۳ برنامه تمرینی اساسی برای کاهش وزن
نمی‌توان گفت یک برنامه تمرینی خاص یا نوع خاصی از تمرین، بهترین راه برای کاهش وزن است. در واقع ۳ نوع برنامه تمرینی کاهش وزن موثر وجود دارد:
- تمرینات قلبی-عروقی
- تمرینات قدرتی
- تمرینات انعطاف‌پذیری یا حرکات کششی
برای کاهش وزن موثرتر، هر سه نوع فعالیت را به عنوان یک برنامه تمرینی کاهش وزن کامل با هم ادغام کنید. وقتی طبق یک برنامه تمرینی متعادل پیش بروید، نتیجه‌گیری سریع‌تر را می‌توانید روی ترازو ببینید.
تمرینات هوازی برای کاهش وزن
بسیاری از برنامه تمرینی کاهش وزن ، تمرینات هوازی هستند. تمرینات هوازی را می‌توان قلبی-عروقی، کاردیو یا فقط همان هوازی نامید.
تمرینات قلبی-عروقی شامل هر فعالیت ریتمیکی هستند که ضربان قلب را سریع‌تر بالا می‌برد و سرعت تنفس را افزایش می‌دهد.
دویدن، یک فعالیت قلبی-عروقی است؛ مانند شنا، دوچرخه‌سواری و پیاده‌روی سریع. ولی وزنه‌برادی (یا به طور کلی کار با وزنه) ضمن این‌که ضربان قلب را افزایش می‌دهد، باعث می‌شود تنفس شما نسبت به حالت عادی سخت‌تر شود که این فعالیت نه از نوع قلبی-عروقی، بلکه فعالیت تقویت عضله محسوب می‌شود.
فعالیت هوازی هسته مرکزی متعادل‌ترین برنامه تمرینی کاهش وزن است. چرا؟ زیرا باعث سوزاندن چربی و کالری می‌شود.
وقتی تمرینات کاردیو انجام می‌دهید، موتور کالری‌سوزی خود را روی دور می‌اندازید. و اگر به اندازه کافی سخت تمرین کنید، حین تمرین و بعد از آن، هم چربی می‌سوزانید و هم کالری.
فعالیت قلبی-عروقی کارکرد قلب و ریه‌ها را نیز بهبود می‌بخشد. گرچه این مورد ممکن است مستقیما در کاهش وزن موثر نباشد، اما به عملکرد بهتر بدن در طول روز کمک می‌کند که باعث می‌شود حتی وقتی ورزش نمی‌کنید هم فعالیت بیشتری داشته باشید.
به عنوان مثال، ممکن است به جای آسانسور از پله استفاده کنید یا به جای رانندگی، پیاده به خرید بروید. اینجور فعالیت‌های فیزیکی غیر تمرینی به شما کمک می‌کنند تا در تمام طول روز کالری بیشتری بسوزانید.
می‌توانید یکی از این تمرینات ابتدایی هوازی را برای کاهش وزن امتحان کنید:
- برنامه‌ی پیاده‌روی معمولی برای کاهش وزن
- تمرینات تناوبی راه رفتن (با سرعت‌های مختلف) برای کاهش وزن
- تمرینات تاباتا (نوعی تمرینات تناوبی با شدت بالا در زمان کوتاه) برای کاهش وزن
- تمرینات دوچرخه‌سواری برای کاهش وزن (فضای باز)
- تمرینات دوچرخه‌سواری برای کاهش وزن (داخل سالن / دوچرخه‌های ثابت)
- تمرینات شنا برای کاهش وزن
تمرینات قدرتی برای کاهش وزن
هر تمرینی که بافت عضلانی سالم بسازد، زیرمجموعه تمرینات قدرتی محسوب می‌شود.
عضلات قوی به شما کمک می‌کنند تا فعالیت بدنی موثرتری داشته باشید.
تصور برخی از افراد از تمرینات قدرتی فقط کار با وزنه است، در صورتی که تمرینات ساده‌ای با استفاده از وزن بدن وجود دارند که آنها هم قدرتی به حساب می‌آیند، حتی اگر شامل کار با دمبل و پلیت یا دستگاه نباشند.
گاهی اوقات افرادی که سعی بر کاهش وزن دارند، از کار با وزنه صرف‌نظر می‌کنند زیرا هدف از این نوع فعالیت اضافه کردن حجم عضلات است. با این وجود پس چرا برای کاهش وزن تمریناتی انجام دهید که وزن شما (حجم عضلات) را افزایش می‌دهند؟! به این دلیل که عضله‌سازی، در دراز مدت به چربی‌سوزی کمک می‌کند.
وقتی عضله‌سازی می‌کنید، مقدار بافت بدون چربی بدن خود را افزایش می‌دهید.
