۱۰ عادت صبحگاهی برای کاهش وزن
گاهی اوقات فرقی نمی کند هدف شما برای کاهش وزن چیست. کم کردن وزن معمولا غیرممکن به نظر می رسد. اما اضافه کردن چند عادت صبحگاهی به سبک زندگیتان میتواند به شما در کاهش وزنتان کمک کند. در این مقاله ۱۰ عادت صبحگاهی برای کاهش وزن را بررسی خواهیم کرد.
۱۰ عادت صبحگاهی برای کاهش وزن
-
صبحانه ای سرشار از پروتئین بخورید
صبحانه مهم ترین وعده غذایی در روز است و غذایی که به عنوان صبحانه میخورید کل روز شما را تحت تاثیر قرار میدهد. درواقع این موضوع که آیا بعد از صبحانه تا زمان ناهار سیر هستید یا گرسنه و میان وعده میخورید یا نه مهم است. مصرف صبحانه سرشار از پروتئین به کاهش اشتها و سیر ماندن کمک میکند.
در یک مطالعه بر روی ۲۰ دختر جوان نشان داده شد مصرف صبحانه پر پروتئین نسبت به صبحانه ای با پروتیین معمولی از پراشتهایی جلوگیری میکند. یک مطالعه کوچک دیگر نیز نشان داد مصرف صبحانه سرشار از پروتئین با کاهش مصرف چربی و میزان گرسنگی ارتباط دارد. به علاوه صبحانه با مقدار زیاد پروتئین با کاهش ترشح گرلین که هورمون گرسنگی است ارتباط دارد. در واقع یک مطالعه بر روی ۱۵ مرد نشان داد که خوردن صبحانه سرشار از پروتئین ترشح هورمون گرلین را کنترل میکند در صورتی که مصرف صبحانه با مقدار زیاد کربوهیدرات این خاصیت را ندارد.
برای شروع روز بهتر است از غذاهای پر پروتیین مانند: تخم مرغ، ماست یونانی، پنیر دلمه شده، مغز و دانه چیا استفاده کنید.
2. به مقدار زیاد آب بنوشید
روز خود را با نوشیدن یک یا دو لیوان آب شروع کنید. این یک راه آسان برای کاهش وزن است. آب در مدت زمان ۶۰ دقیقه به مصرف بیشتر انرژی کمک کرده و باعث سوزاندن مقدار بیشتری کالری میشود.
در یک مطالعه کوچک نشان داده شد که نوشیدن ۵۰۰ میلی لیتر آب باعث افزایش متابولیسم به مقدار ۳۰ درصد میشود. یک مطالعه دیگر نیز اظهار کرد که اگر زنانی که اضافه وزن دارند مصرف آب روزانه خود را تا یک لیتر افزایش دهند بدون اینکه تغییری در رژیم غذایی برای کاهش وزن خود داشته باشند و یا ورزش کنند در مدت یکسال تا دو کیلوگرم وزن کم میکنند. علاوه بر این نوشیدن آب به کاهش اشتها و پرخوری کمک میکند.
در یک تحقیق بر روی ۲۴ نفر بزرگسال نشان داده شد که نوشیدن ۵۰۰ میلی لیتر آب باعث افزایش سوزاندن کالری صبحانه به مقدار ۱۳ درصد میشود. در حقیقت تحقیقات زیادی در این زمینه نشان داده اند که نوشیدن یک تا دو لیتر آب در روز به روند کاهش وزن کمک میکند. شروع کردن روز با نوشیدن آب یک راه موثر برای کاهش وزن با مصرف کمترین هزینه است.
3. خود را وزن کنید
وزن کردن خود به صورت روزانه یک راه موثر برای انگیزه دادن به خود برای کاهش وزن است. تحقیقات زیادی ارتباط بین وزن کردن خود و کاهش وزن را اثبات کرده اند. ۱۶ روش برای ایجاد انگیزه برای کاهش وزن
برای مثال یک مطالعه بر روی ۴۷ نفر نشان داد افرادی که به طور روزانه خود را وزن میکنند نسبت به افراد دیگر در مدت ۶ ماه تقریبا ۶ کیلوگرم بیشتر وزن کم میکنند. یک تحقیق دیگر نیز نشان داد کسانی که روزانه خود را وزن میکنند در مدت زمان دو سال ۴.۴ کیلوگرم وزن کم میکنند در مقابل آنها کسانی که خود را ماهی یک بار وزن میکنند ۲.۱ کیلوگرم وزن اضافه میکنند. همچنین وزن کردن خود به طور روزانه میتواند به نگه داشتن عادت های سالم برای کاهش وزن کمک کند. در یک مطالعه بزرگ نشان داده شد که وزن کردن روزانه خود با پرهیز غذایی ارتباط دارد. به علاوه کسانی که عادت وزن کردن خود را ترک میکنند تمایل بیشتری به مصرف کالری بیشتر دارند و نظم غذایی آنها بهم میخورد.
