۱۲ غذای مفید برای داشتن پوستی سالم
تغذیه برای سلامتی بسیار مهم است. رژیم غذایی ناسالم به سوخت و ساز بدن آسیب می‌رساند، موجب افزایش وزن شده و حتی به ارگان‌های بدن مانند قلب و کبد آسیب می‌زند. ولی آنچه که می‌خورید عضوی دیگر از بدن؛ یعنی پوست شما را نیز تحت تأثیر قرار می‌دهد. با افزایش دانش محققان درباره رژیم غذایی و بدن، به طور روز افزون روشن‌تر می‌شود که تغذیه بر سلامت و شادابی پوست و داشتن پوست سالم تأثیرگذار است. در این مطلب ۱۲ غذای برتر برای حفظ سلامت پوست بررسی شده است.
-
۱- ماهی‌های چرب
ماهی‌های چرب مانند: سالمون و شاه ماهی غذاهای عالی برای سلامت پوست هستند. این ماهی‌ها منبع غنی از اسیدهای چرب امگا-۳ هستند که در حفظ سلامت پوست مهم است. اسیدهای چرب امگا-۳ برای حفظ ضخامت، لطافت و رطوبت پوست ضروری هستند. در واقع، کمبود اسید چرب امگا-۳ موجب خشکی پوست می‌شود.
چربی‌های امگا-۳ در ماهی موجب کاهش التهاب پوست می‌شود. این مواد پوست را در برابر اشعه‌های مضر UV خورشید مقاومتر می‌کنند. برخی مطالعات نشان می‌دهند که مکمل‌های روغن ماهی به مبارزه با التهاب و مشکلات خود ایمنی مانند: پسوریازیس و لوپوس کمک می‌کنند.
ماهی‌های چرب منبع ویتامین E نیز هستند که یکی از مهم‌ترین آنتی اکسیدان‌ها برای پوست است. دریافت ویتامین E کافی برای کمک به محافظت از پوست در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد و التهاب ضروری است. این غذای دریایی منبع پروتئین‌های با کیفیت است که برای حفظ قدرت و یکپارچگی پوست لازم است.
ماهی منبع روی است. روی یک ماده معدنی حیاتی برای تنظیم این موارد است:
- التهاب
- سلامت کلی پوست
- تولید سلولهای جدید پوست
کمبود روی منجر به التهاب و ضایعات پوستی و تأخیر در ترمیم زخم می‌شود.
-
۲- آووکادو
آووکادو سرشار از چربی‌های سالم است. این چربی‌ها نقش بسیاری در بدن دارند که یکی از آنها سلامت پوست است. مصرف کافی از این چربی‌ها برای حفظ انعطاف و رطوبت پوست ضروری است. شواهد اولیه نشان می‌دهد آووکادو حاوی ترکیباتی است که به محافظت از پوست در برابر آفتاب کمک می‌کند. آسیب اشعه ماورای بنفش باعث ایجاد چین و چروک و دیگر نشانه‌های پیری می‌شود.
آووکادو منبع خوب ویتامین E است که یک آنتی اکسیدان برای محافظت از پوست در برابر آسیب اکسیداتیو است. اکثر آمریکایی‌ها در رژیم غذایی خود ویتامین E کافی دریافت نمی‌کنند. ویتامین E در کنار ویتامین C مؤثرتر است. ویتامین C نیز برای سلامت پوست ضروری است. پوست برای ساخت کلاژن که پروتئین ساختاری اصلی پوست است، به ویتامین C نیاز دارد.
کمبود ویتامین C این روزها نادر است ولی علائم آن شامل خشکی و پوسته پوسته شدن پوست است که به راحتی کبود می‌شود. ویتامین C همچنین یک آنتی اکسیدان است که از پوست در برابر آسیب نور آفتاب محافظت می‌کند. یک وعده ۱۰۰ گرمی یا حدود نصف یک آووکادو، ۱۴% نیاز روزانه ویتامین E و ۱۱% نیاز به ویتامین C را تأمین می‌کند.
