آیا ورزش کردن قبل از خواب موثر است؟
به گزارش مجله آنلاین عصر پنجشنبه: ورزش منظم فواید زیادی دارد از جمله خواب بهتر، آرامش بیشتر، کاهش اضطراب و تنظیم ساعت درونی بدن. ورزش همچنین دمای مرکزی بدن را افزایش میدهد. درواقع زمانی که این دما کاهش می یابد احساس خواب آلودگی میکنید. مدت طولانی است که افراد بر این باورند ورزش قبل از خواب به خواب بهتر کمک میکند. اما با توجه به تحقیقات اخیر این موضوع کاملا صحت ندارد. درواقع تحقیقات نشان داده اند ورزش کردن قبل از خواب امکان پذیر است اما ممکن است بر کیفیت خواب تاثیری نگذارد. برای اطلاعات بیشتر درباره تحقیقات علمی بر روی تاثیر ورزش شبانه بر خواب، مطالعه این مطلب را به شما توصیه میکنیم.
تحقیقات در رابطه با ورزش کردن قبل از خواب چه میگویند؟
تحقیقات اخیر نشان داده است که ورزش شبانه میتواند خواب را برهم بزند. در یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۲۰ دوازده مرد سالم در سه گروه مختلف مورد ارزیابی قرار گرفتند. یک گروه، سی دقیقه ورزش هوازی متوسط تا شدید و یک گروه سی دقیقه ورزش مقاومتی متوسط تا شدید انجام داده و گروه دیگر اصلا ورزش نکردند. در هر دو گروه ورزش ها ۹۰ دقیقه قبل از خوابیدن انجام شدند. زمانی که همه افراد خوابیدند، دمای بدن و کیفیت خواب آنها را ارزیابی کردند. در آخر مشخص شد که هیچ کدام از ورزش ها بر کیفیت خواب تاثیر نداشتند. در تحقیق دیگری در سال ۲۰۲۰ نیز همین نتیجه به دست آمد. ۱۶ زن و مرد در زمان های مختلفی بین ۲ تا ۴ ساعت قبل از خواب ورزش کردند و مشخص شد که ورزش قبل از خواب کیفیت خواب را کمتر نمیکند. یک بررسی مطالعاتی در سال ۲۰۱۹ نیز بر روی ۲۳ تحقیق در مورد تاثیر ورزش قبل از خواب انجام شد. در نتیجه ی این بررسی مشخص شد که ورزش قبل از خواب در صورتی بر کیفیت خواب تاثیر میگذارد که در سطح متوسط و ۱ ساعت قبل از خواب انجام شود.
انجام چه ورزش هایی قبل از خواب موثر است؟
همه ورزش ها به یک اندازه بر خواب تاثیر نمیگذارند. به همین علت اگر قبل از خوابیدن تمایل به ورزش کردن دارید با توجه به ساعت انجام آن، باید نوع ورزش خود را به دقت انتخاب کنید. به طور کلی اگر شب ها ورزش میکنید بهتر است ورزش های سبک تا متوسط را انتخاب کنید. این نوع ورزش ها به شما کمک میکنند راحت تر به خواب بروید و کیفیت خواب شما نیز بهتر میشود. همچنین بهتر است ورزش خود را یک و نیم تا یک ساعت قبل از خوابیدن به پایان برسانید. ورزش هایی که میتوانید قبل از خواب انجام دهید عبارتند از:
- یوگا
- ورزش های کششی
- پیاده روی
- شنا
- دوچرخه سواری
- وزنه برداری سبک تا متوسط
برخی از ورزش ها را بهتر است قبل از خوابیدن انجام ندهید زیرا که سیستم عصبی شما را تحت تاثیر قرار داده و ضربان قلبتان را بالا میبرد درنتیجه به خواب رفتن سخت تر میشود. از جمله ورزش هایی که نباید قبل از خواب انجام دهید عبارتند از:
- ورزش هیت
- ورزش دو
- شنای سنگین
- طناب زدن
- وزنه برداری سنگین
ورزش به چه میزان به خواب کمک میکند؟
برای داشتن خواب سالم است روزانه ۳۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط تا شدید در زمان عصر یا شب داشته باشید. اما ورزش منظم به سلامت خواب بیشتر کمک میکند. بهتر است در هفته ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی انجام بدهید. میتوانید ۵ روز در هفته ۳۰ دقیقه ورزش کنید. اگر ورزش ۳۰ دقیقه ای برای شروع سخت است میتوانید آن را به دو قسمت ۱۵ دقیقه ای تقسیم کنید. یا اینکه میتوان ۷۵ دقیقه ورزش سنگین در هفته انجام داد. فقط مطمئن باشید این نوع ورزش را چند ساعت قبل از خواب انجام نمیدهید. ورزش مورد علاقه خود را پیدا کنید. اگر به ورزش علاقه داشته باشید انجام آن راحت تر است.
چه کارهای دیگری به خواب بهتر کمک میکند؟
علاوه بر ورزش کارهای دیگری هم میتوانید برای بهبود کیفیت خواب انجام دهید.
- برنامه خواب منظم داشته باشید: هر روز در زمان مشخصی بخوابید و بیدار شوید حتی در روزهای تعطیل و آخر هفته ها. داشتن یک برنامه خواب منظم به تنظیم ساعت بدن کمک میکند. توصیه میکنیم حتما مقاله بهترین زمان برای خوابیدن و بیدار شدن چه زمانی است؟ را بخوانید.
- قبل از خواب از وسایل الکترونیکی استفاده نکنید: 30 دقیقه قبل از خواب، تلویزیون، گوشی، لپ تاپ و دیگر وسایل الکترونیک خود را خاموش کنید. نور این دستگاه ها بر مغز تاثیر گذاشته و خواب را بر هم میزند.
- قبل از خواب یک روتین آرامبخش داشته باشید: دوش آب گرم، گوش دادن به موزیک آرامبخش، یوگا و مدیتیشن به خواب بهتر کمک میکند.
- از آلودگی صوتی اجتناب کنید: برای کاهش صداهای اطراف از پنکه و کولر استفاده کنید.
- در دمای مناسب بخوابید: بهتر است در دمای ۶۵ فارنهایت (۱۸.۳ درجه سانتی گراد) بخوابید.
- روی تخت خواب راحت بخوابید: از راحتی بالشت و تشک خود مطمئن باشید.
- قبل از خواب غذای سنگین نخورید: از خوردن غذاهای سنگین قبل از خواب اجتناب کنید. اگر گرسنه هستید یک غذای سبک مانند اسنک یا میوه بخورید.
- از مصرف نیکوتین، الکل، و کافیین خودداری کنید: این ماده ها به خواب رفتن را مشکل میکنند.
- خواب روزانه یا به اصلاح چرت زدن خود را کمتر کنید: در روز بیشتر از ۲۰ تا ۳۰ دقیقه نخوابید. به خصوص بعد از ظهر. خوابیدن بیش از این مقدار خواب شبانه را سخت میکند.
- عالی