۹ غذا و نوشیدنی مفید قبل از خواب

خواب سالم برای سلامتی عمومی بدن ضروری است. خواب خوب ریسک ابتلا به برخی بیماری های مزمن را کاهش داده، سلامت مغز را حفظ کرده و سیستم ایمنی بدن را تقویت میکند. به طور کلی گفته میشود بین ۷ تا ۹ ساعت خواب در شب کافی است. روش های متفاوتی برای بهبود کیفیت خواب وجود دارد از جمله داشتن رژیم غذایی مناسب زیرا که برخی غذاها کیفیت خواب را بهتر میکنند. در این مقاله ۹ غذا و نوشیدنی مفید برای خواب خوب به شما معرفی میکنیم. به شما توصیه میکنیم مقاله بهترین زمان برای خوابیدن و بیدار شدن چه زمانی است؟

۹ غذا و نوشیدنی مفید قبل از خواب

1. بادام

بادام یک محصول درختی است که فواید بسیاری برای سلامتی دارد. این نوع مغز سرشار از مواد مغذی است. ۲۸ گرم مغز خشک شده بادام حاوی ۱۸ درصد از نیاز روزانه شما به فسفر و ۲۳ درصد از ریبوفلاوین است. این مقدار بادام همچنین ۲۵ درصد از نیاز روزانه مردان و ۳۱ درصد از نیاز روزانه زنان به منیزیم را تامین میکند.

مصرف مداوم بادام از ابتلا به برخی بیماری های مزمن مانند دیابت نوع دو جلوگیری میکند. این عملکرد به دلیل وجود چربی های سالم، فیبر و آنتی اکسیدان در بادام است. درواقع آنتی اکسیدان ها از التهاب سلول ها و ابتلا به بیماری های مزمن جلوگیری میکنند.

فواید بادام برای خواب بهتر نیز ثابت شده است. زیرا بادام حاوی ملاتونین – هورمون خواب – است. ملاتونین ساعت درونی بدن و سیگنال های خواب را تنظیم میکند. همچنین به این دلیل که بادام حاوی منیزیم است مصرف آن به خواب بهتر کمک میکند به ویژه در افرادی که از اختلال بی خوابی رنج میبرند. منیزیم به دلیل خاصیت ضد التهابی و کاهش هورمون کورتیزول که عامل استرس است، میتواند به بهبود خواب کمک کند. با این وجود تحقیقات درباره تاثیر بادام بر خواب کم است.

در یک تحقیق به موش ها ۴۰۰ میلی گرم عصاره بادام داده شد. در آخر نشان داده شد که موش هایی که عصاره بادام خورده بودند نسبت به گروه کنترل زمان بیشتری خوابیدند و خواب آنها با کیفیت تر شد. درواقع این تحقیقات کافی نیستند زیرا که به تحقیقات انسانی بیشتری نیاز است. اگر میخواهید قبل از خواب بادام بخورید مطمئن باشید که به مقدار ۲۸ گرم از آن را مصرف میکنید.

2. بوقلمون

بوقلمون نیز خوشمزه و سرشار از مواد مغذی است. گوشت بوقلمون حاوی مقدار زیادی پروتیین است به طوری که ۲۸ گرم گوشت رست شده بوقلمون ۸ گرم پروتیین دارد. پروتیین برای سلامت عضلات و اشتهای خوب ضروری است. به علاوه بوقلمون یک منبع خوب از ویتامین ها و مواد معدنی مانند ریبوفلاوین و فسفر است. این نوع گوشت همچنین حاوی مقدار زیادی سلنیوم است. با مصرف ۳ اونس گوشت بوقلمون ۵۶ درصد از نیاز روزانه شما به سلنیوم تامین میشود.

برخی از افراد بعد از خوردن گوشت بوقلمون دچار خواب آلودگی میشوند و این اتفاق به دلیل وجود آمینواسید تریپتوفان در بوقلمون است که باعث افزایش تولید ملاتونین میشود. پروتیین موجود در بوقلمون نیز باعث افزایش خستگی و کسلی میشود. شواهد نشان میدهند که مصرف پروتیین قبل از خواب به خواب بهتر کمک میکند به این صورت که در طول شب و زمان خواب کمتر از خواب بیدار میشوید. با این حال تحقیات بیشتری برای اثبات تاثیر بوقلمون بر خواب مورد نیاز است.

