کاهش فشار خون با ۱۵ روش طبیعی

فشار خون بالا وضعیتی خطرناک است که می‌­تواند به قلب شما آسیب برساند. در دنیا حدود ۱ میلیارد نفر دچار فشار خون بالا هستند. در صورت کنترل نشدن فشار خون، این بیماری خطر بیمارهای قلبی و سکته را افزایش می‌‌دهد. ولی خبر خوب این که، برای کاهش فشار خون خود به طور طبیعی و حتی بدون دارو، کارهایی می­‌توانید انجام دهید. پایین آوردن فشار خون خود را با مواد غذایی تجربه کنید.

•  ۱۵ روش طبیعی برای کاهش فشار خون

۱- پیاده روی ، ورزش و کاهش فشار خون

ورزش یکی از بهترین راه‌­های پایین آوردن فشار خون است. ورزش منظم به قوی‌­تر شدن قلب و پمپاژ بهتر خون کمک می­‌کند که موجب کاهش فشار در عروق می‌­شود.

۲- کاهش مصرف سدیم

نمک دریافتی در کل دنیا بالاست و بخش زیادی از آن به دلیل غذاهای فرآوری شده و آماده است. به همین دلیل، تلاش­‌های بسیاری در جهت سلامت عموم برای کاهش نمک در صنعت غذایی هدف گذاری شده است.

مطالعات بسیاری مصرف بالای نمک را با فشار خون بالا و بیماری‌­های قلبی مانند سکته مرتبط دانسته‌­اند. با این حال، تحقیقات اخیر نشان می‌­دهد که رابطه بین سدیم و فشار خون بالا چندان روشن نیست.

یک دلیل برای این اختلاف می‌­تواند تفاوت‌­های ژنتیکی در افراد باشد. به نظر می‌­رسد نیمی از افراد با فشار خون بالا و یک چهارم از افراد با فشار خون طبیعی به نمک حساس‌اند.

۳- نوشیدن کمتر الکل

نوشیدن الکل می‌­تواند فشار خون را افزایش دهد. در حقیقت، الکل با ۱۶% از موارد فشار خون بالا در جهان ارتباط دارد.

۴- خوردن غذاهای غنی از پتاسیم

• سبزیجات، به ویژه سبزیجات برگ­‌دار، گوجه فرنگی، سیب زمینی و سیب زمینی شیرین
• میوه، از جمله ملون، موز، آووکادو، پرتقال و زردآلو
• لبنیات، مانند شیر و ماست
• ماهی تن و آزاد
• آجیل و دانه‌­ها
• لوبیا

۵- کاهش مصرف کافئین

اگر قبل از گرفتن فشار خون خود یک فنجان قهوه میل کرده باشید، خواهید دید که کافئین باعث افزایش فوری فشار خون می­‌شود. با این حال، مدارک زیادی دال بر اثر دراز مدت مصرف منظم کافئین روی فشار خون وجود ندارد.

اگر فکر می­‌کنید به کافئین حساس هستید، مصرف آن را کاهش دهید تا متوجه تأثیر آن روی کاهش فشار خون خود شوید.

۶- مدیریت استرس

استرس عامل اصلی فشار خون است. وقتی دچار استرس مزمن می‌­شوید، بدن شما در حالت جنگ یا حالت پرواز مداوم است. در سطح جسمی، این امر به معنی ضربان قلب سریع‌­تر و رگ‌­های خونی منقبض شده است.

همچنین وقتی دچار استرس می‌­شوید احتمالا بیش‌تر دچار رفتارهای دیگر مانند نوشیدن الکل یا خوردن غذای ناسالم می‌­شوید که تأثیر سوء روی فشار خون دارد.

در مطالعات بسیاری بررسی شده است که چگونه کاهش استرس موجب پایین آوردن فشار خون می‌­شود. در ذیل دو مورد مستند ارائه شده است که می‌توانید امتحان کنید:

• گوش دادن به موسیقی آرامش بخش: موسیقی آرام به آرامش سیستم عصبی شما کمک می­‌کند. تحقیقات نشان داده است که موسیقی آرامش بخش یک مکمل مؤثر برای دیگر درمان‌­های فشار خون است.
• کم‌تر کار کنید: به طور کلی کار زیاد و موقعیت‌­های کاری استرس زا با فشار خون بالا در ارتباط هستن

۷- خوردن شکلات تلخ یا کاکائو

با این که خوردن مقدار زیادی شکلات تلخ احتمالا به قلب شما کمکی نخواهد کرد، ولی مقادیر کم آن کمک کننده است. زیرا شکلات تلخ و پودر کاکائو سرشار از فلاونوئیدها هستند، این مواد ترکیبات گیاهی هستند که موجب گشاد شدن رگ­‌های خونی می‌­شوند.