برای گرفتن بهترین نتیجه بهتر است خود را دقیقا بعد از بیدار شدن وزن کنید همجنین میتوانید بعد از دوش گرفتن و قبل از نوشیدن آب و خوردن صبحانه خود را وزن کنید. علاوه بر این به یاد داشته باشید که وزن شما به صورت روزانه تغییر میکند و بستگی به عوامل مختلفی دارد پس بهتر است به جای تمرکز بر تغییرات کوچک روی نتیجه نهایی تمرکز کنید.
4. به اندازه کافی نور خورشید دریافت کنید
پرده ها را کنار بکشید و اجازه بدهید نور خورشید وارد خانه شود و یا زمان هایی را بیرون از خانه در معرض نور خورشید قرار بگیرید این کار به کاهش وزن کمک میکند.
یک مطالعه کوچک نشان داد که قرار گرفتن در معرض نور خورشید در زمان های خاصی از روز بر کاهش وزن تاثیر دارد. علاوه بر این یک تحقیق بر روی حیوانات نشان داد که اشعه ماورابنفش خورشید به افزایش وزن در موش هایی که رژیم غذایی پر چربی دارند کمک میکند. نور خورشید به دریافت ویتامین دی نیز کمک میکند.
برخی تحقیقات نشان داده اند که ویتامین دی کافی به کاهش وزن کمک کرده و از افزایش وزن نیز جلوگیری میکند. در یک تحقیق به ۲۱۸ زن با اضافه وزن به مدت یکسال مکمل ویتامین دی و دارونما داده شد. در پایان تحقیق نشان داده شد که زنانی که مکمل ویتامین دی دریافت کرده اند ۳.۲ کیلوگرم بیشتر از کسانی که دارونما مصرف کرده بودند و سطح ویتامین دی آنها کمتر بود، وزن کم کردند. یک تحقیق دیگر نیز ۴۶۵۹ زن را به مدت ۴ سال تحت نظر داشت و نتیجه گرفت که ویتامین دی با کاهش وزن ارتباط دارد. مقدار نور خورشیدی که شما نیاز دارید به نوع پوستتان، آب و هوا و مکان زندگی شما بستگی دارد. با این حال دریافت نور خورشید به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه میتواند به روند کاهش وزن شما کمک کند.
توصیه میکنیم حتما مقاله ۸ علامت و نشانه کمبود ویتامین D را بخوانید.
5. ذهن آگاهی را تمرین کنید
ذهن آگاهی تمرینی است که شامل توجه بر لحظه حال و آگاه بودن بر افکار و احساسات است.
نشان داده شده است که این تمرین به کاهش وزن کمک کرده و باعث ایجاد عادت های غذایی سالم میشود. برای مثال یک بررسی از ۱۹ تحقیق نشان داد که مداخلات ذهن آگاهی روند کاهش وزن را سریعتر کرده و عادت پرخوری را کم میکند. یک بررسی دیگر نیز نتیجه ای مشابه را نشان داد. تمرینات ذهن آگاهی در ۶۸ درصد از تحقیقات باعث کاهش وزن شده بود.
تمرین ذهن آگاهی آسان است. برای شروع هر صبح ۵ دقیقه آرام بنشینید و به احساسات و افکار خود توجه کنید.
6. ورزش کنید
فعالیت بدنی به عنوان اولین کار در صبح به کاهش وزن بیشتر کمک میکند. ۳ برنامه تمرینی اساسی برای کاهش وزن
یک مطالعه بر روی ۵۰ زن با اضافه وزن، تاثیر فعالیت های ایروبیک و هوازی را در زمان های مختلف روز اندازه گیری کرد. تفاوت زیادی در میزان اشتهای افرادی که صبح ورزش میکنند با کسانی که بعد از ظهر ورزش میکنند نشان داده نشد اما ارتباط ورزش صبحگاهی با احساس سیری بیشتر ثابت شد. ورزش صبحگاهی باعث ثابت نگه داشتن قند خون نیز میشود. کم شدن میزان قندخون باعث مشکلاتی مانند گرسنگی و اشتهای زیاد میشود. یک مطالعه بر روی ۳۵ نفر مبتلا به دیابت نوع یک نشان داد که ورزش صبحگاهی قند خون آنها را بهتر کنترل میکند. با این وجود هنوز تحقیقات بیشتری بر روی جمعیت بزرگتر درمورد تاثیر ورزش صبحگاهی نیاز است.
