۱۷ نکته برای خواب بهتر در شب

خواب سالم و منظم همانند داشتن یک رژیم غذایی مناسب و ورزش از اهمیت زیادی برخوردار است. تحقیقات نشان داده اند خواب کم و ناکافی بر هورمون ها و عملکرد مغز و بدن تاثیر منفی دارد. همچنین خواب بی کیفیت باعث افزایش وزن و افزایش بیماری هایی در کودکان و بزرگسالان نیز میشود. در مقابل آن، خواب خوب باعث میشود فرد کمتر غذا خورده و بیشتر فعالیت داشته باشد. در دهه های گذشته کیفیت و کمیت خواب در افراد کاهش یافته است. اگر میخواهید جسمی سالمتر داشته باشید و وزن خود را کاهش دهید بهتر است بر داشتن خوابی باکیفیت تمرکز کنید. در ادامه ۱۷ نکته خوب برای خواب بهتر به شما معرفی میکنیم.

خواب بهتر در شب

1. در طول روز زمان بیشتری در مقابل نور باشید

بدن به صورت طبیعی ساعت بیداری دارد که بر مغز، بدن و هورمون ها تاثیر گذاشته و زمان بیداری و خواب را به بدن اعلام میکند. نور طبیعی در طول روز به کارکرد ساعت طبیعی بدن کمک میکند. این موضوع باعث افزایش انرژی شده و همچنین به خواب شب نیز کمک میکند. در افرادی که از اختلال بی خوابی رنج میبرند، نور طبیعی در طول روز میتواند به خوابیدن آنها در طول شب کمک کند. نشان داده است زمان به خواب رفتن در این افراد تا ۸۳ درصد کاهش می یابد. یک مطالعه بر روی افراد بزرگسال نشان داد که قرار گرفتن در معرض نور طبیعی به مدت دو ساعت در روز میتواند خواب شبانه را تا دو ساعت بیشتر کرده و کیفیت خواب را تا ۸۰ درصد افزایش دهد. در حالی که این تحقیقات بر روی افراد با اختلالات خواب انجام شده است اما نور طبیعی میتواند به بهبود کیفیت خواب در افراد معمولی نیز کمک کند. سعی کنید در طول روز در معرض نور قرار بگیرید و اگر نور طبیعی برای شما امکان پذیر نیست از لامپ و نورهای مصنوعی استفاده کنید.

2. عصرها کمتر در معرض نور آبی قرار بگیرید

قرار داشتن در معرض نور طبیعی در طول روز فواید بسیاری دارد. اما قرار گرفتن در معرض نور در طول شب تاثیر منفی دارد. نور در شب این پیام را به ساعت طبیعی بدن میدهد که میتواند همچنان بیدار بماند. این موضوع باعث کاهش هورمون ملاتونین که هورمون خواب و آرامش است، میشود. نور آبی که دستگاه های الکترونیکی مانند تلفن های هوشمند و کامپیوتر ها دارند به شدت عملکرد ساعت طبیعی بدن را مختل میکند. روش های بسیاری برای کاهش نور آبی وجود دارد از جمله:

• استفاده از عینک هایی که از برخورد نور آبی با چشم جلوگیری میکنند.
• استفاده از اپلیکیشن های خاصی بر روی تلفن های هوشمند و کامپیوتر که نور آبی را مسدود میکنند.
• دو ساعت قبل از خواب تلویزیون و باقی منابع نور را خاموش کنید.

همچنین مقاله زیر را حتما بخوانید: چگونه از فیلتر نور آبی در کامپیوتر یا مک خود استفاده کنیم؟

3. در ساعات پایانی روز کافئین مصرف نکنید

کافئین فواید زیادی دارد و ۹۰ درصد مردم از آن استفاده میکنند. یک دوز کافئین تمرکز، انرژی و عملکرد ورزشی را افزایش میدهد. با این وجود مصرف این ماده در ساعت های آخر روز بر سیستم عصبی بدن تاثیر میگذارد و خواب طبیعی را مختل میکند. در یک مطالعه نشان داده شد مصرف کافئین ۶ ساعت قبل از خواب به شدت بر خواب تاثیر منفی میگذارد. همچنین کافئین میتواند بدن را به مدت ۶ تا ۸ ساعت پرانرژی نگه دارد. اگر دچار اختلال خواب هستید توصیه میشود بعد از ساعت ۳ بعد از ظهر از مصرف کافئین خودداری کنید. اگر تمایل شدیدی به مصرف کافئین دارید بهتر است از قهوه های بدون کافئین استفاده کنید.

