علائم و نشانه های سندروم بیش تمرینی در ورزشکاران
سندروم بیش تمرینی حالتی است که هنگام تمرین خیلی زیاد یا خیلی سنگین، بدون در نظر گرفتن زمان کافی برای استراحت به بدن ایجاد می‌شود. این سندروم در بین ورزشکارانی رایج است که برای مسابقات یا رویدادی خاص، بیش از توان بازیابی بدن خود تمرین می‌کنند.
قرارگیری در شرایط مناسب ورزشی نیاز به برقراری تعادل بین استراحت و فشار بیش از حد دارد. فشارهای بیش از حد و زمان‌های خیلی کم برای استراحت می‌توانند منجر به علائم روحی و جسمی تمرین‌ز دگی شوند که عملا سندروم بیش تمرینی را به دنبال دارد.
-
علائم سندروم بیش تمرینی
برخی از شایع‌ترین علائم مربوط به سندروم بیش تمرینی عبارتند از:
- احساس اجبار برای ورزش کردن
- بی‌اشتهایی یا کاهش وزن
- احساس افسردگی، اضطراب، بی‌حوصلگی و تحریک‌پذیری
- افزایش میزان وقوع آسیب و سردرد
- بی‌خوابی
- بی‌نظمی در ضربان قلب
- کمبود انرژی، احساس ناتوانی، خستگی یا کم آوردن
- از دست دادن اشتیاق برای ورزش یا رقابت‌جویی
- کاهش ایمنی بدن (افزایش تعداد دفعات ابتلا به سرماخوردگی و گلودرد)
- مشکلات خفیف عضلانی یا مفصلی، دردهای عمومی
- کاهش ظرفیت و شدت تمرین یا ضعف در عملکرد
- مشکلات تولید مثل
- اختلال در تمرکز
-
تاثیرات سندروم بیش تمرینی
سندروم بیش تمرینی می‌تواند از چند جهت فرد را تحت تاثیر قرار دهد که یکی از آنها ضعف عملکرد است. ضعف ایجاد شده به واسطه سندروم بیش تمرینی در عملکرد فرد، می‌تواند طولانی‌مدت باشد به طوری که گاهی چند هفته یا چند ماه زمان می‌برد تا به حالت قبل بازگردد.
اثرات روانشناختی نیز وجود دارند. برخی مطالعات نشان داده‌اند که سندروم بیش تمرینی می‌تواند منجر به پایین آوردن سطح خُلقی فرد شود. مطالعات دیگر این سندروم را به طور خاص با اضطراب‌های زیاد و تشدید افسردگی مرتبط یافته‌اند.
بنابراین فعالیت بدنی بیش از حد بدون زمانی برای استراحت، می‌تواند ورزشکاران را از لحاظ روحی و جسمی تحت تاثیر قرار دهد. این بدان معناست که تاثیرات آن را می‌توان هم در داخل و هم خارج از فضای تمرین احساس کرد.
ورزشکاران مبتدی ممکن است دلسرد شوند، حرفه‌ای‌‌ترها ممکن است تسلیم شوند و هیچگاه متوجه اوج عملکرد خود نشوند و به آن نرسند.
-
خود تشخیصی
در حالی که روش‌های پیشنهادی زیادی برای سنجش عینی بیش تمرینی وجود دارد، دقیق‌ترین و حساس‌ترین آنها مربوط به علائم و نشانه‌های روانشناختی و تغییرات در وضعیت روانی ورزشکار می‌شوند.
- کاهش احساسات مثبت نسبت به ورزش و افزایش احساسات منفی مانند افسردگی، خشم، خستگی مفرط و تحریک‌پذیری معمولا چند روز پس از تمرینات بیش از حد شدید ظاهر می‌شوند.
- یک دفترچه مخصوص تمرین شامل قسمتی برای یادداشت احساس خود در هر روز، می‌تواند کمک کند تا روند نزولی و کاهش اشتیاق خود را مشاهده کنید. مهم است که هنگام خستگی، به سیگنال‌های بدن خود گوش دهید و استراحت کنید. همچنین می‌توانید از اطرافیان خود بپرسید که به نظر آنها بیش از حد تمرین کرده‌اید یا نه.
