۱۱ میوه برای کاهش وزن

میوه یک میان وعده طبیعی سرشار از ویتامین ها، فیبر و دیگر مواد مغذی است که به داشتن رژیم غذایی سالم کمک میکند. میوه همچنین کالری کم و فیبر زیادی دارد که باعث کاهش وزن میشود. به علاوه خوردن میوه برای کاهش وزن، کاهش ریسک ابتلا به دیابت، فشار خون بالا، سرطان و بیماری های قلبی ارتباط دارد. در ادامه ۱۱ میوه مفید برای کاهش وزن را معرفی میکنیم.

۱۱ میوه برای کاهش وزن

    1.گریپ فروت

گریپ فروت میوه ای است که از پیوند پوملو و پرتقال تولید میشود. این میوه به کاهش وزن کمک میکند. نصف یک گریپ فروت ۳۹ کالری دارد و ۶۵ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین سی را رفع میکند. همچنین نوع قرمز آن ۲۸ درصد از نیاز روزانه به ویتامین آ را نیز برطرف میکند. علاوه بر این گریپ فروت حاوی مقدار کمی از شاخص گلیسمی (GI) -که جریان قند را در خون کم میکند- است به همین ترتیب رژیم های غذایی حاوی مقدار کم این ماده به کاهش وزن و رسیدن به وزن متعادل کمک میکند با این حال هنوز تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم است.

در یک تحقیق بر روی ۸۵ فرد چاق نشان داده شد خوردن گریپ فروت و یا آبمیوه آن قبل از وعده غذایی به مدت ۱۲ هفته به کاهش کالری مصرفی کمک کرده و همچنین ۷.۱ درصد از وزن بدن را کاهش میدهد و باعث بهبود سطح کلسترول نیز میشود. اخیرا یک مطالعه مشخص کرد مصرف گریپ فروت چربی های بدن را کاهش داده و باعث کاهش فشار خون میشود. گریپ فروت را میتوان به تنهایی مصرف کرد اما میتوان آن را به سالاد و غذاهای دیگر نیز اضافه کرد.

    2. سیب

سیب کالری کم و فیبر زیادی دارد. یک سیب بزرگ (۲۲۳ گرم) ۱۱۶ کالری و ۵.۴ گرم فیبر دارد. همچنین نشان داده شده است این میوه میتواند به کاهش وزن کمک کند. در یک تحقیق، به زنان در روزانه سه عدد سیب، سه عدد گلابی و سه کلوچه جو با کالری یکسان به مدت ۱۰ هفته داده شد.

گروهی که سیب خورده بودند تقریبا ۰.۹۱ و گروهی که گلابی مصرف کرده بودند ۰.۸۴ کیلو وزن کم کردند در صورتی که تغییری در وزن گروهی که کلوچه جو خورده بودند ایجاد نشد. به علاوه یک تحقیق مشاهده ای بر روی ۱۲۴۰۸۶ نفر نیز انجام شد.

کسانی که روزانه به مدت ۴ سال سیب خورده بودند به طور متوسط ۰.۵۶ کیلوگرم وزن کم کرده بودند. به این دلیل که میوه های کم کالری مانند سیب احساس سیری بیشتری میدهند تمایل به خوردن غذا کم میشود. قابل ذکر است که احساس سیری که سیب به فرد میدهد سه برابر بیشتر از احساس سیری است که یک شکلات به فرد میدهد.

تحقیقات نشان میدهند بهتر است میوه سیب را به جای آبمیوه مصرف کنید به این دلیل که گرسنگی را کم کرده و به کنترل اشتها کمک میکند. دو تحقیق دیگر نیز ارتباط بین کاهش چربی بدن و مصرف آب سیب را مشخص کردند. پلی فنول موجود در سیب که یک ترکیب طبیعی در میوه هاست باعث کنترل سطح کلسترول میشود. سیب را میتوان در ترکیب های مختلف به صورت خام  یا پخته مصرف کرد. میتوانید آن را به ماست و سالاد اضافه کنید.

   3. انواع توت

توت نیز میوه ای سرشار از مواد مغزی است و کالری کمی دارد. به عنوان مثال نصف لیوان (۷۴ گرم) بلوبری ۴۲ کالری دارد و ۱۲ درصد از نیاز روزانه به ویتامین سی و منگنز و ۱۸ درصد از نیاز روزانه ویتامین کا را برطرف میکند. یک لیوان (۱۵۲ گرم) توت فرنگی ۵۰ کالری دارد و ۳ گرم از نیاز روزانه بدن به فیبر، ۱۵ درصد ویتامین سی و ۳۰ درصد منگنز را تامین میکند. این میوه ها احساس سیری به بدن میدهند یک مطالعه کوچک نشان داد افرادی که ۶۵ کالری از این میوه را مصرف میکند غذای کمتری میخورند. به علاوه مصرف این میوه سطح کلسترول و فشار خون را کاهش داده و التهاب را کمتر میکند به این ترتیب مصرف آن برای افراد با اضافه وزن مفید است. میتوانید هم از میوه تازه و هم یخ زده آن مصرف کنید. میتوانید آن را به ماست، سالاد و اسموتی نیز اضافه کنید.