4. خواب روزانه را کاهش دهید

در حالی که خواب کوتاه در روز میتواند مفید باشد اما خواب طولانی در طول روز تاثیرات منفی بر خواب شبانه میگذارد. خوابیدن در طول روز میتواند ساعت طبیعی بدن را گیج کند در نتیجه فرد در شب به سختی به خواب میرود. در یک مطالعه نشان داده شد افرادی که در طول روز میخوابند در شب مدت زمان بیشتری بیدار هستند. در یک مطالعه دیگر نیز نشان داده شد خوابیدن به مدت ۳۰ دقیقه و یا کمتر در روز به عملکرد بهتر مغز کمک میکند اما خواب بیشتر برای سلامت خواب خطرناک است. با این حال برخی تحقیقات نشان داده اند که افرادی که خواب کوتاه و منظم در طول روز دارند کمتر با مشکلات خواب در شب مواجه میشوند.

5. هر روز در ساعت معینی بخوابید و بیدار شوید

ساعت طبیعی بدن به صورتی است که میتواند خود را با طلوع و غروب آفتاب هماهنگ کند. اگر در ساعت معینی بخوابید و از خواب بیدار شوید به کیفیت خواب خود بسیار کمک کرده اید. یک مطالعه نشان داد که کسانی که الگوی خواب نامنظم دارند و شب های آخر هفته دیر به خواب میروند کیفیت خوابشان کمتر است. یک مطالعه دیگر نیز نشان داد الگوی خواب نامنظم باعث به هم خوردن عملکرد ساعت طبیعی بدن و کاهش سطح ملاتونین میشود. اگر یا مشکلات خواب دست و پنجه نرم میکنید بهتر است ساعت خوابیدن و بیدار شدن خود را تعیین کرده و هر روز به آن پایبند باشید. بعد از آن متوجه میشوید که در طولانی مدت برای بیدار شدن نیاز به زنگ هشدار نیز ندارید.

6. از مکمل ملاتونین استفاده کنید

ملاتونین یک هورمون اساسی برای خواب است که زمان خوابیدن را به بدن اعلام میکند. مکمل های ملاتونین یک روش کمکی برای خوابیدن است و برای درمان بی خوابی نیز توصیه میشود. در یک مطالعه نشان داده شد مصرف دو میلی گرم ملاتونین قبل از خواب، به خوابیدن بهتر کمک کرده و باعث میشود روز بعد فرد پرانرژی تر باشد. در یک تحقیق نیز نشان داده شد گروهی که ملاتونین مصرف کرده بودند زودتر به خواب میروند و ۱۵ درصد کیفیت خواب آنها بیشتر میشود. به علاوه عوارض جانبی نیز برای این مکمل گزارش نشده است. مکمل ملاتونین زمان سفر نیز استفاده میشود تا ساعت طبیعی بدن به ساعت آن مکان عادت کند. در برخی کشورها برای مصرف ملاتونین نیاز به نسخه پزشک دارید و در بعضی کشورها نیز بدون نسخه میتوان آن را تهیه کرد. بهتر است ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از خواب ۱ تا ۵ میلی گرم ملاتونین استفاده کنید. برای شروع از دوزهای کم شروع کنید و زمانی که بدن به آن عادت کرد آن را بیشتر کنید. به این دلیل که ملاتونین بر عملکرد مغز تاثیر میگذارد بهتر است برای مصرف آن با پزشک مشورت کنید. اگر تمایل دارید برای کودک خود از ملاتونین استفاده کنید حتما با پزشک متخصص مشورت کنید زیرا که تحقیقات زیادی بر روی مصرف ملاتونی در کودکان انجام نشده است.