3. چای بابونه

چای بابونه یک دمنوش گیاهی است که فواید بسیاری برای سلامتی دارد. بابونه بخاطر خاصیت آنتی اکسیدانی و ضد التهابی نیز معروف است و به همین علت ریسک ابتلا به بیماری های مزمن مانند سرطان و بیماری های قلبی را کاهش میدهد.

شواهد نشان میدهند نوشیدن چای بابونه سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده، اضطراب و افسردگی را کاهش داده و سلامت پوست را بهبود میبخشد. علاوه بر این بابونه بر کیفیت خواب نیز تاثیر میگذارد. بابونه حاوی آنتی اکسیدانی به نام اپیگنین است. این آنتی اکسیدان بر گیرنده های مغز تاثیر گذاشته و بی خوابی را بهبود میبخشد.

یک تحقیق در سال ۲۰۱۱ بر روی ۳۴ فرد بزرگسال  نشان داد که کسانی که دو بار در روز ۲۷۰ میلی گرم عصاره بابونه به مدت ۲۸ روز مصرف کردند ۱۵ دقیقه زودتر از کسانی که این عصاره را مصرف نکرده اند به خواب میروند. همچنین این افراد خواب با کیفیت تری تجربه کرده و کمتر از خواب میپرند. یک تحقیق دیگر نیز نشان داد که کسانی که به مدت ۲ هفته چای بابونه مصرف میکنند خواب باکیفیت تری دارند. این افراد همچنین علائم کمتری از افسردگی و اختلالات خواب دارند. اگر میخواهید کیفیت خوابتان بهتر شود میتوانید قبل از خواب نوشیدن چای بابونه را امتحان کنید.

4. کیوی

کیوی یک میوه کم کالری و سرشار از مواد مغذی است. یک عدد کیوی ۴۲ کالری دارد و ۷۱ درصد از ویتامین سی مورد نیاز بدن را تامین میکند. همچنین ۲۳ درصد از نیاز روزانه مردان و ۳۱ درصد از نیاز روزانه زنان به ویتامین کا را تامین میکند. این میوه همچنین سرشار از فولات و پتاسیم و دیگر مواد معدنی است. به علاوه خوردن کیوی باعث بهبود عملکرد دستگاه گوارش، کاهش التهاب و کاهش سطخ کلسترول میشود. این فواید به دلیل وجود مقادیر زیادی از فیبر و آنتی اکسیدان کاروتنوید است.

با توجه به تحقیقات کیوی میتواند باعث بهبود خواب نیز بشود به همین دلیل جز غذاهایی است که میتوان قبل از خواب مصرف کرد. در یک تحقیق ۴ هفته ای بر روی ۲۴ فرد بزرگسال، به آنها قبل از خواب ۲ عدد میوه کیوی داده شد. در پایان مشخص شد کسانی که کیوی خورده بودند ۴۲ درصد نسبت به کسانی که کیوی نخورده بودند زودتر به خواب میروند. علاوه بر این در طول شب نیز از خواب بیدار نشدند و کیفیت خواب آنها تا ۱۳ درصد افزایش یافته بود.

فواید کیوی برای خواب بهتر میتواند به دلیل وجود ماده ای به نام سروتونین نیز باشد. سروتونین ماده ای شیمیایی در مغز است که خواب را تنظیم میکند. همچنین گفته میشود آنتی اکسیدان های ضد التهابی در کیوی مانند ویتامین سی و کاروتنوید میتواند باعث شود کیوی به خواب بهتر کمک کند. با این حال همچنان به تحقیقات بیشتری نیاز است تا خواص کیوی برای خواب بهتر ثابت شود. اما خوردن یک تا دو عدد کیوی متوسط قبل از خواب میتواند به خواب بهتر و طولانی تر کمک کند.

5. شربت آلبالو

شربت آلبالو فواید بسیاری برای سلامتی دارد. این ماده سرشار از مواد مغذی مانند منیزیم، پتاسیم و فسفر است. ۲۴۰ میلی لیتر شربت آلبالو میتواند ۱۷ درصد از نیاز روزانه زنان و ۱۳ درصد از نیاز روزانه مردان به پتاسیم را تامین کند. به علاوه این شربت حاوی آنتی اکسیدان هایی مانند آنتوسیانینس و فلاوونول است.