-
۳- گردو
گردو خواص بسیاری دارد. گردو منبع اسیدهای چرب ضروری است که بدن نمی‌تواند خود تولید کند. گردو نسبت به سایر مغزها از نظر امگا-۳ و امگا-۶ غنی‌تر است. مصرف زیاد امگا-۶ موجب التهاب می‌شود. از طرف دیگر، چربی‌های امگا-۳ موجب کاهش التهاب در بدن (و پوست) می‌شوند. اسیدهای چرب امگا-۶ به وفور در رژیم غذایی غربی وجود دارد ولی منابع اسیدهای چرب امگا-۳ نادر است.
چون گردو حاوی نسبت خوبی از این اسیدهای چرب است، به بدن در مبارزه با پاسخ التهابی بالقوه در برابر امگا-۶ مازاد کمک می‌کند. علاوه براین، گردو حاوی مواد مغذی دیگر در جهت عملکرد درست و سلامت پوست است. یک اونس (۲۸ گرم) گردو حاوی ۸۰% نیاز روزانه بدن به روی است. روی برای عملکرد صحیح پوست و همچنین برای ترمیم زخم و مبارزه با باکتری و التهاب لازم است. گردو حاوی مقدار کمی آنتی اکسیدان ویتامین E و سلنیوم و نیز ۵-۴ گرم پروتئین در هر اونس است.
-
۴- مغز آفتاب گردان
به طور کلی، مغزها و دانه‌ها منبع خوب مواد مغذی برای تقویت پوست هستند. مغز آفتابگردان یکی از آنهاست. یک اونس مغز آفتابگردان به ترتیب حاوی ۴۹%، ۴۱%، ۱۴% نیاز روزانه بدن به ویتامین E، سلنیوم، روی و ۵/۵ گرم پروتئین است.
-
۵- سیب زمینی شیرین
بتا کاروتن یک ماده مغذی موجود در گیاهان است. این ماده به عنوان پرو-ویتامین A است؛ یعنی، در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود. بتا کاروتن در پرتقال و سبزیجاتی مانند هویج، اسفناج و سیب زمینی شیرین وجود دارد.
نصف لیوان (۱۰۰ گرم) سیب زمینی شیرین پخته حاوی بتا کاروتن کافی برای تأمین ۶ برابر نیاز روزانه بدن به ویتامین A است. کاروتنوئیدها مانند بتاکاروتن با عملکردی مانند یک ضد آفتاب طبیعی، به سلامت پوست کمک می‌کنند. پس از مصرف این آنتی اکسیدان در پوست وارد شده و به محافظت از سلولهای پوست در برابر آفتاب، آفتاب سوختگی و خشکی و چین و چروک پوست کمک می‌کند.
مقدار زیاد بتا کاروتن موجب تغییر رنگ پوست به سمت نارنجی و ظاهر سالم‌تر پوست می‌شود.
-
۶- فلفل دلمهای قرمز یا زرد
فلفل دلمهای مثل سیب زمینی شیرین سرشار از بتا کاروتن است که در بدن تبدیل به ویتامین A می‌شود. یک لیوان (۱۴۹ گرم) فلفل دلمهای خرد شده به ترتیب حاوی ۱۵۶% و ۲۱۱% نیاز روزانه بدن به ویتامین A و C است. فلفل دلمهای همچنین یکی از بهترین منابع ویتامین C است.
-
۷- بروکلی
بروکلی غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم برای پوس سالم مانند روی، ویتامین A و C است. همچنین حاوی لوتئین (یک کارتنوئید) است که مانند بتاکاروتن عمل می‌کند. لوتئین از پوست در برابر آسیب اکسیداتیو و در نتیجه خشکی و چین و چروک پوست جلوگیری می‌کند.