7. از مکمل های زیر استفاده کنید

مکمل های متعددی برای افزایش آرامش و بهبود خواب وجود دارند از جمله:

• جینکو بیلوبا: یک گیاه با خواص بسیار زیاد است که به خواب، افزایش آرامش و کاهش اضطراب کمک میکند. اما شواهد و تحقیقات در مورد این گیاه کافی نیست. میتوانید ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از خواب مقدار ۲۵۰ میلی گرم از این گیاه را استفاده کنید.
• گلایسین: برخی تحقیقات نشان داده اند که مصرف سه میلی گرم آمینواسید گلایسین میتواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.
• ریشه والرین: دانشمندان میگویند والرین میتواند به افزایش کیفیت خواب کمک کند بهتر است ۵۰۰ میلی گرم از آن را قبل از خواب مصرف کنید.
• منیزیم: منیزیم مسئول رخ دادن ۶۰۰ واکنش در بدن است. این ماده معدنی میتواند باعث آرامش بیشتر و خواب بهتر بشود.
• تیانین: آمینواسید تیانین به آرامش و خواب خوب کمک میکند. میتوان ۱۰۰ تا ۲۰۰ گرم از آن را قبل از خواب مصرف کرد.
• اسطوخودوس: این گیاه بسیار قدرتمند و دارای خواص بسیاری است. اسطوخودوس میتواند به افزایش آرامش و کیفیت خواب کمک کند. بهتر است ۸۰ تا ۱۶۰ میلی گرم از آن را قبل از خواب استفاده کنید.

بهتر است موارد گفته شده را با احتیاط مصرف کنید زیرا ممکن است باعث حساسیت و واکنش های آلرژیک در بدن شود.

8. الکل مصرف نکنید

مصرف الکل در شب و قبل از خواب باعث بروز اختلالاتی در خواب میشود. الکل میتواند باعث افزایش علائم آپنه خواب نیز بشود. الکل همچنین باعث مختل شدن تولید ملاتونین نیز میشود. در یک مطالعه نشان داده شد که مصرف الکل باعث کاهش هورمون های موثر در خواب میشود و ساعت طبیعی بدن را مختل میکند.

9. اتاق خواب خود را بهبود ببخشید

بسیاری از افراد بر این باورند که فضای اتاق خواب بر کیفیت خواب تاثیر میگذارد. برخی فاکتورهای مهم در اتاق خواب عبارتند از دما، سر و صدا، نور و چیدمان وسیله ها. بسیاری از تحقیقات نشان داده اند که صدای اضافی که میتواند ناشی از ترافیک هم باشد بر خواب تاثیر میگذارد و در طولانی مدت باعث بروز اختلالات خواب میشود. در یک مطالعه اتاق خواب زنان را بررسی کردند و متوجه شدند خواب ۵۰ درصد از شرکت کننده ها فقط به دلیل حذف صدا و نور اضافی بهتر شده است. برای بهبود وضعیت اتاق خوابتان بهتر است صدا و نور را به حداقل برسانید و مطمئن شوید فضای اتاق خواب شما محیطی آرامبخش است.

با ۲۸ ایده برای دکوراسیون اتاق خواب آشنا شوید.

10. دمای اتاق خواب خود را تنظیم کنید

دمای بدن و دمای اتاق خواب میتوانند بر کیفیت خواب تاثیرگذار باشند. ممکن است تجربه خوابیدن در گرمای تابستان را داشته باشید. هوای گرم به خواب رفتن را مشکل میکند. در یک مطالعه گفته شد که دمای اتاق بیشتر از صدا بر خواب تاثیر میگذارد. تحقیقات دیگر نیز نشان دادند افزایش دمای بدن و دمای اتاق خواب باعث کاهش کیفیت خواب و افزیش مدت زمان بیداری میشود. گفته میشود برای خوابیدن، دمای ۲۰ درجه سانتی گراد برای اکثر افراد مناسب است با این حال این موضوع به عادت ها و شرایط جسمانی افراد نیز بستگی دارد.

11. زود شام بخورید

دیر شام خوردن بر خواب تاثیر منفی میگذارد و تولید ملاتونین و دیگر هورمون های خواب را مختل میکند. همچنین کیفیت و نوع آخرین غذایی که در روز میخورید نیز بر خواب تاثیر میگذارد. در یک مطالعه نشان داده شد غذای پر کربوهیدرات که ۴ ساعت قبل از خواب مصرف شود به خواب بهتر کمک میکند. جالب است که در یک تحقیق دیگر گفته شد غذای کم کربوهیدرات به خواب بهتر کمک میکند.