- یک گزینه دیگر، ثبت تغییرات ضربان قلب در طول زمان است. در سرعت‌ها و شدت‌های مشخصی در طول تمرین، ضربان قلب هوازی خود را دنبال کرده و یادداشت کنید. اگر هنگام کم شدن سرعت، ضربان قلب در حال استراحت شما افزایش یافت و علائم دیگری را تجربه کردید، ممکن است در مسیر سندروم بیش تمرینی باشید.
- همچنین می‌توانید روند بازیابی را از طریق تست ضربان قلب اورتوستاتیک ارزیابی کنید. این تست به ترتیب شامل ۱۰ دقیقه استراحت، ثبت ضربان قلب به مدت یک دقیقه، ایستادن، سپس یادداشت تعداد ضربان قلب در دقیقه در فواصل مختلف (۱۵ ثانیه، ۹۰ ثانیه و ۱۲۰ ثانیه) می‌شود.
ضربان قلب ورزشکارانی که به میزان کافی استراحت داشته‌اند، در بین اندازه‌گیری‌ها مقدار ثابتی دارد ولی ضربان قلب ورزشکارانی که در آستانه بیش تمرینی قرار دارند، معمولا در اندازه‌گیری‌های ۱۲۰ ثانیه پس از ایستادن، افزایش قابل توجهی دارد (۱۰ ضربه در دقیقه یا بیشتر).
-
درمان
اگر احتمال می‌دهید که بیش از حد تمرین می‌کنید، می‌توانید از موارد زیر کمک بگیرید:
- تمرینات متقاطع را شروع کنید. این روش معمولا به ورزشکارانی کمک می‌کند که عضلات خاصی را بیش از حد به کار می‌گیرند یا از خستگی ذهنی رنج می‌برند.
- ماساژ ورزشی بگیرید. این کار می‌تواند به آرامش ذهنی و جسمی شما کمک کند.
- از تکنیک‌های کاهش استرس استفاده کنید. با تنفس عمیق و تمرینات متوالی آرام‌سازی عضلات، آرامش خود را افزایش داده و از استرس خود بکاهید.
- آب‌رسانی کنید. به مقدار زیاد مایعات بنوشید.
- در صورت لزوم رژیم خود را تغییر دهید. مطمئن شوید که برای بازسازی کامل بعد از تمرین، به میزان کافی پروتئین و کربوهیدرات دریافت می‌کنید. (مصرف کربوهیدرات‌ها برای ورزشکاران استقامتی و مصرف پروتئین‌ها برای ورزشکارانی که متکی به قدرت و استحکام عضلات هستند، مهم است.)
- استراحت و بازیابی کنید. ورزش را کم یا متوقف کنید و چند روزی به خودتان استراحت بدهید.
تحقیقات در زمینه سندروم بیش تمرینی در سال ۲۰۱۵ نشان داده‌اند که برنامه اولیه‌ی درمان، استراحت کافی است.
-
پیشگیری
پیش‌بینی تمرین بیش از حد، معمولا کار دشواری است چون پاسخ بدن هر ورزشکاری به برنامه‌های خاص تمرینی متفاوت است. با این حال، مهم است که در طول سال تمرینات خود را تغییر داده و برنامه‌ریزی کنید تا زمان قابل توجهی را به استراحت اختصاص دهید.
اگر با علائم هشداردهنده سندروم بیش تمرینی مواجه شدید، مهم است که پیش از مریضی یا آسیب‌دیدگی، روال تمرینی خود را به طور عینی ارزیابی و تغییرات لازم را اعمال کنید.
-
جمع بندی
برای تشخیص این‌که در معرض بیش تمرینی هستید یا نه، راه‌های مختلفی وجود دارد. این اولین قدم برای بازگشت به مسیر درست تمرین و نزدیک شدن به اهداف بدنسازی است.
به بدن خود گوش دهید و حواستان باشد اگر با علائمی از فعالیت بیش از حد بدون داشتن استراحت کافی مواجه شدید، به آن توجه کنید. اگر سیستم بدن‌تان به استراحت مقاوم است یا برقراری تعادل بین میزان تمرین و استراحت برایتان مشکل است، با پزشک خود مشورت کنید.
- عالی
- خوب
- متوسط
- ضعیف