گفته میشود شربت آلبالو میتواند به بهبود خواب کمک کند. همچنین تحقیقات نشان داده اند میتواند در درمان بیخوابی نیز موثر باشد. به همین علت نوشیدن شربت آلبالو قبل از خواب میتواند به داشتن خواب باکیفیت تر کمک کند. خاصیت شربت آلبالو به دلیل وجود ملاتونین در آن است. در یک مطالعه کوچک، افراد با اختلال بی خوابی دو بار در روز ۲۴۰ میلی لیتر شربت آلبالو به مدت دو هفته نوشیدند. آنها ۸۴ دقیقه زودتر به خواب رفتند و خواب باکیفیت تری نیز تجربه کردند. با این وجود تحقیقات موجود کافی نیستند و برای اثبات این موضوع به تحقیقات بیشتری نیاز است. اما اگر با مشکلات خواب دست و پنجه نرم میکنید میتوانید قبل از خواب مقداری شربت آلبالو بنوشید.

6. ماهی های چرب

ماهی های چرب مانند سالمون و تونا بسیار سالم هستند. درواقع چیزی که آنها را بسیار مفید کرده است مقادیر زیادی از ویتامین دی موجود در آنهاست. برای مثال ۸۵ گرم از سالمون حاوی ۵۷۰ واحد ویتامین دی است. این مقدار ۷۱ درصد از نیاز روزانه بدن به این ویتامین است. به علاوه ماهی های چرب، حاوی امگا ۳ هستند.

امگا ۳ باعث کاهش التهاب شده و خطر بیماری های قلبی را کاهش میدهد. ترکیب امگا ۳ و ویتامین دی باعث شده که این نوع ماهی ها برای خواب خوب نیز مفید باشند. زیرا این دو ماده به ترشح سروتونین کمک میکنند.

در یک تحقیق مردانی که سه بار در هفته به مدت ۶ ماه ۳۰۰ گرم ماهی سالمون خورده بودند، ۱۰ دقیقه زودتر از مردانی که مرغ یا گوشت خورده بودند به خواب رفتند. این موضوع به علت وجود ویتامین دی است. درواقع ماهی هایی که ویتامین دی بیشتری دارند بیشتر بر خواب موثر هستند. مصرف مقداری ماهی قبل از خواب کمک میکند سریعتر به خواب بروید و خواب عمیق تری را تجربه کنید. با این وجود هنوز به تحقیقات بیشتری برای اثبات این موضوع نیاز است.

پیشنهاد عصر ۵شنبه: ۸ علامت و نشانه کمبود ویتامین D

7. گردو

گردو یک نوع مغز درختی و سرشار از مواد مغذی است. گردو حاوی بیشتر از ۱۹ نوع ویتامین و مواد معدنی است. ۲۸ گرم گردو حاوی ۱.۹ گرم فیبر است. گردو همچنین سرشار از منیزیم، فسفر، منگنز و مس است. علاوه بر این گردو مقادیر زیادی چربی های مفید مانند امگا ۳ و لیونلیک اسید نیز دارد. هر اونس گردو حاوی ۴.۳ گرم پروتئین است که به کاهش اشتها کمک میکند.

گردو برای سلامت قلب و عروق مفید است زیرا کاهش کلسترول خون کمک میکند. برخی تحقیقات نشان میدهند گردو به خواب نیز کمک میکند زیرا سرشار از ملاتونین است. اسیدهای چرب موجود در گردو نیز به خواب بهتر کمک میکند. تحقیقات زیادی درمورد تاثیر گردو بر خواب موجود نیست. با این حال اگر با مشکلات خواب دست و پنجه نرم میکنید میتوانید قبل از خواب مقداری گردو بخورید.

8. چای گل ساعتی

چای گل ساعتی یک نوع دمنوش گیاهی است که برای درمان بسیاری از بیماری ها استفاده میشود. این گیاه سرشار از آنتی اکسیدان فلاونوید است که باعث کاهش التهاب، تقویت سیستم ایمنی و کاهش بیماری های قلبی میشود. به علاوه این چای به کاهش اضطراب نیز کمک میکند. علت این خاصیت گل ساعتی، وجود آنتی اکسیدان اپیگنین است که بر گیرنده های مغز تاثیر میگذارد.