مطالعات نشان می‌­دهد که کاکائوی غنی از فلاونوئید در کوتاه مدت چندین نشانگر سلامت قلب (از جمله کاهش فشار خون) را بهبود بخشیده است. برای اثر قوی‌­تر از پودر کاکائو غیرقلیایی استفاده کنید که سرشار از فلاونوئید و بدون قند اضافی است.

۸- کاهش وزن

در افراد دارای اضافه وزن، کاهش وزن تفاوت زیادی در سلامت قلب ایجاد می­‌کند. با توجه به یک مطالعه در سال ۲۰۱۶، کاهش ۵% از وزن بدن موجب کاهش چشم‌گیر فشار خون بالا می­‌شود.

در مطالعات گذشته نشان داده شده است که کاهش ۶۴_/۱۷ پوند (۸ کیلوگرم) موجب پایین آوردن فشار خون سیستولی به میزان ۵_/۸ میلی متر جیوه و فشار خون دیاستولی به میزان ۵_/۶ میلی متر جیوه مرتبط بوده است (فشار خون سالم باید کم‌تر از ۸۰/۱۲۰ میلی متر جیوه باشد).

تأثیر کاهش وزن همراه با ورزش به مراتب بیش‌تر است. کاهش وزن به رگ­‌های خونی در انقباض و انبساط بهتر کمک می‌­کند و کار پمپ کردن خون را برای بطن چپ قلب آسان‌­تر می‌­سازد.

۹- ترک سیگار

در میان دلایل بسیار برای ترک سیگار این است که این عادت عاملی خطرناک برای بیماری‌­های قلبی است. هر پک سیگار موجب افزایش جزئی و موقتی فشار خون می‌­شود. همچنین مواد شیمیایی توتون به عروق خونی آسیب می­‌رسانند.

ولی در کمال تعجب، در مطالعات ارتباط قطعی بین عوارض سیگار کشیدن و فشار خون بالا ارائه نشده است. شاید این امر به دلیل افزایش مقاومت سیگاری‌­ها طی زمان است. با این حال، چون سیگار کشیدن و فشار خون بالا خطر بیماری قلبی را افزایش می‌­دهند، ترک سیگار می­‌تواند به کاهش این خطر کمک کند.

۱۰- کاهش مصرف قند و کربوهیدرات­‌های فرآوری شده

حجم فزاینده­‌ای از مطالعات نشان دهنده ارتباط بین قند و فشار خون بالا است. در مطالعه بهداشت زنان فارمینگهام، زنانی که یک نوشابه در روز می­‌نوشیدند از زنانی که کم‌تر از یک نوشابه در روز می‌­نوشیدند فشار خون بالاتری داشتند.

مطالعه دیگری نشان داد که مصرف تنها “یک نوشیدنی شیرین” کم‌تر در روز با کاهش فشار خون ارتباط دارد. نه تنها قند، بلکه همه کربوهیدرات­‌های فرآوری شده مانند نوعی که در آرد سفید یافت می‌­شود، به سرعت در جریان خون به قند تبدیل شده و موجب مشکلاتی می­‌شوند.

برخی مطالعات نشان داده‌­اند که رژیم‌­های با کربوهیدرات کم نیز ممکن است به پایین آوردن فشار خون کمک کنند.

از دیگر روش‌های طبیعی برای پایین آوردن فشار خون می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

۱۱- خوردن توت

توت‌ها دارای پلی فنول‌ها هستند، ترکیبات گیاهی طبیعی که برای قلب شما مفید هستند.

پلی فنول‌ها می‌توانند خطر سکته، بیماری های قلبی و دیابت و همچنین فشار خون، مقاومت به انسولین و التهاب سیستمیک را کاهش دهند.

یک مطالعه افراد دارای فشار خون بالا را به رژیم کم پلی فنل یا رژیم پلی فنل بالا حاوی توت، شکلات، میوه‌ها و سبزیجات سوق داد.

کسانی که توت و غذاهای غنی از پلی فنول مصرف میکنند، شاخص‌های بهبود یافته بیماری‌های قلبی را تجربه خواهند کرد.

نتیجه نهایی: توت سرشار از پلی فنول است که می‌تواند به کاهش فشار خون و خطر کلی بیماری قلبی کمک کند.

