۱۰ ماده غذایی از بهترین پروبیوتیک ها برای افراد وگان
اگرچه ماست، یکی از محبوب‌ترین منابع غذایی برای رژیم گیاهخواری به شمار می‌رود، اما برای افراد وگان مناسب نیست. خوشبختانه، روش‌های بسیار زیاد دیگری وجود دارد که افراد وگان می‌توانند پروبیوتیک مورد نیاز خود را تامین کنند. در این مقاله، بهترین پروبیوتیک برای وگان ، پروبیوتیک گیاهی و همچنین فواید آن را برای سلامتی عنوان خواهیم کرد.
بهترین غذاهای پروبیوتیک گیاهی
۱) ترشی کلم
اولین پروبیوتیک برای وگان ترشی کلم است. ترشی کلم یک کلم تخمیر شده است که در کشورهای اروپای شرقی محبوب است. این ماده، سرشار از پروبیوتیک، پتاسیم و ویتامین‌های c و k می‌باشد. ترشی کلم، با قرار دادن تخمیر کلم خرد شده در آب نمک، درست می‌شود.
باکتری لاکتوباسیلوس موجود در کلم، باعث تبدل قندهای آن به اسید لاکتیک می‌شود. در نتیجه یک چاشنی ترش خواهید داشت که می‌توانید در سالاد و ساندویچ‌ها استفاده کرده و یا به تنهایی میل کنید. تعداد زیادی از فروشگاه‌های مواد غذایی نیز، ترشی کلم را به صورت یک محصول به فروش می‌رسانند. بهتر است محصولی غیر پاستوریزه انتخاب کنید. زیرا پاستوریزاسیون، موجب از بین رفتن بسیاری از باکتری‌های مفید می‌شود.
۲) کیمچی
کیمچی، یک نوع غذای کره‌ای محبوب است که حاوی مقدار زیادی ادویه و کلم می‌باشد. همچنین، این ماده غذایی، حاوی مقدار زیادی پروبیوتیک، ویتامین و آنتی اکسیدان است.
فرایند تهیه کیمچی، مانند فرایند تهیه ترشی کلم است. ادویه و سبزیجات دیگری نیز به آن اضافه می‌شود. افراد می‌توانند کیمچی را در خانه تهیه کنند و یا آن را در فروشگاه‌های مواد غذایی پیدا کنند. وگان‌هایی که غذای بیرون می‌خورند باید از عدم وجود غذاهای دریایی در کیمچی، اطمینان حاصل کنند.
۳) ترشی سبزیجات
ترشی سبزیجات یک میان وعده غنی از پروبیوتیک به شمار می‌رود که یک پروبیوتیک برای وگان به شمار می‌رود. تخمیر همه سبزی‌ها امکان‌پذیر است اما برخی از محبوب‌ترین گزینه‌ها عبارتند از:
- خیار
- هویج
- تربچه
- لوبیا سبز
- گل کلم
- فلفل دلمه قرمز
برای عطر و طعم بیشتر، افراد می‌توانند گیاهان و ادویه‌جات را به ترشی اضافه کنند. مانند:
- سیر
- برگ بو
- دانه‌های فلفل سیاه
- بذر گشنیز
اگرچه سبزیجات تخمیر شده سرشار از چندین ماده مغذی هستند اما حاوی مقدار زیادی سدیم نیز می‌باشند. برای دوری کردن از خطرات رژیم‌های غذایی با نمک بالا، افراد باید از غذاهای ترش، به حد اعتدال لذت ببرند.
۴) کامبوجا
کامبوجا یا کامبوچا نوعی چای تخمیر شده است که در سال‌های اخیر احیا شده است. برای تهیه این چای، افراد به استارتری نیاز دارند که ناشی از هم‌زیستی باکتری‌ها و مخمرهاست. اگرچه این توده ژلاتینی خیلی اشتهاآور به نظر نمی‌رسد، اما مملو از میکروارگانیسم‌های مفید است. استارترها به صورت آنلاین یا در فروشگاه‌های مواد غذایی بهداشتی در دسترس هستند و مردم می‌توانند آن را به صورت آماده خریداری کنند. کمبوچا حاوی مقادیر کمی الکل است، بنابراین ممکن است برای افراد باردار و شیرده مناسب نباشد.
۵) کفیر آب
کفیر آب یک نوشیدنی پروبیوتیک به شمار می‌رود که همانند کامبوجا، به کشت اولیه باکتری و مخمر نیاز دارد. این مورد نیز در فروشگاه‌های آنلاین و یا فروشگاه‌های مواد غذایی تخمیر شده در دسترس می‌باشند. کفیر آب، به آب میوه‌ها کمک می‌کند تا نوشیدنی با طعم ملایم در اختیار داشته باشیم.
۶) تمپه
تمپه غذایی بر پایه سویا می‌باشد که شبیه توفو بوده اما شامل تخمیر سویاست. تمپه، غذایی سرشار از پروبیوتیک و پروتئین است و بافت سفت و محکم آن، تمپه را برای استفاده در انواع ظروف مناسب کرده است. وگان‌ها می‌توانند تمپه را به همراه سالادها، سیب‌زمینی‌ها، همبرگر ساندویچ‌ها استفاده کنند. همچنین منبع عالی پروتئین به شمار می‌روند.
۷) نان تخمیری
نان تخمیری سنتی به یک خمیر مایه نیاز دارد که ترکیبی از آرد و آبی است که برای چندین روز تخمیر شده است.