7. ناهار خود را زود آماده کنید
برای درست کردن ناهار خود از قبل برنامه ریزی کنید زیرا فرصت بیشتری برای انتخاب غذای سالم دارید و این موضوع به روند کاهش وزن شما کمک میکند.
یک تحقیق بزرگ بر روی ۴۰۵۵۴ نفر نشان داد که برنامه ریزی برای وعده غذایی باعث باکیفیت تر شدن رژیم غذایی و تنوع آن شده و از چاقی نیز جلوگیری میکند. یک تحقیق دیگر نیز نشان داد مصرف غذاهای خانگی رژیم غذایی را باکیفیت کرده و چربی بدن را کاهش میدهد.
در حقیقت کسانی که حداقل ۵ بار در هفته غذاهای خانگی مصرف میکنند نسبت به کسانی که حداقل سه بار و یا کمتر در هفته غذای خانگی میخورند به میزان ۲۸ درصد کمتر در معرض چاقی قرار میگیرند. بهتر است در هفته یک شب را برای برنامه ریزی وعده های غذایی خود اختصاص دهید به این ترتیب هر روز ناهار شما مشخص است.
8. بیشتر بخوابید
شب ها زودتر بخوابید و یا صبح کمی بیشتر بخوابید تا روند کاهش وزنتان سریع تر شود.
تحقیقات زیادی ارتباط بین اختلال خواب و اشتهای زیاد را نشان داده اند. یک مطالعه کوچک نشان داد که کم خوابی باعث افزایش اشتها و میل به غذا میشود به خصوص غذاهایی با کربوهیدرات و کالری زیاد. کمبود خواب با مصرف کالری بیشتر ارتباط دارد. در یک تحقیق ۱۲ شرکت کننده حضور داشتند، آنها بعد از ۴ ساعت خواب نسبت به کسانی که هشت ساعت خوابیدند ۵۵۹ کالری بیشتر مصرف کردند.
داشتن یک برنامه خواب سالم و منظم در کنار ورزش و رژیم غذایی مناسب یک مورد اساسی برای کاهش وزن است. برای گرفتن بهترین نتیجه ۸ ساعت در روز بخوابید.
مقاله بهترین زمان برای خوابیدن و بیدار شدن چه زمانی است؟ را حتما بخوانید.
9. نحوه رفت و آمد خود را تغییر دهید
با وجود اینکه رانندگی بهترین راه برای سرکار رفتن است اما برای سلامتی مفید نیست.
تحقیقات نشان داده اند پیاده روی، دوچرخه سواری و استفاده از وسایل حمل و نقل عمومی با کاهش وزن و جلوگیری از اضافه وزن رابطه دارد. یک مطالعه بر روی ۸۲۲ نفر در طول ۴ سال نشان داد کسانی که از ماشین استفاده کردند نسبت به افرادی که بدون ماشین رفت و آمد میکردند کمتر اضافه وزن داشتند و به همین ترتیب یک تحقیق شامل ۱۵۷۷۷ شرکت کننده نشان داد که استفاده از وسایل حمل و نقل عمومی و یا پیاده روی در مقایسه با استفاده از وسیله حمل و نقل شخصی مانند اتومبیل به کاهش درصد چربی بدن بیشتر کمک میکند.
بهتر است چند بار در هفته نحوه رفت و آمد خود را تغییر دهید تا از روند کاهش وزن نتیجه بهتری بگیرید.
10 .غذاهای مصرفی خود را بررسی کنید
بررسی کردن غذاهایی که میخورید یک روش تاثیرگذار بر کاهش وزن است.
یک مطالعه روند کاهش وزن در ۱۲۳ نفر را بررسی کرد و نتیجه گرفت افرادی که غذاهای مصرفی خود را ثبت میکنند کاهش وزن بیشتری دارند. یک تحقیق دیگر نیز نشان داد شرکت کننده هایی که به طور دایم و منظم غذاهای خود را بررسی میکنند مقدار کاهش وزن آنها بیشتر است. به همین ترتیب یک تحقیق بر روی ۲۲۰ زن با اضافه وزن نشان داد چک کردن دایمی غذاهای مصرفی یک شیوه مناسب برای کاهش وزن به مدت طولانی است. میتوانید از اپلیکیشن های مختلف برای ثبت کردن غذاها استفاده کنید و یا آنها را بر روی کاغذ بنویسید و یک ژورنال غذایی درست کنید.
- عالی