید.

• چرخه خواب

به طور کلی دو نوع خواب وجود دارد: خواب همراه با حرکات سریع چشم که به آن خواب REM میگویند و خواب بدون حرکات چشم که به آن خواب non-REM گفته میشود. زمانی که فرد به تازگی به خواب رفته است وارد خواب non-REM میشود و به دنبال آن خواب REM  اتفاق میفتد. این چرخه در طول شب تکرار میشود. خواب non-REM چهار مرحله از خواب سبک تا سنگین دارد. در هر جرخه در بدن واکنش های متفاوتی ایجاد میشود.

برای مثال در مرحله اول امواج مغزی آرام میشود و به خواب رفتن آسان میشود. تقریبا ۹۰ دقیقه پس از به خواب رفتن مرحله پنجم که همان خواب REM است، آغاز میشود. در این خواب رویا دیدن اتفاق میفتد و چشم ها حرکت میکنند همچنین ضربان قلب نیز آرام تر میشود و فرد ممکن است احساس بی وزنی و فلج شدن در اندام ها داشته باشد. در طول شب هر بار که چرخه خواب تکرار میشود خواب REM نیز طولانی تر میشود. درواقع مدت زمان این خواب در چرخه های اول کوتاهتر و در چرخه های اخر طولانی تر شده و تا یک ساعت نیز ادامه می یابد. به طور متوسط یک فرد بزرگسال در طول شب ۵ یا ۶ خواب REM را تجربه میکند. تمام چرخه های خواب مهم هستند اما خواب عمیق و خواب REM از اهمیت بیشتری برخوردار است.

• اضطراب خواب

ممکن است تا به حال از تاثیر اضطراب بر خواب شنیده باشید. اگر در طول روز دائما نگران هستید و ذهن شما شلوغ است ممکن است دچار اضطراب شوید و این موضوع به خواب رفتن را مشکل میکند. استرس و اضطراب دو فاکتور تقویت کننده اختلال های خواب از جمله بی خوابی هستند. افرادی که با اختلالات مزمن خواب دست و پنجه نرم میکنند اضطرابشان بیشتر میشود زیرا نخوابیدن در طول شب باعث نگرانی و ترس بیشتر میشود و فرد در طول روز نیز خسته و مضطرب است. اگر اضطراب شما گاها برای خوابتان مشکل ایجاد میکند میتوانید با تغییر سبک زندگی، این موضوع را برطرف کنید. بهتر است یک ساعت قبل از خواب تمام دستگاه های الکترونیکی خود را خاموش کرده و از نوشتن برنامه روز بعد خود بپرهیزید و به جای آن یک پیاده روی کوتاه انجام داده و بلافاصله بخوابید. اگر مشکلات خواب شما طولانی مدت شد بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.

• هورمون های خواب

هورمون ملاتونین به طور طبیعی در بدن ترشح میشود. این هورمون به بدن پیام میدهد که آرام تر شود به این ترتیب فرد برای خواب آماده میشود. ملاتونین فقط بر خواب موثر نیست بلکه ریتم شبانه روزی بدن را تنظیم میکند و زمان بیدار شدن، غذا خوردن و خواب را به بدن میگوید. برای مثال زمانی که هوا تاریک میشود بدن ملاتونین ترشح میکند و شما آماده خواب میشوید. زمانی که خورشید طلوع میکند ترشح ملاتونین متوفق میشود و شما از خواب بیدار میشوید. مکمل های ملاتونین نیز موجود هستند. اگر از بیخوابی و یا دیگر مشکلات خواب رنج میبرید میتوانید مکمل های این هورمون را مصرف کنید. به این ترتیب سطح هورمون در بدن شما بالا میرود و به چرخه خواب و بیداری شما کمک میکند. بهتر است بدانید که این دارو نیز همانند دیگر داروها میتواند عوارض جانبی داشته باشد. بهتر است قبل از مصرف این دارو با پزشک خود مشورت کنید.

• رگرسیون خواب

یکی از اختلال خواب در کودکان نوزادان رگرسیون خواب است. نوزادان در روزهای اول زندگی به خواب زیادی احتیاج دارند. اما در ۴ ماهگی ممکن است چرخه خواب آنها به هم بریزد. به این موضوع رگرسیون خواب میگویند که موقتی است اما ممکن است والدین را خسته و نگران کند. در این دوره نوزادان بزرگتر شده و اتفاقات محیط را بیشتر متوجه میشوند و این موضوع بر چرخه خواب آنها تاثیر میگذارد. در این دوره ممکن است نوزاد شما نصف شب از خواب بیدار شده و دیگر نخوابد. علائم برگشت خواب عبارتند از بهانه گیری، چرت روزانه کمتر و نخوابیدن در طول شب

اگر نوزاد شما همزمان با علائم ذکر شده، تب، گرفتگی بینی و یا علائم گوارشی داشته باشد ممکن است مریض باشد. برای کنترل برگشت خواب باید فعالیت هایی را برای نوزاد خود در نظر بگیرید تا در طول روز انرژی او تخلیه شود. علاوه بر این دقت داشته باشید که نوزادتان به اندازه کافی غذا میخورد زیرا در این دوره که فعالیت و بازیگوشی او بیشتر میشود ممکن است غذا کمتر بخورد و این موضوع خواب را مختل میکند. همچنین اتاق و تخت او را تا جایی که ممکن است تاریک کنید. اتاق تاریک پیام خوابیدن را به همراه دارد.