فرد باید مرتباً ماده اولیه را با آرد “تغذیه” کند تا بتواند از آن برای تهیه نان استفاده کند.
همه نان‌های تخمیری حاوی پروبیوتیک نیستند، بنابراین لازم است ابتدا مواد تشکیل دهنده آن بررسی شود. بسیاری از فروشگاه‌ها و شرکت‌ها از استارتر تخمیر شده برای تهیه خمیر مایه خود استفاده نمی‌کنند.
۸) میسو
میسو نوعی سوپ است که سرشار از آنتی‌اکسیدان، ویتامین‌های گروه ب و باکتری‌های مفید می‌باشد. سوپ میسو یک گزینه عالی پروبیوتیک برای وگان است که به دنبال تامین پروبیوتیک مورد نیاز خودشان هستند.
علاوه بر سوپ، در موارد زیر نیز می‌توان از میسو استفاده کرد:
- سالاد
- انواع سس
- ماریناد
استفاده از آب گرم و نه آب داغ برای تهیه سوپ میسو، ضروری به نطر می‌رسد. زیرا دمای بالا باعث از بین رفتن باکتری‌های پروبیوتیک می‌شود.
بیشتر بخوانید: لیست غذاهای غنی از آهن برای گیاهخواران و وگان
۹) لبنیات غنی شده
نظیر شیر و ماست حاوی سویا و آجیل هم گزینه‌های خوبی به شمار می‌روند. تولیدکنندگان، این باکتری‌های مفید را به مواد لبنی اضافه می‌کنند تا سلامت آن را تضمین کنند. افراد می‌توانند برچسب لاکتوباسیلوس و سایر آیتم‌های مربوط به پروبیوتیک بودن محصول را بررسی کنند.
۱۰) مکمل ها
در حالی که غذاهای غنی از پروبیوتیک، گزینه خوبی برای وگان‌هاست، اما همه افراد وقت لازم برای تهیه این غذاها را ندارند. همچنین برخی از افراد طعم آن را دوست ندارند. در این موارد، مکمل‌های جایگزین، پیشنهاد می‌شوند.
همه مکمل‌های پروبیوتیک برای وگان مناسب نیستند، بنابر این همیشه برچسب روی آنها را بخوانید. سازمان غذا و داروی ایالات متحده آمریکا، نظارتی بر مکمل‌های پروبیوتیک ندارد. در نتیجه مردم باید قبل از خرید آنها تحقیق کرده و از تهیه این محصولات از منابع معتبر، اطمینان حاصل کنند. مکمل‌های پروبیوتیک، در فروشگاه‌های مواد غذایی و بهداشتی و برخی داروخانه‌ها به صورت آنلاین موجود است.
فواید پروبیوتیک ها
تحقیقات در مورد فواید پروبیوتیک‌ها برای سلامتی، ادامه دارد. محققان در حال کشف این موضوع هستند که باکتری‌ها تأثیرات مختلفی بر بدن دارند. برای اطمینان از ورود باکتری‌های مختلف به بدن، احتمالا بهترین روش، مصرف انواع غذاهای غنی از پروبیوتیک می‌باشد.
برخی از مزایای بالقوه پروبیوتیک‌ها:
- هضم بهتر: پروبیوتیک‌ها به تجزیه و هضم بهتر غذا کمک می‌کنند. آنها می‌توانند یبوست و علائم بیماری کرون و همچنین سندروم روده تحریک پذیر (IBS) را کاهش دهند.
- کاهش خطر سرطان: مطالعات نشان می‌دهد که اختلالات میکروبیوتای روده ممکن است در بیماری‌های مختلف مانند بیماری التهابی روده (IBD) و سرطان مرتبط با کولیت نقش داشته باشد. در نتیجه، محققان پیشنهاد می‌کنند که افراد از پروبیوتیک‌ها برای جلوگیری از این بیماری‌ها استفاده کنند.
- سلامت واژن: واژن حاوی مقدار زیادی باکتری است. آنتی‌بیوتیک‌ها، اسپرم کش‌ها و قرص‌های جلوگیری از بارداری می‌توانند موجب از بین رفتن تعادل دستگاه واژن شده و منجر به عفونت شوند. پروبیوتیک‌ها می‌توانند به برقرار کردن تعادل کمک کرده و جلوی این مسائل را بگیرند.
- سلامت روان: متخصصان معتقدند که سلامت روده می‌تواند بر سلامت روان تأثیر بگذارد. تحقیقات نشان داده است که پروبیوتیک‌ها می‌توانند احساس افسردگی و اضطراب را کاهش دهند، اگرچه مطالعات بیشتری برای تأیید این امر لازم است.
- کاهش عوارض جانبی آنتی‌بیوتیک: بیش از یک سوم افرادی که آنتی‌بیوتیک مصرف می‌کنند، به اسهال مرتبط با آنتی‌بیوتیک (AAD) مبتلا می‌شوند. بنابراین، برخی از پزشکان توصیه می‌کنند که افراد از پروبیوتیک‌ها در کنار آنتی‌بیوتیک، برای جلوگیری از AAD استفاده کنند.
- کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های متابولیک: چاقی، دیابت نوع ۲ و بیماری کبد چرب غیر الکلی از انواع بیماری‌های متابولیک هستند. مصرف منظم پروبیوتیک‌ها ممکن است به پیشگیری و درمان این شرایط کمک کند.
- مدیریت دیابت: سایر تحقیقات گزارش می‌دهند که پروبیوتیک‌ها می‌توانند کنترل قند خون و متابولیسم لیپید را در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ بهبود بخشد.