بهترین حرکات و تمرینات ورزشی ام اس

برخی از تمرینات ورزشی ام اس می توانند به حفظ و بهبود تعادل، سفتی عضلات و سلامت کلی بدنتان بیماران ام اس کمک کند. چنین تمرین هایی می تواند شامل حرکات کششی و تمریناتی باشد که در حالت دراز کشیدن، نشستن یا ایستادن با کمکی انجام می شود.

ورزش و فعالیت بدنی برای سلامتی و تندرستی شما مهم است. اگر مبتلا به مولتیپل اسکلروزیس (MS) هستید، وضعیتی که در آن سیستم ایمنی به غلاف محافظی که رشته‌های عصبی را می‌پوشاند حمله می‌کند و باعث ایجاد مشکلات ارتباطی بین مغز و بقیه بدن می‌شود، و متوجه شوید که رعایت اصول ورزشی  به آسانی آنچه که گفته می شود  نیست.

استفاده از این حرکات کششی و تمرینات را برای افزایش سطح تناسب اندام و بهبود تعادل و هماهنگی خود در نظر بگیرید. پیش از شروع یک برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید. پزشک می تواند به شما کمک کند تا برنامه ای متناسب با توانایی ها و سبک زندگی خود ایجاد کنید.

تمرینات ورزشی ام اس برای متعادل سازی

حرکات کششی، یکی از موثرترین تمرینات برای بهبود تعادل و هماهنگی است. همچنین برای افراد در هر سطح فعالیت بدنی آسان است. برخی کارشناسان توصیه میکنند در صورت ابتلا به ام اس، روزانه ۱۰ دقیقه حرکت کششی انجام دهید. در واقع، حرکات کششی می تواند به بهبود وضعیت بدن بیمار و جلوگیری از دردهای مرتبط با ام اس کمک کند. کشش ملایم همچنین کمک به گرم کردن عضلات می کند.

گرم کردن و حرکت آهسته ماهیچه ها نیز به جلوگیری از پارگی عضلات، کشیدگی و رگ به رگ شدن کمک شایانی می کند. پس از بیدار شدن از خواب یا پس از نشستن طولانی مدت، حرکات کششی انجام دهید. کشش در حالت نشسته برای افراد تازه کار آسان تر و ایمن تر است.

• تمرین کششی گرم کردن باسن

1. بر روی یک صندلی به گونه ای بنشینید که پشتتان پشت صندلی را لمس کند.
2. دست هایتان را روی پاهای خود قرار دهید.
3. به آرامی پای چپ را مستقیماً بالا بیاورید و زانو را خم کنید.
4. تا ۵ بشمارید و آن را نگه دارید (یا تا زمانی که می توانید)، و سپس پایتان را به زمین برگردانید.
5. همین حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

پیلاتس برای ام اس

پیلاتس می تواند گزینه ای عالی برای افرادی باشد که علائم اولیه ام اس دارند. به گفته دنی سینگر، مربی بدنسازی، تمرینات پیلاتس می تواند به فعال کردن عضلات تثبیت کننده کوچکتر کمک کند که حرکت انسان را ممکن می کند. سینگر می گوید:

«رول آپ یک تمرین عالی برای فعال کردن عضلات عمقی شکم است که مسئول تثبیت ستون فقرات هستند. “حفظ این عملکرد برای تعادل حیاتی است، که می تواند یکی از بزرگترین محدودیت ها برای افراد مبتلا به ام اس پیشرفته باشد.”

• ورزش پیلاتس: رول آپ (Roll-up)

1. بر روی یک تشک دراز بکشید و پاهایتان صاف باشد. به بالای سر برسید و انتهای تشک را با نوک انگشتان خود نگه دارید.
2. نفس­تان  را بیرون دهید و سعی کنید شکم تان را به سمت زمین بکشید و در عین حال، به آرامی شانه و قسمت بالایی پشت را از روی زمین جدا کنید، در حالی که به آرامی سر را به درون تشک برگردانید.
3. دو ثانیه مکث کنید تا انقباضی را در شکم احساس کنید.
4. به آرامی حرکت را معکوس کنید، قسمت بالایی پشت را به سمت زمین پایین بیاورید.

تمرینات اسپاستیسیته

اسپاستیسیتی یکی از شایع ترین علائم ام اس است. این عارضه می تواند از سفتی خفیف عضلانی گرفته تا درد یا گرفتگی در مفاصل و اطراف آن، تا اسپاسم غیرقابل کنترل اندام ها، معمولاً در پاها، متغیر باشد.

آزادسازی تاندون آشیل به کاهش فشار در کف پا، ماهیچه ساق پا که عمدتاً برای فشار دادن از زمین در هنگام راه رفتن استفاده می‌شود، کمک می‌کند. به گفته سینگر، اغلب اوقات، افراد مبتلا به ام اس، زمانی که این عضله سفت می شود، تحرک محدودی را تجربه می کنند.