   4. میوه های هسته دار

میوه های هسته دار معمولا فصلی هستند که پوسته آنها گوشتی و وسط آنها هسته است. هلو، شلیل، آلو، گیلاس و زردآلو در این دسته قرار میگیرند. این میوه ها قند و کالری کمی دارند و سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین سی و آ هستند به همین علت مصرف آنها به افرادی که میخواهند وزن بدن خود را کاهش دهند، توصیه میشود.

برای مثال یک هلوی متوسط (۱۵۰ گرم) ۵۸ کالری دارد در حالی که یک لیوان (۱۳۰ گرم) گیلاس ۸۷ کالری دارد. مقدار کالری دو آلوی کوچک (۱۲۰ گرم) و یا چهار عدد زردآلو (۱۴۰ گرم) نیز ۶۰ است. در مقایسه با میان وعده های مضر مانند: چیپس و شکلات، این میوه ها مواد مغذی بیشتری داشته و احساس سیری بیشتری به بدن میدهند. میوه های هسته دار را میتوان به صورت تازه و یا خردشده در سالاد و پوره مصرف کرد. این میوه ها را میتوان گریل کرد و به غذاهایی مانند خورش ها هم اضافه کرد.

   5. میوه های شور

میوه های شور که مبدا آنها آمریکای جنوبی است پوسته ای سفت دارند و میان آنها دانه است. یک عدد از آن (۱۸ گرم) فقط ۱۷ کالری دارد و منبع خوبی از فیبر، ویتامین سی، ویتامین آ، آهن و پتاسیم است. فیبر سرعت هضم غذا را کم کرده و احساس سیری را بیشتر میکند به همین ترتیب کنترل اشتها راحت تر میشود. به علاوه دانه های موجود در میوه های شور حاوی پیساتانول است که باعث کاهش فشار خون شده و حساسیت انسولینی در مردان را بهبود می بخشد با این حال تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است. برای کاهش وزن، میوه های شور را به صورت تازه و در دسر و یا نوشیدنی مصرف کنید.

   6. ریواس

ریواس در واقع یک گیاه است اما در اروپا و آمریکای شمالی مانند میوه آماده میشود. هر ساقه ریواس فقط ۱۱ کالری دارد و حاوی یک گرم فیبر و ۲۰ درصد ویتامین کا است. به علاوه فیبرهای موجود در ریواس به کاهش کلسترول کمک میکند. در یک تحقیق بر روی ۸۳ نفر مبتلا به گرفتگی عروق نشان داده شد افرادی که به ازای هر ۵۰ میلی گرم وزن بدن خود ۲۳ میلی گرم ریواس خشک شده به مدت شش ماه مصرف کردند، کاهش قابل توجه ای در سطح کلسترول خود داشتند همچنین عملکرد عروق آنها نیز بهتر شده بود. ساقه ریواس میتواند به صورت پوره هم مصرف شود. به علاوه میتوانید از آن در دسرها نیز استفاده کنید تا به کاهش وزن شما کمک کند.

   7. کیوی

کیوی میوه کوچکی با پوست قهوه ای است که داخل آن زرد و یا سبز به همراه دانه است. کیوی سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین سی، ویتامین ای، فولات (ویتامین B9) و فیبر است و برای سلامتی فواید بسیاری دارد.  در یک تحقیق به ۴۱ نفر با قند خون بالا در روز دو عدد کیوی به مدت ۱۲ هفته داده شد. بعد از آن افراد سطح ویتامین سی بالاتر و فشار خون کمتری داشتند و به اندازه ۱.۲ اینچ نیز دور کمر آنها لاغرتر شده بود.

مطالعات بیشتر نیز نشان دادند کیوی علاوه بر فوایدی که در کاهش وزن دارد، میتواند به کنترل قند خون، بهبود سطح کلسترول و سلامت روده ها کمک کند. خوردن این میوه باعث میشود قند در جریان خون آهسته تر پخش شود و به این ترتیب باعث کاهش قند خون میشود. علاوه بر این کیوی سرشار از فیبر است. یک عدد کیوی کوچک بدون پوست (۶۹ گرم) تقریبا ۲ گرم فیبر دارد با این وجود پوست این میوه به تنهایی نیز حاوی یک گرم فیبر است. رژیم غذایی سرشار از فیبر که شامل مصرف میوه ها و سبزیجات است باعث کاهش وزن شده و احساس سیری و سلامت دستگاه گوارش را نیز بیشتر میکنند. کیوی میوه ای است که خام آن شیرین و نرم است و میتوان با پوست یا بدون پوست آن را مصرف کرد با این حال میتوانید آن را به صورت آبمیوه و یا در سالاد و غذاهای پخته شده استفاده کرد.