برخی شواهد نیز نشان میدهند که گل ساعتی تولید ماده شیمیایی گابا در مغز را افزایش میدهد. گابا ماده های شیمیایی مغز مانند گلوتامات که باعث استرس میشوند را مهار میکند. گفته میشود گل ساعتی به بهبود خواب کمک میکند به همین علت بهتر است قبل از خواب مقداری از چای آن را بنوشید. در یک مطالعه ۷ روزه به ۴۱ فرد بزرگسال یک فنجان چای گل ساعتی قبل از خواب داده شد. در پایان مشخص شد که افراد خواب بهتری را تجربه کرده بودند. با این حال هنوز تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

9. برنج سفید

برنج سفید در بسیاری از کشورها به عنوان غذای اصلی استفاده میشود. تفاوت اصلی برنج سفید با برنج قهوه ای در این است که سبوس برنج سفید گرفته شده است به همین علت برنج سفید فیبر، مواد مغذی و آنتی اکسیدان کمتری دارد. با این حال ۷۹ گرم برنح سفید حاوی ۱۹ درصد از نیاز روزانه شما به فولات است. همچنین این مقدار برنج ۲۱ درصد از نیاز روزانه مردان و ۲۲ درصد از نیاز زنان به تیامین و ۱۳ درصد از نیاز روزانه به منگنز را تامین میکند.

برنج سفید سرشار از کربوهیدرات است به طوری که ۷۹ گرم از آن حاوی ۲۲ گرم کربوهیدرات است. مصرف برنج سفید یک ساعت قبل از خواب به بهبود خواب کمک میکند. یک مطالعه عادت های خواب ۱۸۴۸ نفر را بررسی کرد و نشان داده شد افرادی که برنج مصرف میکنند خواب باکیفیت تری دارند. با وجود اینکه برنج سفید فواید زیادی برای خواب دارد به دلیل وجود کربوهیدرات و فیبر زیاد بهتر است آن را در مقادیر کم مصرف کنید.

 غذاها و نوشیدنی های دیگری که به بهبود خواب کمک میکنند:

غذاها و نوشیدنی های دیگری نیز وجود دارند که به خواب خوب کمک میکنند این غذاها حاوی تریپتوفان هستند.

• لبنیات: لبنیات مانند شیر، پنیر محلی و ماست منبع خوبی از تریپتوفان هستند. نشان داده شده است که شیر به بهبود کیفیت خواب در بزرگسالان کمک میکند به خصوص اگر همراه با ورزش سبک باشد.

• موز: پوست موز حاوی تریپتوفان و خود میوه موز حاوی منیزیم است. هر دوی این مواد باعث خواب شبانه بهتر میشود.

• اوتمیل: همانند برنج اوتمیل نیز حاوی کربوهیدرات و فیبر است. این مواد باعث خواب آلودگی و کسلی میشوند به خصوص اگر قبل از خواب مصرف شوند. به علاوه جو دوسر منبع خوبی از ملاتونین است.

خواب به اندازه و باکیفیت برای سلامت عمومی بدن ضروری است. بسیاری از غذاها و نوشیدنی ها میتوانند به خواب خوب کمک کنند به این دلیل که حاوی هورمون های خواب و مواد شیمیایی موجود در مغز مانند ملاتونین و سروتونین هستند. برخی مواد غذایی منبع خوبی از مواد مغذی و آنتی اکسیدان هایی مانند منیزیم و ملاتونین هستند و به شما کمک میکنند سریعتر به خواب بروید. برای تاثیر بهتر این غذاها بهتر است آنها را دو تا سه ساعت قبل از خواب مصرف کنید. مصرف آن ها بلافاصله قبل از خوابیدن میتواند باعث بروز مشکلات گوارشی مانند رفلاکس معده بشود. در نهایت بهتر است بدانید هنوز تحقیقات بیشتری برای اثبات تاثیر این غذاها بر خواب مورد نیاز است.

۱۰۰%

• عالی