بدنی که جرم عضلانی بدون چربی بیشتری دارد، کالری بیشتری می‌سوزاند، حتی در زمان استراحت. به همین دلیل کارشناسان برای کاهش وزن موثرتر، تمرینات ورزشی قدرتی را پیشنهاد می‌کنند.
تمرینات قدرتی همچنین با افزایش سن اهمیت ویژه‌ای پیدا می‌کنند.
هرچه سن بالاتر می‌رود، سوخت و ساز بدن به دلایل زیادی کاهش پیدا می‌کند.
بسیاری از خانم‌ها دریافته‌اند که بعد از یائسگی، افزایش وزن تقریبا اجتناب‌ناپذیر و کاهش وزن غیرممکن است.
اما ورزشکارانی که به تلاش برای ساخت و حفظ عضلات خود ادامه می‌دهند، کمتر دچار کاهش سوخت و ساز بدن و افزایش وزن بیش از اندازه می‌شوند.
اگر آماده‌ی انجام تمرینات قدرتی برای کاهش وزن هستید، با انجام یک برنامه‌ی ساده‌ی کار با وزنه در خانه شروع کنید، یا طبق یک برنامه‌ی تمرینی قدرتی آسان، با هدف کار بر روی بازوها، پاها و شکم، که فقط ۱۵ تا ۲۰ دقیقه زمان می‌برد، سه بار در هفته تمرین کنید.
می‌توانید یکی از برنامه‌های تمرینی قدرتی زیر را امتحان کنید:
- تمرینات ساده‌ی قدرتی برای انجام در خانه
- چالش ۳۰ روزه‌ی اسکوات
- تمرینات ۵ دقیقه‌ای که ترکیبی از فعالیت‌های قدرتی و هوازی هستند
- تمرینات شناخته‌شده برای کاهش وزن و ساخت عضلات بدون چربی
تمرینات انعطاف پذیری برای کاهش وزن
تمرینات انعطاف پذیری، حرکات کششی هستند.
یک برنامه کششی موثر، به زمان کمی نیاز دارد و تقریبا در هر فضایی انجام‌پذیر است.
با این حال، حرکات کششی معمولا بیشتر از سایر بخش‌های تمرین نادیده گرفته می‌شوند. این موضوع به ویژه به این دلیل تاسف‌آور است که کسانی که حرکات کششی را انجام می‌دهند از مزایای خاصی که به کاهش وزن آنها کمک می‌کنند، بهرمند می‌شوند.
کشش‌ها به حفظ دامنه حرکتی مناسب در مفاصل کمک می‌کنند و عضلات را آزاد و سالم نگه می‌دارند.
همه اینها به شما کمک می‌کنند تا در طول روز تحرک بهتری داشته باشید و کمتر دچار دردهای ناشی از گرفتگی عضله یا عدم تعادل عضلانی شوید. یک بدن سالم می‌تواند تحرک و کالری‌سوزی بیشتری داشته باشد.
حرکات کششی به کاهش استرس نیز کمک می‌کنند.
افرادی که سعی بر کاهش وزن دارند معمولا دلیل اصلی تلاش خود را برای کاهش وزن، پرخوری هیجانی عنوان می‌کنند. یافتن روشی سالم‌تر برای کاهش استرس، می‌تواند از پرخوری و انتخاب گزینه‌های ناسالم هنگام قرار گرفتن در معرض هیجانات، پیشگیری کند.
به علاوه، قرار دادن مدیتیشن در برنامه‌ی کششی کمک می‌کند تا شب‌ها خواب بهتری داشته باشید. مطالعات نشان داده‌اند افرادی که استراحت کافی دارند، انتخاب‌های غذایی بهتری از افراد خسته دارند.
ادغام برنامه تمرینی کاهش وزن
حالا که با اهمیت هر کدام از انواع تمرینات آشنا شدید، حواستان باشد که برنامه تمرینی هفتگی‌تان دربرگیرنده‌ی همه‌ی این تمرینات باشد که نیازی هم نیست زمان خیلی زیادی برای آن در نظر بگیرید.
اگر در حال حاضر در بیشتر روزهای هفته مشغول فعالیت‌های هوازی هستید، به دو روز از این روزها ۱۵ الی ۳۰ دقیقه تمرین قدرتی اضافه کنید و در پایان هر جلسه تمرین، فقط ۱۰ دقیقه را به حرکات کششی اختصاص دهید.
این برنامه ریزی کوچک زمانی می‌تواند به شما کمک کند که وقتی روی ترازو می‌روید، از پاداش چشم‌گیر تلاش‌های خود لذت ببرید.
اگر قصد دارید تازه برنامه ریزی ورشی خود را شروع کنید حتما نکات راهنمای ورزش را بخوانید.
- عالی
- خوب
- متوسط
- ضعیف