• ورزش اسپاستیسیته: آزادسازی تاندون آشیل

1. در حالی که روی یک صندلی یا روی زمین نشسته اید، یک پا را دراز کنید و یک نوار یا بند را دور توپ آن پا بپیچید.
2. با کشیدن آرام شکم، ستون فقرات خود را بکشید.
3. با حفظ این وضعیت، به آرامی بند را بکشید و پای خود را به سمت عقب بکشید. حرکت باید در مفصل مچ پا رخ دهد و عضلات بیش فعال در پشت ساق پا و پاشنه را طولانی تر کند.

تمرینات پا برای بیماران ام اس

برای تقویت عضلات پا، تمرین Assisted Butt kick بسیار مناسب است که البته نیاز به کمک یک دوست در کنار شخص می‌باشد.

• تمرین پا: Assisted Butt kick

1. بایستید و با هر دو دست پشتی صندلی را جهت حفظ تعادل نگه دارید.
2. در حالی که یکی از پاها راست و صاف است سعی کنید با پاشنه پا دیگر به باسن ضربه بزنید. حرکت باید در مفصل زانو رخ دهد.
3. در صورتی که توان ضربه زدن به باسن با پاشنه پا را نداشتید، از یک دوست بخواهید که به آرامی با دستانش به شما در اجرا حرکت کمک کند.
4. سپس پای خود را تا حد امکان به آرامی به سمت پایین بیاورید و تمرین را با پای دیگر اجرا کنید.

 

تمرینات کمربند شانه‌ای

بریتانی فری، کاردرمانگر می گوید: سفتی در کمربند شانه می تواند دلیل بزرگی برای درد و بی حرکتی برای افراد مبتلا به ام اس باشد. با انجام حرکات بالا بردن بازو برای کشش مفاصل شانه، سعی می کنید مفاصل را روان نگه دارید تا بتوانند شل و انعطاف پذیر بمانند.

• تمرینات کمربند شانه‌ای: بالا بردن بازو

1. در حالی که روی صندلی نشسته‌اید و ستون فقرات خود را صاف و در تماس با پشتی صندلی نگه داشته‌اید، یک دست را به سمت بیرون ببرید.
2. در حالی که دست خود را صاف نگه داشته‌اید تا بالای سر بیاورید.
3.  هنگامی که دست شما بالای سرتان قرار گرفت، آن را در حالی که یک نفس کامل و عمیق می‌کشید چند ثانیه نگه دارید.
4. بازوی خود را به سمت پایین بیاورید و با دست دیگر تمرین را اجرا کنید.

تمرینات قدرتی بیماران ام اس

تیم لیو، مربی شخصی و متخصص تغذیه می‌گوید: قدرت در عضلات پشتی بزرگ برای افراد مبتلا به ام اس بسیار مهم است. با پیشرفت بیماری، قدرت عضلانی در آن نواحی از بین می‌رود. تمرینات قایقی می‌تواند به تقویت این عضلات کمک کند.

• تمرینات قایقی

1. یک کش ورزشی را دور یک میله بپیچید و دو سر کش را بگیرید. چند قدم به عقب بروید تا کش کاملا کشیده شده و مقاومت ایجاد شود.
2. در حالی که زانوهایتان را کمی خم و ستون مهره‌ها را راست نگه داشته‌اید، دو سر کش را به سمت خود بکشید تا شانه‌هایتان عقب آمده و تیغه‌های کتف بهم نزدیک شوند.
3. چند ثانیه انقباض را حفظ کنید و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

فواید ورزش برای ام اس

ورزش و فعالیت بدنی می‌تواند به کنترل بسیاری از علائم ام اس کمک کند. مطالعات نشان داده که برنامه‌های ورزشی گوناگون برای افراد مبتلا به ام اس می‌تواند فواید زیر را داشته باشد:

• تناسب اندام قلبی عروقی

• استحکام – قدرت

• بهبود عملکرد مثانه و روده

• رفع خستگی

• بهبود حال روحی و روانی

• بهبود عملکرد شناختی

• تراکم استخوان

• انعطاف پذیری

خطرات ورزش برای مبتلایان ام اس

کریس کوپر، مربی شخصی، می‌گوید: برخی از افراد مبتلا به ام اس ممکن است هنگام ورزش به سرعت دمای بدنشان افزایش یابد، در حالی که برخی دیگر ممکن است مشکلات تعادلی را تجربه کنند یا پاهایشان شروع به سوزن شدن کند.

در اینجا چند نکته برای کمک به کاهش خطر وجود دارد:

• قبل از شروع یک برنامه ورزشی با یک پزشک یا فیزیوتراپ صحبت کنید تا بررسی کنید که برای شما مناسب است.
• یک بطری آب  در نزدیکی خود نگه دارید.
• حتما با تمرکز و آرامی تمرینات را انجام دهید تا نتیجه اثربخش بگیرید.
• بین فعالیت ها ۱۵ ثانیه یا بیشتر استراحت کنید.
• در صورت امکان، زمانی که شخص دیگری در اطراف است، ورزش کنید، به خصوص زمانی که برای اولین بار شروع می کنید.

برنامه ورزشی تنظیم شده برای افراد مبتلا به ام اس باید توسط فرد متخصص طراحی شده و تحت تایید پزشک انجام شود و هر جلسه تمرینی با حضور مربی مربوطه انجام گیرد.