بروکلی همچنین حاوی یک ترکیب ویژه به نام سولفورافان است که فواید چشم‌گیری دارد.
از جمله این فواید خواص ضد سرطان (روی برخی انواع سرطان پوست) است. سولفورافان نیز یک ماده محافظ قدرتمند در برابر آسیب‌های خورشید است. این ماده به دو روش عمل می‌کند: خنثی کردن رادیکال‌های آزاد مضر و راه‌اندازی سیستم‌های محافظتی دیگر در بدن. در تست‌های آزمایشگاهی، سولفورافان با اثر محافظتی ۴۸ ساعته، مرگ و میر سلولهای پوستی را به میزان ۲۹% کاهش داد. شواهد نشان می‌دهد سولفورافان به حفظ کلاژن در پوست کمک می‌کند.
-
۸- گوجه فرنگی
گوجه فرنگی منبع سرشار ویتامین C و حاوی تمام کاروتنوئیدهای اصلی از جمله لیکوپن است. بتا کاروتن، لوتئین و لیکوپن از پوست در برابر آسیب خورشید و چین و چروک پوست محافظت می‌کنند. غذاهای غنی از کاروتنوئیدها را با یک منبع چربی مانند پنیر یا روغن زیتون مصرف کنید. چربی جذب کاروتنوئیدها را افزایش می‌دهد.
-
۹- سویا
سویا حاوی ایزوفلاون (نوعی ترکیب گیاهی تقلیدکننده یا مسدود کننده استروژن در بدن) است. ایزوفلاون در بخش‌های مختلف بدن از جمله داشتن پوست سالم مفید است. در زنان یائسه خشکی پوست را بهبود می‌بخشد و کلاژن را افزایش می‌دهد. ایزوفلاون نه تنها به محافظت از سلولهای داخلی بدن بلکه به محافظت از پوست در برابر تابش ماورای بنفش کمک می‌کند که موجب کاهش خطر برخی انواع سرطان پوست می‌شود.
-
۱۰- شکلات تلخ
اگر به دنبال دلیل دیگری برای خوردن شکلات هستید، بدانید که تأثیر کاکائو روی پوست بسیار فوق العاده است!
از شکلات تلخ با حداقل ۷۰% کاکائو برای حداکثر کردن فایده آن و به حداقل رساندن قند مصرفی استفاده کنید.
-
۱۱- چای سبز
چای سبز از پوست در برابر آسیب و پیر شدن محافظت می‌کند. ترکیبات قدرتمند چای سبز کاتچین نام دارند که به طرق مختلف به داشتن پوست سالم کمک می‌کنند. چای سبز همچنین رطوبت، زبری، ضخامت و الاستیسیته پوست را بهبود می‌بخشد و پوست سالمی را برای شما به ارمغان می‌آورد.
از خوردن چای با شیر پرهیز کنید زیرا شیر تأثیر آنتی اکسیدان‌های چای سبز را کاهش می‌دهد.
-
۱۲- انگور قرمز
انگور قرمز به دلیل داشتن رسوراترول (ترکیبی که از پوست انگور قرمز حاصل می‌شود) مشهور است. رسوراترول فواید گسترده‌ای دارد که از آن جمله، کاهش اثرات پیری است. این ترکیب مفید در شراب قرمز نیز وجود دارد. متأسفانه مدرک زیادی دال بر کافی بودن مقدار رسوراترول مصرفی در یک لیوان شراب قرمز برای تأثیر بر پوست وجود ندارد و از آن‌جایی که یک نوشیدنی الکلی است، نوشیدن بیش از جد آن اثر منفی دارد.
مصرف شراب قرمز فقط به دلیل مزایای بالقوه آن بر سلامتی توصیه نمی‌شود. در عوض باید مصرف انگور قرمز و توت را افزایش دهید.
شما چه مواد غذایی دیگری را برای داشتن پوست سالم توصیه میکنید؟
- عالی