   8. ملون

ملون کالری کم و آب زیادی دارد به همین علت برای کاهش وزن مفید است. فقط یک لیوان ملون (۱۵۰ تا ۱۶۰ گرم) ۴۶ تا ۶۱ کالری دارد. علاوه بر کم کالری بودن، این میوه سرشار از فیبر، پتاسیم، و آنتی اکسیدان هایی نظیر ویتامین سی، بتاکاروتن و لیکوپن است. به علاوه مصرف میوه هایی که آب زیادی دارند به شما کمک میکند تا وزن بیشتری کم کنید. ملون را میتوان به صورت تازه و یا در سالاد و یا به صورت یخ زده در اسموتی و بستنی استفاده کرد.

   9. پرتقال

پرتقال و میوه های هم خانواده آن کم کالری و سرشار از ویتامین سی و فیبر هستند و احساس سیری زیادی میدهند. به عنوان مثال پرتقال چهار برابر از کروسان سیرکننده تر است. در حالی که بسیاری از افراد آب پرتقال مصرف میکنند تحقیقات نشان داده اند که مصرف میوه پرتقال بیشتر اشتها را کنترل کرده و احساس سیری بیشتری میدهد. به هر حال اگر برای کم کردن وزن خود برنامه دارید بهتر است میوه پرتقال را به جای آب آن مصرف کنید. این میوه را میتوانید به تنهایی و یا همراه با سالاد و دسر مصرف کنید.

   10. موز

زمانی که تصمیم به کاهش وزن گرفته اید بسیاری از افراد شما را از خوردن موز به علت کالری و قند زیاد آن منصرف میکنند. اما بهتر است بدانید موز نسبت به بقیه میوه ها کالری متراکم بیشتری دارد و حاوی مواد مغذی زیادی شامل: پتاسیم، منیزیم، منگنز، فیبر و آنتی اکسیدان هایی نظیر ویتامین آ، ویتامین B6 و ویتامین سی است. به علاوه مصرف موز میتواند سطح انسولین و وزن را کنترل کند به خصوص در بیماران مبتلا به دیابت. یک مطالعه نشان داد خوردن یک عدد موز در روز قند خون و کلسترول را کاهش میدهد. مصرف غذاهایی کم کالری و سرشار از مواد مغذی مانند موز برای کاهش وزن ضروری است. موز را میتوان هم به صورت خام و تازه و هم به صورت پخته در بسیاری از غذاها استفاده کرد.

  11. آووکادو

آووکادو میوه ای کم کالری است که در مناطق گرم رشد میکند. نصف یک آووکادو (۱۰۰ گرم) حاوی ۱۶۰ کالری است. همین مقدار آووکادو ۲۵ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین کا و ۲۰ درصد از نیاز روزانه به فولات (ویتامین ب۹) را تامین میکند. با وجود اینکه این میوه چربی نیز دارد اما به کاهش وزن کمک بسیاری میکند. در یک تحقیق ۶۱ فرد با اضافه وزن را به دو گروه تقسیم کردند و به یک گروه ۲۰۰ گرم آووکادو و به گروه دیگر ۳۰ گرم چربی های دیگر دادند. هر دو گروه کاهش وزن قابل توجهی داشتند. به این ترتیب آووکادو یک گزینه خوب برای افرادی است که میخواهند وزن خود را کم کنند.

تحقیقات دیگر نیز نشان دادند خوردن آووکادو احساس سیری بیشتری میدهد و در نتیجه اشتها کم میشود همجنین مصرف این میوه سطح کلسترول خون را کنترل میکند. به علاوه یک تحقیق بزرگ در آمریکا بر روی الگوهای غذایی مردم نشان داد افرادی که آووکادو مصرف میکنند در مقایسه با کسانی که این میوه را نمیخورند، معمولا رژیم غذایی سالمتری دارند و ریسک ابتلای آنها به سندرم متابولیک کاهش می یابد. همچنین این افراد در کاهش وزن نیز موفق ترند. آووکادو جایگزین خوبی برای کره بر روی نان است. همچنین میتوان آن را به سالاد و یا اسموتی نیز اضافه کرد.

میوه یک قسمت ضروری در یک رژیم غذایی سالم است و به کم کردن وزن نیز کمک میکند. بیشتر میوه ها کم کالری و سرشار از فیبر و مواد مغذی هستند که باعث سیری بیشتر میشود. به یاد داشته باشید که همیشه خوردن میوه بهتر و مفیدتر از مصرف آبمیوه آن است. با این حال خوردن میوه به تنهایی باعث کاهش وزن نمیشود بلکه برای کم کردن وزن باید یک رژیم غذایی سالم و برنامه ورزشی مناسب خود را دنبال کنید.

۱۰۰%

عالی

• عالی