۱۲- مدیتیشن یا تنفس عمیق

مراقبه و تنفس عمیق “تکنیک‌های کاهش استرس” است.

مدیتیشن و تنفس عمیق ممکن است سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال کند. این سیستم هنگامی که بدن شل می‌شود، ضربان قلب را کند و فشار خون را کاهش می‌دهد.

تحقیقات زیادی در این زمینه انجام شده است، که به نظر می‌رسد سبک‌های مختلف مدیتیشن برای پایین آوردن فشار خون فوایدی دارند.

تکنیک‌های تنفس عمیق نیز می‌توانند بسیار موثر باشند.

در یک مطالعه، از شرکت کنندگان خواسته شد که در طی ۳۰ ثانیه ۶ نفس عمیق بکشند یا به مدت ۳۰ ثانیه بی حرکت بنشینند. کسانی که نفس عمیق کشیدند فشار خون خود را بیشتر از کسانی که فقط ‌نشستند، کاهش دادند.

هم مدیتیشن و هم تنفس عمیق می‌توانند سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال کنند، که به کاهش ضربان قلب و کاهش فشار خون کمک کنند.

۱۳- خوردن غذاهای غنی از کلسیم

افرادی که کم کلسیم مصرف می‌کنند اغلب فشار خون بالا دارند.

در حالی که به طور قاطع نشان داده نشده است که مکمل‌های کلسیم باعث کاهش فشار خون می‌شوند، اما به نظر می‌رسد رژیم‌های غذایی غنی از کلسیم بسیار مناسب هستند.

برای بیشتر بزرگسالان، توصیه کلسیم ۱۰۰۰ میلی گرم در روز  و برای زنان بالای ۵۰ سال و مردان بالای ۷۰ سال، ۱۲۰۰ میلی گرم در روز است.

علاوه بر لبنیات، می‌توانید از سبزیجات برگ دار، لوبیا، ساردین و توفو کلسیم دریافت کنید.

۱۴- دریافت مکمل‌­های طبیعی

برخی مکمل‌های طبیعی نیز ممکن است به پایین آوردن فشار خون کمک کنند. در اینجا برخی از مکمل‌های اصلی وجود دارد که شواهدی در پشت خود دارند:

عصاره سیر : محققان از عصاره سیر به عنوان یک درمان مستقل و همراه با روش‌های درمانی معمول برای کاهش فشار خون، با موفقیت استفاده کرده اند.
بربرین: بربرین به طور سنتی در طب آیورودا و چین استفاده می‌شود، بربرین ممکن است تولید اکسید نیتریک را افزایش دهد، که به پایین آوردن فشار خونکمک می‌کند.
پروتئین آب پنیر: یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ نشان داد که پروتئین آب پنیر باعث بهبود فشار خون و عملکرد رگ‌های خونی می‌شود.
روغن ماهی: روغن ماهی مدتهاست که به عنوان بهبود سلامت قلب شناخته می‌شود ، ممکن است بیشترین سود را برای افراد مبتلا به فشار خون داشته باشد.

۱۵- خوردن غذاهای غنی از منیزیم

منیزیم یک ماده معدنی مهم است که به باز شدن رگ‌های خونی کمک می‌کند.

در حالی که کمبود منیزیم بسیار نادر است، اما افرادی هستند که به اندازه کافی منیزیم دریافت نمی‌کنند.

برخی مطالعات حاکی از آن است که دریافت کم منیزیم با فشار خون بالا ارتباط دارد، اما شواهد حاصل از مطالعات بالینی کمتر روشن بوده است.

هنوز هم، داشتن یک رژیم غذایی غنی از منیزیم یک روش توصیه شده برای جلوگیری از فشار خون بالا است.

با مصرف سبزیجات، لبنیات، حبوبات، مرغ، گوشت و غلات کامل می‌توانید منیزیم را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

نتیجه: منیزیم یک ماده معدنی ضروری است که به تنظیم فشار خون کمک می‌کند. آن را در غذاهای کامل مانند حبوبات و غلات کامل پیدا کنید.

فشار خون بالا، بسیاری از مردم را در سراسر جهان تحت تا ثیر قرار داده است.

در حالی که داروها یکی از راه‌های درمان این بیماری هستند، اما بسیاری از روش‌های طبیعی کاهش فشار خون وجود دارد، از جمله خوردن برخی غذاها که می‌توانند به شما کمک کنند.

کنترل فشار خون از طریق روش‌های موجود در این مقاله در نهایت ممکن است به شما در کاهش خطر بیماری‌های قلبی کمک کند.