12. شب ها آرام باشید

بسیاری از افراد روتین های قبل از خواب دارند که به خواب آنها کمک میکند. انجام دادن تکنیک های ریلکسیشن قبل از خواب باعث بهبود کیفیت خواب میشود و به درمان اختلال بی خوابی نیز کمک میکند. در یک مطالعه گفته شد ماساژ ریلکسی به خواب بهتر در افراد بیمار کمک میکند. همچنین تکنیک هایی مانند گوش دادن به موسیقی آرامبخش، کتاب خواندن، دوش آب گرم، مدیتیشن و تنفس عمیق برای افزایش کیفیت خواب مفید است.

13. دوش آب گرم بگیرید

دوش آب گرم نیز یکی از تکنیک های خوب برای بهبود خواب است. تحقیقات نشان داده اند که دوش آب گرم به خواب بسیاری از افراد بزرگسال کمک میکند. در یک تحقیق نشان داده شد گرفتن دوش آب گرم ۹۰ دقیقه قبل از خواب به بهبود کیفیت خواب و تجربه خواب عمیقتر کمک میکند. اگر قبل از خواب تمایل به دوش گرفتن ندارید میتوانید برای چند دقیقه پاهای خود را در آب گرم قرار دهید.

14. اختلال خواب خود را تشخیص دهید

یک بیماری زمینه ای میتواند علت اختلالات خواب باشد. یک مشکل شایع، آپنه خواب است که تنفس را در زمان خواب مشکل میکند. در یک مطالعه گفته میشود ۲۴ درصد مردان و ۹ درصد مردان به این اختلال دچار هستند. اگر همیشه با مشکلات خواب دست و پنجه نرم میکنید بهتر است با پزشک خود مشورت کرده و به دنبال مشکلات زمینه ای باشید.

15. تخت، تشک و بالشت راحت داشته باشید

بسیاری از افراد بر این باورند که در هتل بهتر و راحتتر میخوابند. علاوه بر محیط آرام، کیفیت تخت خواب نیز موثر است. در یک تحقیق، تاثیر تشک نو به مدت ۲۸ روز بر خواب بررسی شد. در آخر مشخص شد تشک نو میتواند تا ۵۷ درصد کمر درد، ۶۰ درصد درد شانه و ۵۹ درصد گرفتگی عضلات را بهبود میبخشد. همچنین کیفیت خواب نیز تا ۶۰ درصد بهتر میشود. تحقیقات دیگر نیز نشان دادند تخت خواب خوب به کیفیت خواب کمک کرده و تخت خواب بد بر خواب تاثیر منفی میگذارد. بهتر است هر ۵ تا ۸ سال یکبار تخت خواب خود را عوض کرده و نو کنید.

16. به طور منظم ورزش کنید اما قبل از خواب نه

طبق تحقیقات ورزش یکی از بهترین راه ها برای افزایش کیفیت خواب و سلامت عمومی بدن است. ورزش میتواند باعث کاهش علائم اختلال بی خوابی شود. یک تحقیق بر روی افراد بزرگسال نشان داد که ورزش به خواب رفتن را سریع کرده و ۴۱ دقیقه به خواب شبانه اضافه میکند. در افرادی که از اختلال بی خوابی رنج میبرند ورزش از دارو موثرتر است. ورزش تا ۵۵ درصد به خواب رفتن را سرعت میبخشد و زمان بیداری شب را تا ۳۰ درصد و اضطراب را تا ۱۵ درصد کاهش میدهد. همچنین کیفیت کلی خواب را تا ۱۸ درصد بهبود میبخشد. با وجود اینکه ورزش بر خواب تاثیر مثبت میگذارد اما باید بدانید ورزش کردن قبل از خواب اثرات منفی دارد زیرا ورزش کردن بدن را بیدار کرده و باعث ترشح هورمون های اپی نفرین و آدرنالین میشود.

برای اطلاع بیشتر مقاله آیا ورزش کردن قبل از خواب موثر است؟ را بخوانید.

17. قبل از خواب نوشیدنی ننوشید

شب ادراری یک اختلال است که فرد مبتلا به آن در طول شب چندبار به دستشویی میرود. نوشیدن مقدار زیادی نوشیدنی میتواند این وضعیت را بدتر کند. با وجود اینکه هیدراته بودن بدن مهم است اما بهتر است شب ها آب زیادی ننوشید. سعی کنید یک تا دو ساعت قبل از خواب هیچ نوع نوشیدنی مصرف نکنید. همچنین بهتر است بلافاصله قبل از خواب به دستشویی بروید تا در طول خواب بیدار نشوید.

با ۹ غذا و نوشیدنی مفید قبل از خواب آشنا شوید.